Como construir músculos

Construir músculos pode aumentar sua confiança, mas leva tempo e consistência. Felizmente, você pode ver os resultados se trabalhar duro e persistir. A chave para construir músculos é fazer exercícios regularmente e manter uma dieta saudável. Você pode construir músculos enquanto faz exercícios em casa ou na academia, usando os mesmos tipos de exercícios.

Passos

Método 1 de 3: Trabalhando seus músculos

1. 1 Faça pull ups para trabalhar os músculos das costas. Segure uma barra horizontal que seja confortavelmente mais alta do que você. Coloque as mãos na largura dos ombros. Em seguida, levante as pernas para trás de modo que fique pendurado na barra. Puxe-se para cima, levantando o queixo até a barra usando apenas os braços. Em seguida, abaixe-se até a posição inicial.
   • Você pode usar uma pegada com ou sem mão.
   • Faça 3 séries de 10 flexões.
   • Este exercício irá trabalhar seu lats, armadilhas e rombóides.
2. 2 Execute dobrado sobre linhas para construir suas costas. Fique com os pés afastados na largura dos ombros, cerca de 15 a 25 cm atrás de uma barra ou 2 halteres. Dobre ligeiramente os joelhos, mas mantenha as canelas na vertical. Flexione a cintura para a frente com a coluna e a cabeça retas. Levante o peso com uma pegada de mão até a parte inferior do tórax ou abdômen superior. Abaixe lentamente até que os braços estejam quase estendidos, sem tocar o solo.
   • Faça 3 séries de 10 repetições.
3. 3 Faz supino para construir seu peito e peitorais. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente. Se você for um iniciante, tente levantar a barra com 5 a 10 libras (2,3 a 4,5 kg) de cada lado. Posicione os braços na largura dos ombros e segure-se na barra. Abaixe lentamente a barra até que esteja no nível do mamilo, depois empurre até que seus braços estejam totalmente estendidos para cima.
   • Faça 3 séries de 8–10 repetições. Se você puder, adicione peso adicional a cada conjunto.
   • Depois de alguns meses de prática, aumente lentamente o peso e diminua para 6–8 repetições por série. Tente atingir a falha muscular no final da terceira série.

   Variação: Para um desafio adicional, levante pesos em um inclinar supino. A inclinação é semelhante ao supino, mas uma das extremidades do banco é inclinada cerca de 40 graus. Será mais difícil levantar a barra em uma inclinação, então comece com menos peso do que no supino plano.

4. 4 Faz flexões para trabalhar a parte superior do corpo. Fique em uma posição de prancha com os braços posicionados na largura dos ombros. Em seguida, abaixe-se lentamente até que seu queixo alcance o chão. Lentamente, levante-se até a posição inicial.
   • Faça 3 séries de 10 flexões.
   • Quanto mais próximas estiverem uma da outra, mais você trabalhará o tríceps.
   • Flexões são um exercício que você pode fazer em qualquer lugar.
5. 5 Faça levantamento terra para trabalhar suas coxas, glúteos e panturrilhas. Coloque uma barra pesada ou 2 halteres no chão à sua frente. Mantendo as costas retas e o centro ocupado, dobre lentamente os joelhos. Segure o peso e, em seguida, levante-se do solo, mantendo o peso próximo ao corpo. Em seguida, abaixe lentamente o peso de volta para o chão.
   • Faça 3 séries de 10 repetições.
   • Escolha um peso que pareça muito pesado para você.
   • Mantenha todos os músculos engajados ao fazer os levantamentos terra. Use a parte inferior do corpo para ajudá-lo a levantar os pesos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laila Ajani

   
   
   Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES). Laila Ajani
   Treinador de fitness

   Experimente o microcarregamento para ajudá-lo a ganhar músculos mais rapidamente. Se estiver usando halteres, você tem a opção de carregar qualquer peso que quiser na lateral, então você pode mover seu peso para cima em meio quilo, ou meio quilo ou dois quilos. Se você consegue levantar séries de 6 a 50 libras e parece meio pesado, na próxima semana você pode tentar 52 libras. Isso ajudará você a ver o progresso muito rapidamente.

