A dor no joelho pode impedir que você tenha um bom desempenho durante a sessão de exercícios. Para piorar as coisas, pode desencorajá-lo de desenvolver completamente os músculos das pernas. Algumas pessoas se esforçam durante os exercícios, apesar da dor - o que é uma ideia terrível, pois a dor só vai piorar. Por esse motivo, comece com a Etapa 1 abaixo se quiser obter qualidade tempo no ginásio exercitando suas pernas, mesmo se você tiver dor nos joelhos.
Degraus
Papel 1 de 3: Dominando um treino sem dor
- 1 Aquecimento antes do treino . A importância de um aquecimento adequado nunca deve ser subestimada. Na verdade, ele não apenas evita lesões, mas pode ajudá-lo a obter melhores resultados em seu treino. Comece com algumas rotações articulares, alguns polichinelos leves (se seu joelho puder tolerar) e algumas flexões para preparar seu corpo para o treino real. Aqui está o que um aquecimento pode fazer por você:
- Os aquecimentos ajudam a aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos das pernas
- Os aquecimentos podem soltar os músculos rígidos e aumentar sua flexibilidade
- Os aquecimentos preparam-no física e psicologicamente para o treino intenso que tem pela frente
- 2 Após o aquecimento, alongue. O alongamento e a respiração profunda são uma ótima maneira de aquecer o corpo em geral. Deve começar com alongamentos de cabeça e pescoço e descer. Isso o manterá sistemático e impedirá que você pule um músculo.
- Se desejar, use um rolo de espuma para evitar puxar muito os joelhos. O rastreamento adequado também será mantido quando você usar rolos de espuma.
- 3 Comece caminhando. Caminhar é o exercício mais fundamental para as pernas. Embora envolva dobrar os joelhos, ainda é considerado mínimo em comparação com outras formas de exercícios. No geral, não coloca muito estresse sobre os joelhos. Se você pode tolerar caminhadas regulares, tente caminhar rápido para aumentar a intensidade.
- Certifique-se de que está caminhando em terreno plano e plano. Isso colocará uma pressão uniforme nos joelhos, pés e pernas como um todo.
- Diz-se que caminhar 30 minutos alcança o mesmo resultado que correr por 30 minutos. Mesmo se você fizer isso em pedaços de 10 minutos, estará fazendo um grande favor a todo o seu corpo.
- 4 Ir nadar. A natação é um ótimo exercício cardiovascular que não coloca muito estresse nos joelhos. Na água, o seu peso é distribuído uniformemente pelo corpo e não apenas pelos joelhos.
- A natação pode ser feita 30 minutos por dia, 6 vezes por semana para ajudá-lo a manter a forma física.
- No entanto, evite exercícios de natação que o forcem a flexionar os joelhos, como o nado peito.
- 5 Tente aumentar a velocidade. Os step ups estão cheios de benefícios cardiovasculares, ao mesmo tempo que desenvolvem os quadríceps. Este exercício não deve colocar muito peso sobre os joelhos, mas se você sentir dor, pare imediatamente. Veja como fazer um step up:
- Com o uso de banco de degraus aeróbicos, escada ou qualquer plataforma elevada com 6–12 polegadas (15,2–30,5 cm) de altura, suba com o pé direito.
- Se desejar, faça-o com halteres nas mãos e colocados nos ombros. Isso torna a etapa mais um treino de corpo inteiro.
- Levante a perna esquerda e bata levemente na plataforma, depois abaixe-a de volta ao solo.
- Execute 20-30 repetições para cada perna com 3 séries.
- 6 Realize levantamentos de perna deitado de lado. Este exercício irá melhorar a força de seus tendões e quadríceps. Como o joelho em exercício não fica dobrado, não causa dor. Veja como este exercício é feito:
- Comece deitando-se sobre o lado direito do corpo. Suas pernas devem estar retas e juntas, enquanto seu braço direito apóia sua cabeça.
- Levante a perna direita, mantendo-a reta contra o corpo. Faça isso lentamente até chegar a um ângulo de 45 graus.
- Lentamente, traga de volta a perna direita à posição inicial.
- Faça 12 repetições para cada perna e complete 3 séries.
- 7 Faça levantamentos de panturrilha. Este exercício irá desenvolver o seu gastrocnêmio, ou músculos da panturrilha. Os joelhos são mantidos retos durante toda a duração do exercício. Veja como fazer aumento da panturrilha:
- Use uma mesa ou cadeira para se equilibrar. Fique em frente a uma mesa e segure-a com as mãos.
