Como trabalhar as costas com halteres

Os halteres são uma ótima maneira de fortalecer e tonificar suas costas. Você pode trabalhar suas costas com dois halteres sozinho ou incorporar um banco para adicionar versatilidade à sua rotina. Comece com halteres mais leves antes de passar para os mais pesados. Preste atenção ao seu formulário para evitar lesões. Peça dicas a um treinador ou faça exercícios com um amigo para manter as coisas divertidas e frescas.

Passos

Parte 1 de 3: Levantando halteres para trabalho traseiro

1. 1 Faça um levantamento morto. Segure um halter em cada mão enquanto se levanta em linha reta. Dobre os joelhos, mantendo as costas retas, e abaixe os halteres no chão. Após uma pequena pausa, levante-se novamente.
   • Este é um dos exercícios com halteres mais eficientes porque trabalha tanto suas costas quanto outros grupos musculares.
   • Você também pode adaptar este exercício ao dead lift com as pernas rígidas, dobrando-se na cintura para abaixar os halteres no chão e, em seguida, endireitando-se após uma breve pausa.
2. 2 Faça uma linha curvada. Fique de pé com os joelhos ligeiramente dobrados e estique o braço para segurar um halter em cada mão. Em seguida, levante os halteres até que os braços fiquem paralelos ao tronco. Segure por um curto período de tempo e abaixe-os novamente. Mantenha as costas retas durante todo o exercício - você deve mover apenas os braços.
3. 3 Faça uma ampla linha. Pegue um haltere em cada mão, dobre ligeiramente os joelhos e incline-se na altura da cintura. Em seguida, levante os dois halteres ao mesmo tempo em direção ao peito, sem alterar os ângulos dos quadris e joelhos. Seus braços devem estar separados um pouco mais que a largura dos ombros. Segure os halteres por um momento quando eles estiverem nivelados com seu peito e depois abaixe-os. Expire ao levantar e inspire quando retornar à posição inicial.
4. 4 Experimente uma pressão de ombro com as palmas para dentro. Levante-se e segure um halter em cada mão na altura dos ombros. Mantenha as palmas voltadas uma para a outra. Empurre os halteres em direção ao céu até que seus braços estejam retos. Após uma breve pausa, abaixe os halteres para a posição de repouso na altura dos ombros.
   • Tenha cuidado para não sacudir as costas durante este exercício - seus braços e ombros devem fazer o trabalho de elevação.
5. 5 Segure halteres ao fazer agachamentos. Segure um halter em cada mão e comece com os pés na largura dos ombros. Flexione os joelhos e quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante ambos os halteres diretamente até o peito e abaixe-os (após uma pausa) sem alterar os ângulos do corpo. Retorne à posição inicial e repita.
   • Certifique-se de expirar ao levantar os halteres e inspire ao retornar à posição de repouso.
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Quiz da parte 1

Em qual exercício você abaixa os halteres até o chão?

Agachamento com halteres.

Não exatamente! No agachamento com halteres, você começa com os halteres soltos e faz um agachamento. Em seguida, levante os halteres até os ombros. Os halteres nunca devem tocar o chão. Existe uma opção melhor lá fora!

braçadeira para dor no cotovelo

Pressão de ombro com as palmas das mãos para dentro.

Não! Para iniciar uma pressão de ombro com as palmas para dentro, comece com os halteres em seus ombros. Em seguida, empurre os halteres em direção ao céu até que seus braços estejam retos antes de baixá-los novamente. Os halteres nunca devem ficar abaixo de seus ombros. Escolha outra resposta!

Fileiras largas.

Não exatamente! Embora os halteres comecem abaixo da cintura para linhas largas, eles devem estar na altura dos joelhos. Lembre-se de que a chave para fileiras largas é manter os cotovelos para fora ao puxar! Clique em outra resposta para encontrar a correta ...

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Fileiras dobradas.

Perto! Comece uma remada curvada com os joelhos dobrados, mas não agachados. Isso naturalmente deixará os halteres pendurados na altura do joelho. Tente pensar em um exercício que comece ainda mais perto do chão. Adivinhe de novo!

Deadlifts.