6. 6 Faça agachamentos com uma barra ponderada. Adicione pesos a uma barra e, em seguida, coloque-a em uma prateleira de modo que fique um pouco abaixo da altura dos ombros. Abaixe-se sob a barra e levante-se para que ela fique confortavelmente logo abaixo do seu pescoço. Mantenha os joelhos ligeiramente dobrados e as pernas um pouco mais largas do que a largura dos ombros. Levante a barra do rack e dê um passo para trás, de forma que o peso fique apoiado nas suas costas. Em seguida, abaixe-se lentamente até um agachamento. Expire profundamente e use as pernas e quadris para se levantar do agachamento.
   • Faça 3 séries de 8 agachamentos.
   • O peso deve ser pesado o suficiente para que o agachamento seja difícil, mas não impossível. Se você é um iniciante, isso pode significar usar uma barra sem nenhum peso para começar.
   • Ao fazer seus agachamentos, mantenha o peito, os joelhos e os pés alinhados verticalmente com os quadris para trás.
   • Uma dobra de 90 graus nos joelhos é a opção mais segura e certifique-se de que o joelho não ultrapasse os dedos dos pés.

   Variação: Faça agachamentos frontais com uma barra de peso para um desafio extra. Coloque uma barra de peso logo abaixo do nível do ombro. Aproxime-se da barra pela frente, posicionando a barra nos ombros dianteiros. Cruze os braços sobre a barra e saia. Mantendo as costas retas, dobre as pernas em um agachamento, com os quadris sob a barra. Lentamente, volte à posição inicial.

7. 7 Faça agachamentos búlgaros com halteres para trabalhar as pernas. Segure um haltere na frente do peito usando as duas mãos. De pé na frente de um banco, levante a perna direita para trás de forma que fique paralela ao chão e descansando confortavelmente no banco. Agache-se usando a perna esquerda, de modo que o joelho direito quase bata no chão. Lentamente, volte à posição inicial. Repita do outro lado.
   • Faça 3 séries de 8 repetições.
   • O agachamento búlgaro também é chamado de agachamento unipodal.
8. 8 Faça bíceps individuais com halteres para trabalhar os braços. Sente-se em um banco e pegue um haltere. Segure sua mão entre as coxas. Com o cotovelo apoiado na coxa, levante o haltere até a parte superior do tórax, curvando o braço para cima. Mude para a mão oposta e repita.
   • Faça 3 séries de 8 repetições.

   Variação: Faça bicep curls com uma barra pesada para trabalhar os dois braços ao mesmo tempo. Levante-se e segure uma barra de peso com as duas mãos. Deixe seus braços estenderem-se até as coxas. Usando apenas os braços, levante o peso até o peito, curvando os braços para cima.

   
   
   
9. 9 Direcione seu tríceps com mergulhos. Coloque as mãos na largura dos ombros em um banco, com o corpo e os pés esticados na frente do banco. Lentamente, dobre os cotovelos e abaixe o corpo de modo que a bunda quase toque o chão. Use os braços para se erguer de volta à posição inicial.
   • Faça 3 séries de 8 repetições.
   • Se este não for um conjunto de alta intensidade para você, aumente a resistência levantando 30 cm do chão.
   • As quedas são provavelmente a maneira mais eficaz de trabalhar o tríceps, que é o músculo abaixo do bíceps. Você precisa ter um tríceps forte para levantar grandes quantidades de peso no supino.
10. 10 Faça trituradores de crânios para trabalhar seus braços. Deite-se em uma bancada com uma barra apoiada na prateleira. Levante a barra sobre você e, em seguida, dobre os cotovelos de modo que a barra fique perto de sua testa. Lentamente, empurre a barra para cima até que seus braços estejam totalmente estendidos. Em seguida, traga o peso de volta para baixo. Mantenha os cotovelos juntos enquanto levanta e abaixa a barra.
    • Repita para 3 séries de 8 repetições.
11. onze Faça uma pressão acima da cabeça para construir seus ombros. Segure uma barra ou 2 halteres na altura do peito ou dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para a frente. Levante o peso acima da cabeça até que os braços estejam totalmente estendidos. Mantenha o cotovelo ligeiramente flexionado para evitar hiperextensão. Em seguida, abaixe lentamente os pesos de volta à posição inicial.
    • Faça 3 séries de 8 repetições.

    Variação: Você pode alternar este exercício mudando a posição da mão e da palma. Se estiver usando halteres, você pode erguê-los até que toquem acima da cabeça ou erguê-los em forma de 'Y' largo com os braços.