- Fique em pé com os pés separados por 15,2 cm e os dedos dos pés voltados para a frente.
- Levante os calcanhares do chão até que os dedos dos pés sejam os únicos a tocar o chão. Faça isso devagar.
- Abaixe lentamente os calcanhares novamente. Faça 12 repetições de 3 séries.
- 8 Experimente o agachamento com uma perna. Outro exercício que você pode fazer é o agachamento com barra de uma perna, onde uma perna (a perna dolorida) está apoiada em um banco, formando um ângulo de 90 graus com a outra perna. Você pode esticar o máximo que puder.
- Isso é feito para fortalecer as articulações do joelho e aumentar a força dos músculos isquiotibiais e glúteos.
- Este exercício deixará suas pernas bambas, por isso é recomendável que apenas duas séries sejam feitas.
- 9 Após o treino, certifique-se de esfriar. Assim como é imperativo que você se aqueça, é importante resfriar seus músculos também. Ir de 60 para 0 em nada plano irá sacudir seus músculos, enrijecendo-os e reduzindo sua flexibilidade.
- Quando terminar, reserve 5 ou 10 minutos para alongar todo o corpo. Isso também pode espelhar os alongamentos que você fez anteriormente. É apenas o suficiente para que seu corpo saiba que o treino acabou e que ele não precisa continuar bombeando com tanta força quanto antes.
Papel 2 de 3: Reduzindo a dor no joelho
- 1 Descanse quando seu corpo precisar. Quando a dor no joelho está apenas começando, é necessário um descanso adequado para que a dor sentida não seja agravada. Depois de um treino intenso, tire um dia de folga para permitir que seus músculos se recuperem. Seu tempo total de cura será reduzido se você cuidar adequadamente de si mesmo.
- Se possível, aprenda a evitar atividades de levantamento de peso, como correr ou correr. Mantenha o peso dos joelhos o máximo possível. Siga os exercícios de perna sugeridos acima até que a dor desapareça.
- 2 Use gelo no joelho se a dor começar a aumentar. Se seu joelho começar a doer, pegue uma bolsa de gelo ou um pouco de gelo enrolado em uma toalha e aplique no joelho por 15 minutos a cada hora. Isso ajudará a diminuir o inchaço e a dor. Nos próximos dias, aplique o gelo pelo menos quatro vezes ao dia.
- Certifique-se de que haja uma barreira entre o gelo e sua pele. Se o gelo for colocado diretamente na pele, pode causar danos aos tecidos.
- Não segure o gelo na pele por mais de 15 minutos por vez. Por mais tempo, a área ficará dormente e você perderá a capacidade de saber se sua pele está congelando ou se danificando.
- 3 Eleve o joelho, especialmente durante o sono. Outra forma de reduzir o inchaço é manter os joelhos levantados o máximo possível. Antes de dormir, coloque dois travesseiros sob o joelho. Isso é para garantir que a elevação ocorra e seja constante.
- Faça isso sempre que puder. Se você está no sofá apenas assistindo TV ou navegando na Internet, eleve os joelhos. A redução do inchaço pode fazer toda a diferença para a dor.
- 4 Use uma bandagem elástica ou fita KT no joelho. Você também pode envolver os joelhos com uma bandagem elástica ou fita KT para dar suporte à área e reduzir o inchaço. Os aparelhos também podem ser usados, especialmente se você estiver no meio de uma reabilitação. E isso ajudará a estabilizar seu joelho e funcionará como um meio de apoio também.
- Certifique-se de que a circulação não seja interrompida durante o envolvimento ou enfaixamento. Mantenha a bandagem justa, mas não apertada. Consulte Como envolver o joelho ou Como colocar uma fita no joelho para obter mais informações.
- 5 Conheça os exercícios que você deve evitar. Como você já sente dor no joelho, provavelmente sabe que muitos exercícios agravam a dor. Por esse motivo, é importante que você anote esses exercícios para proteger melhor o joelho da dor. Aqui está o que você deve ter em mente:
- Em geral, os exercícios que dobram os joelhos podem causar dores nos joelhos. Ao flexionar os joelhos, você está colocando mais pressão sobre os ossos, ligamentos e tendões ao redor do joelho. Exemplos de exercícios que envolvem flexão de joelhos são estocadas, leg press e agachamentos completos.
