Como lidar com a raiva

A raiva é um mecanismo natural para lidar com o estresse. No entanto, raiva excessiva ou problemas para controlar a raiva podem ser sinais de um transtorno mental subjacente e podem ter um impacto negativo na vida social ou profissional. Aprender a lidar com a raiva de maneira responsável e construtiva pode melhorar drasticamente as amizades, as relações familiares e de trabalho, bem como reduzir o estresse que pode levar a outros problemas de saúde física.

Passos

Método 1 de 4: Identificando as fontes de sua raiva

1. 1 Esteja ciente de que você está ficando com raiva. Para muitas pessoas que lidam com problemas de raiva, o fato de que são muito rápidas para ficar com raiva ou se expressar com raiva em situações que não exigem isso muitas vezes é esquecido pelo indivíduo. Portanto, pode ser útil ouvir as opiniões dos outros sobre o seu comportamento, pois muitas vezes é mais fácil para outra pessoa identificar quando você está ficando com raiva do que avaliar suas próprias manifestações de raiva. O primeiro passo para resolver um problema de raiva é perceber que você tem um.
   • Além de aprender a reconhecer quando você está ficando com raiva, aprenda a reconhecer quando sua raiva está progredindo. Você pode perceber que sua raiva passa por estágios de aborrecimento a frustração, raiva e raiva.
2. 2 Identifique as manifestações físicas de raiva. A raiva se manifesta de muitas maneiras, mas também é acompanhada por um punhado de mudanças físicas em seu corpo que podem ajudá-lo a saber quando você está ficando com raiva. Alguns sinais físicos de raiva são:
   • Aumento da pressão arterial e pulso.
   • Vermelhidão generalizada no rosto ou uma sensação de calor na área do pescoço / rosto.
   • Cerrando os maxilares ou rangendo os dentes.
   • O início rápido de uma dor de cabeça ou estômago.
   • Um aumento na transpiração, especialmente nas palmas das mãos.
   • Tremendo ou tremendo.
   • Tontura.
3. 3 Identifique as manifestações emocionais de raiva. Os marcadores emocionais também indicam o início da raiva em um indivíduo. Alguns dos sinais emocionais a serem observados são:
   • Sentir que quer fugir da situação.
   • Sentir-se irritado, triste ou deprimido.
   • Sentir-se culpado, ressentido ou ansioso.
   • Sentir que você pode precisar atacar verbalmente ou fisicamente.
4. 4 Identifique mudanças em seu padrão de comportamento. A raiva é acompanhada por um punhado de mudanças nos padrões de comportamento de uma pessoa também. Algumas mudanças comportamentais a serem observadas são:
   • Esfregar a cabeça excessivamente.
   • Segurando o punho com a outra mão.
   • Pacing.
   • Envolvido em sarcasmo mesquinho.
   • Uma perda repentina de seu senso de humor
   • Agir de forma abertamente abusiva ou abrasiva.
   • Desejando uma bebida, um cigarro ou outra substância que o relaxe.
   • Um aumento repentino de sua voz ou começo a gritar, gritar ou chorar.
5. 5 Faça perguntas sobre sua raiva. Como a raiva costuma ser a primeira resposta a qualquer situação estressante para pessoas com problemas de controle da raiva, costuma ser útil se perguntar: 'Por que estou com raiva?' Muitas vezes você descobrirá que uma situação em que expressou raiva como a primeira reação não exige uma resposta de raiva e, quando você examinou a situação cuidadosamente, perceberá que a raiva não está ajudando a situação ou fornecendo qualquer solução real .
6. 6 Examine a possibilidade de problemas de controle. Muitas vezes, as pessoas com problemas de controle da raiva não têm realmente problemas com a raiva, mas sim com a falta de controle. É inegavelmente estressante ter que lidar com uma situação sobre a qual você tem pouco ou nenhum controle. No entanto, as reações de raiva não mudarão o nível de influência que você tem sobre uma situação e, na maioria das vezes, podem exacerbar os níveis de estresse inerentes a tais situações - levando a níveis maiores de raiva.
7. 7 Examine a possibilidade de outros transtornos mentais. Sentimentos avassaladores de raiva em situações que não exigem isso muitas vezes podem ser sinais de um distúrbio psicológico ou psiquiátrico subjacente. O transtorno bipolar, a esquizofrenia e o transtorno dissociativo de identidade são apenas algumas condições psicológicas que podem levar uma pessoa a reagir com raiva. Essas condições podem ser tratadas com ajuda médica ou profissional e são motivos para consultar um médico ou terapeuta.
   • É importante notar que essas condições são relativamente raras, afetando apenas cerca de 43 milhões de pessoas nos Estados Unidos, ou cerca de 18% da população total. Embora considerar a possibilidade de um transtorno mental seja relevante para controlar sua raiva, é muito mais provável que você tenha problemas de controle da raiva do que um transtorno psiquiátrico.
   • Lembre-se também de que o transtorno associativo de identidade e a esquizofrenia geralmente se manifestam de formas muito mais graves do que simples explosões de raiva.
8. 8 Entenda que seu ambiente é influente. Seus problemas de gerenciamento de raiva podem ser resultado de seu ambiente. No entanto, antes de se livrar de situações que o deixam com raiva, você precisa estar ciente dos fatores ambientais que desencadeiam sua raiva e saber que as reações dos outros à sua raiva muitas vezes podem levá-lo a ficar ainda mais irritado.
9. 9 Ganhe alguma perspectiva. Quando perceber que tem um problema de controle da raiva, analise as situações em que respondeu ao estresse com raiva. Ficar externamente zangado aliviou seu estresse? Responder com raiva aliviou a verdadeira origem ou corrigiu o problema que o estava deixando com raiva? Para indivíduos bem equilibrados e fundamentados, as respostas a essas perguntas geralmente são “Não”. Recuar por um momento e ganhar alguma perspectiva deve permitir que você veja que sua raiva não resolveu nada. Não teve sucesso em aliviá-lo de seus sentimentos estressantes e a situação que o deixou com raiva em primeiro lugar raramente é resolvida com raiva. Sendo esse o caso, você pode ser capaz de substituir a raiva que está acostumado a transmitir por outra reação. Propaganda

