Como fazer alças de amor

Livrar-se das alças de amor ou da parte superior do muffin é principalmente para perder gordura. Isso requer ingestão reduzida de calorias, geralmente porcomendo menose fazer escolhas mais saudáveis ​​sobre o que você come. O exercício pode ajudar a queimar algumas das calorias em excesso que se acumularam em torno do seu abdômen. Construir massa muscular por meio do treinamento com pesos ajudará seu corpo a queimar mais calorias. Exercícios cardiovasculares (elevando sua freqüência cardíaca por 20-30 minutos) quatro ou cinco vezes por semana, ajudará seu corpo a funcionar com mais eficiência e te ajudará a perder gordura. O trabalho básico complementado por exercícios e uma dieta melhorada são as soluções reais para se livrar de seu amor.

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Passos

Parte 1 de 2: Fazendo exercícios básicos

1. 1 Faça a prancha. Este é um ótimo exercício que irá trabalhar todo o seu core e costas. As pranchas envolvem todos os músculos abdominais e são especialmente boas para direcionar os oblíquos. Use as seguintes instruções para certificar-se de que você está planejando corretamente:
   • Deite-se de barriga para baixo com as pernas estendidas e os pés juntos. Levante o corpo em uma posição de flexão enquanto repousa sobre os antebraços e as pontas dos dedos dos pés.
   • Mantenha os cotovelos alinhados sob os ombros. Mantenha as costas retas de modo que o corpo forme uma linha reta do pescoço aos calcanhares. Mantenha essa posição o máximo que puder e, em seguida, descanse um pouco antes de repetir. Você deve sentir todos os seus músculos centrais sendo ativados.
   • Adicione uma variação desse movimento trazendo um joelho de cada vez em direção ao cotovelo enquanto estiver na posição de prancha. Esta variação ajuda a visar especificamente seus oblíquos.
   • Repita quatro vezes, aumentando o tempo que você permanece levantado conforme fica mais forte.
2. 2 Faça reviravoltas russas. Este exercício abdominal é realizado na posição sentada e visa todos os músculos abdominais - mas somente se você puxar os músculos do estômago para dentro. Existem inúmeras variações que você pode executar para dar mais ênfase a certos grupos musculares. O exercício é descrito abaixo:
   • Sente-se no chão com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus à sua frente. Recline as costas em direção ao chão atrás de você até sentir os músculos abdominais se ativarem. Você deve contrair o abdômen e puxá-lo para dentro o tempo todo, a fim de manter as costas fora do chão e envolver os abdominais transversais. Fique atento ao manter o abdômen contraído. Se você perceber que sua barriga está projetando para fora, é porque o músculo reto abdominal está assumindo o trabalho. Reposicione puxando a área abdominal para dentro em direção à coluna.
   • Junte as mãos na frente do peito. Enquanto mantém os joelhos estáveis ​​e apontados para o teto, gire as mãos lentamente de um lado para o outro. Você quer que suas mãos toquem o chão ao seu lado a cada torção. Mire para o lado direito e ligeiramente atrás dos quadris. Vire na outra direção e repita até que você não consiga segurar a posição por mais tempo.
   • Para aumentar a intensidade desse exercício, endireite os joelhos e levante os pés do chão alguns centímetros enquanto torce o tronco. Você pode segurar um pequeno haltere ou uma bola medicinal em suas mãos para aumentar a dificuldade.
   • Lembre-se de realizar este exercício lentamente e de maneira controlada. Este é um exercício bastante avançado e trabalhará os oblíquos, mas é arriscado na região lombar das costas. Se você estiver fora de forma ou tiver problemas nas costas, pode pular este.
