O desalinhamento do quadril é um problema médico sério que pode causar muita dor e lesões como distensão dos isquiotibiais, síndrome da banda iliotibial e síndrome patelo-femoral. Embora tratamentos específicos devam ser prescritos por um médico, há uma série de exercícios gerais que você pode fazer para aliviar a dor e fortalecer os músculos.
Degraus
Papel 1 de 4: Descobrindo o problema
- 1 Confirme se seus quadris estão desalinhados. A melhor pessoa para julgar isso é um médico e o autodiagnóstico não é aconselhável. Se você não consegue ver seu médico ou está tentando descobrir qual tipo de médico que você deve consultar, você pode querer fazer alguns testes em casa para ver se o desalinhamento pode ser um problema. Mesmo que você tenha quase certeza de que conhece a causa, nada substitui consultar um médico qualificado, e você deve dar prioridade a isso.
- 2 Avalie sua dor. O desalinhamento do quadril pode causar dor em três áreas distintas. Se você sentir dor em um ou mais desses lugares, seus quadris podem realmente estar desalinhados:
- Quadris: isso pode parecer óbvio, mas existem muitos tipos de dor no quadril com diferentes causas a serem consideradas. É melhor identificar ou sentir articulações doloridas ou inflamadas movendo-se lentamente da esquerda para a direita, possivelmente na frente de um espelho.
- Parte inferior das costas: o desalinhamento do quadril está associado à hiperextensão e tensão dos músculos do abdômen e da parte inferior das costas. Problemas com esses músculos podem se manifestar como dor lombar aguda ou dolorida.
- Joelho: o desalinhamento do quadril pode fazer com que você desloque muito peso para um lado do corpo. O joelho desse lado pode não ser capaz de suportar o peso extra e o estresse, causando dor.
- 3 Faça uma avaliação em pé. Este é um teste simples que você pode fazer em casa para procurar sinais óbvios de desalinhamento. Usar roupas justas tornará esta etapa mais fácil.
- Fique descalço em frente a um espelho ou peça a um amigo que tire uma foto sua. Tente ficar em pé, mas relaxado.
- Imagine uma linha vertical indo direto para o meio do seu corpo.
- Agora, imagine uma segunda linha perto de seus ombros que é perfeitamente perpendicular à primeira linha.
- Examine a foto em busca de sinais comuns de desalinhamento. Sua pelve pode parecer diagonal em vez de paralela à segunda linha, ou uma perna pode parecer mais curta que a outra. Novamente, isso não se qualifica como um diagnóstico, mas pode ser uma informação útil que você pode transmitir ao seu médico.
- Repita esse processo enquanto estiver de perfil. Você pode notar uma curva aumentada na parte inferior das costas e abdômen protuberante (mas não necessariamente gordo). Isso pode indicar uma inclinação pélvica anterior.
- 4 Determine as causas específicas do desalinhamento e corrija-as. Às vezes, há uma causa raiz fácil de detectar para o alinhamento incorreto do quadril que você pode corrigir imediatamente.
- Não alongar o suficiente após o exercício. Com o tempo, músculos excessivamente tensos podem puxar as articulações e desalinhamento.
- Postura pobre. Trabalhe para sentar-se conscientemente e ficar mais ereto.
- Usando uma bolsa de ombro pesada. Mude para uma mochila para distribuir mais uniformemente o peso.
- Não usando os sapatos certos. Se seus arcos são muito altos (às vezes causados pelo uso de saltos altos) ou muito baixos, isso pode alterar sua marcha a ponto de desalinhar seus quadris.
Papel 2 de 4: Fortalecimento dos músculos fracos
- 1 Faça inclinações pélvicas. Não se confunda com o nome deste exercício. Um exercício de inclinação pélvica podeajuda a corrigir um desalinhamento de inclinação pélvicafortalecendo uniformemente os músculos pélvicos.
- Deite-se no chão com os joelhos dobrados. Seus braços, parte superior das costas, parte inferior das costas, cabeça e as solas dos pés devem estar tocando o chão. Se você estiver grávida, uma alternativa segura é apoiar as costas na parede em vez de no chão.
