Como fazer uma curva dobrada

A remada curvada é um exercício que fortalece os músculos do meio das costas. Esse levantamento também tem o benefício adicional de trabalhar o músculo grande dorsal, ou parte inferior das costas, e os músculos dos braços. Incorporar esse levantamento em suas rotinas de exercícios semanais fortalecerá suas costas e melhorará sua postura.



Método 1 de 4: Executando um Bent Over Row com um Barbell

  1. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 1

    1 Assuma a forma correta. Coloque o peso desejado em cada extremidade da barra. Fique na frente da barra com os pés afastados na largura dos ombros ou do quadril. Enquanto dobra ligeiramente os joelhos, incline-se para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique em um ângulo de 45 ° com o chão. Mantenha o arco natural na parte inferior das costas.
    • É sempre melhor subestimar do que superestimar a quantidade de peso que você pode levantar. Levantar muito peso pode causar lesões.
  2. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 2

    2 Pegue e levante a barra. Com os braços estendidos em direção ao chão, segure a parte superior da barra. Coloque as palmas das mãos ligeiramente mais afastadas do que a largura dos ombros. Contraia os músculos da região lombar e abdominal. Ao levantar a barra do chão, estenda ligeiramente os joelhos enquanto mantém a posição do torso. Faça uma pausa antes de a barra atingir seus joelhos. esta é a posição inicial.
    • Alguns levantadores preferem levantar a barra apenas ligeiramente do chão. Isso pode causar tensão nas costas.
  3. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 3

    3 Execute a linha. Expire enquanto puxa a barra em direção à parte inferior do peito. Mantenha os cotovelos firmes contra o corpo e o tronco parado. No topo do levantamento, pare e contraia os músculos das costas. Inspire enquanto abaixa a barra até a posição inicial (um pouco abaixo dos joelhos). Repetir.
  4. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 4

    4 Experimente diferentes empunhaduras. Em vez de executar uma tradicional linha curvada com uma barra, tente alterar sua pegada para trabalhar um grupo de músculos diferente ou intensificar seu treino.
    • Use uma pegada por baixo. Em vez de agarrar a barra por cima, segure a barra por baixo. Quando as palmas das mãos estão voltadas para cima, você alivia o esforço das costas, forçando os bíceps e dorsais a trabalhar mais.
    • Use uma pegada rápida. Um aperto rápido é um punho duplo largo. Essa pegada exige que os músculos das costas trabalhem mais.
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Método 2 de 4: Executando uma curva dobrada com halteres

  1. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 5

    1 Complete uma fileira inclinada em pé com halteres. Em vez de usar uma barra, você pode executar uma linha curvada com dois halteres.
    • Segure um halter em cada mão.
    • Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e com uma ligeira flexão dos joelhos.
    • Incline-se para a frente na altura dos quadris, mantendo as costas retas, até que o tronco fique em um ângulo de 45 ° com o chão.
    • Proteja seu núcleo, contraindo os músculos do abdômen e da parte inferior das costas.
    • Ao puxar os halteres em direção ao peito, mantenha os cotovelos e os braços próximos às costelas.
    • Abaixe o haltere.
    • Repita o levantamento de 8 a 12 vezes.
  2. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 6

    2 Complete uma linha de haltere de braço único. Se você tiver uma lesão na parte inferior das costas, substitua as linhas com halteres de um braço por linhas com barra curvada.
    • Em vez de confiar em seu corpo para equilíbrio e suporte, use um banco. Coloque o joelho esquerdo dobrado em uma extremidade de um banco e a palma da mão esquerda na outra extremidade do banco. Posicione a perna direita perto da borda do banco com o pé firmemente plantado no chão. Deixe seu braço direito pendurado.
    • Mantenha as costas paralelas ao solo. Envolva os músculos do seu núcleo.
    • Pegue o haltere com a mão direita.
    • Puxe o peso em direção ao peito - mantenha o cotovelo e o braço perto das costelas.
    • Abaixe o haltere.
    • Repita 8 a 12 vezes.
    • Coloque o braço e o joelho direitos no banco e repita esse processo com a mão esquerda.
  3. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 7

    3 Use equipamentos alternativos em casa. Se você não pode ir a uma academia, você pode facilmente recriar este elevador no conforto da sua casa usando os itens que você já possui.
    • Se você não possui um haltere, crie o seu próprio. Encha uma garrafa de 1 litro com água, lentilhas ou pedrinhas. Para um substituto mais pesado, encha uma jarra de 1 galão com a substância de sua escolha (certifique-se de que a jarra tenha uma alça). Encha uma sacola de supermercado com alças.
    • Em vez de um banco de exercícios, use uma cama, sofá ou mesa para se apoiar.
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Método 3 de 4: Executando um Bent Over Row com máquinas de levantamento de peso