3. 3 Experimente torcer os joelhos. Este exercício trabalha suas pernas e músculos abdominais simultaneamente. O movimento de torção deste exercício é especialmente bom para direcionar seus oblíquos. Confira as instruções abaixo para saber como fazer:
   • Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as mãos atrás das costas - esta é a sua posição inicial. Permaneça em pé e levante o joelho esquerdo em direção ao peito o mais alto que puder, usando apenas os músculos abdominais para manter essa posição.
   • Ao mesmo tempo, gire o tronco para trazer o ombro direito na direção do joelho. Aperte o abdômen enquanto torce e mantenha-o contraído enquanto mantém a posição por alguns segundos.
   • Abaixe o pé levantado de volta ao chão e endireite o torso. Repita o exercício do outro lado e continue fazendo isso por um total de 30 segundos ou até que você não consiga mais manter a posição flexionada.
   • Para aumentar a intensidade, você pode se concentrar em manter seus movimentos lentos, suaves e controlados. Você também pode tentar manter a posição flexionada um pouco mais.
4. 4 Faça flexões de bicicleta. Este exercício abdominal é ótimo para todos os músculos abdominais, mas atinge os oblíquos com bastante eficácia. Este exercício é especialmente conveniente quando você não tem nenhum equipamento disponível. Siga estas instruções para a execução correta de abdominais de bicicleta:
   • Deite-se de costas em um tapete ou tapete com as pontas dos dedos na borda externa das orelhas ou toque levemente as laterais da cabeça com as mãos.
   • Levante as pernas no ar com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Suas canelas devem estar paralelas ao chão.
   • Em um movimento lento e controlado, contraia os abdominais para erguer a cabeça na direção dos joelhos (faça uma compressão). Não puxe a cabeça com as mãos - mantenha o queixo apontando para o céu. Ao fazer isso, tente encostar o cotovelo direito no joelho esquerdo. Você pode trazer o joelho levemente cruzando o corpo para encontrar o cotovelo.
   • Enquanto faz isso, estenda a perna direita para fora, sem tocar o chão com o pé.
   • Execute o exercício continuamente durante a transição suave, alcançando o cotovelo direito até o joelho esquerdo e, em seguida, mudando para alcançar o cotovelo esquerdo até o joelho direito. Faça isso repetidamente pelo maior tempo possível.
   • Para aumentar a intensidade, execute este exercício muito lentamente e com movimentos rigidamente controlados. Você também pode aumentar o número de repetições que você faz.
   • Mantenha sua cabeça fora do chão o tempo todo. Seu abdômen deve estar ocupado durante este exercício.
5. 5 Incluir alpinistas. Este exercício, ao contrário da maioria deles, combina treinamento cardiovascular e de força. Como tal, é melhor executá-lo em um ritmo rápido para elevar sua freqüência cardíaca. Os alpinistas trabalham todos os músculos do abdômen e também não precisam de nenhum equipamento. Veja estas instruções para o formulário adequado:
   • Comece ficando em uma posição de prancha ou push-up. Mantenha as costas retas, os dedos dos pés no chão e os braços estendidos com as palmas das mãos no chão na largura dos ombros.
   • Traga um joelho em direção ao peito o mais alto que puder e bata o pé no chão abaixo de você antes de estender a perna de volta à posição inicial.
   • Repita imediatamente esse movimento com a outra perna e continue até que você não consiga mais manter o ritmo. Este exercício deve ser executado rapidamente para que seus abdominais fiquem continuamente contraídos.
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Parte 2 de 2: Adicionando exercícios cardiovasculares