- Contraia os músculos abdominais, pressionando a parte inferior das costas contra o chão ou a parede. Mantenha essa posição por 6 a 10 segundos enquanto respira normalmente.
- Repita este exercício de oito a 12 vezes ao dia.
- 2 Pratique extensões de quadril de bruços no seu lado mais fraco. Este exercício ajudará a fortalecer uniformemente os músculos das pernas e da parte inferior das costas. Depois de fazer este exercício com o mínimo de dor, acrescente pesos de tornozelo à sua rotina. Este exercício não é recomendado para mulheres grávidas.
- Deite-se de bruços com um travesseiro sob os quadris, as pernas estendidas para trás.
- Contraia os glúteos e levante a perna lentamente até que a coxa esteja fora do chão.
- Abaixe a perna de volta lentamente.
- Comece com seis a oito repetições diárias, aumentando até 12. Repita este exercício duas a três vezes por semana.
- 3 Tente abduções do quadril de lado. Este exercício fortalece os músculos das partes externas da coxa e da parte inferior das costas. Adicione pesos de tornozelo à sua rotina à medida que avança.
- Deite-se com o lado mais forte, com a cabeça apoiada na dobra do braço.
- Dobre a perna do lado mais forte ligeiramente para a frente na altura do quadril e do joelho para fornecer suporte.
- Endireite a perna do lado mais fraco e levante-a lentamente em um ângulo de 45 graus do chão.
- Abaixe lentamente a perna e pare para descansar por dois segundos.
- Comece com seis a oito repetições e vá aumentando até 12. Repita este exercício duas a três vezes por semana.
Papel 3 de 4: Alongamento da tensão
- 1 Estique sua banda iliotibial. A banda iliotibial é um pedaço de tecido conjuntivo que vai da parte externa da pelve, desce pelo lado da perna e vai até o joelho. O desalinhamento da pelve pode causar inflamação dessa faixa durante o exercício. Não faça esse alongamento se estiver grávida, pois a mudança no centro de gravidade pode fazer com que você caia.
- Fique próximo a uma parede para suporte.
- Cruze uma perna atrás da outra.
- Incline-se sobre o quadril da perna cruzada em direção à parede.
- Quando sentir um alongamento, pare e mantenha a posição por 30 segundos.
- Descanse por 30 segundos e mude de lado. Faça duas repetições de cada lado. Faça este alongamento uma vez pela manhã ou antes de dormir ou após o exercício.
- 2 Execute o alongamento do straddle lateral do assento. Esse alongamento puxa os músculos da parte externa do quadril, visando os glúteos.
- Sente-se no chão com as pernas abertas, as costas o mais retas e altas possível.
- Vire os ombros (mas não os quadris) em direção a uma perna e gire para a frente nos quadris, inclinando-se sobre a perna estendida. Certifique-se de que ambas as nádegas fiquem no chão.
- Mantenha essa posição por 30 segundos.
- Descanse 30 segundos antes de repetir o alongamento do outro lado. Faça um total de 2 repetições de cada lado (para um total de quatro) diariamente.
- 3 Faça alongamentos do joelho ao peito. Este tipo de alongamento irá equilibrar os músculos posteriores do quadril. É seguro para mulheres grávidas e é especificamente recomendado para ajudar com dores no quadril relacionadas à gravidez.
- Deite de costas. Seus joelhos devem estar dobrados e os pés apoiados no chão.
- Mova um joelho o mais próximo possível do peito, mantendo a parte inferior das costas pressionada no chão.
- Segure esta posição por 30 segundos.
- Relaxe e abaixe a perna.
- Descanse por 30 segundos antes de repetir com o outro joelho. Faça este alongamento uma ou duas vezes ao dia. A primeira coisa pela manhã ou antes de dormir é uma boa hora para se alongar ou fazer logo após o exercício.
Papel 4 de 4: Procurando ajuda profissional
- 1 Fale com o seu médico de cuidados primários. Se você tiver acesso a serviços de saúde, um profissional médico qualificado é a melhor pessoa para diagnosticar e tratar seus problemas de alinhamento do quadril. Se você estiver sentindo inflamação ou dor, seu médico pode prescrever os medicamentos corretos e mais seguros para ajudar. Se os seus problemas estiverem fora da área de especialização do seu médico, você pode ser encaminhado para um especialista.
