Sua dieta pode ficar desequilibrada ou você pode ter dificuldade em manter seu peso se suas porções ficarem muito grandes. Muitas pessoas usam uma balança de comida ou um copo medidor para serem mais precisas com o controle da porção. No entanto, não é realista sacar uma balança de comida toda vez que você se sentar para uma refeição. Você precisará adivinhar ou estimar a aparência de uma porção apropriada. Felizmente, existem alguns truques que você pode usar para ajudá-lo a estimar o tamanho das porções com bastante precisão.
Degraus
Papel 1 de 3: Adivinhando como é o tamanho de uma porção
- 1 Compare porções medidas com suas mãos. Uma maneira fácil de estimar o tamanho das porções de alimentos é usando as mãos. Como faz parte do seu corpo, é uma ferramenta de medição muito conveniente, mesmo se você estiver em um restaurante chique. No entanto, as mãos de cada pessoa são diferentes, então pratique medindo as porções primeiro e compare-as com suas mãos para ter uma ideia de como elas deveriam ser. Use estas diretrizes ao tentar estimar o tamanho de uma porção:
- 2 xícaras caberão em suas mãos se estiverem juntas. Isso geralmente deve ser o tamanho de sua refeição total.
- 1 xícara ou 8 onças é equivalente ao seu punho. Se você tem mãos grandes, seu punho pode ser igual a 10 onças ou um pouco mais do que uma xícara.
- 1/2 xícara ou cerca de 4 onças é o tamanho de uma palma em concha.
- 3 onças é aproximadamente o tamanho da palma da sua mão.
- 1 colher de sopa é o tamanho da ponta do polegar.
- 1 colher de chá é o tamanho da ponta do dedo indicador.
- dois Pense em seus itens esportivos favoritos. Se você tiver mãos maiores ou quiser usar outros objetos para ajudar a ter uma visão melhor do tamanho das porções, tente usar alguns de seus itens esportivos favoritos. Tentar:
- 2 xícaras serão do tamanho de uma bola de softball.
- 1 xícara ou cerca de 8 onças é o tamanho de uma bola de beisebol.
- 1/2 xícara ou cerca de 4 onças é o tamanho de uma bola de tênis.
- 2 colheres de sopa são do tamanho de uma bola de golfe.
- 1 onça é o tamanho de 4 dados.
- 3 Divida seu prato. Outra maneira de ajudá-lo a ver não apenas o tamanho das porções que você deve comer, mas como elas devem caber em toda a sua refeição, é usando o método do prato. Divida uma placa de 10 polegadas de modo que:
- Um quarto do prato é reservado para alimentos à base de proteínas.
- Outro quarto do prato deve ser deixado para alimentos à base de amido.
- A outra metade do prato deve ser dividida entre frutas e vegetais.
- Observe que as frutas não devem ocupar metade do prato. No máximo, deve ser cerca de um quarto do prato. Legumes, entretanto, podem ser a metade inteira do prato.
- 4 Pratique medir as porções. Para melhorar sua capacidade de estimar uma porção ao vê-la, pratique reparti-la em casa. Use copos medidores e uma balança de alimentos para medir vários tipos de porções de alimentos para suas refeições por uma semana e preste atenção na aparência das porções. Em seguida, meça as porções de um dia por semana para ajudar a calibrar sua capacidade de reconhecer o tamanho das porções. Propaganda
Papel dois de 3: Seguindo os guias de tamanho de porção para grupos de alimentos
- 1 Apontar para 3-4 onças de alimentos à base de proteína. Cada grupo de alimentos vem com suas próprias recomendações sobre o tamanho da porção. Alimentos à base de proteínas, mesmo os nutritivos, ainda precisam ser medidos e controlados por porção.
- Em geral, se você estiver medindo ou examinando alimentos à base de proteínas, tente consumir cerca de 3-4 onças ou cerca de 1/2 xícara por porção.
- Se você está estimando o tamanho da porção, será uma pequena palma da mão, do tamanho do seu talão de cheques ou do tamanho de um baralho de cartas.
- Por exemplo, 3-4 onças de frango, porco ou peixe é uma porção e um ovo e meio a dois é uma porção.
- As nozes, embora sejam alimentos à base de proteínas, são mais gordurosas e vêm com uma sugestão de porção menor. Se você estiver comendo nozes, meça 30 g de nozes por porção.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de duas porções de 3-4 onças de alimentos à base de proteínas por dia.
- dois Coma uma porção de 1 ou 2 xícaras de laticínios. Os lácteos são um grupo alimentar que contém uma grande quantidade de proteínas. No entanto, os laticínios ainda são separados em um grupo de alimentos diferente e têm recomendações de tamanhos de porção diferentes.
- Quando você está comendo um alimento diário, os tamanhos das porções podem variar. Meça 8 onças de leite líquido e entre 1-2 xícaras de outras formas de laticínios.
- Para leite e iogurte, a porção é de 1 xícara. Se você estiver comendo queijo cottage, o tamanho da porção é 2 xícaras. Se você vai comer queijo (como queijo cheddar), o tamanho da porção é 2 onças.
