A artrite é uma inflamação das articulações. Existem mais de 100 tipos de artrite que podem afetar uma articulação ou todo o corpo. Os cientistas descobriram uma ligação positiva entre a artrite e o exercício regular. Quando realizado de maneira adequada, o exercício pode diminuir a dor e aumentar sua amplitude de movimento, permitindo que você faça mais durante o dia. Pode até combater a fadiga e diminuir o risco de osteoporose. O mais importante a notar é que, uma vez que existem tantos tipos de artrite, um plano de treino deve ser adaptado às suas capacidades e níveis de dor. Este artigo explicará como fazer exercícios com artrite.
Passos
- 1 Converse com seu médico para discutir uma rotina de exercícios para artrite. O médico terá limites específicos para o seu exercício. Por exemplo, levantamento de peso ou ciclismo podem não ser recomendados, mas faixas de resistência e natação podem funcionar bem.
- 2 Comece a se exercitar com um fisioterapeuta. Esses profissionais entendem suas limitações e podem ensiná-lo a realizar os movimentos corretamente para evitar lesões. Faça de 1 a 2 meses (4 a 16 sessões) de exercícios com o fisioterapeuta, enquanto pratica em casa entre eles, para se preparar para sua rotina de exercícios.
- Seu médico pode recomendar ou encaminhá-lo a um fisioterapeuta que atende regularmente pacientes com artrite. Peça ao seu fisioterapeuta para anotar as atividades que você deve fazer e como fazê-las de forma adequada, para que você possa consultar os guias quando chegar em casa.
- 3 Planeje um regime de exercícios que inclua exercícios de amplitude de movimento todos os dias, treinamento de força em dias alternados e exercícios cardiovasculares (aeróbicos) todos os dias ou em dias alternados. Os melhores programas de exercícios para artrite são moderados e consistentes. Evite atividades extenuantes ou sobrecarregar a si mesmo.
- 4 Coloque calor úmido nas articulações inchadas antes do treino. As opções incluem um banho quente, uma bolsa quente, uma toalha úmida ou um saco de grãos para micro-ondas. Aplique por 20 minutos e evite deixar a água muito quente.
- 5 Comece o exercício todos os dias fazendo exercícios de amplitude de movimento. Isso inclui alongamento para flexibilidade e movimentos lentos e constantes das articulações, como círculos de braço. Trabalhe até 15 minutos de 1 de uma combinação dos seguintes exercícios:
- Faça alongamentos simples em cada um dos principais grupos musculares. Mova cada junta principal em um movimento circular lento. Mova o pescoço da esquerda para a direita e nunca force uma articulação. Essa é a forma mais fácil de exercícios de amplitude de movimento e geralmente são prescritos por um fisioterapeuta.
- Faça ioga suave ou tai chi. Existem muitos vídeos de exercícios que você pode comprar e aulas que se destinam a pessoas com artrite ou outros problemas crônicos de saúde. Veja as aulas locais de aprendizagem ao longo da vida na sua cidade ou alugue alguns vídeos da Netflix até encontrar o programa que lhe parece melhor.
- Nade ou jogue golfe. Essas 2 atividades exigem mais dinheiro e equipamentos. Eles também podem exigir alterações. A natação permite que você mova suas articulações de maneiras diferentes, em um ambiente sem peso e sem impacto. Você pode comprar uma máscara de snorkel para evitar virar o pescoço ou usar uma cinta de natação para mantê-lo flutuando. Certifique-se de ter esclarecido essas atividades com seu médico antes de começar.
- 6 Passe para o exercício aeróbico. Os médicos e a maioria dos governos sugerem entre 150 e 175 minutos de atividade cardiovascular moderada por semana, para manter os pulmões e o coração saudáveis. As seguintes são formas populares de exercícios aeróbicos para pessoas com artrite:
- Faça hidroginástica ou caminhada na água. Piscinas comunitárias e de academia oferecem pistas para pessoas usando movimentos lentos e aulas que permitem que você trabalhe de acordo com suas próprias habilidades. A maioria das aulas usa pesos aquáticos e cintos de natação para reduzir o impacto e melhorar a qualidade do movimento muscular.
