Como fazer exercícios para os ombros em ioga

Se seus ombros estão tensos e doloridos por causa de longos dias de trabalho ou se você simplesmente deseja aumentar a força dos ombros, há uma postura de ioga que pode ajudá-lo! Comece com a postura da montanha básica e suba para posições mais complexas, como a postura do arco, para ajudar os músculos dos ombros a se tornarem mais fortes e saudáveis.

corrida

Passos

Parte 1 de 3: Aquecendo

1. 1 Experimente primeiro alguns exercícios respiratórios simples. Fique em pé olhando para a frente e respire profundamente enquanto estica lentamente os braços para o lado e os levanta sobre a cabeça. Isso ajudará a relaxar o corpo conforme você se move para posições mais extenuantes.
2. 2 Fique em posição para Mountain Pose. A postura da montanha é uma das posturas básicas de ioga, e muitas das posturas mais avançadas começam com ela. Ao fazer esta postura simples desde o início, você poderá soltar os músculos das pernas, braços e ombros, proporcionando boa resistência e equilíbrio para o resto do treino.
   • Fique de pé com os braços ao lado do corpo, os dedões dos pés juntos e os calcanhares separados. As bordas externas dos pés devem ser paralelas uma à outra.
   • Coloque todo o seu peso nos calcanhares e, lentamente, mude o peso para os dedos dos pés e, em seguida, mude o peso de volta para o meio dos pés para encontrar novamente o ponto central de equilíbrio.
   • Alongue todo o torso enquanto envolve o núcleo e respira lenta e profundamente. Seus quadríceps devem estar engajados e levantando suas rótulas. Suas omoplatas devem estar relaxadas com os braços caídos ao longo do corpo.
3. 3 Faça o Pose da Lua Crescente . A pose da lua crescente começa como uma pose da montanha e é muito fácil de fazer! Esta é outra postura de ioga básica e simples que ajudará seus ombros a ganhar força e flexibilidade.
   • Comece em Mountain Pose.
   • Levante os braços acima da cabeça e junte as palmas das mãos e junte os dedos, mas aponte os dedos indicadores para cima. Você também pode colocar um bloco entre as palmas das mãos, se não puder tocá-las juntas.
   • Mova os quadris para a esquerda e depois para a frente e, ao mesmo tempo, mova o tronco para a direita. Deve parecer que seu corpo está se movendo entre 2 painéis de vidro.
   • Mantenha a postura por um momento enquanto respira profundamente, depois volte para a postura da montanha com as mãos cruzadas sobre a cabeça.
   • Faça o mesmo movimento de antes, apenas com o lado oposto do seu corpo.
   • Deixe seus braços caírem e relaxarem antes de começar a próxima pose.
4. 4 Faça a postura do cão voltado para cima. Esta postura o ajudará a exercitar os músculos do ombro que você não usa com frequência e o preparará para exercícios de alta intensidade mais tarde.
   • Deite-se de barriga para baixo com os braços ao longo do corpo.
   • Descanse as palmas das mãos no tapete de modo que fiquem alinhadas com o peito e, em seguida, deslize-as lentamente para trás até que os cotovelos apontem para cima.
   • Empurre com as mãos para levantar o tronco para cima e para a frente até que os quadris estejam fora do chão. Isso deve ser parecido com uma meia flexão. Seu núcleo e coxas também devem estar engajados enquanto você pressiona o tapete. Certifique-se de manter os ombros para baixo e para trás ao fazer isso.
   • Mantenha a postura do cão que olha para cima por alguns momentos, respirando lenta e profundamente e, em seguida, volte a uma posição relaxada.
5. 5 Faça uma pequena pausa para alongamento. Tenha cuidado para não se esforçar muito, especialmente se você for um iniciante em ioga! Existem muitas modificações que você pode tentar. Sempre ouça o seu corpo se sentir dor e modifique as posturas conforme necessário. Alongue cada braço e perna o máximo que puder, depois alongue o pescoço e as costas, girando cada um uma vez. Propaganda