- Alguns tipos de esportes também podem levar à flexão dos joelhos. São futebol, basquete, tênis, hóquei, futebol, só para citar alguns. Qualquer coisa que mova repentinamente as articulações dos joelhos colocará pressão indevida sobre eles.
- Os exercícios que envolvem saltos também devem ser evitados. Lembre-se de que o salto envolve uma leve flexão e conforme você pousa; seu joelho suportará 2 vezes o seu peso corporal por causa da gravidade. Saltos ou saltos muito leves podem ser tolerados.
Papel 3 de 3: Manter-se saudável e sem dor
- 1 Saiba do que seu corpo é capaz. Cada indivíduo tem diferentes níveis de tolerância à dor e diferentes tipos de dor que experimentam. Portanto, uma pessoa pode realizar com sucesso uma rotina de exercícios enquanto outras não. Por isso, é importante saber seu nível de condicionamento físico e o que você é capaz de fazer com segurança.
- A partir daí, progrida progressivamente para um treino mais intenso. Aumente o seu treino em cerca de 10% de cada vez, se você se sentir capaz e sem dor desde a última sessão.
- 2 Sempre pare quando sentir dor. Muitas pessoas sentem dor e decidem atacar por ela, acreditando que é uma fraqueza. Isso é prejudicial para o desempenho deles e, eventualmente, os tirará da corrida. Em todos os momentos, evite continuar com um exercício que cause dor no joelho (ou em qualquer outro lugar). Isso levará a problemas maiores no futuro.
- Isso não significa que você tenha que parar de malhar - significa simplesmente que você precisa encontrar um novo exercício para fazer. Quando sentir dor, pegue um pouco de água, dê um pequeno passeio para respirar e faça um novo exercício.
- 3 Alcance um peso saudável. Em casos de obesidade, o joelho é forçado a suportar muito mais peso do que deveria. O aumento de peso aumenta a chance de dor no joelho. Se você estiver com sobrepeso ou obeso, considere um plano de perda de peso para reduzir sua dor.
- Converse com seu médico sobre o que é um peso saudável para você e o que ele acha que pode ser uma dieta adequada e um plano de exercícios. Não existe uma dieta perfeita para todos e ele ou ela seguirá seus hábitos e estilo de vida para propor um regime que você possa seguir.
- 4 Obtenha bastante cálcio e vitamina D. Fortaleça seus ossos comendo alimentos ricos em cálcio, como leite, grãos inteiros e outros laticínios. No entanto, você pode preferir a variedade de laticínios com baixo teor de gordura para manter a ingestão de gordura baixa.
- Também inclua vitamina D em sua dieta para absorção máxima de cálcio. Isso pode ser feito caminhando ao ar livre sob o sol ou tomando um suplemento - a vitamina D não é encontrada nos alimentos.
- Fique longe de bebidas com cafeína ou carbonatadas porque acredita-se que elas reduzem ou inibem a absorção de cálcio. Eles também são apenas calorias vazias e açúcar que não são bons para você e seu corpo inteiro.
- 5 Use um par de sapatos confortáveis e ajustados. O par de sapatos certo lhe dará mais estabilidade durante a execução do exercício. Dê uma olhada nestes artigos do wikiHow para ajudá-lo a começar na direção certa:
- Como comprar tênis
- Como escolher tênis de corrida
- Como comprar tênis para exercícios
- Como comprar sapatos tonificantes
- Como escolher sapatos confortáveis para caminhar
- 6 Converse com seu médico sobre como controlar sua dor no joelho, mas ainda permanecer ativo. Quando os joelhos ou as pernas em geral não são exercitados regularmente, eles sofrem atrofia (perda de massa muscular), o que leva à fraqueza. Esta é, obviamente, uma condição que deve ser evitada. Consulte seu médico para discutir a melhor maneira de controlar sua dor no joelho.
- Se sua dor no joelho for de moderada a intensa, seu médico provavelmente prescreverá medicamentos ou abrirá um diálogo sobre uma possível correção cirúrgica. Nesse ínterim, ele lhe dará um regime a seguir para se manter o mais saudável possível.
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Dicas
- Um aquecimento completo deve durar cerca de 15 minutos.
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Avisos
- Quando a dor no joelho é insuportável, é um sinal para que você procure atendimento médico imediatamente. Uma condição séria precisa ser tratada.