- 2 Consulte um fisioterapeuta. Seu médico pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta. Um fisioterapeuta o ajudará a recuperar a mobilidade por meio de exercícios e alongamentos guiados. Seu fisioterapeuta também pode aconselhá-lo sobre a rotina certa que você pode fazer em casa.
- 3 Faça uma cirurgia para corrigir problemas graves. Para problemas de alinhamento do quadril não tratáveis com exercícios ou medicamentos, a cirurgia pode ser necessária. Os cirurgiões podem alterar a forma e o alinhamento da articulação e da cavidade do quadril para facilitar a movimentação em um procedimento denominado osteotomia periacetabular.
- Se seu quadril estiver gravemente danificado, um cirurgião pode ressurgir ou substituir completamente seu quadril por meio de artroscopia, que é um procedimento cirúrgico minimamente invasivo.
Exemplos de exercícios e alongamentos
Exercícios para fortalecer os músculos do quadril fracos Alongamentos para ajudar a alinhar seus quadrisComunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você mantém a postura perfeita se seus quadris doem?Ashley Mak, DPT
Fisioterapeuta Ashley Mak é fisioterapeuta e proprietária da Ashley Mak Performance and Rehabilitation, seu negócio de fisioterapia com sede em Hoboken, New Jersey. Ele também é o CEO da Hudson River Fitness e professor adjunto da Kean University. Com mais de sete anos de experiência em fisioterapia, Ashley é especializada no controle da dor e na maximização do desempenho físico. Ele recebeu seu BA em Biologia pela Villanova University em 2010 e seu Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Thomas Jefferson University em 2012.Ashley Mak, DPTResposta do especialista do fisioterapeuta É um equívoco comum, mas não existe postura perfeita. A pesquisa mostrou que a postura perfeita não existe e as pessoas podem realmente sentir dores relacionadas à postura no que costumamos chamar de postura perfeita. De modo geral, é importante apenas sentar-se confortavelmente. Adicione alguma variedade ao seu dia para que você se sente em várias posições. É normal sentar-se inclinando-se um pouco para a frente e flexionando a coluna. Lembre-se de que é importante apenas se levantar e se mover. Se você ficar em qualquer posição por muito tempo, isso vai causar desconforto. - Pergunta O desalinhamento do quadril causa dor na região lombar?Ashley Mak, DPT
Fisioterapeuta Ashley Mak é fisioterapeuta e proprietária da Ashley Mak Performance and Rehabilitation, seu negócio de fisioterapia com sede em Hoboken, New Jersey. Ele também é o CEO da Hudson River Fitness e professor adjunto da Kean University. Com mais de sete anos de experiência em fisioterapia, Ashley é especializada no controle da dor e na maximização do desempenho físico. Ele recebeu seu BA em Biologia pela Villanova University em 2010 e seu Doutorado em Fisioterapia (DPT) pela Thomas Jefferson University em 2012.Ashley Mak, DPTResposta do especialista do fisioterapeuta Sim, às vezes. O desalinhamento do quadril pode fazer com que os músculos da parte inferior das costas fiquem tensos. Essa tensão pode causar dores musculares ou dores agudas nas costas. - Pergunta Um quadril fora do lugar pode fazer com que uma perna seja mais curta do que a outra?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, embora a perna não seja realmente mais curta. A posição do fêmur na cavidade do quadril pode efetivamente 'encurtar' a perna. No entanto, isso é bastante raro. - Pergunta: Tenho muita dificuldade em me levantar da posição sentada sem sentir dor. O que posso fazer para tornar isso mais fácil?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Experimente os exercícios e alongamentos sugeridos neste artigo. Outro exercício que aumentará a força dos músculos certos é o 'agachamento suspenso no banheiro público'. Finja que está usando o banheiro, mas não se sente totalmente. Mantenha essa posição e depois se levante. Repita 8 a 15 vezes por dia e concentre sua energia mental no fortalecimento dos músculos das pernas e das nádegas que o levantam da cadeira. - Pergunta Como posso encontrar o médico certo na minha área, que pode fazer os ajustes corretos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Existem algumas opções para o tratamento de desalinhamentos articulares. Muitas pessoas optam por visitar um quiroprático ou fisioterapeuta. Você pode encontrar esses profissionais pesquisando online ou perguntando a amigos, familiares e colegas, ou até mesmo ao seu médico de família. Certifique-se de verificar as qualificações de quem você vê. - Pergunta Qual é a próxima etapa se a fisioterapia não estiver funcionando?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado O próximo passo seria voltar ao seu médico regular e pedir para ser encaminhado a um médico especialista em movimentos. Você pode achar que a cirurgia é um resultado desse processo, então pesar sua dor ou desconforto em relação a uma possível cirurgia pode ser uma decisão difícil. A fisioterapia pode ser cara e demorar muito para mostrar resultados. Se você pode arcar com os custos, persevere e peça ao seu fisioterapeuta exercícios para acelerar o seu progresso. - Pergunta O que pode impedir que minha perna direita se estique totalmente? Os isquiotibiais estão muito tensos. Você precisa trabalhar a parte de trás das coxas e a região lombar para alongar os músculos.