12. 12 Faça abdominais para trabalhar os músculos abdominais e centrais. Deite-se em uma esteira e posicione os dois braços atrás da cabeça sem travar as mãos. Dobre os joelhos para que os pés fiquem apoiados no chão. Empurre a parte inferior das costas no chão e gire lentamente os ombros para fora do chão. Em seguida, volte lentamente para o chão.
    • Repita para 3 séries de 20 repetições.
    • Mantenha seus movimentos lentos e constantes.

    Variação: Para flexões oblíquas, incline o torso de forma que um ombro alcance o joelho oposto. Lados alternativos após cada crocante.

13. 13 Faça pranchas para trabalhar seu abdômen e núcleo. Deite-se de bruços no chão. Coloque as mãos sob os ombros. Em seguida, levante-se de modo que seu corpo ainda fique paralelo ao chão. Mantenha o corpo reto e mantenha a posição pelo maior tempo possível.
    • Tente segurar sua prancha por 2 minutos. Se não conseguir, descanse por 1-2 minutos e, em seguida, faça uma prancha novamente. Faça quantas tábuas forem necessárias para chegar a 2 minutos.
    • Se você não consegue se apoiar nos braços, pode modificar este exercício apoiando-se nos antebraços.
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Questionário do método 1

Como você coloca mais foco em seus tríceps ao fazer flexões?

Coloque as mãos mais próximas.

Corrigir! A posição clássica de flexão é colocar as mãos na largura dos ombros. Se você quiser se concentrar em seus tríceps, aproxime as mãos. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Afaste mais as mãos.

Não! Suas mãos não devem estar mais distantes do que a largura dos ombros para uma flexão adequada. Certifique-se de manter a forma correta para não se machucar. Escolha outra resposta!

sinta o saque do tênis

Abaixe o corpo apenas até a metade.

Tente novamente! Abaixar-se apenas parcialmente torna a flexão mais fácil. Se você ainda não é forte, pode começar baixando-se apenas pela metade. Com o tempo, tente trabalhar em direção a uma flexão completa. Adivinhe de novo!

Toque seu queixo no chão.

Não exatamente! Uma flexão adequada significa abaixar-se até que seu queixo toque o chão. Isso não funciona especialmente para o tríceps. Escolha outra resposta!

Dobre ligeiramente os joelhos.

Não exatamente! Durante toda a flexão, você deve tentar manter o corpo na posição de prancha. Mantenha os joelhos retos e tente formar uma linha com o corpo. Tente outra resposta ...

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Método 2 de 3: Estabelecendo sua rotina de exercícios

1. 1 Crie uma rotina de exercícios. Escreva um plano de treino para você mesmo, para saber em que dias você trabalhará cada grupo muscular. Você pode escolher trabalhar todos no mesmo dia ou pode trabalhar em dias diferentes. Certifique-se de descansar seus grupos musculares 24-48 horas entre os treinos.
   • Por exemplo, se você treina seus braços na segunda-feira, não os treine novamente até quarta ou quinta-feira.
   • Se você não tiver certeza de por onde começar, encontre um programa de treino sólido online e experimente por um tempo. Não pule imediatamente de um programa para o outro ou você pode evitar um progresso constante.
2. 2 Programe seus treinos. Para evitar o excesso de treinamento, estabeleça uma programação adequada para você e seus objetivos. Organize sua rotina de forma que você possa trabalhar dois grupos musculares simultaneamente e economizar tempo (supersetting). Os exemplos podem ser um dia de peito e costas, dia de bíceps e tríceps ou um dia de peito e bíceps.
   • Aqui está um exemplo de uma rotina dividida que lhe dá muito tempo para quebrar seus músculos e muito tempo para deixá-los se recuperarem:
     • Dia 1: peito e bíceps, seguido de cardio
     • Dia 2: costas e tríceps
     • Dia 3: descanso e cardio
     • Dia 4: pernas e abdominais
     • Dia 5: ombros, seguido de cardio
     • Dia 6: descanso
     • Dia 7: descanso
   • Outra rotina que você pode tentar é uma divisão superior / inferior. Aqui está uma programação que você pode usar:
     • Dia 1: treino da parte superior do corpo, seguido de cardio
     • Dia 2: treino da parte inferior do corpo
     • Dia 3: descanso e cardio
     • Dia 4: treino da parte superior do corpo
     • Dia 5: treino da parte inferior do corpo
     • Dia 6: descanso e cardio
     • Dia 7: descanso
3. 3 Aqueça-se com exercícios cardiovasculares antes de levantar pesos. Antes de iniciar qualquer rotina de exercícios, comece com uma rotina de baixa intensidade projetada para aquecer todos os músculos que você está prestes a trabalhar. Não só o ajudará a entrar no estado de espírito correto, como também a prevenir lesões. Faça 5-10 minutos de cardio leve antes de começar a levantar pesos.
   • Por exemplo, caminhe, corra ou corra sem sair do lugar.
   • Não aqueça com alongamentos, a menos que já tenha feito pelo menos 5 minutos de cardio. Você nunca deve alongar os músculos frios, o que pode causar lesões.
4. 4 Exercite-se mais duro por um período menor de tempo para construir músculos. Treinar com muitas repetições é bom para aumentar a resistência, mas não o ajudará a aumentar o tamanho ou a força. Em vez disso, tente fazer cerca de 3-8 séries por grupo muscular e 6-12 repetições por série para sua rotina normal. Seu representante final deve ser muito difícil de concluir! Se não estiver, aumente o peso que você está levantando.
   • Limite o tempo de treino em 60 minutos por dia. Mais e você ficará muito cansado para realizar mais séries de qualidade.