  1. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 8

    1 Complete uma linha curvada em uma máquina Smith. Executar uma linha curvada em uma máquina Smith é extremamente seguro. A barra se move ao longo dos trilhos verticais montados na máquina e há travas de segurança para evitar que a barra escorregue. Ao usar uma máquina Smith, execute o levantamento como faria com uma barra.
    • Coloque os pés separados na largura dos ombros.
    • Flexione os joelhos e gire para a frente na altura dos quadris até que o tronco fique em um ângulo de 45 ° com o chão.
    • Segure a barra com as mãos ligeiramente afastadas além da largura dos ombros.
    • Estenda ligeiramente os joelhos ao elevar a barra até um pouco abaixo dos joelhos. esta é a posição inicial.
    • Proteja os músculos do abdômen e da parte inferior das costas.
    • Expire enquanto puxa a barra em direção ao peito. Mantenha os cotovelos e braços perto das costelas e mantenha a posição das costas.
    • Faça uma pausa na parte superior e contraia os músculos das costas.
    • Inspire enquanto abaixa a barra de volta à posição inicial.
    • Repetir.
  2. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 9

    2 Complete uma linha dobrada em uma máquina de remo com barra em T. Uma máquina de remo com barra T tem duas barras que se cruzam para formar um 't' minúsculo. A barra longa, que corre paralela ao seu corpo, tem um lugar para as placas de peso em sua parte superior. A barra mais curta, que cruza perpendicularmente a barra longa, é agarrada pelo levantador. Para completar este aumento:
    • Monte a máquina de remo com barra em T e coloque os pés nos apoios para os pés.
    • Incline-se para a frente nos quadris e ligeiramente na altura dos joelhos.
    • Segure a barra em T e coloque as mãos na largura dos ombros.
    • Envolva os músculos do abdômen e da parte inferior das costas.
    • Levante a barra em T ligeiramente acima do solo. esta é a posição inicial.
    • Puxe a barra até chegar ao seu peito.
    • Faça uma pausa no topo e cerre os ombros.
    • Abaixe a barra até chegar à posição inicial.
    • Repetir.
  3. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 10

    3 Complete uma fileira em uma máquina de polia baixa. Em vez de executar uma fileira em pé, os levantadores de peso iniciantes podem desejar incorporar fileiras sentadas em seu treino. A fileira sentada oferece aos recém-chegados a oportunidade de aprender corretamente a mecânica de uma fileira.
    • Depois de selecionar o peso que você levantará, sente-se na bancada da máquina.
    • Coloque os pés firmemente nos apoios para os pés.
    • Dobre ligeiramente os joelhos.
    • Dobre para frente nos quadris e segure as duas alças. Suas palmas devem estar voltadas uma para a outra.
    • Incline-se para trás de forma que suas costas fiquem perpendiculares ao solo e os braços totalmente estendidos. Envolva seus músculos centrais. esta é a posição inicial.
    • Puxe as alças em direção ao estômago e incline-se ligeiramente para trás.
    • No topo do levantamento (quando as alças estiverem mais próximas de seu estômago), comprima as omoplatas para contrair os músculos.
    • Desdobre os braços e retorne as alças à posição inicial.
    • Repetir.
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Método 4 de 4: Executando uma Bent Over Row com uma banda

  1. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 11

    1 Posicione a faixa de exercício. Enrole a pulseira em torno de um móvel ou coloque-a no chão em cima da pulseira com os pés na largura do quadril. Segure a alça direita com sua mão esquerda e a alça esquerda com sua mão direita - isso fará com que a faixa se cruze.
  2. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 12

    2 Assuma a postura correta. Dobre os joelhos ligeiramente e dobre para a frente na cintura. Suas costas devem permanecer planas e paralelas ao solo. Estenda os braços sob os ombros e vire as palmas das mãos na direção das pernas. A banda deve ser tensionada desde a posição inicial.
  3. Imagem intitulada Do a Bent over Row Step 13

    3 Complete a linha. Expire ao puxar ou remar a faixa em direção ao peito. No topo da fileira, faça uma pausa e contraia os músculos das costas. Inspire enquanto abaixa os braços. Repetir. Propaganda

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Dicas

  • Usar uma barra curl E-Z pode tornar o posicionamento dos pulsos mais confortável.
  • Ao usar uma barra, uma pegada subjacente colocará mais foco no bíceps, uma pegada mais ampla dará mais ênfase aos dorsais e uma pegada mais estreita dará mais ênfase aos rombóides.

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Avisos

  • Não arqueie as costas.
  • A forma inadequada e a tentativa de levantar muito peso podem resultar em ferimentos.
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Coisas que você precisa

  • Barra
  • Placas de peso (opcional)
  • Halteres
  • Banco
  • Smith Machine
  • Máquina de remo T-Bar
  • Máquina de Polia Baixa
  • Faixa de exercício

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