Sim! Deadlifts começa com os halteres pendurados naturalmente. Então, dobrando-se na cintura, abaixe-os até o chão antes de ficar em pé novamente. A chave é deixar os músculos das costas fazerem o trabalho, não os braços! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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Parte 2 de 3: Adicionando Bancadas ao Seu Treino

1. 1 Faça uma passagem de ombro alternada com as palmas das mãos sentadas. Segure um haltere na altura do ombro e um haltere estendido em direção ao céu. Certifique-se de que as palmas das mãos estejam voltadas uma para a outra. Sentado em um banco, coloque o haltere elevado em seu ombro. Eleve o outro haltere para o céu.
   • Após uma breve pausa, coloque o haltere de volta no ombro e levante o outro haltere para o céu. Alterne cada braço, levantando e abaixando um halter de cada vez.
2. 2 Experimente uma remada ajoelhada com um braço. Descanse a mão direita e o joelho direito dobrado em um banco. Pegue um haltere com a mão esquerda e, usando a perna esquerda para se equilibrar, levante o halter em direção ao torso. Abaixe-o novamente após uma breve pausa. Depois de cinco a dez repetições, mude para o braço esquerdo e o joelho no banco.
   • Você também pode adaptar este exercício à remada de um braço, apoiando uma mão em um banco, ficando com os dois pés no chão e levantando o haltere em direção ao tronco.
3. 3 Faça uma mosca para trás. Deite-se em um banco de peito e estômago e segure um halter com cada mão. Endireite os cotovelos até que os braços fiquem paralelos ao chão. Após uma breve pausa, abaixe os halteres de volta ao chão.
   • É mais fácil para seus braços usar halteres mais leves para este exercício. Certifique-se também de expirar ao levantar os halteres e inspirar ao retornar à posição de repouso.
   • Você também pode tentar uma variação na mosca. Pegue um haltere em cada mão e levante-se. Deixe seus braços pendurados em seus quadris com as palmas das mãos voltadas para fora. Agora, mantendo os braços esticados, levante os halteres desta posição suspensa até que fiquem paralelos às orelhas. Segure e abaixe brevemente os halteres.
4. 4 Trabalhe seus manguitos rotadores. Deite-se de lado ao longo do banco. Segure um halter de 2 a 20 libras com o braço superior em um ângulo de 90 graus, palma voltada para dentro. Lentamente, mantendo o cotovelo firme ao lado do corpo, abra o braço para fora o máximo que sua amplitude de movimento permitir. Retorne à posição inicial, repita por 2 séries de 10 repetições e, em seguida, troque de braço.
   • Esta é uma rotação “para fora”. Depois de fazer séries externas suficientes, você vai querer reverter o movimento para fazer rotações 'internas'. Traga o mesmo braço esquerdo para a mesma posição inicial de 90 graus. Desta vez, traga lentamente o peso para dentro, em direção à cintura. Volte ao início, com o objetivo de 2 séries de 10 repetições para cada lado.
   • Certifique-se de usar movimentos lentos e controlados ao fazer este exercício. Não jogue o peso ou faça movimentos bruscos.
   • Você também pode fazer essas rotações em pé com um cabo ou faixa de resistência, amarrado com segurança no nível do cotovelo.
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Quiz da parte 2

Qual exercício tem 2 movimentos separados para cada braço?

Elevadores do manguito rotador.

Está certo! Para trabalhar adequadamente o manguito rotador, você deve fazer as rotações 'para fora' e 'para dentro'. Enquanto estiver levantando, certifique-se de usar movimentos lentos e controlados e nunca sacudir! Continue lendo para outra pergunta do questionário.

Volta mosca.

Não! Para fazer um vôo para trás corretamente, deite-se de bruços em um banco e levante os dois braços ao mesmo tempo. Mova os braços até que estejam retos e paralelos ao chão e, em seguida, abaixe os halteres novamente. Existe uma opção melhor lá fora!

raquetes de tênis de cabeça grande

Pressões de ombro sentadas.

Não exatamente! Enquanto os ombros com as palmas para dentro treinam um braço de cada vez, você não terá que fazer 2 rotações separadas. Tente pensar em um exercício em que seja difícil obter uma amplitude completa de movimento do braço. Existe uma opção melhor lá fora!

Fileiras de um braço ajoelhado.

Quase! Este exercício concentra o esforço de um braço de cada vez nos músculos das costas. No entanto, você só precisa fazer 1 movimento com cada braço. Para fazer uma remada ajoelhada com um braço, coloque um joelho em um banco e incline-se; com o peso na mão, use os músculos das costas para levantá-lo e baixá-lo. Existe uma opção melhor lá fora!