   Dica: A cada 4-8 semanas, varie sua rotina. Conforme seu corpo se adapta ao estresse, você atingirá um platô onde os benefícios do treinamento com pesos começarão a diminuir. A única maneira de evitar que isso aconteça é mudar as coisas, como aumentar o peso e mudar os exercícios.

5. 5 Trabalhe todo o seu corpo durante a semana. Você verá o máximo benefício quando todo o seu corpo fizer parte da rotina. Quanto mais músculos você usar durante o treinamento, mais força você ganhará e mais equilibrado será o desenvolvimento muscular. Você pode trabalhar todo o seu corpo de uma vez ou direcionar diferentes grupos de músculos em dias diferentes.
   • Dê a todos os grupos musculares igual atenção, como cinco séries de linhas após cinco séries de supino. Isso encorajará um treinamento equilibrado, crescimento e flexibilidade.
   • Exercícios compostos, como agachamento, levantamento terra, pressões, remadas e pull-ups usam muitos músculos diferentes. Eles são ótimos para um treino de corpo inteiro.
   • Não se apresse. Levantadores avançados muitas vezes baseiam suas rotinas em torno de uma técnica chamada repetição explosiva . Em outras palavras, eles levantam uma quantidade enorme de peso em um curto (explosivo) período de tempo. Esse método traz benefícios significativos, mas o risco de lesões em atletas novatos é alto. É recomendado apenas para atletas mais avançados.
6. 6 Inclua o treinamento cardiovascular. A recomendação padrão é 150 minutos de cardio moderado a cada semana, ou 75 minutos de cardio vigoroso ou uma combinação equivalente dos dois. Um bom lugar para começar seria fazer 30-60 minutos de atividade cardiovascular em dias alternados ou 3 vezes por semana. Exemplos de cardio incluem corrida, ciclismo, natação e qualquer esporte que envolva movimento constante.
   • Uma boa saúde cardiovascular melhora o fluxo sanguíneo, um requisito para o crescimento muscular. Fazer exercícios aeróbicos também melhora sua aptidão cardiovascular, o que permite que você use seus ganhos musculares para vários esportes e atividades.
   • Cardio queima calorias rapidamente, então exagerar pode limitar a energia disponível para construir seus músculos. Se você aumentar a quantidade de exercícios cardiovasculares, certifique-se de aumentar também a ingestão de calorias.
7. 7 Descanse. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar e para reparar (construir) seus músculos e, para isso, você precisará de pelo menos 8 horas de sono de qualidade por noite. Além disso, não exagere no seu regime de treinamento. Você pode chegar a um ponto conhecido como 'excesso de treinamento', no qual perderá a capacidade de 'bombear' os músculos, o que pode levar à perda de massa muscular. Aqui estão alguns sintomas dos quais você deve estar ciente se você acha que pode estar caindo na zona de excesso de treinamento:
   • Fadiga crônica
   • Perda de força
   • Perda de apetite
   • Insônia
   • Depressão
   • Desejo sexual reduzido
   • Dor crônica
   • Propenso a lesões
8. 8 Reduza seus níveis de estresse. Quer o estresse venha do trabalho, de casa ou apenas da maneira como você está conectado, faça o que puder para reduzi-lo ou eliminá-lo. Não é bom apenas para você em geral, mas o estresse também aumenta a produção do hormônio cortisol, que incentiva seu corpo a armazenar gordura e queimar tecido muscular. Aqui estão algumas maneiras de reduzir o estresse:
   • Dar um passeio.
   • Converse com um amigo.
   • Diário.
   • Pinte em um livro de colorir adulto.
   • Brinque com seu animal de estimação.
   • Mergulhe em uma banheira.
   • Cheire óleos essenciais.
9. 9 Pratique levantamentos explosivos para aumentar a força. 'Explodir' para cima enquanto levanta treina seus músculos para uma força rápida e explosiva. No entanto, isso aumenta o risco de lesões se você não usar a técnica correta. Se você quiser adicioná-los ao seu agachamento ou outros exercícios de amplitude de movimento, pratique primeiro com um peso mais leve e uma configuração de baixa intensidade:
   • Trabalhe gradualmente até a parte explosiva do movimento, começando com uma amplitude menor de movimento e aumente-a com o tempo e a prática.
   • Mova-se lentamente no excêntrico (a fase de abaixamento). Esta é a parte do movimento que causa mais lacerações, portanto, não tente 'explodir' para baixo.
   • 'Carregue o músculo' no ponto baixo do exercício. Isso significa segurar a contração muscular antes de iniciar o movimento.
   • Explodir para cima rapidamente, mas evite a extensão completa na amplitude máxima do movimento. Por exemplo, os joelhos devem ficar ligeiramente flexionados para exercícios de perna e os cotovelos ligeiramente flexionados para exercícios de parte superior do corpo.
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Teste do Método 2

