O quadríceps femoral é um grande grupo de músculos da coxa que se estendem pela frente do fêmur até o joelho. O nome, em latim, significa 'músculo de quatro cabeças do fêmur'. Esses músculos fortes e magros são comumente conhecidos como quadríceps. Muitas pessoas constroem seus quadriciclos usando pesos livres e máquinas. No entanto, existem vários exercícios que você pode fazer sem equipamento pesado. Alguns dos melhores exercícios para trabalhar os quadríceps são levantamentos laterais das pernas, agachamentos e estocadas de peso corporal.
Degraus
Método 1 de 3: Fazendo levantamentos laterais de perna
- 1 Deite no chão do seu lado direito. Certifique-se de que a parte inferior do corpo, da cintura ao tornozelo, esteja completamente reta. A elevação da perna é adequada para trabalhar os músculos estabilizadores do quadríceps, como o reto femoral.
- 2 Coloque o braço esquerdo à frente, apoiando a palma da mão no chão. Isso o ajudará a manter o equilíbrio durante todo o exercício. Você pode apoiar a cabeça no braço direito para ficar mais confortável.
- Como alternativa, você pode se apoiar no cotovelo, embora queira ter certeza de manter a linha reta do quadril até os tornozelos.
- 3 Levante a perna esquerda lentamente. Levante a perna até atingir um ângulo de 45 graus. Mantenha os abdominais contraídos enquanto levanta: isto irá ajudá-lo a manter o equilíbrio e evitar que tombe. Expire enquanto levanta a perna. Tente manter a perna levantada em linha reta, em vez de deixá-la deslizar para os lados.
- 4 Abaixe a perna de volta à posição inicial. Continue apertando o abdômen enquanto abaixa a perna e expira. Abaixe a perna em linha reta até tocar a outra perna.
- Expirar ao levantar e inspirar ao baixar a perna ajuda a controlar a respiração. A respiração adequada é a chave para um exercício eficiente.
- 5 Segure sua perna na posição elevada. Você pode não ter massa de perna suficiente para construir muitos músculos simplesmente levantando sua própria perna sem pesos. Para construir mais músculos, mantenha a posição erguida por 60 segundos ou o máximo que puder. Faça de 3 a 5 séries de uma vez.
- 6 Faça o exercício rapidamente. Muito do seu quadríceps é feito de fibras musculares de contração rápida, portanto, é necessário fazer movimentos rápidos e explosivos para construir essas fibras. Para fazer isso, execute 3 séries de 20 elevações o mais rápido possível.
- 7 Role para o lado esquerdo e repita o exercício com a perna direita. Você essencialmente estará seguindo os mesmos passos, apenas invertidos. Exercitando cada quadríceps na mesma quantidade, é mais provável que seus músculos se tornem iguais em força. Propaganda
Método 2 de 3: Usando o Lunge
- 1 Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Certifique-se de que seu peso esteja uniformemente distribuído entre os dois pés. Você pode manter as mãos nos quadris para melhorar o equilíbrio. Esta é a posição inicial, e a posição para a qual você retornará quando completar uma repetição.
- 2 Dê um passo à frente com o pé esquerdo. Plante o calcanhar primeiro e, em seguida, role o pé para a frente até que esteja completamente plano.
- Você deve dar um passo à frente o suficiente para que a distância entre os pés seja aproximadamente igual a duas vezes a largura dos ombros.
- Você deve inspirar enquanto dá um passo à frente.
- 3 Dobre o joelho. Quando o pé da frente estiver plano, dobre o joelho da frente até formar um ângulo de 90 graus. Ao fazer isso, sua perna traseira também deve se dobrar, até que o joelho traseiro quase toque o chão.
- Mantenha o joelho da frente alinhado diretamente acima do tornozelo.
- 4 Retorne à posição inicial. Você faz isso empurrando o pé da frente, estendendo a perna ao trazê-lo de volta. Você deve sentir a frente de sua coxa trabalhando para empurrá-lo de volta. Agora você deve ficar com os pés na largura dos ombros.
- Isso conta como um representante.
- 5 Repita esse processo com a outra perna. Você fará exatamente o mesmo processo, só que desta vez com a perna direita indo para a frente. É importante alternar dessa forma para evitar a formação de desequilíbrios musculares.
- Isso conta como um representante para a perna direita.
- 6 Lunge novamente, alternando entre as duas pernas. Você deve almejar 10-15 repetições em cada, por 2-3 séries. Isso lhe dará o melhor treino para fortalecer os quadríceps e melhorar a definição muscular.
