As pessoas adotam uma dieta semi ou totalmente vegetariana por muitas razões. Você pode optar por evitar comer carne, frutos do mar, laticínios e / ou ovos para melhorar a saúde; por razões éticas ou religiosas; para reduzir os efeitos ambientais do gado; para cortar custos; ou apenas para experimentar. Seguir uma dieta vegetariana pode até reduzir o risco de desenvolver certas condições crônicas, como doenças cardíacas, diabetes e câncer. No entanto, adotar uma dieta vegetariana não significa simplesmente remover a carne do prato e comer o que sobrar. Mudar sua dieta significa mudar seu estilo de vida. Além disso, a eliminação de grupos alimentares significativos pode colocar você em risco de desenvolver deficiências nutricionais, incluindo ferro, vitamina B12, vitamina D, cálcio, zinco e riboflavina.
Passos
Parte 1 de 3: Planejando se tornar um vegetariano
- 1 Reflita sobre os motivos para mudar seu estilo de vida. O que o atrai para uma dieta vegetariana? Benefícios para a saúde? Compaixão pelos animais? Crenças religiosas ou espirituais? O primeiro passo para fazer uma mudança drástica no estilo de vida é entender seus motivos para querer a mudança, o que ajudará a mantê-lo motivado durante a transição.
- 2 Identifique que tipo de dieta vegetariana você deseja seguir. Diferentes tipos de vegetarianos seguem vários graus de restrições alimentares. A seleção de um tipo que se adapte às suas motivações e seja prático tornará mais fácil mudar e manter sua nova dieta. Os diferentes tipos de vegetarianos incluem:
- Vegan - Evita todos os produtos de origem animal, incluindo carnes, aves, peixes, laticínios, ovos e gelatina. Muitos também não comem mel. Alguns podem evitar produtos de origem animal, como pele, couro, seda ou alguns cosméticos.
- Lacto Vegetariano - Come laticínios, mas evita carnes, aves, peixes e ovos.
- Isto é vegetariano - Come ovos, mas evita carnes, aves, peixes e laticínios.
- Lacto-Ovo Vegetariano - Come ovos e laticínios, mas evite carnes, aves e peixes. Esta categoria é o tipo mais comum de vegetariano nos Estados Unidos.
- Pesco Vegetariano (Pescetário) - Come peixes, laticínios e ovos, mas evita carnes e aves.
- Flexitarista - Segue uma dieta ovo-lacto-vegetariana e não come carne na maioria das refeições, mas ocasionalmente come carne, aves ou peixes.
- 3 Construa um sistema de apoio. Discuta suas intenções e motivações com seus amigos e familiares e peça o apoio deles. Um forte sistema de apoio tornará o processo de mudança de seus hábitos de vida menos difícil e pode ajudá-lo a lutar contra a tentação de cair. Envolver-se com uma comunidade vegetariana participando de fóruns online e lendo revistas ou blogs pode ajudá-lo a encontrar conselhos, dicas e recursos úteis. Propaganda
Parte 2 de 3: Entendendo suas necessidades nutricionais
- 1 Pesquisa seu necessidades nutricionais. Quer você converse com amigos vegetarianos ou penteie a internet, há muitos conselhos sobre comer vegetariano. Mas, para uma alimentação saudável como vegetariano, você deve compreender suas necessidades nutricionais em termos de calorias diárias e recomendações nutricionais, que variam de acordo com a idade, sexo (as necessidades nutricionais diferem não apenas para homens e mulheres, mas também para mulheres grávidas) e estilo de vida (por exemplo, suas necessidades serão diferentes se você se exercitar raramente ou se estiver treinando para uma maratona).
- Procure e leia informações específicas para sua faixa etária, seu gênero, seu estado de saúde e seu estilo de vida.
- Utilize as diretrizes do Vegetarian My Plate, que fornecem recomendações para quantidades e tipos de alimentos que formam uma dieta diária, bem balanceada e baseada em vegetais.