Como os exercícios cardiovasculares ajudam a construir músculos?

Cardio dá mais energia.

Não necessariamente! O cardio queima calorias mais rapidamente do que o levantamento de peso. Isso significa que pode drenar sua energia, a menos que você consuma calorias extras para compensar. Escolha outra resposta!

Cardio melhora o fluxo sanguíneo.

Certo! O fluxo sanguíneo ajuda a construir músculos com mais eficiência. É por isso que você deve equilibrar suas rotinas de levantamento de peso com exercícios cardiovasculares regulares. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Cardio evita o desgaste muscular.

Não! A melhor maneira de prevenir a perda de massa muscular é evitar o excesso de treinamento. Incorpore o descanso ao seu regime de exercícios. Tente novamente...

Cardio prepara seu corpo para elevações explosivas.

Tente novamente! É mais importante aprender a técnica correta para içamentos explosivos. Tentar este tipo de exercício sem orientação pode resultar em lesões. Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Método 3 de 3: Comer uma dieta saudável

1. 1 Aumente o consumo de calorias em 10%. Mantenha um registro do número de calorias que você ingere e use a média desses números para estimar suas necessidades calóricas diárias. Em seguida, multiplique esse número por 1,1. Certifique-se de que suas calorias sejam provenientes de uma variedade de alimentos saudáveis ​​e minimamente processados ​​para fornecer nutrientes de qualidade para a construção muscular.
2. 2 Obtenha proteína suficiente para apoiar o crescimento muscular. Procure consumir cerca de 0,8 grama a 1 grama de proteína por libra de peso corporal (1,6 ga 2 g por kg). Por exemplo, se você pesa 180 libras, ingira 144-180 g de proteína todos os dias. Se você está acima do peso, use sua massa magra como seu peso corporal, em vez de seu peso atual.
   • Uma onça (28 gramas) de carne cozida contém cerca de 7 gramas de proteína. Você pode atingir uma meta diária de 120 gramas com três 6 onças. bifes, assumindo nenhuma outra fonte de proteína.
   • Se você está tendo dificuldade em atender a esses níveis de proteína, você sempre podeuse shakes de proteínapara compensar a diferença.
3. 3 Beba pelo menos 8 xícaras (1,9 L) de água por dia. O corpo precisa de uma quantidade suficiente de água para construir músculos em um ritmo ideal. Beba pelo menos 8 xícaras (1,9 L), mas provavelmente você precisará de mais para construir músculos saudáveis. Aqui está uma pequena fórmula excelente para ajudar a garantir que você está recebendo o suficiente:
   • Unidades imperiais: Peso corporal em libras X 0,6 = ingestão de água em onças.
   • A mesma fórmula em unidades métricas: Peso corporal em kg x 40 = ingestão de água em mililitros.
   • Isso inclui toda a água de alimentos e bebidas, não apenas copos d'água.
   • Se você tiver mais de 30 anos, pode diminuir esses números para lbs x 0,46 a 0,54 ou kg x 30 a 35.
4. 4 Faça refeições regulares no mesmo horário todos os dias. Em vez de fazer 2 a 3 grandes refeições durante o dia, mude seus hábitos alimentares para comer de 5 a 7 refeições menores durante o dia.
   • Para ajudar a manter alta a ingestão de proteínas, você pode fazer de uma das refeições um shake de proteína. Para fazer um batido básico, misture 230 g de leite desnatado, 1 banana, 1 colher de sopa (15 ml) de manteiga de amendoim e 2 colheres de proteína em pó.