- Se você está estimando o tamanho das porções, 1 xícara de iogurte será aproximadamente do tamanho de seu punho e se você estiver medindo queijo, será do tamanho de uma bola de golfe para um pedaço, ou do tamanho de um CD para um fatiar.
- Em geral, os adultos devem tomar cerca de 3 xícaras de leite por dia. Isso não inclui opções de laticínios com alto teor de gordura, como sorvete e manteiga.
- 3 Globo ocular 1 xícara de vegetais. Os vegetais são um grupo alimentar denso em nutrientes, com baixo teor de calorias e alto teor de vitaminas, fibras e antioxidantes. Embora esses alimentos sejam muito saudáveis, você ainda deve estimar o tamanho das porções.
- Os vegetais são divididos em dois grupos diferentes - vegetais densos e vegetais de folhas verdes. Em geral, estime 1 xícara para os vegetais mais densos e 2 xícaras para os vegetais de folhas verdes.
- Vegetais mais densos como brócolis, pimentão ou feijão devem ser medidos em 1 xícara. No entanto, se você estiver indo para salada verde como couve ou alface, você deve medir 2 xícaras por porção.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de 3 xícaras de vegetais por dia.
- 4 Vá para cerca de 1/2 xícara de frutas. Frutas, como vegetais, são outro grupo muito nutritivo. E embora eles também sejam mais baixos em calorias e ricos em nutrientes, eles ainda precisam ter sua porção controlada.
- Existem algumas maneiras de medir a fruta, dependendo de sua forma. Se você tiver uma fruta inteira ou cortada, sua porção será de 1/2 xícara. Deve ser do tamanho de uma bola de tênis ou mouse de computador.
- Se você está comendo frutas secas, a porção é menor. Isso ocorre porque a água evaporou da fruta, deixando para trás uma fruta seca com maior teor de açúcar.
- O tamanho da porção de frutas secas é cerca de 1/4 de xícara. Isso é equivalente a duas bolas de golfe ou do tamanho de um ovo.
- Em geral, os adultos devem comer cerca de 2 xícaras de frutas por dia.
- 5 Apontar para 1 onça de grãos. Existem algumas maneiras de medir os grãos, dependendo da forma em que estão. Lembre-se de levar em conta o que está comendo ao estimar o tamanho das porções.
- Em geral, você só deseja comer cerca de 30 gramas de grãos por porção. Se você estiver comendo alimentos como arroz ou macarrão, o tamanho da porção será de cerca de 1/2 xícara.
- Por exemplo, se você está comendo macarrão, você deseja comer uma porção de 1/2 xícara que terá o tamanho de uma bola de tênis. No entanto, se não estiver cozido, você deve ir por onças.
- Outros exemplos de servir 1 onça incluem: 1 fatia de pão, 1/2 de um muffin inglês, 1/2 xícara de aveia cozida ou 1 xícara de cereal sem açúcar.
- Em geral, os adultos devem consumir cerca de 5 a 7 porções de grãos por dia.
- 6 Coma 1-2 colheres de sopa de gordura adicionada. Embora não seja um grupo alimentar, por exemplo, as gorduras também vêm com os tamanhos de porção recomendados. Eles são essenciais, pois as gorduras são ricas em calorias.
- Em geral, é recomendável não consumir mais do que 6-7 colheres de chá de gordura por dia.
- Observe que, ao medir ou estimar o tamanho das porções de gorduras, as recomendações são fornecidas em colheres de sopa. Existem 3 colheres de chá por colher de sopa.
- Se você fosse regar com azeite uma salada, a porção recomendada é de 1 colher de sopa (14,8 ml). Ou se você fosse espalhar maionese em seu sanduíche, uma porção de maionese seria 1 colher de sopa. É mais ou menos do tamanho do seu polegar.
Papel 3 de 3: Controle do tamanho da porção
- 1 Leia os rótulos dos alimentos. Se você está tentando se concentrar mais no tamanho das porções, você precisa ir além de apenas estimar porções de seus alimentos. Quando você está comprando ou comendo produtos embalados, são fornecidas informações sobre servir que podem fornecer orientações adicionais sobre o quanto comer.
- Alimentos embalados, como cereais, biscoitos, sopa ou molho para salada, terão o painel de informações nutricionais e a lista de ingredientes ao lado do produto. É aqui que você encontrará as informações sobre o tamanho da porção.
- Olhe para o seu produto alimentar e encontre o rótulo nutricional. O tamanho da porção está listado no canto superior esquerdo do rótulo.
- O rótulo fornecerá o tamanho da porção em duas medidas. Ele pode listar uma medida de xícara, onças ou pedaços. Ele também listará a porção em uma quantidade de grama.
- O rótulo também informará quantas porções todo o pacote ou recipiente contém. Isso é útil se você precisar examinar uma porção.
