Tai Chi é um exercício de baixo impacto ideal para idosos. Com o tempo, os movimentos suaves da prática regular do tai chi podem melhorar sua força, flexibilidade e amplitude de movimento, bem como diminuir os efeitos de doenças degenerativas comuns, como a artrite. A disciplina mental necessária para praticar o tai chi adequadamente também diminui o estresse e pode melhorar a função cognitiva. Você não precisa necessariamente seguir as crenças filosóficas orientais para se beneficiar do Tai Chi. Depois de aprender os movimentos básicos, você pode progredir lentamente e usar aulas regulares para ajudar a focar e estruturar seu dia.
Passos
Parte 1 de 3: Aprendendo movimentos básicos
- 1 Experimente um exercício de respiração. A respiração é uma das partes mais importantes da prática do tai chi, portanto, um exercício respiratório básico pode servir como uma introdução à disciplina. Manter uma respiração profunda e repetitiva é calmante por si só, mesmo se não combinado com movimentos específicos do tai chi.
- Pense na sua respiração como um círculo - inspire pelo nariz e expire pela boca sem prender a respiração ou parar a qualquer momento. Não deve haver pausa entre o final de sua inspiração e o final de sua expiração - deve haver um círculo contínuo.
- Coloque a ponta da língua no céu da boca, na posição que estaria se você estivesse fazendo uma eu som, como nas palavras 'rir' ou 'luz'.
- Expanda o peito e a barriga ao inspirar, abrindo espaço para o máximo de ar possível. Contraia suavemente a barriga ao expirar, como se estivesse pressionando o ar para fora.
- Enquanto respira, concentre-se em relaxar todas as partes do corpo onde a tensão pode residir. Continue sua respiração profunda, relaxando seu corpo completamente.
- 2 Pratique ficar em uma posição neutra. Ficar em pé é um dos aquecimentos mais importantes de qualquer rotina de tai chi. Ficar em um alinhamento adequado libera a tensão de seu corpo e o coloca em equilíbrio. Embora existam várias posições diferentes de tai chi em pé, a posição neutra é o lugar mais fácil para começar.
- Faça uma respiração profunda antes de se mover para essa posição e certifique-se de que todo o seu corpo está relaxado. Em seguida, fique de pé com os pés paralelos e separados aproximadamente na largura do quadril ou ombros. Escolha a largura que seja confortável e relaxante para você. Você saberá quando estiver no alinhamento correto porque suas mãos se alinharão sobre os pés.
- Certifique-se de que seu peso está distribuído uniformemente e que você não está se inclinando mais para um lado. Em seguida, dobre ligeiramente os joelhos. Você deve ser capaz de ver os dedos dos pés - se não puder, você está se inclinando muito para a frente. Suas costas devem permanecer retas.
- Contraia ligeiramente a pélvis para que o cóccix aponte para o chão e as costas fiquem menos curvas. Mantenha a cabeça erguida e o pescoço reto. Seus ombros devem estar retos e neutros e seu peito relaxado.
- Quando você atingir a postura correta, continue a relaxar e respirar profundamente. Concentre-se na sensação da posição e aumente sua consciência de cada parte do seu corpo e como você se sente nessa posição.
- 3 Crie uma bola de energia. Se você está apenas começando o tai chi, pode não ser capaz de sentir fisicamente a bola de energia que cria, mas com prática e foco, você pode aumentar sua consciência da energia dentro e ao redor de você.
- Para iniciar este exercício, fique em uma posição neutra. Junte as mãos à sua frente e esfregue-as uma contra a outra com lentidão e intenção. Pense em puxar sua energia para as mãos enquanto as esfrega. Sinta o calor gerado pelo seu movimento.
- Continue respirando profundamente, concentrando-se na energia que flui para as suas mãos, bem como na energia que conecta as duas mãos. Quando a conexão parecer forte, comece lenta e suavemente separando suas mãos.
- Ao separar as mãos, permaneça atento e focado na energia entre as mãos. Mantenha as mãos e os dedos relaxados e macios. Seus dedos devem estar ligeiramente curvados, como se você estivesse segurando uma bola.