5. 5 Coma gorduras saudáveis. Além de tornar a comida gostosa, a gordura também é boa para você, contanto que você ingira os tipos e as quantidades certas de gordura! As gorduras saturadas - a gordura que você encontrará em um pedaço de manteiga, um saco de batatas fritas ou bacon - devem ser limitadas a cerca de 20g ou menos. No entanto, aumente a quantidade de gorduras saudáveis ​​que você ingere, como as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas.
   • Uma boa maneira de determinar a quantidade de gordura em gramas que você deve ingerir é multiplicar sua ingestão de calorias por 0,008 para o máximo de gorduras saturadas e por 0,03 para as 'gorduras boas'. Por exemplo, para uma dieta de 2.500 calorias, você limitaria as gorduras saturadas a 20g ou menos e até 75g de gorduras mono e poliinsaturadas.
   • A gordura é necessária para a distribuição adequada das vitaminas A, D, E e K, ajuda a promover uma visão melhor e promove uma pele saudável. As gorduras também são importantes para a síntese de hormônios, portanto, manter uma ingestão adequada delas acelera a construção e a recuperação muscular.
   • As gorduras monoinsaturadas podem ser encontradas nos óleos de oliva, canola e gergelim; abacate; e nozes, como amêndoas, castanha de caju, amendoim e pistache.
   • As gorduras poliinsaturadas são encontradas em óleos de milho, semente de algodão e cártamo; sementes e óleos de girassol; linhaça e óleo de linhaça; soja e óleo de soja.
   • Gorduras ômega-3, um vencedor geral de uma gordura que é muito benéfica para a saúde do coração e do sangue, a visão e, para as crianças, o desenvolvimento do cérebro. Você encontrará essa gordura em muitos alimentos enriquecidos com ômega-3. Outra grande fonte são peixes gordurosos de água fria, como salmão, atum, truta e sardinha.
6. 6 Tome um multivitamínico, se o seu médico recomendar. Além de uma dieta bem balanceada, inclua um suplemento multivitamínico em sua dieta. Isso garantirá que seu corpo receba a quantidade total de vitaminas e minerais de que precisa para se manter saudável. Existem muitas opções, dependendo da sua idade, sexo e necessidades específicas de saúde e dieta alimentar. Encontre o que é certo para você e torne-o parte de sua rotina diária.
   • Como alternativa, você também pode considerar tomar suplementos específicos, comoglutamina, em vez de um multivitamínico geral.
   • Sempre verifique com seu médico antes de tomar qualquer vitamina ou suplemento.
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Questionário do método 3

Qual não é um tipo de gordura saudável?

Transmissão ao vivo de Panthers x 49ers

Monosaturado

Não! As gorduras monoinsaturadas são boas para você. Alguns exemplos desse tipo de gordura incluem azeite, abacate e castanha de caju. Escolha outra resposta!

Saturado

Sim! As gorduras saturadas não são saudáveis. Você pode encontrar isso em bacon, batata frita e manteiga. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Poliinsaturado

Não exatamente! As gorduras poliinsaturadas são uma fonte saudável de gordura. Você pode encontrar isso na soja e nas sementes de girassol. Tente outra resposta ...

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Exercício, rotina e alimentos para comer e evitar para construir músculos

Exercícios para construir músculos Rotina de iniciante para construir músculos Alimentos para comer e evitar para construir músculos

Comunidade Q&A

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• Pergunta Caras magros podem construir músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Sim, se você se exercita, faz treinamento de resistência e se alimenta corretamente, é normal que você ganhe músculos, mesmo sendo um cara magro.
• Pergunta Como posso crescer bíceps rápido?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os músculos levam de 6 a 8 semanas para crescer visivelmente. Antes disso, você pode notar seus braços parecendo mais apertados e suas roupas se ajustando de maneira um pouco diferente. Seja paciente e persista para ver os resultados.
• Pergunta É necessário tomar suplementos de proteína durante o treino?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Não é necessário tomar suplementos de proteína, desde que você consiga consumir proteína suficiente (1,0 a 1,8 gramas por quilograma de seu peso corporal) dos alimentos.
• Pergunta Como posso construir músculos rapidamente?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Coma corretamente (cerca de 0,4 grama de proteína por 1 libra de peso) e faça treinamento de resistência de 2 a 4 vezes por semana.
• Pergunta Quais são os melhores exercícios com halteres?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Curvado sobre linhas, peitorais, agachamentos com halteres para levantamento de cabeça, levantamento terra com halteres ou extensões de costas, tríceps francês press, rosca bíceps, levantamento de panturrilha com halteres e abdominais.
• Pergunta Como corredor, posso comer mais calorias para compensar a perda de massa muscular durante uma corrida?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Claro, mas essas calorias extras não construirão músculos maiores. Os músculos em execução, aquelas fibras musculares de contração rápida nas pernas, aumentam a resistência, mas é necessário um levantamento pesado e lento para atingir os músculos de força e força de contração lenta.
• Pergunta Como devo comer para ganhar músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Consuma pelo menos 20-30% de proteína, 40-60% de carboidratos saudáveis ​​com baixo teor de açúcar e 20-30% de gorduras vegetais saudáveis.
• Pergunta Quanta proteína você precisa para construir músculos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em instrutor de fitness Recomenda-se que você consuma 0,38-0,68 gramas de proteína por 1 quilo de peso corporal.
• Pergunta Quanto tempo devo fazer flexões? Se você está se referindo a quantas flexões devem ser feitas em uma sessão, a resposta curta é quantas você puder. Procure um número que o desafie, mas ainda seja realista. Construa diariamente para aumentar a força muscular. Se você está se referindo a quanto tempo deve fazer flexões como forma de exercício, é com você. Flexões são uma boa parte de um regime de exercícios de longo prazo ou permanente. Lembre-se de que, se você parar de fazê-los, seus músculos enfraquecerão.
• Pergunta Uma pessoa magra pode construir músculos? Certo. Qualquer pessoa pode construir músculos seguindo essas diretrizes.

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Dicas

• O descanso é tão importante quanto o levantamento de peso, portanto, faça uma pausa de um minuto entre as séries.
• Trabalhe diferentes músculos em dias alternados. O corpo leva tempo para reparar o tecido rompido, então deixe seus músculos descansarem por 24-72 horas após um bom treino.
• Conforme você ganha músculos, seu metabolismo se regula como um termostato em um esforço para manter algum tipo de equilíbrio no peso corporal. Pode ser necessário aumentar suas calorias uma segunda vez para manter os ganhos de peso.
• Sua capacidade de construir músculos pode ser influenciada pela genética e pelo gênero. Algumas pessoas são geneticamente predispostas a construir músculos com facilidade. Outras pessoas podem precisar experimentar diferentes hábitos alimentares e rotinas de treinamento para descobrir o que funciona para elas.
• Para continuar a construir mais músculos, aumente a quantidade de peso que você está levantando com o tempo. Isso é conhecido como sobrecarga progressiva.
• Certifique-se de usar a boa forma ao levantar pesos.
• Uma boa regra para aumentar a massa é levantar pesos pesados ​​para repetições menores.

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Avisos

• Não se deixe intimidar nem faça suposições quando vir alguém usando uma quantidade de peso diferente do seu. Eles podem estar em um programa no qual estão fazendo menos repetições com mais peso, ou vice-versa. Construir músculos não tem nada a ver com o quanto alguém está levantando; tem a ver com o quanto você está se desafiando.
• Se você é um iniciante, comece com pesos mais leves. Tentar levantar pesos maiores do que você pode suportar pode causar lesões.
• Você não precisa ir a uma academia para construir músculos. Você também podeconstruir músculos naturalmentecontrolando sua dieta e por meio de exercícios de força.

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