Método 2 de 4: Cultivando mecanismos de enfrentamento para lidar com a raiva

1. 1 Atrase suas reações. Como afirmado acima, as pessoas com problemas de raiva costumam confiar na raiva como a primeira reação a qualquer fonte de estresse ou frustração. Um método útil de controlar ou lidar com sua raiva pode atrasar deliberadamente qualquer reação que você tenha a uma situação. Esse atraso lhe dará tempo para se recompor antes de expressar externamente a raiva em relação às pessoas ao seu redor.
   • Muitas pessoas usam um método de contar até dez antes de reagir a uma situação estressante para garantir que tiveram tempo para processar as informações que acabaram de encontrar e podem oferecer uma resposta apropriada ou medida.
2. 2 Alivie as fontes de raiva temporariamente. Se você acabou de perceber que está ficando zangado muito rapidamente ou com muita frequência, há uma boa chance de que você não seja uma pessoa naturalmente zangada, mas apenas temporariamente enfrentando uma situação que o está deixando zangado. Tirar férias ou tirar uma folga pode contribuir para reduzir o nível geral de estresse. Depois de tirar essa licença temporária, você pode muitas vezes voltar à situação que o deixa zangado com uma nova perspectiva e um maior nível de compostura. Isso deve ajudar a conter suas expressões de raiva.
3. 3 Identifique e evite gatilhos de raiva. Às vezes, uma pessoa que costuma ficar com raiva está simplesmente reagindo a interações sociais ou profissionais consistentemente frustrantes. Por exemplo, você pode ficar com raiva na maior parte do tempo porque está trabalhando em uma situação estressante ou por ter se cercado de pessoas cujas opiniões, opiniões ou ações o deixaram com raiva. Se este for o seu caso, pode ser útil saber que você não é uma pessoa zangada, mas que se colocou de boa vontade em situações que o deixam zangado. As pessoas são diferentes e têm limites de tolerância diferentes sob várias circunstâncias. Se você trabalha em um emprego muito estressante e, como resultado, fica constantemente zangado, pode ser benéfico encontrar um ramo de trabalho diferente. Se você está constantemente chateado ou zangado com a maneira como seus amigos e familiares se comportam ou expressam suas opiniões, pode ser hora de se separar dessas pessoas e se cercar de pessoas que se comportam ou pensam da maneira que parece mais apropriada ou palatável para você.
4. 4 Pense positivo. Um método importante para lidar com a raiva é perceber que a vida é mais do que expressar seu descontentamento com situações frustrantes o tempo todo. Sua vida deve ser uma busca pela felicidade. Quando você começar a ficar chateado, procure consolo nas coisas que o tornam verdadeiramente feliz.
5. 5 Veja-se através dos olhos dos outros. Um mecanismo útil para lidar com sua raiva é refletir sobre como você lidaria com sua própria reação se fosse outra pessoa, colocando-se no lugar da pessoa que teve de reagir à sua explosão de raiva. Você pode perceber que sua resposta não foi apropriada e que gostaria de lidar com a situação de forma mais positiva.
6. 6 Pratique exercícios ou ioga. Você pode descobrir que praticar atividades físicas, como corrida, tênis ou ioga, ajuda a aliviar a frequência e o nível de raiva que sente em ambientes sociais e profissionais. Gastar energia de outras maneiras regularmente pode torná-lo menos sujeito a explosões de raiva ou enfáticas.
7. 7 Abra melhores linhas de comunicação. Às vezes, ficar com raiva pode ser o resultado de incessante falta de comunicação com os outros. Se você trabalhar para cultivar melhores técnicas de comunicação, poderá descobrir que suas interações do dia a dia com os outros são menos frustrantes, levando a menos explosões de raiva.
8. 8 Pratique meditação. A meditação demonstrou ter efeitos positivos de curto prazo no processamento emocional. Além de ter um efeito sobre o relaxamento físico e uma sensação de paz, um estudo de Harvard mostrou que a meditação consciente aumentou a densidade da massa cinzenta em áreas do cérebro relacionadas ao aprendizado, memória, autoconsciência, compaixão e introspecção.
9. 9 Use o humor para difundir situações tensas. Se você se encontrar em uma situação frustrante, tente usar o humor bobo para aliviar o clima. Fazer piadas divertidas ou despreocupadas pode reduzir seus níveis de tensão, bem como os níveis de tensão das pessoas ao seu redor, tornando suas interações sociais muito menos propensas a se intensificarem a ponto de sentir necessidade de ficar com raiva. Propaganda

