A imprensa militar é uma variante da imprensa de ombro, mas com mais foco nos ombros e tríceps para um ótimo exercício de isolamento. Uma imprensa militar tradicional usa uma barra, mas o uso de halteres proporciona uma maior amplitude de movimento. Se você deseja fortalecer seus ombros e tríceps, incorpore este exercício à sua rotina regular. Você pode executá-lo em pé ou sentado, então escolha aquele com o qual você se sente mais confortável e comece!
Degraus
Método 1 de 2: Sentado
- 1 Sente-se em um banco de exercícios com as costas retas contra o encosto. Você tem que manter as costas completamente retas durante uma imprensa militar sentada. Sente-se em um banco de exercícios e pressione suas costas contra o encosto para mantê-lo reto. Permaneça nesta posição durante todo o treino.
- Você precisará sentar-se completamente ereto para este exercício, então se a parte de trás do banco for ajustável, defina-o para ser totalmente vertical.
- Você também pode fazer este exercício se não houver costas para o banco. Apenas certifique-se de manter as costas totalmente retas.
- Se você nunca fez este exercício antes ou está com dor nas costas, começar sentado é provavelmente melhor para você. Isso tira a tensão de suas costas.
- 2 Eleve os halteres até a altura da orelha. Segure os halteres ao lado do corpo ou apoie-os nas coxas. Dobre os cotovelos para levantá-los acima dos ombros até que estejam no nível das orelhas. Vire as mãos de forma que as palmas fiquem para frente e mantenha os braços ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Esta é a sua posição inicial para o exercício.
- Se você tiver problemas para levantar os halteres até a posição inicial, provavelmente o peso é muito grande. Mude para alguns halteres mais leves para não se machucar.
- Não há problema em dobrar as costas um pouco enquanto se posiciona. Apenas certifique-se de se endireitar novamente antes de iniciar o treino.
- 3 Pressione os halteres diretamente acima de sua cabeça. Levante os halteres com um movimento suave e controlado. Expire quando chegar o mais alto que puder. No ponto mais alto, os braços devem estar alinhados com os ombros e apontando para cima. Mantenha as costas retas para que a pressão recaia sobre os ombros e tríceps.
- Não deixe suas costas escorregarem do encosto enquanto estiver levantando. Isso pressiona a região lombar. Empurre as pernas para trás se precisar de ajuda para manter as costas retas.
- Se você estiver usando um banco sem encosto, tome muito cuidado para não arquear as costas. Apertar o núcleo pode ajudar a manter as costas estáveis. Se você não consegue manter as costas retas, tente mudar para um peso mais leve.
- 4 Abaixe os pesos de volta à sua posição inicial. Use o mesmo movimento suave e controlado que usou para empurrar os pesos para cima. Inspire ao abaixar os pesos e traga-os de volta à posição inicial.
- Lembre-se de manter as costas retas no movimento para baixo também.
- 5 Complete 10 repetições para um conjunto padrão. Assim como em qualquer outro treino, o número de repetições varia. Em geral, 10 em um conjunto é um bom alvo. Use pesos leves o suficiente para fazer tantas repetições, mas pesados o suficiente para que você sinta uma pequena queimadura durante o treino.
- 2-3 séries são um alvo comum para um treino completo.
Método 2 de 2: De pé
- 1 Fique em pé com as pernas juntas e os calcanhares se tocando. Esta posição é modelada a partir de um soldado em posição de sentido, de onde vem o nome de “imprensa militar”. Fique em pé com as costas retas e os calcanhares se tocando.
- Segure os halteres ao lado do corpo durante a configuração.
- Alguns treinadores preferem fazer este exercício com os pés na largura dos ombros. Se você se sentir mais confortável nesta posição, pode usá-lo.
- 2 Levante os halteres até a altura da orelha com as palmas das mãos voltadas para a frente. Começando com os halteres nas laterais do corpo, dobre os cotovelos para virá-los acima dos ombros e alinhá-los com as orelhas. Mantenha as palmas das mãos voltadas para a frente, de forma que os halteres apontem para as orelhas, e mantenha os braços perpendiculares ao peito. Esta é a sua posição inicial para o exercício.
- Tente imaginar a mesma forma de meta de campo com os braços para visualizar a posição inicial correta.
- Se você tiver problemas para colocar os halteres na posição inicial, provavelmente o peso é muito grande. Mude para halteres mais leves para que você não se machuque.
- Não arqueie as costas na posição inicial. Isso tira o peso dos ombros e também pode causar dores nas costas.
- 3 Pressione os pesos para cima, mantendo as costas retas. Da posição inicial, estenda os braços para cima sobre a cabeça. Expire quando chegar o mais alto que puder. Mantenha as costas totalmente retas e não se incline para a frente ou para trás. Isso mantém o peso focado em seus ombros e tríceps.
- Apertar o núcleo enquanto levanta pode ajudar a manter as costas estáveis.
- Se você sentir que precisa arquear as costas para erguer os braços completamente, os halteres provavelmente estão muito pesados.
- 4 Abaixe os pesos de volta à sua posição inicial. Continue mantendo as costas retas e abaixe os pesos em um movimento lento e controlado. Inspire enquanto abaixa os pesos. Traga-os de volta em linha com seus ouvidos para completar uma repetição.
- Mantenha seu núcleo firme no movimento descendente também. Isso mantém suas costas estáveis.
- 5 Complete 10 repetições por conjunto. O número de repetições varia, mas em geral, 10 em uma série é um bom alvo. Use pesos leves o suficiente para fazer tantas repetições, mas pesados o suficiente para que você sinta uma pequena queimadura durante o treino. Mantenha as costas retas e um movimento suave durante todo o conjunto para evitar lesões.
- 2-3 séries são um alvo comum para um treino completo.
Comunidade Q&A
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Dicas
- Você também pode fazer um exercício militar com barra, mas os halteres proporcionam uma maior amplitude de movimento.
- Para uma variação fácil, gire o torso para o lado ao levantar os pesos e, em seguida, gire de volta para o centro ao baixar os pesos novamente. Lados alternativos para treinar seu núcleo.
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Avisos
- Este exercício coloca muito estresse nas articulações dos ombros. Se você sentir alguma dor aguda, pare de se exercitar e baixe os pesos para não se machucar.
- Não tente usar pesos pesados para este exercício quando estiver apenas começando. Faça o movimento para baixo primeiro, antes de tentar usar pesos pesados.
