Como desenvolver uma rotina de exercícios: pergunte a um personal trainer

Existem tantos exercícios e filosofias de treinamento por aí que pode ser difícil descobrir o que você realmente deve fazer para otimizar seu treino. Felizmente, isso provavelmente é muito mais fácil do que você está imaginando. Para esclarecer as coisas, nos sentamos com Laila Ajani. Ela é uma treinadora de fitness profissional e atleta competitiva e está aqui para responder às suas perguntas e ajudá-lo a desenvolver uma rotina de exercícios certa para você!

Degraus

Questão 1 de 5: Quais são os elementos mais importantes de uma ótima rotina de exercícios?

1. Laila Ajani: Você precisa de um bom equilíbrio entre exercícios aeróbicos e levantamento de peso. Portanto, existem dois lados do espectro quando se trata de condicionamento físico. Por um lado, você tem levantamento de peso e treinamento de força. Na outra extremidade, você tem cardio. Procure uma combinação de ambos a cada semana. Como observação, muitas pessoas tentam criar exercícios em que façam os dois ao mesmo tempo, mas acho que é muito melhor se você abordar cada tipo de exercício separadamente.
   • O treinamento de peso e força refere-se a qualquer atividade em que você esteja melhorando sua capacidade de produzir força física. Os exemplos aqui incluem supino e levantamento terra.
   • Cardio é tudo o que aumenta a frequência cardíaca. Isso pode ser corrida, polichinelos ou pular corda.
2. Pesquisa Adicional Existem várias maneiras de organizar um regime sólido de exercícios. É tudo sobre como encontrar exercícios que você goste para cobrir todas as suas bases. Você quer um bom equilíbrio entre aeróbica, treinamento de força, exercícios básicos, treinamento de equilíbrio e alongamento. Você não precisa atingir cada uma dessas categorias todos os dias, mas certifique-se de não enfatizar demais uma categoria de exercício.
   • Alguns exercícios marcam várias caixas. Por exemplo, estocadas ajudam a construir músculos, mas também melhoram seu equilíbrio e trabalham seu núcleo.

Questão 2 de 5: Que tipo de programação a maioria das pessoas deve buscar?

1. Laila Ajani: Sou fã de malhar 6 dias por semana - 3 dias de cardio e 3 dias de levantamento de peso. Em seus dias de levantamento de peso, concentre-se em fazer de 5 a 8 repetições para cada exercício, com sua oitava repetição sendo uma espécie de desaceleração onde você está enfatizando o movimento controlado. Em dias de cardio, fique à vontade para ser criativo. Corra, faça uma caminhada, suba em uma Stairmaster ou dê um passeio de bicicleta. Você pode até fazer um treino calistênico em casa seguindo um tutorial do YouTube ou algo assim.
2. Pesquisa Adicional O CDC recomenda que você faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos por semana. Você pode dividir isso como quiser, então você pode fazer 30 minutos por dia durante 5 dias seguidos ou completar uma sessão de 75 minutos duas vezes por semana. Para o treinamento de força, você deve exercitar todos os principais grupos musculares duas vezes por semana. Porém, quanto tempo você deve gastar levantando depende da intensidade e do número de repetições.
   • Praticar exercícios com um parceiro é uma ótima maneira de mantê-lo responsável por sua programação!
   • Muitas pessoas acham mais fácil programar seus treinos pela manhã. Dessa forma, você se acostuma a se mover na primeira hora do dia, antes de ter a chance de se distrair com coisas que surgem ao longo do dia.

Questão 3 de 5: Devo descansar um dia toda semana?

1. Laila Ajani: No total, tirar um dia de folga toda semana é uma boa ideia. Se você tentar se exercitar 7 dias por semana e tirar 1 dia de folga, vai sentir o gostinho de relaxamento e não vai querer voltar. Construir um dia de descanso só faz parte da sua programação. Às vezes, você tem que fazer uma pausa maior em sua rotina e será muito difícil voltar ao ritmo das coisas se você não estiver acostumado a fazer pausas regulares.
2. Pesquisa Adicional Não é particularmente bom para treinar todos os dias de qualquer maneira. O excesso de treinamento pode levar à diminuição do desempenho e ao apetite, o que pode dificultar o dia. Se você acha difícil se exercitar 6 dias por semana, não há nada de errado em trabalhar 2-3 dias 'leves' em sua programação, onde você faz coisas de baixa intensidade, como ioga ou caminhada rápida.
   • Você pode tirar um dia de folga no fim de semana para ter uma folga onde você não precisa fazer nenhum trabalho, ou você pode tirar um dia de descanso no meio da semana para tirar uma noite de folga. Depende totalmente de você.

Questão 4 de 5: Com que equipamento devo começar para o treinamento de força?

1. Laila Ajani: Halteres ou halteres são sempre uma escolha segura se você está começando. Você pode contratar um treinador para ensiná-lo a usar pesos livres corretamente ou apenas assistir a alguns tutoriais online. Essa é uma ótima opção porque você vai conseguir encontrar halteres ou halteres em qualquer academia, então não precisa sair do seu caminho para encontrar uma academia com equipamentos especiais.
   • Halteres e halteres também vão lhe dar o melhor retorno para seu investimento, se você for um iniciante.
2. Pesquisa Adicional Se você deseja construir uma academia simples em casa, mas está nervoso em gastar muito dinheiro em pesos livres pesados, comece pelo simples. Compre um tapete de exercícios antiderrapante, alguns pesos de tornozelo, pesos de mão e faixas de resistência. Você pode fazer muitos exercícios simples de treinamento de força com este conjunto de equipamentos e é uma ótima maneira de começar devagar.
   • Lembre-se de que o equipamento não importa muito se você não o usar. Não gaste tanto tempo pesquisando o equipamento a ponto de se esquecer de malhar!

Questão 5 de 5: O que posso fazer em casa para construir músculos?

1. Laila Ajani: Flexões, flexões, estocadas e agachamentos são ótimas opções. Você também pode incorporar pesos a esses exercícios para se esforçar ainda mais. Mesmo que você faça musculação regularmente na academia, ainda pode incorporar esses exercícios em casa para ficar em forma, aumentar a resistência e permanecer ativo.
   • Você sempre pode comprar halteres ou pesos para obter um bom levantamento em casa!
2. Pesquisa Adicional Os exercícios calistênicos, como flexões e agachamentos, contam com o peso do seu corpo como a principal forma de resistência. Se você pensar bem, isso não é diferente de levantar pesos. Você não precisa de uma academia sofisticada para construir músculos se não é assim que você gosta de se exercitar. As flexões podem fortalecer os músculos da parte superior do corpo da mesma forma que os supinos!
   • Você sempre pode pedir ajuda a alguém ou malhar com um treinador na academia, mas você não pode fazer isso na sua sala de estar. Certifique-se de entender o formulário para um exercício antes de começar, pesquisando-o on-line com antecedência. Os tutoriais do YouTube são ótimos para isso!

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Dicas

• Se já faz um tempo desde que você malhou, comece devagar e não se esforce demais. Depois de adquirir o hábito de malhar, você pode aumentar gradualmente a intensidade de seus treinos.

Avisos

• Se você tem diabetes, problemas cardíacos ou algum outro problema médico, converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios.