Como quebrar suas costas

As articulações rachadas (também chamadas de cavitações articulares) costumam ser boas porque podem liberar a tensão e aumentar a amplitude de movimento. Fender ou liberar as articulações da coluna vertebral é geralmente seguro se feito de maneira controlada e dentro dos planos normais de movimento da coluna. Rotação e extensão da coluna vertebral são os movimentos que geralmente criam os sons de estalo das pequenas articulações da coluna vertebral. No entanto, consultar um especialista em articulações, como um quiroprático ou osteopata, é sempre uma boa ideia se você tiver um problema de coluna vertebral subjacente.

Passos

Parte 1 de 3: Usando métodos de alto sucesso

1. 1 Alongue as costas na beirada da cama. Outra maneira de conseguir mais extensão é usar a borda da cama como ponto de apoio, de modo que a cabeça possa descer abaixo do nível da coluna. Esta posição é eficaz principalmente para estalar o meio das costas.
   • Deite-se de costas em uma cama, com tudo acima das omoplatas estendido sobre a borda.
   • Relaxe as costas e deixe a cabeça e os braços se estenderem lentamente em direção ao chão, expirando totalmente enquanto o faz.
   • Após cada movimento de extensão para baixo, segure por cerca de 5 segundos e, em seguida, faça um sit-up completo para voltar à posição original e respire fundo. Repita conforme necessário.
   • Este movimento apresenta um risco um pouco maior de machucar sua coluna, então talvez peça a um companheiro para ser um observador para ter certeza de que você pode fazer isso com segurança.

   Dica: Esse movimento também é ótimo para fortalecer os músculos abdominais.

2. dois Seja 'pego' por trás. Um método possivelmente mais eficaz de ajustar o meio das costas é receber um abraço por trás, porque estender a coluna torácica é um pouco mais fácil nesta direção, supondo que a pessoa que está fazendo isso seja forte o suficiente para levantá-lo do chão alguns centímetros ou mais. Em vez de usar as mãos para quebrar suas costas, a pessoa que o levanta pode usar a gravidade e o próprio peito enquanto arqueia as costas (o que exige menos coordenação).
   • Cruze os braços na frente do corpo e permita que uma pessoa mais alta e mais forte o abrace por trás e segure seus cotovelos para se apoiar.
   • Depois de expirar completamente, dê um sinal e permita que a pessoa o levante do chão ao mesmo tempo que o aperta e estende o meio das costas.
   • Esta manobra é um pouco arriscada para ambos participantes por causa das forças maiores na coluna e nas articulações dos ombros.
3. 3 Receba um abraço de urso. 'Uma maneira muito comum de quebrar o meio das costas é ter alguém te dando um abraço apertado de frente. Alguma extensão é necessária para liberar as articulações e certamente ajuda se a pessoa que executa o abraço for mais forte e mais alta do que você, para que possa obter uma boa alavanca. Porém, tenha cuidado, porque costelas quebradas e lesões pulmonares são possíveis.
   • Fique cara a cara com uma pessoa de tamanho igual ou maior.
   • Permita que a pessoa o abrace e peça-lhe que junte as mãos perto da área que você deseja estalar enquanto relaxa os braços ao longo do corpo.
   • Depois de inspirar e expirar totalmente, dê um sinal para a pessoa apertar com mais força com as mãos em um impulso rápido (isso requer um pouco de prática e coordenação), o que estenderá um pouco a coluna e provavelmente liberará algumas articulações.
   • Para mulheres com seios grandes ou sensíveis, esta manobra pode não ser apropriada.
4. 4 Não deixe ninguém bater suas costas no chão. Existe uma técnica que só deve ser tentada por alguém com treinamento adequado, como um osteopata ou quiroprático. Existem leis que impedem alguns profissionais de saúde de fazerem essa manobra sem o treinamento adequado. Se você estiver interessado em ter suas costas rachadas dessa forma, converse com um profissional licenciado. Propaganda

Parte dois de 3: Experimentando exercícios de baixo risco

1. 1 Estenda sua coluna com a ajuda de suas mãos. Ao estender a coluna lentamente de maneira controlada, você pode alcançar as costas e colocar pressão na área que tem mais tensão, o que induzirá uma extensão um pouco mais concentrada ali. Este movimento requer um pouco mais de flexibilidade, especialmente da parte superior do corpo e dos braços.

   Como estender a coluna com as mãos
   Ficar e estenda lentamente suas costas.
   Deslize sua mão para trás e lentamente empurre sua coluna para baixo enquanto estende seu estômago para frente. Use seu braço ou mão dominante para ter mais controle e força.
   Espere por 10–20 segundos e tente 3-5 vezes ao dia dependendo da sua condição.
   A área da coluna vertebral sob o mais pressão tem probabilidade de estalar, especialmente se você tiver flexibilidade para alcançar a coluna torácica.

   
   
   
2. dois Adicione um pouco de rotação da coluna em pé. A coluna tende a ter mais amplitude de movimento de um lado para o outro do que na extensão, então a rotação tende a ser um movimento mais seguro ou mais tolerante. A rotação da coluna pode rachar a maioria das áreas das costas, especialmente a região lombar ou a região lombar.
   • Em pé, com os pés afastados na largura dos ombros (para estabilidade e equilíbrio), coloque os braços à sua frente, flexionados nos cotovelos.
   • De maneira controlada, gire a parte superior do corpo o máximo que puder em uma direção e, em seguida, alterne e faça o outro, alguns segundos depois.
   • Você pode usar um pouco de impulso balançando os braços, mas tenha cuidado para não ir muito longe e arriscar esticar um músculo.
   • Repita quantas vezes forem necessárias, mas depois que você estalar as costas, ela não estalará novamente no mesmo segmento da coluna por cerca de 20 a 30 minutos. Leva esse tempo para que a junta seja restaurada novamente.
3. 3 Use um rolo de espuma. Rolar sobre um pedaço de espuma firme é uma boa maneira de massagear suas costas e também aumenta a probabilidade de rachaduras ou estalos em algumas articulações da coluna, especialmente aquelas na região do meio das costas (torácica). Os rolos de espuma são comumente usados ​​em fisioterapia, ioga e pilates.

   Como usar um rolo de espuma
   Você pode encontrar rolos de espuma em artigos esportivos ou em uma loja grande - eles são muito baratos e quase indestrutíveis.
   Coloque o rolo de espuma no chão, perpendicular a onde você vai colocar seu corpo.
   Deite-se de costas para que o rolo de espuma fique abaixo de seus ombros.
   Coloque o seu pés apoiados no chão, dobre seus joelhos, e levante a parte inferior das costas assim, ele rola sobre a espuma de um lado para o outro.
   Nunca deite com as costas retas sobre um rolo de espuma porque vai hiperestender a região lombar. Sempre incline-se para o lado enquanto enrola a parte inferior das costas em um rolo de espuma.
   Use os pés para mover o corpo sobre a espuma, para que toda a sua coluna seja massageada (pelo menos 10 minutos ) Repita quantas vezes forem necessárias, embora seus músculos possam estar um pouco doloridos depois de usar um rolo de espuma pela primeira vez.

4. 4 Gire sua coluna enquanto está sentado no chão. Outra maneira de girar a metade inferior da coluna é fazê-lo sentado, o que pode ser mais estável e fácil de controlar. Você também pode usar os braços e as mãos para induzir um pouco mais de rotação sem ter que balançar o corpo, o que provavelmente é um pouco mais seguro.
   • Sente-se no chão com uma perna dobrada na altura do joelho e a outra perna estendida - não importa de que lado você começa, porque você mudará e fará os dois lados algumas vezes.
   • Com o pé da perna dobrada no chão, empurre com ele e gire o tronco na direção oposta, usando as mãos para estabilizá-lo e induzir mais rotação.
   • Tente olhar para trás, por cima do ombro, do mesmo lado do joelho dobrado.
   • Use tênis para que seus pés tenham mais aderência para empurrar.
5. 5 Sente-se em uma cadeira para obter mais vantagem. Girar a coluna enquanto está sentado em uma cadeira é útil porque você pode agarrar partes da cadeira para ganhar impulso e rotação adicionais. As articulações da coluna precisam ir um pouco além de sua amplitude normal de movimento para estalar, portanto, usar uma cadeira para conseguir isso pode ser sua melhor aposta.
   • Sente-se voltado para a frente em uma cadeira estável. Enquanto tenta manter as nádegas e as pernas na mesma posição, gire o máximo que puder em uma direção (segurando por alguns segundos) e depois vá na outra direção. Respire normalmente enquanto faz isso.
   • Agarre-se nas laterais ou no topo da cadeira para obter mais apoio - uma cadeira de madeira funciona bem nesse aspecto.
   • Nesta posição, a parte inferior da coluna lombar tem maior probabilidade de estalar ou soltar.
6. 6 Faça um alongamento de torção deitado de costas. Outra maneira de quebrar o meio para a parte inferior das costas é deitar de costas (supino) e usar a perna / joelho como uma alavanca para conseguir a rotação. Certifique-se de que o chão seja acolchoado ou acolchoado para maior conforto.
   • Deite-se de costas no chão acolchoado, levante uma perna até o peito enquanto dobra-a na altura do joelho. Em seguida, puxe a parte externa do joelho em direção ao chão com a mão oposta, o que criará rotação na parte inferior das costas e quadris.
   • Você pode sentir a região lombar e / ou as articulações do quadril se soltando e estalando com este movimento.
   • Esta é uma posição semelhante em que um quiroprático ou osteopata o colocará para ajustar a região lombar e os quadris (articulações sacroilíacas).
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Parte 3 de 3: Alongamento dos músculos das costas com segurança