- Consulte seu médico e / ou nutricionista registrado. Os dietistas registrados são credenciados pela Comissão de Registro Dietético da Academia de Nutrição e Dietética.
- 2 Coma uma variedade de alimentos. Seja vegetariano ou onívoro, a variedade é a chave para uma dieta saudável e equilibrada. Sempre que você eliminar um grupo de alimentos de sua dieta, poderá correr o risco de sofrer uma deficiência nutricional. Os benefícios nutricionais do grupo de alimentos em falta devem ser compensados em outras partes de sua dieta. Os veganos, com as dietas mais limitadas, podem estar em maior risco.
- 3 Consuma muita proteína. A proteína é fundamental para o corpo humano, presente em todas as células. É essencial para o crescimento e manutenção de órgãos, ossos e músculos saudáveis.
- As quantidades diárias recomendadas de proteína variam de acordo com a idade, sexo e atividade física. A maioria dos adultos precisa de 0,8 grama (0,03 oz) de proteína por quilograma de peso corporal. Por exemplo, uma mulher de 140 libras (63,6 kg) precisaria de 51 g de proteína por dia (kg x 0,8).
- Boas fontes de proteína sem carne incluem ovos e laticínios. Alimentos à base de plantas também podem fornecer proteína suficiente se você comer uma grande variedade todos os dias. Isso pode incluir substitutos de carne, legumes como feijão, lentilha, sementes, nozes e grãos inteiros.
- 4 Ingerir cálcio suficiente. O cálcio é o mineral mais abundante no corpo humano. É necessário para construir e manter ossos e dentes fortes.
- Crianças e adolescentes têm maiores quantidades diárias recomendadas de cálcio do que adultos jovens. Mulheres idosas também devem ter cuidado para obter cálcio suficiente para prevenir osteoporose , o que enfraquece os ossos. Uma calculadora de calcio pode ajudá-lo a determinar se você está recebendo cálcio suficiente.
- Os laticínios fornecem a maior parte do cálcio, mas os vegetais de folhas escuras, como couve, brócolis e couve, também são boas fontes se ingeridos em quantidades suficientes. Você também pode atender às suas necessidades diárias de cálcio consumindo produtos enriquecidos e fortificados com cálcio, como leite e iogurte à base de plantas, sucos e cereais.
- 5 Inclua bastante vitamina B12 em sua dieta. Esta vitamina é necessária para a produção de glóbulos vermelhos e a prevenção da anemia.
- Infelizmente para os vegetarianos, a vitamina B-12 é encontrada quase exclusivamente em produtos de origem animal. Os vegetarianos podem depender de laticínios, ovos, alimentos enriquecidos com a vitamina, incluindo cereais matinais, fermento nutricional e produtos de soja e suplementos vitamínicos.
- Os veganos devem ser particularmente cuidadosos ao monitorar sua ingestão, já que a dieta vegana é rica em vitamina folato, que pode mascarar uma deficiência de B-12. Se você é vegano, peça ao seu médico para verificar o seu nível de B12 regularmente. Seu médico pode prescrever uma injeção de B12.
- 6 Reabasteça o suprimento de riboflavina do seu corpo todos os dias. A riboflavina, também conhecida como vitamina B-2, ajuda no crescimento e na produção de glóbulos vermelhos ao trabalhar com as outras vitaminas B do corpo. O corpo não pode armazená-lo porque é solúvel em água; deve ser ingerido todos os dias.
- Fontes de riboflavina para vegetarianos incluem produtos lácteos, ovos, vegetais de folhas verdes escuras, legumes, nozes e pães e cereais fortificados.
- 7 Coma bastante ferro. O ferro é um mineral encontrado nas células vermelhas do sangue; é encontrado na proteína hemoglobina, que transporta oxigênio no sangue.
- A deficiência de ferro é conhecida como anemia , uma condição em que seu corpo não está recebendo oxigênio suficiente do sangue. Também é possível obter muito ferro. As quantidades diárias recomendadas diferem para adultos e crianças .
- Os vegetarianos podem obter ferro comendo legumes, lentilhas, cereais matinais enriquecidos, grãos inteiros, vegetais de folhas verdes escuras e damascos secos, ameixas e passas.
- É mais difícil absorver o ferro de fontes vegetais, então a ingestão diária recomendada de ferro pelos vegetarianos é o dobro do que para onívoros. Consumir alimentos ricos em vitamina C, como frutas cítricas, morangos e tomates, ao mesmo tempo que você ingere alimentos que contenham ferro, ajuda a absorção de ferro pelo corpo. Por exemplo, se você comer pimenta vermelha (boa fonte de vitamina C) com o feijão e o arroz, absorverá o ferro do feijão com mais eficácia.
- 8 Obtenha sua quantidade diária recomendada de zinco. O zinco, um mineral, apoia um sistema imunológico saudável e é necessário para a divisão celular e produção de proteínas.
- Tal como acontece com outras vitaminas e minerais, seu ingestão diária recomendada de zinco é baseado em sua idade e sexo.
- O zinco é mais bem absorvido de fontes animais, portanto, os laticínios são uma boa fonte para os vegetarianos. Também pode ser encontrado em grãos inteiros, soja, legumes, nozes, gérmen de trigo e cereais matinais fortificados com zinco. No entanto, o zinco nos alimentos vegetais está menos disponível para absorção pelo corpo.
- 9 Coma alimentos ricos em ômega-3. Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras essenciais no corpo humano. Eles mantêm a saúde do coração e podem ajudar a combater doenças cardíacas. Ao contrário de outras gorduras que o corpo pode produzir, as pessoas devem obter esses ácidos graxos dos alimentos.
- Obter bastante ômega-3 pode ajudar a combater várias doenças, desde alergias à asma, do câncer ao transtorno bipolar.
- Peixes e ovos são boas fontes de ácidos graxos ômega-3, assim como óleo de canola e soja, nozes, semente de linhaça moída e soja. Se você está contando apenas com fontes vegetais de ômega-3, produtos fortificados ou suplementos podem ajudá-lo a alcançar as quantidades diárias recomendadas.
- 10 Considere um suplemento de vitamina D. A vitamina D auxilia na absorção de cálcio e, portanto, é importante para ossos saudáveis. Ocorre naturalmente em poucos alimentos, mas o corpo humano também o produz por meio da exposição à luz solar.
- Alimentos ricos em vitamina D incluem peixes gordurosos, como arenque e cavala. Alimentos fortificados com vitamina D para vegetarianos que evitam frutos do mar incluem laticínios, leite de soja e arroz, cereais matinais e margarina. Os consumidores devem verificar as quantidades nos rótulos dos alimentos.
- Aqueles que têm exposição solar limitada ou não comem alimentos suficientes contendo vitamina D podem precisar tomar um suplemento derivado de plantas.
- onze Cuidado com o tamanho das porções. Obter o suficiente de suas necessidades nutricionais de uma dieta vegetariana requer comer o suficiente de um determinado alimento. No entanto, só porque você não está comendo carne, não significa que você pode comer quantas batatas fritas e pizza de queijo quiser.
- As diretrizes do Vegetarian My Plate e os rótulos dos alimentos fornecem informações úteis sobre os tamanhos de porção recomendados para monitorar sua ingestão de calorias e necessidades nutricionais.
- Você pode achar útil visualizar o tamanho das porções, como uma bola de tênis para uma xícara de massa ou fruta.