- Aproxime as mãos quando sentir a energia enfraquecer, mas não permita que elas se toquem. Separe-os e junte-os novamente, mantendo os movimentos lentos e deliberados e os músculos relaxados.
- Quando terminar o exercício, afaste as mãos lentamente até que estejam na largura dos ombros e, em seguida, deixe-as cair para os lados.
- 4 Passe para o exercício de girar as mãos. O exercício de girar as mãos apresenta os círculos e ciclos, que são princípios fundamentais da forma e da filosofia do tai chi. É um bom exercício para iniciantes e também pode ser usado como aquecimento para a prática regular.
- Comece o exercício de girar as mãos ficando com as mãos na frente do corpo, as palmas voltadas uma para a outra. Pense em como seu corpo estaria posicionado se você estivesse aplaudindo alguém de pé.
- Mantenha o corpo neutro e os músculos relaxados e certifique-se de respirar profundamente. Crie um espaço entre as mãos, separando-as - você pode separá-las o quanto quiser, contanto que cada uma esteja equidistante da linha central do seu corpo. Durante este exercício, você manterá as mãos afastadas à mesma distância.
- Comece a mover as mãos em círculos, mantendo-as à mesma distância. Mova-os para cima e para fora do corpo, depois para baixo e na direção do corpo. De lado, deve parecer que você está traçando um círculo.
- Expanda as mãos e os pulsos conforme eles se afastam do corpo e contraia-os conforme eles se movem em direção ao seu corpo. Mantenha os movimentos lentos e suaves e concentre-se na respiração e na sensação do movimento em todas as partes do corpo.
- Você também pode fazer variações deste exercício em que você muda a direção em que traça seu círculo, varia o espaço entre suas mãos ou muda a altura dos círculos.
- 5 Compre um livro ou vídeo. Se você quiser aprender movimentos e formas adicionais do Tai Chi por conta própria, compre um livro ou vídeo na biblioteca ou livraria local. Os livros também apresentam o vocabulário e a filosofia por trás do Tai Chi.
- Aprenda o quanto quiser sobre a filosofia do Tai Chi. Não se deixe intimidar pelo vocabulário ou terminologia usada pelos praticantes de Tai Chi. Com o tempo, isso se tornará uma segunda natureza para você se começar a praticar Tai Chi regularmente.
- Lembre-se de que não é necessário adotar os fundamentos filosóficos do tai chi para colher seus benefícios. Basta que você acredite no poder da meditação, do relaxamento e da respiração profunda.
- Mesmo que você não tente acompanhar um vídeo, simplesmente assistir outras pessoas praticando tai chi é uma maneira de se familiarizar com os movimentos e formas da prática.
- 6 Observe uma aula ao vivo. A melhor forma de praticar Tai Chi é participando de uma aula. Você pode desfrutar da companhia de outros praticantes, bem como da orientação e assistência de um instrutor ao vivo. Se você acha que deseja assistir a uma aula, primeiro assista a uma em andamento.
- Você pode encontrar aulas perto de você simplesmente pesquisando 'Tai Chi' na internet junto com o nome de sua cidade ou município. Você também pode perguntar na sua biblioteca local ou centro comunitário.
- Os grupos de idosos ou clubes também costumam ter aulas de Tai Chi.
- Observe a aula em silêncio. Quando a aula terminar, você normalmente terá a oportunidade de falar com o instrutor, bem como com alguns membros da classe, e fazer todas as perguntas que tiver.
- Observe uma classe de iniciante que você acha que estaria interessado em ingressar. Você também pode assistir a uma aula intermediária ou avançada para poder conhecer e conversar com praticantes de tai chi mais experientes.
Parte 2 de 3: Tendo uma aula
- 1 Fale com seu médico. Tai Chi é um tipo de exercício suave e de baixo impacto. No entanto, se você tiver problemas significativos de equilíbrio ou coordenação, ou se tiver problemas musculoesqueléticos ou condições médicas como artrite, é uma boa ideia conversar com seu médico antes de começar a praticar Tai Chi regularmente.
- Você também pode ter dificuldade para praticar se estiver tomando medicamentos que podem causar tonturas ou vertigens.