1. 1 Alongue os músculos das costas primeiro. A tensão muscular nas costas costuma ser aliviada com alongamentos simples, sem que as articulações da coluna vertebral estalem ou estalem. O excesso de rachaduras nas articulações pode danificar os tecidos das articulações e acelerar um tipo de artrite conhecido como osteoartrite (o tipo de desgaste). Assim, almeje um bom alongamento muscular para começar e não se concentre muito em tentar conseguir sons de estalo.

   Guia para alongar os músculos das costas
   Faça este alongamento simples de 3 a 5 vezes ao dia, dependendo do grau de tensão nas costas.
   - Deite-se de costas em uma superfície plana que tenha algum acolchoamento (como um tapete ou tapete de ioga) para que sua coluna não seja machucada.
   - Traga ambos os joelhos até o peito com os braços até sentir um alongamento leve a moderado nos músculos das costas.
   - Segure por cerca de 30 segundos.

   Avisos
   - Não prenda a respiração. Em vez disso, você deve respirar profundamente e expirar enquanto relaxa no alongamento.
   - Nunca pule agressivamente ou force o movimento em sua coluna ou outras articulações, pois isso pode causar lesões. Você pode ter que balançar lentamente para frente e para trás nesta posição para obter um alongamento muscular melhor, mas sempre faça isso de uma forma controlada e suave.

   
   
   
2. dois Alongue as costas alongando a coluna. Outro tipo de alongamento pode ser feito de joelhos e de frente para o chão (deitado), que é semelhante a uma posição de ioga conhecida comopose de criança. Novamente, o objetivo dessa posição é alongar os músculos das costas e a coluna, mas pode não causar nenhum som de estalo se você evitar torcer ou esticar as costas.
   • Ajoelhe-se sobre uma superfície acolchoada com as nádegas apoiadas na planta dos pés. Em seguida, incline-se para a frente na cintura, movendo os dedos o mais longe que puder enquanto tenta encostar o nariz no chão.
   • Mantenha esse alongamento por cerca de 30 segundos enquanto continua respirando. Dependendo da quantidade de tensão em suas costas, tente este alongamento de três a cinco vezes ao dia.
   • Você pode não ser muito flexível ou sua barriga pode atrapalhar, mas tente estender os braços o máximo que puder até sentir os músculos das costas e a coluna se esticarem pelo menos um pouco.
3. 3 Estenda a coluna em pé. A extensão da coluna é um movimento que geralmente cria um som de estalo, mas a coluna vertebral tem movimentos bastante limitados nessa direção, portanto, não seja muito agressivo ao fazê-lo. Estender as costas não alonga realmente os músculos das costas, mas você pode sentir uma certa contração no peito ou nos músculos abdominais.
   • Coloque as duas mãos atrás da cabeça e empurre-a lentamente para trás, arqueando ou estendendo a coluna para que seu estômago fique para fora.
   • Mantenha a posição por 10-20 segundos e considere fazê-la de três a cinco vezes ao dia, dependendo da quantidade de tensão em suas costas.
   • A área das costas com maior probabilidade de estalar com esta posição é a região torácica, que é a parte da coluna entre as omoplatas.
   • Certifique-se de que seus pés estão firmemente plantados e na largura dos ombros, para manter o equilíbrio e reduzir o risco de quedas. Mantenha os olhos voltados para a frente para evitar estender demais o pescoço e a cabeça para trás.
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• Pergunta É seguro quebrar suas costas?Karen Litzy, PT, DPT
  A fisioterapeuta Dra. Karen Litzy, PT, DPT é uma fisioterapeuta licenciada, palestrante internacional, proprietária da Karen Litzy Physical Therapy, PLLC e apresentadora do podcast Healthy Wealthy & Smart. Com mais de 20 anos de experiência, ela se especializou em uma abordagem abrangente para praticar fisioterapia utilizando exercícios terapêuticos, terapia manual, educação para a dor e programas de exercícios em casa. Karen tem mestrado em fisioterapia e doutorado em fisioterapia pela Universidade da Misericórdia. Karen é membro da American Physical Therapy Association (APTA) e porta-voz oficial da APTA como membro de seu corpo de mídia. Ela mora e trabalha na cidade de Nova York.Karen Litzy, PT, DPTResposta do especialista do fisioterapeuta Não, não é algo que você deva tentar fazer sozinho intencionalmente. É melhor consultar um fisioterapeuta para se certificar de que esse tipo de movimento é seguro.
• Pergunta O estalar das minhas costas dói? Qual é a sensação? É uma sensação boa quebrar você de volta. Às vezes, você só terá algumas rachaduras e não encontrará alívio porque ainda há bolsas de fluido se acumulando com fluido e a pressão não foi liberada delas. Assim que conseguir estalar toda a parte superior das costas, você sentirá isso por todo o corpo. Todo o seu corpo torna-se ondas relaxadas e essa sensação estranha e boa cai sobre você.
• Pergunta Minha coluna estala toda vez que inspiro. Tudo bem? Definitivamente não é normal. Você deve consultar um médico para verificar se está tudo bem.
• Pergunta É ruim para alguém ficar de costas enquanto você está de bruços? Amer Zanabli Sim. Dependendo do peso da pessoa que está em cima de você, você pode danificar órgãos internos com o estresse contínuo.
• Pergunta Uma curva nas costas quebrará minhas costas? Sim, dependendo da quantidade de impulso que você usa para se colocar na posição de flexão para trás.
• Pergunta Como faço para me livrar da tensão nas costas e nos ombros? Esses métodos são seguros? Se a tensão nas costas e nos ombros for um problema persistente, você definitivamente deveria consultar um quiroprático em vez de estalar as costas. Embora estalar as costas possa fazer você se sentir melhor temporariamente, não é uma boa solução para um problema mais crônico. Além disso, o tratamento para a tensão nas costas e nos ombros depende da causa de sua dor. Um motivo comum para a tensão nas costas e nos ombros é o estresse, que pode tensionar os músculos. Se for esse o caso, relaxe e descanse um pouco. Anotar todas as suas tarefas todos os dias e planejar sua vida também pode torná-la mais organizada e menos estressada.
• Pergunta Como posso quebrar minhas costas? Coloque as mãos nos quadris e incline-se para a frente, como se fosse tocar os dedos dos pés. Mova seu torso em círculos lentos; sua parte inferior das costas irá eventualmente rachar.
• Pergunta Ajuda deitar de costas na beira da cama? Às vezes pode não ser, mas não desista. Experimente algo diferente, como as sugestões acima. Só não tente coisas arriscadas. Você nunca sabe quando pode estalar muito as costas.
• Pergunta O que posso fazer para parar a dor lombar? Isso depende muito do que causa a dor nas costas, pois pode haver muitas causas diferentes. Consulte mais https://www.wikihow.com/Get-Rid-of-Lower-Back-Pain para obter ajuda. Também é importante consultar um médico se a dor não passar depois de um tempo.
• Pergunta Estou com sobrepeso e sinto dores depois de estalar as costas. Devo consultar um médico? Se sentir qualquer dor ao rachar uma articulação, isso não é seguro e não é bom para você. Estar acima do peso provavelmente não tem nada a ver com isso. Considerando a importância das suas costas, você deve consultar um médico.

