Só porque você não tem uma barra de puxar para cima em casa ou acesso a uma academia não significa que você não pode fazer flexões ou malhar as costas! Há muitas coisas que você pode encontrar em sua casa ou do lado de fora para fazer flexões em vez de uma barra. Você também pode fazer exercícios alternativos que trabalhem os mesmos grupos musculares das flexões.
Passos
Método 1 de 2: Encontrar coisas para usar em vez de uma barra
- 1 Faça flexões em uma porta resistente como alternativa a um bar. Abra uma porta em sua casa e coloque uma toalha ou tapete de ioga por baixo dela para evitar que se mova. Fique de frente para a porta, coloque uma toalha sobre ela e estenda as mãos por cima da porta para ter uma pegada ampla.
- É muito importante que a porta seja forte e tenha dobradiças fortes ou você vai acabar estragando-a. Não utilize este método se tiver dúvidas sobre a resistência das portas disponíveis na sua casa!
Dica: Você também pode investir em uma barra suspensa que se encaixa em uma moldura de porta padrão. Esses tipos de barras geralmente oferecem várias opções de empunhadura e você pode colocá-las para dentro e para fora da moldura da porta sempre que quiser, sem precisar instalar nenhum hardware.
- 2 Use as barras de um playground de um parque público para fazer flexões. Monkey bars são apenas puxar barras para crianças! Use a barra de um swingset, ou qualquer outro tipo de barra ou viga de madeira que faça parte do playground, para fazer pull ups se não houver barras de macaco.
- Alguns parques públicos até possuem barras de puxar dedicadas. Pergunte em sua área para ver se alguém sabe onde você pode encontrar alguns.
Dica: Luvas de treino são um bom acessório quando você está procurando coisas para fazer pull ups do lado de fora. Eles irão ajudá-lo a segurar as coisas e proteger suas mãos de superfícies ásperas como madeira.
- 3 Pegue um galho de árvore para fazer flexões se não conseguir encontrar um playground com grades. Procure por árvores com galhos baixos e fortes que você possa alcançar para fazer pull ups. Fique embaixo do galho e agarre-o (pule se precisar!) Com uma ampla empunhadura overhand e comece a puxar para cima.
- Encontre árvores com galhos de diferentes circunferências para adicionar variação às suas flexões e tonificar diferentes músculos.
- Certifique-se de que os galhos que você usa são grossos e fortes o suficiente para suportar o peso do seu corpo, para que não se quebrem ao fazer pull ups.
- 4 Encontre uma cerca que seja lisa o suficiente para arrastar seus joelhos para fazer flexões. Uma cerca forte com uma parte superior na qual você possa se agarrar também é uma maneira funcional de fazer pull ups do lado de fora. Seus joelhos provavelmente irão se arrastar ao longo da cerca enquanto você os faz, portanto, certifique-se de que não haja uma superfície de madeira áspera que possa causar cortes ou lascas.
- Uma vantagem desse método é que, como suas pernas ficarão contra a cerca, você não pode girá-las para ajudá-lo a fazer as flexões. Isso forçará os músculos das costas a fazer todo o trabalho.
Método 2 de 2: Fazendo exercícios alternativos
- 1 Enrole uma toalha em ambos os lados da maçaneta da porta para puxar para dentro. Coloque uma toalha ou tapete de ioga sob uma porta aberta para mantê-lo no lugar. Enrole uma toalha em torno de um poste ou grade resistente e use as pontas da toalha para puxar-se em direção à borda da porta com um movimento de remo.
- Agache-se em uma posição meio sentada e estenda os braços retos enquanto segura as pontas da toalha para chegar à posição inicial. Puxe a parte superior do corpo em direção à porta enquanto mantém as costas retas para fazer uma linha que trabalhe os músculos das costas.
- Você também pode fazer um exercício semelhante enrolando uma faixa de exercício em volta das maçanetas em vez de uma toalha. Puxe as pontas da faixa em sua direção em vez de mover seu corpo em direção à porta.
- Todos os tipos de exercícios de remo trabalharão os músculos das costas e bíceps de maneira semelhante às flexões.