Método 3 de 4: Assistir a aulas de controle da raiva

1. 1 Esteja ciente de que algumas pessoas precisam de ajuda para controlar a raiva. Se mecanismos simples de enfrentamento se mostrarem ineficazes para lidar com seus sentimentos de raiva e não conseguirem impedi-lo de reagir com raiva, seu problema pode não ser algo que você possa resolver sozinho. Uma infinidade de livros e sites fornecem técnicas para controlar sua raiva, mas você pode descobrir que precisa de ajuda adicional face a face quando se trata de lidar com sua raiva.
2. 2 Encontre grupos de controle de raiva locais. O controle da raiva não é um problema do qual você só sofre. Provavelmente, existem muitos grupos em sua área que podem lhe fornecer apoio para lidar com seus problemas de raiva. Pesquise e identifique os tipos de grupos que você acha que serão mais benéficos para você. Às vezes, esses grupos são compostos de pessoas normais como você, que têm problemas para controlar sua raiva. Outros são chefiados por profissionais licenciados. Alguns dos grupos são gratuitos e abertos ao público, enquanto outros são pagos e exclusivos para alguns membros da comunidade. Encontre o grupo certo para você. Pesquisar online, consultar um médico ou perguntar a um amigo ou colega que teve problemas semelhantes são ótimas maneiras de ajudá-lo a identificar recursos legítimos de controle da raiva em sua área.
3. 3 Participe de sessões de controle da raiva. Reunir-se com pessoas que sofrem dos mesmos problemas de controle da raiva que você proporcionará a você métodos tangíveis para lidar com sua raiva. Esses grupos também podem ser um lugar seguro para você expressar seus sentimentos de raiva em um ambiente acolhedor e compreensivo. Finalmente, o apoio de um grupo pode ajudá-lo a criar e seguir uma rotina ou plano de controle da raiva. As sessões de controle da raiva fornecem técnicas específicas ou maneiras de pensar que o ajudam a minimizar e controlar sua raiva. Embora os livros e recursos online forneçam soluções gerais para o controle da raiva, essas sessões podem ajudá-lo a desenvolver e adaptar uma rotina de controle da raiva que seja específica para suas necessidades.
4. 4 Continue participando de grupos de apoio. Mesmo depois de perceber alguma melhora em lidar com seus problemas de raiva, é possível ter uma recaída e voltar a padrões negativos de comportamento ou pensamento. É por isso que é fundamental assistir regularmente às aulas de controle da raiva, mesmo depois de começar a empregar métodos para controlá-la.
   • Não há um prazo estabelecido para encerrar suas sessões de controle da raiva. Embora possa haver um ponto em que você sente que não precisa mais deles, você deve permitir que um profissional treinado diga quando é seguro parar de comparecer.
5. 5 Pratique o que você aprendeu nas sessões de controle da raiva. Aulas, grupos ou sessões de controle da raiva fornecem a estrutura para lidar com o estresse no dia-a-dia. Depende de você colocar esses métodos teóricos em prática. Empregue as técnicas que você adquiriu no controle da raiva em situações da vida real e avalie os resultados finais da utilização dessas técnicas. Quando você sabe como essas técnicas funcionam ou não funcionam para você em situações da vida real, as sessões de controle da raiva podem ajudá-lo a encontrar soluções alternativas ou reforçar as técnicas que funcionam. Portanto, esteja preparado para colocar em uso o que aprendeu e relatar os resultados em suas sessões de controle da raiva para alcançar o resultado mais favorável.
6. 6 Ajude os outros com seus problemas. As aulas de controle da raiva não são apenas para você. Você pode descobrir que, depois de assistir a essas aulas ou grupos por algum tempo, é igualmente capaz de ajudar aquelas pessoas com problemas semelhantes. Isso não apenas ajuda os outros indivíduos do grupo, mas também dá alguma perspectiva aos seus próprios problemas de controle da raiva. Propaganda