- A natação pode ser considerada um exercício de amplitude de movimento, aeróbio e de resistência. Tente nadar por pelo menos 30 minutos, começando devagar e empregando várias braçadas diferentes. O golpe lento, o nado costas e o golpe lateral são populares entre quem sofre de artrite. Use uma máscara de mergulho durante a braçada se quiser evitar virar o pescoço para respirar.
- Caminhe de 20 a 30 minutos por vez. Tente andar o mais rápido que puder sem causar dor. Certifique-se de usar sapatos com excelentes suportes de arco e amortecimento para diminuir o impacto do exercício. Se doer demais para se exercitar por 30 minutos seguidos, divida essas caminhadas em incrementos de 10 minutos, 3 vezes por dia.
- Andar de bicicleta. Pacientes com artrite devem escolher sua bicicleta de rua ou estacionária com cuidado. A maioria dos pacientes com artrite prefere bicicletas reclinadas porque elas permitem que você se sente com as costas retas e diminuem o impacto nas costas e nos ombros. As bicicletas de rua reclinadas ou cruiser também permitem que você se sente e ande de bicicleta sem se inclinar para a frente nas articulações do ombro e do pulso.
- 7 Comece o treinamento de força todos os dias. Faça isso nos dias em que não fizer exercícios cardiovasculares para evitar a exaustão muscular. A seguir estão as maneiras populares que os pacientes com artrite fazem seus exercícios de fortalecimento:
- Levante pequenos pesos de mão. Obtenha a ajuda de um fisioterapeuta para estabelecer uma rotina de peso que atinja os músculos certos ao redor das articulações. Pessoas com problemas nas costas podem levantar pesos em diferentes direções enquanto estão deitadas no chão. Evite levantar muito peso e sempre peça instruções antes de experimentar as máquinas de exercícios.
- Use faixas de resistência. Essas bandas estão disponíveis em lojas de esportes, academias e consultórios de fisioterapeutas. Você pode fechar a faixa em uma porta e criar um laço para amarrar em torno de sua perna ou braço. Sempre flexione os músculos centrais antes de realizar um exercício. Comece com um baixo número de repetições e vá aumentando à medida que se sentir mais forte.
- Faça um vídeo de exercício isométrico / isotônico. Os exercícios isométricos são estáticos, mantendo a articulação imóvel, enquanto os isotônicos são dinâmicos, usando um movimento para fortalecer um músculo. Esses exercícios geralmente podem ser feitos sem muitos acessórios. Você pode começar assistindo aos vídeos de exercícios em arthritis.org
- 8 Pare de se exercitar imediatamente se sentir excesso de pressão sobre os pesos. Descanse depois de terminar o treino e beba muita água. Comece seu regime de exercícios muito lentamente e aumente o tempo e a intensidade conforme se sentir mais forte. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta: Tenho artrite de quadril. Não há dor, mas muita rigidez. Qual exercício é melhor para mim? A natação (especialmente a corrida aquática) ajudará com a rigidez e causará pouco ou nenhum impacto nas articulações, ao invés de fortalecer os músculos, o que ajuda a aliviar a pressão nas articulações em atividades normais.
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Dicas
- Você deve descansar e evitar o treinamento cardiovascular ou de força quando suas articulações estiverem muito inchadas ou você estiver com dor extrema. Experimente exercícios de pequena amplitude de movimento e alongamento, se for confortável.
- Pesquise online ou em quadros de avisos da comunidade por grupos locais de exercícios para artrite. Hospitais, clubes de saúde e organizações de artrite fornecem vários grupos de apoio semanais. Eles podem incluir clubes de caminhada, aulas ou sessões de piscina.
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Avisos
- Evite exercícios de alto impacto se sofrer de artrite. Correr, correr e pular causam estresse nas articulações, o que pode causar lesões e mais dor.
Coisas que você precisa
- Médico
- Fisioterapeuta
- Piscina local
- Vídeos de exercícios
- Bandas de resistência ou pesos
- Calçados esportivos de apoio
- Grupo de apoio para artrite