- 2 Segure a borda de uma mesa por baixo para fazer as linhas invertidas. Deite embaixo de uma mesa com os ombros bem embaixo da borda da mesa. Segure a borda da mesa com as duas mãos e uma pegada ampla e puxe a parte superior do corpo o mais alto possível para trabalhar as costas e os bíceps.
- Você pode fazer isso com uma pegada overhand ou underhand. Para usar uma pegada por baixo, comece com a cabeça sob a mesa e a parte inferior do corpo para fora. Para usar uma pegada overhand, coloque as pernas e o corpo sob a mesa e mantenha a cabeça para fora.
- Certifique-se de que a mesa seja pesada o suficiente para que você não a vire ao levantar o peso do corpo.
- 3 Coloque uma vassoura em 2 cadeiras para fazer uma barra em linha. Coloque 2 cadeiras do mesmo tamanho afastadas o suficiente para que você possa se deitar entre elas e coloque um cabo de vassoura sobre elas. Deite-se embaixo da vassoura e puxe a parte superior do corpo em direção a ela para fazer uma linha que trabalhe suas costas e bíceps como flexões.
- Certifique-se de que a vassoura não role nas cadeiras enquanto você faz as linhas. Você pode colocar toalhas nas cadeiras para dar mais tração.
- 4 Encontre uma grade que você pode usar para fazer linhas invertidas. Corrimãos baixos são outra maneira de improvisar e fazer um exercício alternativo para as costas. Deite-se sob o parapeito com os ombros embaixo dele e puxe a parte superior do corpo para cima em direção ao parapeito com uma pegada por cima ou por baixo.
- Tente encontrar uma grade que tenha um terreno plano embaixo dela, em vez de terreno inclinado. Se não puder, alterne a direção de seu corpo em cada conjunto de fileiras para trabalhar as costas de maneira uniforme.
- Você também pode procurar bancos de piquenique ao ar livre para usar para fazer fileiras.
- 5 Faz fileiras dobradas com halteres para trabalhar suas costas e bíceps de outra maneira. Coloque 1 joelho e 1 mão em um banco de modo que suas costas fiquem na horizontal e retas. Segure um haltere com a outra mão e puxe-o em direção ao lado do peito como se você estivesse ligando um cortador de grama.
- É importante manter as costas retas e apoiadas por uma mão e um joelho durante este exercício para não forçá-lo. Quando feito corretamente e com boa forma, as remadas com halteres dobrados trabalharão muitos dos mesmos músculos das costas e do braço como uma puxada para cima.
- 6 Faça rosca direta para bíceps ou rosca com halteres se quiser apenas se concentrar em seus bíceps. Segure uma barra com as duas mãos ou um halter em cada mão e deixe os braços pendurados. Curve a barra ou halteres em direção ao peito, com as palmas das mãos voltadas para você, para realizar este exercício de isolamento do bíceps.
- Existem muitas variações de cachos bíceps você pode fazer incluindo rosca direta com barra, rosca direta com halteres inclinados, rosca direta concentrada com um braço, rosca direta em martelo e rosca direta alternada com um braço.
Dica: Se você for comprar um conjunto de equipamento de treino para casa, faça um conjunto de halteres ou uma barra com pratos. Você poderá adaptar esses equipamentos para realizar diversos exercícios.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Que exercícios posso fazer semelhantes a flexões?Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPT
Personal Trainer certificado Julian Arana é Personal Trainer e fundador do B-Fit Training Studios, um conjunto de estúdios de treinamento pessoal e bem-estar com sede em Miami, Flórida. Julian tem mais de 12 anos de experiência em treinamento pessoal e coaching. Ele é um personal trainer certificado (CPT) pelo National Council on Strength and Fitness (NCSF). Ele é bacharel em Fisiologia do Exercício pela Florida International University e mestre em Fisiologia do Exercício com especialização em força e condicionamento pela University of Miami.Julian Arana, M.S.eD., NCSF-CPTResposta do especialista Certified Personal Trainer Se você não quiser fazer flexões, tente fazer flexões posteriores, flexões, linhas invertidas ou linhas com halteres.
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