- Se você tiver problemas nos joelhos ou sentir dor ao fazer investidas, tente investidas reversas. O processo é essencialmente o mesmo, exceto que você vai dar um passo para trás e dobrar o joelho em vez de dar um passo para frente
Método 3 de 3: Agachado
- 1 Comece com os pés na largura dos ombros. Aponte os dedos dos pés ligeiramente para fora e mantenha os braços ao longo do corpo. Puxe os ombros para trás, o que o forçará a manter as costas retas durante todo o movimento.
- 2 Flexione os joelhos até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Empurre sua bunda para trás e para baixo, como se estivesse tentando se sentar em uma caixa baixa. Mantenha seu abdômen contraído. Traga os braços à sua frente para ajudá-lo a manter o equilíbrio e inspirar.
- Certifique-se de não deixar seus joelhos passarem dos dedos dos pés. Isso coloca mais pressão sobre os joelhos e pode causar ferimentos.
- Se você não for muito flexível, pode não conseguir atingir a profundidade paralela no agachamento. Tudo bem, desça o mais longe que puder sem se machucar.
- 3 Dirija através dos calcanhares para se empurrar de volta. Seu peso deve estar nos calcanhares enquanto você empurra para cima. Isso evitará que você tombe para a frente e coloque muita pressão sobre os joelhos. Estenda as pernas até voltar à posição inicial, com os braços ao lado do corpo.
- Inspire ao descer e expire ao subir.
- 4 Execute 2-3 séries de 10-15 repetições. Esta é a faixa ideal para um equilíbrio entre a construção de força e o desenvolvimento muscular. Você pode não conseguir completar todas as repetições prescritas ao começar, o que é bom; apenas faça o que puder até chegar a 10 repetições.
- Se o agachamento com peso corporal for muito fácil para você, experimente o agachamento com salto. O movimento é essencialmente o mesmo, exceto que, conforme você empurra para cima, você pula o mais alto que pode.
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A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Os exercícios que visam especificamente os quadríceps são agachamento, leg press e levantamento de perna. - Pergunta Como você fortalece seus quadríceps?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado É importante que os quadríceps trabalhem tanto os músculos de levantamento de peso, com exercícios como agachamento, quanto o músculo explosivo rápido, com salto, corrida e ciclismo. - Pergunta Você pode construir músculos sem levantar pesos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, alguns dos exercícios de pernas mais eficazes que você pode fazer usam apenas o seu peso corporal. Tente pular de um lado para o outro, pular verticalmente, pular horizontalmente e correr sprints como em um teste de bipe. Lunges e agachamentos também são ótimos e não requerem nenhum equipamento. - Pergunta Que exercícios trabalham seus quadríceps?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista de instrutor de fitness certificado Andar de bicicleta, patinar, agachar, pular, leg press, correr, jogar tênis ou qualquer atividade que use as pernas irá trabalhar os quadríceps. - Pergunta Não tenho equilíbrio devido ao pé caído e adoraria fortalecer os quadríceps. O que posso fazer na cama ou em um sofá firme? Deite-se de costas e finja que está andando de bicicleta. Pule para cima e para fora de uma caixa sem usar as mãos.
- Pergunta Quanto tempo eu acho que levaria para ter coxas mais grossas se eu fizesse 50 cada? Depende totalmente de sua forma e dieta. A forma também é importante durante a execução. Além disso, o resultado pode variar de pessoa para pessoa, dependendo da estrutura corporal.
- Pergunta Fiz uma cirurgia de substituição total do joelho depois de ter problemas para subir e descer as escadas e dor na parte interna do joelho. Que exercícios são bons para mim? Comece bem devagar e seja gentil com o joelho. Faça um pouco de caminhada e exercícios de alongamento e tente exercícios para os joelhos. No entanto, todos os exercícios devem ser liberados primeiro pelo seu fisioterapeuta.
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Dicas
- Sempre mantenha seu abdômen flexionado durante esses exercícios. Isso o ajudará a manter a coluna neutra e evitar lesões nas costas.
- Você não precisa de roupas de compressão de alta tecnologia para esses exercícios, mas roupas de ginástica confortáveis são obrigatórias.
- Faça exercícios em uma superfície levemente acolchoada para maior conforto, como um tapete ou tapete de ioga.
- Tente escalar montanhas se quiser melhorar sua saúde cardiovascular ao mesmo tempo em que trabalha as pernas.
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Avisos
- Evite exercitar os músculos quadríceps sozinho. Se você não fizer exercícios que visem a parte posterior da perna (os isquiotibiais), você terá um desequilíbrio muscular nas pernas. Isso pode causar fraqueza e até lesões.