- Pergunta Posso procurar tratamento quiroprático? Sim você pode. Seu quiroprático pode ser capaz de reposicionar as articulações e mostrar-lhe os exercícios a fazer.
- Pergunta Meu quadril trava e estou tendo dor na área da virilha e na perna até o joelho. Isso poderia ser um desalinhamento do quadril? Eu teria que dizer, com certeza. Tenho exatamente o mesmo problema, junto com vários outros problemas musculoesqueléticos. Tive algum sucesso com os tratamentos de Quiropraxia.
- Pergunta Esses exercícios também funcionam para quem tem escoliose? Se você tem escoliose funcional, onde suas costas se curvam para compensar outros problemas em seu corpo, então sim, vai ajudar.
- Acho que uma perna é mais comprida que a outra porque provavelmente nasci com ela. Meu quadril direito está mais alto do que o esquerdo e tenho tendência a sentir dor no pé direito. Eu nasci com isso? Responda
- Que exercícios alinharão meus quadris se eles forem completamente deslocados para um lado? Responda
- Como alinho meus quadris se pisei em algo, pulei e girei, movendo o peso para o outro pé e agora tenho dor no quadril e suportar o peso sobre ele é doloroso? Responda
- Quanta dor posso esperar de uma pélvis girada e como eu abordaria o controle da dor? Responda
- Como alinho meus quadris quando sinto que não tenho equilíbrio? Por que sempre ando com passos mais largos? Responda
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Dicas
- Sempre consulte um médico se você tiver dor aguda crônica ou intensa antes de tentar tratar um problema no quadril sozinho.
- Outra fonte de desalinhamento do quadril pode ser anormalidades dos músculos e ossos dos pés.
- Todos os exercícios de fortalecimento e alongamento devem ser realizados em um carpete ou esteira de exercícios. Pisos duros podem agravar sua dor.
- Se você não tem quadris desalinhados, pode haver quedas de quadril, uma queda cosmética inofensiva entre o quadril superior e inferior. Se este é o seu problema, verifique o wikiHowComo se livrar dos quadris.
- Embora as discrepâncias genuínas no comprimento das pernas sejam raras, elas podem causar desalinhamento do quadril que não pode ser tratado por esses exercícios.
- Se você é um corredor, evite correr repetidamente em uma superfície dura inclinada (como uma estrada), pois isso pode causar desalinhamento.
- Pare de fazer esses exercícios se a dor estiver piorando, a menos que seja especificamente orientado por um médico ou fisioterapeuta.
- Evite exercícios de alto impacto e alta repetição até que seus quadris tenham sido devidamente realinhados.
- A gravidez às vezes causa um tipo especial de desalinhamento do quadril denominado disfunção púbica da sínfise. O hormônio relaxina solta os ligamentos para permitir que o bebê passe pelo canal do parto com mais facilidade. Às vezes, os ligamentos relaxam demais, causando instabilidade e dor na articulação pélvica. Os exercícios de inclinação pélvica e os cintos de suporte pélvico são as melhores maneiras de tratar esse problema.
- A perda de peso também pode reduzir problemas nos quadris.
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