- Por exemplo, se um pote de iogurte disser que contém 3 porções, pode ser mais fácil adivinhar o que é um terço do pote, em vez de tentar lembrar a aparência de 1 xícara.
- dois Use pratos e utensílios menores. Estimar o tamanho das porções pode ser difícil (especialmente se você for novo nisso). Se você estiver usando um prato grande, isso pode fazer as porções parecerem menores do que são e levar a mais imprecisões em sua estimativa.
- Estudos mostraram que se você comer em um prato de tamanho normal, que pode ter 30,5 cm ou até maior, é mais provável que coma demais. Parece que há menos comida em um prato maior, o que o torna tentador de comer demais.
- Mesmo se você estiver usando o punho para estimar o tamanho das porções, o espaço extra no prato pode enganar seus olhos.
- Em vez desses pratos típicos, use um prato de salada ou prato de aperitivo. Eles são menores e podem fazer uma porção apropriada de comida parecer maior do que é.
- 3 Coma alimentos pré-embalados. Outra maneira fácil de ter certeza de que está mantendo um tamanho de porção apropriado é comendo itens pré-embalados. Deixe a loja fazer o trabalho por você.
- Se você tiver dificuldade para estimar o tamanho correto das porções, tente comprar mais itens pré-embalados ou individuais. Eles já estão pré-repartidos para sua conveniência.
- Por exemplo, em vez de comprar um recipiente maior de iogurte e estimar a aparência de 1 xícara, compre os copos de iogurte individuais. Nenhuma estimativa necessária.
- Você também pode comprar queijo pré-fatiado em vez de comprar queijo em bloco. Eles já estão fatiados no tamanho correto da porção.
- Observe que nem todos os itens pré-porcionados fornecem uma porção. Sempre verifique o painel de nutrição para ver quantas porções são por embalagem. Se for mais de uma, você deve contabilizar comer mais de 1 porção.
- 4 Meça seus pratos e utensílios de cozinha. Medir seus alimentos todos os dias, 3 refeições por dia, pode ser difícil e frustrante. Facilite a vida fazendo o trabalho apenas uma vez.
- Se você tem tigelas, xícaras ou talheres que usa regularmente, pode medi-los com antecedência para saber exatamente quanto esses itens contêm.
- Por exemplo, se você adora sopas, meça sua concha. Sua concha pode conter 1/2 xícara. Você sabe que se der a si mesmo duas conchas de sopa, sua porção total será de cerca de 1 xícara.
- Se você traz almoço para o trabalho regularmente, meça seus recipientes para viagem ou tupperware. Por exemplo, você pode ter um grande tupperware para suas saladas na hora do almoço. Meça quantas xícaras de salada realmente cabem ali.
- 5 Divida os itens do restaurante. Muitas vezes, você precisará estimar o tamanho da porção quando estiver comendo fora. A maioria das pessoas não vai trazer sua balança de comida ou copos medidores, então fazer uma estimativa será uma obrigação.
- A maioria dos restaurantes serve porções de comida muito maiores do que o recomendado. Além disso, muitas pessoas estão pedindo um aperitivo, uma entrada maior e até uma sobremesa. Isso também torna o tamanho geral da porção da refeição muito grande.
- Para ajudar a reduzir essas porções grandes e sorrateiras, comece a dividir os itens. Se você dividir uma entrada, estará automaticamente reduzindo o tamanho da porção e ficando mais perto de uma porção adequada.
- Você também pode tentar pedir um aperitivo para sua refeição principal. Os aperitivos são geralmente menores e provavelmente mais próximos de uma porção normal.
- Você pode até optar por pedir itens à la carte. Por exemplo, peça uma salada e peça um peito de frango grelhado para acompanhar.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Qual é o tamanho correto da porção de comida?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado em Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Metade de uma xícara é uma boa regra, especialmente para alimentos ricos em amido. Procure comer mais frutas e vegetais do que proteínas e amidos. - Pergunta Qual o tamanho de 4 onças de peixe?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, Universidade do Tennessee Knoxville Resposta do especialista 4 onças de peixe é um pouco maior do que a palma da sua mão. Uma palma média tem cerca de 3 onças. - Pergunta Como eles determinam o tamanho da porção?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista Os tamanhos das porções são baseados em quantos gramas de carboidratos, gordura ou proteína há em um alimento. - Pergunta Quanto custa uma porção do tamanho de um punho?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma nutricionista registrada com especialização em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta de especialista Para a maioria das pessoas, um punho é cerca de 1 xícara. Se você tiver uma mão grande, pode ser mais.
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Pontas
- A melhor maneira de seguir o controle preciso das porções é usando uma balança de alimentos, copos medidores ou tamanhos de porções pré-embalados.
- Adquira o hábito de medir suas porções regularmente. Isso ajudará a manter sua mente familiarizada com a aparência de uma porção apropriada.
- Considere medir o tamanho de suas tigelas, Tupperware e outros itens de cozinha para saber a quantidade que esses itens contêm.
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Avisos
- Estimar o tamanho das porções não é tão preciso quanto medi-las.