Parte 2 de 3: Movendo-se para Poses de Ombro de Alta Intensidade

1. 1 Relaxe e respire. Essas posturas podem ser difíceis, por isso é importante preparar sua mente e corpo. Após a pausa para alongamento, reserve alguns minutos para simplesmente relaxar todos os músculos. Respire lenta e profundamente por vários minutos para retornar o corpo ao estado de repouso antes de iniciar posturas mais avançadas.
2. 2 Faça a postura do portão. A postura do portão é perfeita para melhorar a capacidade pulmonar e a flexibilidade dos ombros. Essa postura o ajudará a aumentar gradualmente sua força e flexibilidade na preparação para a próxima postura.
   • Ajoelhe-se no tapete.
   • Estique a perna direita para o lado, de modo que a sola do pé fique apoiada no chão com a perna esticada.
   • Estique o braço direito para fora e para baixo até que ele toque a área do chão além do seu pé. Se você não conseguir alcançar o chão, coloque a mão na perna ou no pé.
   • Alongue o lado esquerdo do torso, aproximando gradualmente o braço esquerdo da orelha esquerda e parando onde for confortável para você. Mantenha a postura por um momento antes de retornar lentamente à posição inicial da mesma forma que você entrou na postura.
   • Verifique se os ombros não estão puxando para cima em direção às orelhas e se o peito está aberto e não afundado.
   • Repita a postura do portão com o lado esquerdo do corpo.
3. 3 Faça uma pequena pausa para alongamento. Pense nos músculos e nas posturas que você achou mais difíceis e tente alongá-los um pouco antes de passar para a próxima posição. Preste atenção especial aos ombros, especialmente se os músculos do ombro parecerem doloridos ou tensos.
4. 4 Faça a postura do arco. Você usará todos os músculos do corpo nesta postura desafiadora para aumentar a força do peito, das costas e dos ombros. Não se preocupe se você não conseguir fazer essa pose certa nas primeiras vezes - é preciso prática!
   • Deite-se de bruços no tapete e respire profundamente.
   • Dobre os joelhos para cima e segure a parte externa dos tornozelos, mantendo os joelhos alinhados com os quadris.
   • Inspire profundamente e expire. Chute os pés para trás e levante o peito para a frente e para cima. Repita isso e aprofunde-se na postura após cada expiração. Você pode notar que seu corpo balança para frente naturalmente enquanto você faz isso.
   • Mantenha a postura enquanto respira lentamente quatro vezes.
   • Volte à posição inicial e relaxe o corpo. Descanse um pouco e prepare-se para o relaxamento!
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Parte 3 de 3: Esfriando

1. 1 Faça outra pequena pausa para alongamento. É especialmente importante alongar-se após uma pose difícil como o Arco voltado para cima - caso contrário, seus músculos podem ficar tensos e causar tensão. Use os mesmos alongamentos que você fez durante o aquecimento.
2. 2 Faça a postura sentada, curvada para a frente. Esta pose pode parecer familiar para você - é muito semelhante a um toque do dedo do pé sentado! Como a postura do cão voltado para cima, essa postura alonga os braços e ombros suavemente, ajudando a desenvolver uma nova definição muscular e a aliviar qualquer tensão ou cãibra.
   • Sente-se ereto no tapete, com os braços estendidos ao lado do corpo e as pernas voltadas para a frente. Ande os quadris para trás 2 a 3 vezes para encontrar os ísquios.
   • Levante os braços acima da cabeça, permitindo uma curva natural nas costas e envolvendo seu núcleo. Certifique-se de que seus ombros não estejam levantando ao fazer isso. Você também pode querer t usar um bloco se achar que é difícil juntar as mãos acima da cabeça.
   • Lentamente, dobre para a frente, mantendo os braços levantados. Lembre-se de dobrar apenas a partir dos quadris - não deixe suas costas dobrarem! Você pode parar assim que não conseguir mais dobrar os quadris.
   • Abaixe as mãos sobre as pernas ou pés. Está tudo bem se você não pode tocar seus pés.
   • Lentamente, levante os braços para que fiquem paralelos ao chão.
   • Lentamente, levante o tronco para a posição sentada enquanto respira profundamente.
3. 3 Retorne para Mountain Pose. A postura da montanha é uma ótima maneira de terminar o seu treino - é uma posição simples e básica que o alonga levemente e deixa sua mente e corpo prontos para a transição do modo de treino.
4. 4 Respire lenta e profundamente. Termine o treino descansando sentado no colchonete e respirando lenta e profundamente por vários minutos. Ao respirar, verifique se há sinais de tensão ou dor! Propaganda

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Avisos

• Embora o objetivo seja alongar e ganhar força, é possível esticar os ombros ao fazer esses exercícios. Certifique-se de verificar com seu médico antes de iniciar um regime de ioga e modificar as posturas conforme necessário. Verifique as alternativas online ou pergunte a um professor de ioga.

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