Método 4 de 4: Utilizando a terapia para lidar com problemas subjacentes

1. 1 Entenda quando a terapia é necessária. Se você está pensando em fazer terapia com um profissional licenciado para ajudá-lo a lidar com seus problemas de controle da raiva, é provável que já tenha tentado outros meios para lidar com sua raiva. Você precisa saber quando os mecanismos de enfrentamento individuais ou sessões em grupo não são eficazes e procurar a ajuda de um terapeuta respeitado.
2. 2 Pesquise terapeutas em sua área. Os terapeutas, como outros profissionais da área médica, se concentram em várias áreas de especialização. Embora um terapeuta geral que permita que você fale sobre seus problemas possa ser útil, é importante identificar terapeutas com experiência no tratamento de problemas de controle da raiva. Além disso, é fundamental verificar as credenciais e a satisfação do cliente dos terapeutas em sua área para garantir que o terapeuta selecionado é o certo para você.
3. 3 Reserve recursos e tempo para a terapia. A terapia com um profissional licenciado costuma ser um processo contínuo que pode durar anos ou até a vida toda. Certifique-se de ter contabilizado o dinheiro e o tempo necessários para se dedicar à terapia. Como muitos problemas que exigem um terapeuta, seu problema pode nunca desaparecer, mas você pode administrá-lo.
   • Além disso, esteja ciente de que existem recursos locais, estaduais e nacionais para compensar o custo da terapia para aqueles que precisam, mas não podem pagar. Verifique com o departamento estadual de saúde e serviços humanos quais recursos existem para compensar os custos da terapia.
4. 4 Esteja aberto a várias explicações de por que você está com raiva. Ao procurar um terapeuta licenciado, esteja preparado para lidar com alguns episódios desagradáveis ​​em sua vida e esteja aberto à explicação do terapeuta para o seu problema. Você pode descobrir que aprendeu mecanismos inadequados para lidar com a raiva quando era criança ou que sofre de um transtorno mental subjacente que causa suas expressões de raiva. É fundamental, ao se encontrar com um terapeuta, que você esteja aberto e aceite as explicações que ele possa lhe fornecer. Você não gostaria de perder seu tempo e dinheiro indo a um terapeuta para obter ajuda apenas porque não estava disposto a se envolver ou dizer a ele toda a verdade.
5. 5 Siga as instruções e tratamentos do terapeuta. Depois de se encontrar com um terapeuta por algum tempo, ele pode decidir que você precisa aderir a certas práticas ou métodos para controlar sua raiva. Você deve seguir as sugestões de um terapeuta para garantir que a terapia seja o mais benéfica possível. Além disso, você pode descobrir que precisa de certos medicamentos se a fonte de sua raiva for um transtorno mental latente. Nesse caso, tome todo e qualquer medicamento conforme prescrito e não se desvie dos esquemas de dosagem.
   • Mais uma vez, esteja ciente de que essas condições são relativamente raras entre a população em geral.
   • Um dos maiores problemas que os indivíduos com transtornos mentais enfrentam é que eles começam a se sentir “melhor” ou “bem” após tomar a medicação prescrita. Isso, por sua vez, os leva a acreditar que não precisam mais do medicamento prescrito e param de tomá-lo. Nessas circunstâncias, os sintomas do transtorno mental podem piorar drasticamente sem que o indivíduo afetado perceba.
   • É claro que você sempre tem a liberdade de buscar uma segunda opinião ou parar de tomar medicamentos que não ache eficazes ou adequados para você. A escolha é sua, mas esteja ciente das consequências potenciais.
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