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Dicas

• Dobre as costas e vire o corpo para os dois lados até ouvir um estalo. Lembre-se de se inclinar para a frente e repetir também ou você pode machucar as costas.
• Encoste-se em uma cadeira com as costas do meio na parte superior. Dá um crack maravilhoso.
• Não estale as costas com tanta frequência (mais do que algumas vezes por dia), pois isso pode causar lesões nas articulações e problemas na coluna com o tempo.
• Ao usar um rolo de espuma, estique os braços para fora em uma pose de palmeira. Isso geralmente dará mais estalos na coluna.
• Existem muitos recursos na web que descrevem maneiras seguras de 'quebrar as costas', de profissionais como quiropráticos, fisioterapeutas e osteopatas. No entanto, nenhum deles chama isso de cracking. Em vez disso, você deve pesquisar frases como 'como se ajustar para trás' ou 'como mobilizar sua coluna lombar'.
• Se você conhece ginástica, faça uma ponte em um tapete seguro ou em sua cama.

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Avisos

• Se você ou seu parceiro começarem a sentir dor (especialmente se for aguda ou em queimação) ao tentar quebrar uma articulação espinhal, pare imediatamente.
• Consulte um quiroprático para alongamentos adicionais e / ou técnicas de manipulação da coluna vertebral. Ajustar sua própria coluna (ou outras, se você não tiver treinamento) traz riscos, portanto, proceda de forma conservadora e com cautela.
• É melhor consultar um fisioterapeuta para ajudá-lo a determinar se é seguro estalar as costas.

1. • Se você tem condições como osteoartrite, osteopenia ou problemas neurológicos, como fraqueza nas pernas, não deve tentar estalar as costas. [V161524_b01]. 27 de agosto de 2020.

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