Parte 3 de 3: Vivendo um Estilo de Vida Vegetariano
- 1 Comece pequeno e aumente. Escolher não comer determinados grupos de alimentos significa mudar a maneira como você vive. Embora você possa abandonar esse grupo de alimentos “peru frio”, poderá ter maior sucesso em manter seu novo estilo de vida se começar incorporando uma refeição sem carne por dia em sua rotina e, em seguida, aumentar o número de refeições sem carne que você faz todas as semanas.
- 2 Explorar e praticar substituições. Se você cozinha, experimente algumas de suas receitas favoritas sem carne, como fazer molho de espaguete sem carne ou com um substituto de carne vegetariano ou fazer seu smoothie matinal com leite de amêndoa ou soja em vez de laticínios. No seu restaurante favorito, experimente o seu esteio sem carne: peça um burrito de feijão com vegetais grelhados em vez do burrito comum de carne e queijo. As alternativas para vários grupos de alimentos podem ser alimentos à base de plantas simples ou processados:
- As alternativas de carne e frango à base de vegetais incluem feijão, tofu, tempeh, proteína texturizada de soja e produtos Quorn, que são feitos de micoproteína.
- As alternativas ao leite podem ser feitas de soja, arroz, coco, linho, cânhamo, amêndoas e girassóis.
- Alternativas para outros laticínios, como queijo e creme de leite, são feitas de uma combinação de materiais à base de plantas.
- Os substitutos do ovo incluem produtos processados comercialmente e alimentos simples como tofu de seda, farinha de linhaça, purê de frutas, como banana ou maçã, leitelho ou iogurte, etc.
- 3 Evite o tédio em sua dieta. Ser vegetariano não significa comer salada em todas as refeições. A variedade não só aumenta a probabilidade de você receber nutrientes suficientes, mas também o ajuda a manter uma mudança de estilo de vida.
- Assine uma revista ou blog sobre culinária vegetariana.
- Confira um livro de receitas vegetarianas da biblioteca.
- Faça compras no mercado de produtores locais e peça aos fornecedores recomendações de receitas vegetarianas.
- Visite um restaurante étnico em sua vizinhança que você nunca experimentou e experimente alguns pratos vegetarianos.
- Compre alimentos preparados na delicatessen de sua loja local de alimentos naturais ou simplesmente examine-os em busca de inspiração.
- 4 Siga as diretrizes científicas gerais para uma boa saúde. Os pesquisadores concordam que as dietas saudáveis, sejam elas centradas nas plantas ou não, consistem em preparar mais de suas próprias refeições para que você saiba o que acontece com elas; evitar alimentos e bebidas processados; beber bastante água; e estar atento ao quanto você come e como a comida o faz sentir. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Tive câncer de mama que foi produzido por estrogênio e não me disseram nenhum produto de soja, então o que posso usar?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado, Nutrição, University of Tennessee Knoxville Resposta do especialista As alternativas aos laticínios e à soja podem ser arroz, amêndoa ou leite de cânhamo. Produtos à base de soja não são necessários para uma dieta vegetariana. Você pode atender às suas necessidades de proteína com feijão, ovos e nozes. - Pergunta Por que os vegetais têm nutrientes?Claudia Carberry, RD, MS
Mestrado em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry é uma dietista registrada especializada em transplantes renais e aconselhamento de pacientes para perda de peso na University of Arkansas for Medical Sciences. Ela é membro da Academia de Nutrição e Dietética de Arkansas. Claudia recebeu seu MS em Nutrição pela University of Tennessee Knoxville em 2010.Claudia Carberry, RD, MSMestrado em Nutrição, Universidade do Tennessee Knoxville Resposta do especialista Os vegetais são naturalmente ricos em valor nutricional. Vitaminas, minerais e fibras fazem parte da planta e são passados para nós ao comer vegetais. - Pergunta Tenho 13 anos e estou tentando ser vegetariano, mas minha mãe me faz comer carne mesmo assim. Às vezes consigo ficar sem carne por uma semana, às vezes não. Eu disse a ela a minha versão e ela ainda diz não. Então o que eu faço? Pode ser difícil quando você é jovem e não tem controle total sobre sua dieta. Talvez ela queira que você coma carne porque está preocupada que você não receba proteína suficiente. Se sim, faça a pesquisa e explique quais são as alternativas. Outra possibilidade é que ela realmente goste de carne. Tente se oferecer para cozinhar suas próprias refeições (serve 1), e então ela ainda poderá comer carne.