- Seu médico irá aconselhá-lo se o tai chi é uma boa idéia para você, e pode até dar-lhe sugestões sobre aulas ou instrutores a usar.
- 2 Entre em contato com a Arthritis Foundation. Se você tem artrite, pode se beneficiar do programa de 12 movimentos desenvolvido por e para a Arthritis Foundation. Este programa de nível iniciante é oferecido em todos os Estados Unidos.
- Se você mora nos EUA e deseja assistir a um curso que use o programa da Arthritis Foundation, ligue para a Fundação pelo telefone 1-800-283-7800 ou visite o site arthritis.org para descobrir onde o programa está disponível.
- Mesmo que o programa desenvolvido especificamente pela Fundação não esteja disponível em sua área, eles podem conectá-lo a outras aulas de Tai Chi que o beneficiariam.
- 3 Reúna-se com o instrutor da classe. Antes de se inscrever em uma aula específica, você deve reservar um tempo para se encontrar com o instrutor e descobrir mais sobre suas credenciais e experiência. Como não há credenciamento universal para instrutores de Tai Chi, certifique-se de fazer uma aula com alguém que seja experiente e respeitado na prática.
- Se você tiver problemas pessoais de saúde ou dificuldades de coordenação ou flexibilidade, explique essas questões ao instrutor. Eles devem estar dispostos a acomodá-lo.
- Você também pode pesquisar a experiência e a reputação do instrutor online. Pergunte ao instrutor onde ele já ministrou aulas antes ou se você pode falar com qualquer praticante que tenha feito a aula por um longo período de tempo.
- 4 Escolha roupas soltas e leves. Para praticar o tai chi, você precisa usar roupas que proporcionem toda a amplitude de movimento, sem apertar ou amarrar. Roupas mais leves irão se mover com seu corpo, então você não precisa ajustá-las constantemente.
- Você pode querer se vestir em camadas, especialmente se você tende a ficar com frio.
- Se você não tiver certeza sobre o que vestir para a aula, observe a aula e preste atenção ao que os praticantes estão vestindo. Você também pode assistir às aulas online para ter uma ideia de quais roupas são adequadas.
- Normalmente, você verá praticantes vestindo de tudo, desde trajes de ioga até roupas normais de rua ou casual de negócios. Você não deveria ter que comprar roupas novas apenas para praticar Tai Chi.
- 5 Vá para a aula uma ou duas vezes por semana. Embora muitas pessoas pratiquem Tai Chi diariamente, quando você está apenas começando, você pode tentar uma aula semanal ou quinzenal para desenvolver o hábito e se acostumar com o Tai Chi. Depois disso, você pode trabalhar para implementar a prática do tai chi em sua vida cotidiana.
- Esteja preparado para experimentar o tai chi por pelo menos três meses. Após esse tempo, você já deve notar mudanças positivas em seu corpo em mente.
- Se você não gosta de Tai Chi, pode parar a qualquer momento. Mas se você quiser parar porque não está percebendo nenhum benefício ou resultado positivo de fazê-lo, lembre-se de que pode levar de dois a três meses para perceber muitos dos benefícios do tai chi.
Parte 3 de 3: Concentrando-se nos fundamentos
- 1 Não force seu corpo. O Tai Chi opera de acordo com a regra dos 70 por cento. Com qualquer movimento, você deve fazer apenas 70% do que pode fazer. Se você tem artrite ou outras lesões que limitam sua mobilidade, isso significa que você só deve ir 70 por cento o mais longe possível sem sentir dor.
- Por exemplo, se você pode estender os braços diretamente à sua frente, isso significa 100% de extensão no cotovelo. No tai chi, você deve usar 70% de extensão do cotovelo.
- No entanto, se você tem artrite nos cotovelos e só consegue estender a articulação em 70 por cento sem dor, então deve estender os cotovelos apenas cerca de 50 por cento.
- 2 Mantenha sua respiração. Normalmente, o instrutor começará com exercícios respiratórios e você deve continuar respirando profundamente durante os movimentos e formas. Em muitos aspectos, a respiração profunda é mais importante do que qualquer outra coisa no tai chi.