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Parte 3 de 3: Usando halteres com segurança

1. 1 Use a roupa certa. Use roupas de ginástica que dêem ao seu corpo uma amplitude de movimento completa. Escolha uma roupa que caiba bem, mas não seja muito justa. Normalmente, roupas de ginástica largas e confortáveis ​​funcionam. Escolha um tecido que absorva a umidade, em vez de usar sua velha camiseta de algodão e moletom.
   • É sempre importante usar calçados esportivos fechados que caibam bem. Mantenha-os bem amarrados, pois cordões soltos podem causar ferimentos.
2. 2 Comece com halteres leves. Se você é um iniciante, comece com halteres leves. Halteres pesando 2 a 5 kg (4,4-11,0 lbs) são os melhores para iniciantes. Lentamente, suba até halteres mais pesados ​​ao longo de várias semanas. Por exemplo, aumente o peso dos halteres depois de usá-los em seu treino duas vezes por semana durante quatro semanas.
   • Se você estiver grávida ou tiver histórico de problemas nas costas ou nas articulações, converse com seu médico sobre os limites seguros de levantamento de peso.
3. 3 Faça aquecimento antes de levantar halteres pesados. É importante dar ao seu corpo algum tempo para se aquecer e flexibilizar as articulações antes de sobrecarregá-las com pesos pesados. Tente trabalhar com halteres mais leves por 5 a 10 minutos antes de mudar para halteres mais pesados ​​para o resto do treino.
4. 4 Aperfeiçoe sua forma. A má postura ou esforço durante o levantamento pode causar ferimentos graves. Tente evitar sacudir os braços ou as costas (ou os próprios halteres) quando estiver levantando. Se você não tiver certeza sobre a forma e a posição adequadas, converse com um treinador ou membro da equipe na academia. Peça-lhes que demonstrem os movimentos ou ajustem sua forma enquanto você se exercita.
   • Você também pode assistir a vídeos instrucionais online para obter ajuda.
5. 5 Desista quando estiver cansado. Se você começar a se esforçar ou bufar e bufar, é hora de pousar os halteres. É mais provável que você se machuque levantando halteres quando estiver cansado, porque seus músculos ou articulações podem ceder com o peso.
6. 6 Exercite-se com um amigo. É mais seguro (e geralmente mais divertido!) Ter um amigo para treinar. Levantar halteres é particularmente perigoso quando você está levantando sozinho, porque você não tem ninguém para tirar o peso de você ou monitorar sua fisiologia se você tiver problemas. Propaganda

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Parte 3 do questionário

Quando você deve usar pesos mais leves?

Como uma pausa após o treino de várias semanas.

Definitivamente não! Este é o momento de mudar para halteres mais pesados ​​e realmente começar a ver os resultados! Lentamente, trabalhe até halteres mais pesados ​​para continuar desafiando seu corpo. Tente novamente...

Quando você está cansado.

Não necessariamente. Se você está cansado e acha que atingiu o limite máximo, não há problema em colocar seus pesos para baixo. No entanto, se você acha que ainda pode continuar, então avançar o ajudará a ver o maior ganho! Determine que tipo de cansaço você está antes de colocar seu peso no chão. Escolha outra resposta!

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Quando você está se aquecendo.

Sim! Você pode se machucar facilmente se pular para o levantamento sem preparar primeiro os músculos. Comece com um aquecimento para fazer o sangue fluir com alguns polichinelos e halteres mais leves. Quando estiver aquecido, você pode mudar para pesos mais pesados. Continue lendo para outra pergunta do questionário.

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• Pergunta Você pode construir massa muscular com halteres?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, levantar halteres por meio de vários movimentos aumentará os músculos em locais diferentes.
• Pergunta Como você trabalha suas costas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Existem vários exercícios que você pode tentar. Por exemplo, inclinado sobre linhas, curvado sobre mosca e levantamento terra, todos trabalham os músculos das costas.
• Pergunta As flexões trabalham nas costas?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, o latissimus dorsi (o músculo mais largo das costas) recebe algum trabalho durante as flexões.
• Pergunta Onde está o músculo lat?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Os músculos latissimus dorsi descem pelas laterais das costas e desce até o osso pélvico.
• Pergunta Quais são os exercícios fáceis para minhas costas?Laila Ajani
  Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), e ela é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Se você deseja fortalecer a região lombar, tente fazer levantamento terra. Incline-se para a frente na altura dos quadris e pegue os halteres do chão. Dobre-se para trás e estique as pernas até ficar de pé. Em seguida, abaixe lentamente os halteres de volta ao chão.
• Pergunta As remadas com halteres com um braço podem estar causando dor na parte inferior das costas? Lachlann Enquanto usa os músculos do braço, como bíceps e tríceps, também usa os músculos da parte inferior das costas para se apoiar enquanto fica em pé. Se isso for feito por muito tempo, isso pode causar problemas na parte inferior das costas. Então, sim, pode estar machucando suas costas. Consulte um médico se estiver ficando sério.

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