- Pergunta Minha filha de 11 anos quer ser vegetariana, mas estou nervosa. É uma boa ideia? Bananagal Sim, está tudo bem para uma criança de onze anos se tornar vegetariana, desde que receba os nutrientes adequados. Faça pesquisas para saber como garantir que ela receba proteínas e cálcio adequados.
- Pergunta Você ainda pode comer carne às vezes, certo? Depende de quão rigorosamente você deseja seguir a dieta vegetariana. Um verdadeiro vegetariano não come carne, mas você pode fazer suas próprias escolhas alimentares.
- Pergunta Como posso permanecer vegetariano ao usar aparelho ortodôntico? Não será um problema. Normalmente, seria mais difícil comer carne com aparelho, então ser vegetariano é uma boa escolha. Se comer vegetais é uma coisa difícil de fazer, tente encontrar uma maneira de picar ou amolecer os alimentos.
- Pergunta Como faço um delicioso café da manhã vegetariano simples para reduzir a gordura da barriga? Coma 2 ovos (de preferência apenas claras de ovo), um pedaço de fruta e uma xícara de iogurte grego. Este é um pequeno-almoço com baixo teor de gordura e proteínas que deve dar-lhe muita energia para o seu dia.
- Pergunta Os ovos são vegetarianos ou não? Observe a Etapa 2 do Método 1. Pessoas diferentes têm crenças diferentes sobre isso, então é você quem deve tomar essa decisão. Se você quiser ser vegano, terá que evitar comer ovos.
- Pergunta O que posso fazer se usar aparelho e não puder comer nozes ou sementes? O que posso comer para obter proteína? Feijão e ovos também são boas fontes de proteína. Incorpore muitos deles em sua dieta e você ficará bem.
- Pergunta O que eu faço se eu estiver com desejo de carne como vegetariano? Experimente comer alimentos salgados ou uma comida reconfortante que o encha facilmente. Você também pode tentar substitutos de carne, há muitos que são iguais aos reais no mercado agora.
- Como posso me tornar um garoto de 10 anos ser vegetariano? Responda
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Dicas
- Lembre-se de que a base de uma dieta vegetariana deve ser os vegetais. Nem todos os alimentos vegetarianos são saudáveis, então certifique-se de incluir muitos vegetais, frutas e grãos inteiros.
- Ao comprar vegetais frescos, esteja ciente de quanto você pode comer e / ou prepare-se para armazenamento para minimizar o desperdício de alimentos.
- Considere tomar um multivitamínico.
- Compre no mercado de seus fazendeiros e compre os produtos da estação. Os vegetais provenientes de fontes locais têm mais probabilidade de reter suas fontes nutricionais do que os produtos transportados por longas distâncias.
- A gelatina é feita de ossos de animais. Leia os rótulos dos produtos com atenção se você estiver evitando a gelatina.
- Verifique os ingredientes dos alimentos.
- Verifique os rótulos e os ingredientes da sopa se também estiver evitando caldo de carne / osso.
- Assista a vídeos de culinária no YouTube, vá no Pinterest, pesquise fontes online ou compre livros de culinária vegana / vegetariana para que sua dieta não seja entediante! Seja criativo com seus vegetais para preparar uma refeição satisfatória!
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Avisos
- Não presuma que uma dieta vegetariana o torna imune a doenças de origem alimentar. Um relatório do CDC de 2013 observa que as plantas têm quase tanta probabilidade de ser a fonte de doenças de origem alimentar quanto a carne. Pratique a segurança alimentar.