- Sua respiração centra seu corpo e sua mente, restaurando sua energia e trazendo seu corpo a um melhor equilíbrio.
- Se você estiver em uma aula e o instrutor estiver pedindo um movimento ou forma que você não possa fazer, volte à posição neutra em pé e concentre-se na respiração.
- Faça muitas pausas durante a prática e verifique sua respiração. Você deve respirar através de todos os movimentos e formas, nunca prendendo a respiração.
- Não se preocupe em sincronizar movimentos específicos com a inspiração e a expiração quando estiver apenas começando a prática do tai chi. Respirar profundamente é mais importante do que respirar em um determinado momento. Essa capacidade de respirar e mover-se juntos em harmonia surgirá conforme você avança.
- 3 Limpe sua mente. Alguns gostam de pensar no Tai Chi como uma meditação em movimento. Ao longo de sua prática, você será encorajado a limpar sua mente de pensamentos externos e se concentrar na energia que flui por seu corpo.
- Muitos movimentos do tai chi se concentram em círculos ou ciclos. Ao praticar o tai chi, pode ser útil pensar no corpo como um círculo ou movendo-se em círculos. Concentre-se na energia circulando em seu corpo, o ar entrando e saindo em um círculo.
- Muitos exercícios de tai chi exigem que você concentre a energia em seu corpo, como as mãos em círculo ou os exercícios com bola de energia que você pode ter feito quando começou o tai chi. Com a prática, você será capaz de sentir a energia movendo-se entre as mãos enquanto executa esses exercícios.
- 4 Use a prática regular para estruturar seu dia. Muitos idosos se sentem perdidos após a aposentadoria porque não têm mais um emprego regular para estruturar sua rotina diária. Se decidir praticar tai chi todos os dias, você pode torná-lo parte de sua rotina matinal regular.
- Quer você assista a uma aula ou pratique em casa, crie um horário regular durante o qual pratique Tai Chi todos os dias, de modo que sua prática se torne habitual.
- Você pode ter uma aula que se reúne duas vezes por semana e praticar outros dias em casa. Sua prática doméstica de tai chi deve ser no mesmo horário da aula.
- 5 Progrida lentamente. O tai chi não é uma competição. Você não precisa aprender e praticar um grande número de movimentos ou formas para obter benefícios mentais e físicos positivos do Tai Chi. Procure aprender um ou dois novos movimentos ou formas a cada mês para expandir sua prática.
- Mantenha suas expectativas realistas. Você pode obter grandes benefícios com a prática do tai chi, mesmo que não consiga fazer tudo imediatamente. Sua coordenação, equilíbrio e flexibilidade ficarão melhores com a prática regular do tai chi.
- Acima de tudo, concentre-se em sua respiração. Faça muitas pausas, especialmente no início, se algo ficar difícil. Lembre-se de que o tai chi deve ser uma prática suave e relaxante. Se você estiver ficando frustrado, faça uma pausa para respirar e se recompor.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta O Tai Chi é bom para idosos?Frank Blaney
O Instrutor Certificado de Tai Chi e Qigong Frank Blaney é um Instrutor Certificado de Tai Chi e Tai Chi com mais de 15 anos de experiência de ensino. Apaixonado por tornar o Qigong mais acessível às pessoas, Frank é o autor de 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide.' Ele também possui uma faixa preta de 2º grau em Jujitsu e treina executivos e funcionários de empresas, ONGs e comunidades em autocuidado, desempenho pessoal e resolução de conflitos. Ele possui um MA em Negociação, Resolução de Conflitos e Construção da Paz pela California State University Dominguez Hills.Frank BlaneyInstrutor certificado de Tai Chi e Qigong Resposta do especialista Sim. Embora o tai chi avançado seja bastante difícil, a maioria das aulas de tai chi segue uma versão mais simplificada, boa para a saúde e o bem-estar dos idosos. - Pergunta Como posso me tornar um instrutor de tai chi para idosos? Torne-se um instrutor licenciado de tai chi por meio de seu dojo local e fale com os diretores de atividades de diferentes instituições para idosos para encontrar um interessado em você ministrar aulas.
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