1. 1 Procure 2,5 horas por semana. Embora o cardio não tonifique especificamente os músculos abdominais, é uma ótima maneira de queimar calorias e perder gordura corporal. Seu abdômen pode ser super tonificado, mas você ainda pode ter alças de amor se houver gordura corporal ao redor de seus quadris, então o cardio é essencial para perder alças de amor. Para obter o máximo de sua rotina de cardio, continue dividindo suas 2,5 horas em sessões de cerca de 30 minutos. Ao remover a gordura de suas áreas oblíquas / abdominais, você revelará os músculos abaixo.
   • Procure atividades de intensidade moderada (ou reduza o tempo de treino para intensidades mais altas). Esses tipos de atividades mantêm sua freqüência cardíaca elevada por longos períodos de tempo. Você deve estar um pouco sem fôlego, suando e só consegue falar frases curtas entre as respirações.
   • Intensidade moderada significa que sua freqüência cardíaca deve ficar em torno de 60 a 70% do máximo (que você pode estimar subtraindo sua idade de 220).
   • Os exercícios cardiovasculares tradicionais de intensidade moderada envolvem corrida / corrida, caminhada rápida, uso de uma máquina elíptica, natação, spinning / ciclismo, remo, etc. Escolha o que for mais atraente ou mais fácil para você e comece a se mexer!
   • Certifique-se de beber bastante água antes e durante os treinos cardiovasculares. Ficar desidratado enquanto faz cardio é desagradável e perigoso.
2. 2 Misture no HIIT. Um tipo específico de cardio que você deve tentar é chamado de treinamento intervalado de alta intensidade ou 'HIIT'. Evidências recentes sugerem que esse tipo de cardio é particularmente eficaz na redução da gordura corporal, especialmente quando combinado com treinamento de força. Embora você não tenha que fazer HIIT exclusivamente para o seu treino cardiovascular, pelo menos tente colocá-lo em sua rotina cardiovascular de vez em quando.
   • HIIT normalmente combina sessões curtas de atividade de intensidade muito alta (onde sua freqüência cardíaca atinge cerca de 75 a 85% do seu máximo), seguido por sessões de atividade de intensidade mais moderada.
   • Como o HIIT trabalha seu corpo mais do que o cardio moderado e sustentado, você pode gastar menos tempo com o cardio ao fazer as sessões de treino do HIIT.
   • Um dos principais benefícios de um treino HIIT é que ele mantém seu metabolismo elevado por muito tempo após o término do treino.
   • Um treino HIIT pode incluir dois minutos de corrida ou corrida morro acima em uma esteira, seguidos por cinco minutos de corrida em uma superfície plana, repetindo várias vezes até atingir a marca de 15-20 minutos.
3. 3 Pratique seu esporte favorito. Essa pode ser uma ótima maneira de queimar calorias, especialmente se você tiver dificuldade em se motivar a ir à academia e passar 30 minutos na esteira. Se há um esporte que você gosta que o deixa bufando e bufando, faça questão de participar dele algumas vezes por semana para fazer um treino cardiovascular sólido enquanto se diverte.
   • Junte-se a uma equipe interna ou clube de escola / trabalho para obter motivação extra para participar de seu esporte regularmente. Se você não conhece nenhum grupo em sua área, você pode participar, comece um!
   • Se o seu esporte é solo (como mountain bike), tente fazer com que alguns amigos ou colegas se comprometam a praticar com você ocasionalmente. Isso poderia ser mais divertido e ajudará a motivá-lo. Procure grupos de encontros locais para fazer novos amigos que compartilhem seu hobby.
4. 4 Experimente artes marciais. Algumas formas de artes marciais, como kickboxing e krav maga, são de alta intensidade e incorporam exercícios aeróbicos em suas rotinas de treinamento. Você pode encontrar estúdios de artes marciais com aulas projetadas para todas as idades em praticamente qualquer cidade de tamanho moderado. Se você não pode se dar ao luxo de assistir a uma aula, encontre tutoriais e exercícios online e faça-os em casa por conta própria.
   • Muitos dos movimentos exigidos nas rotinas de artes marciais exigem o envolvimento frequente dos músculos abdominais e oblíquos, portanto, essas podem ser ótimas maneiras de se livrar dos punhos do amor.
   • As aulas de artes marciais oferecem um ótimo treino tudo-em-um, combinando cardio de alta intensidade com treinamento de força abdominal, então dê a esta opção consideração extra se você tem uma agenda lotada e não pode dedicar tempo aos dois tipos de exercícios.
5. 5 Fique se movendo entre os conjuntos de levantamento. Você pode entrar em um treino cardiovascular fazendo polichinelos ou correndo ou fazendo algum outro exercício cardiovascular entre as séries enquanto levanta pesos (conhecido como 'supersetting'). Isso manterá sua freqüência cardíaca elevada durante o levantamento e pode ser uma boa maneira de combinar treinamento de força e cardio. Se você já levanta pesos, mas odeia exercícios aeróbicos, esta é uma das maneiras mais fáceis de começar a aumentar sua frequência cardíaca.
   • Se sua rotina de levantamento normalmente envolve longos descansos entre as séries, você notará que fica cansado mais rapidamente se continuar se movendo durante esses intervalos. Não desanime se o seu número de repetições ou peso máximo cair enquanto faz isso.
   • Como suas sessões de cardio provavelmente levarão menos tempo do que seus períodos de descanso ocioso, esta também é uma boa maneira de acelerar seus treinos para economizar tempo.
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Comunidade Q&A

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Dicas

• Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer novo treino ou programa de exercícios para ter certeza de que é seguro para você.
• Faça uma dieta saudável e equilibrada e evite consumir açúcar, gordura, carboidratos e alimentos processados ​​em excesso. Você nunca se livrará completamente dos pneus do amor sem adotar uma dieta saudável.
• Quer esteja fazendo cardio ou treinamento de força, lembre-se de respirar fundo e controladamente e se concentrar em combinar seu ritmo respiratório com os movimentos do seu exercício.
• Alguns exercícios, como alpinistas, proporcionam o dobro do custo-benefício, porque trabalham os músculos abdominais, ao mesmo tempo que fazem seu coração disparar. O coração é um grande músculo que também precisa de exercícios para reduzir o excesso de gordura.
• Quanto mais músculos você trabalha ao mesmo tempo, mais calorias você queima.

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Avisos

• Se você sentir dor, tontura, desconforto ou dificuldade excessiva para respirar durante o exercício, pare imediatamente e procure atendimento médico.
• Algumas pessoas são geneticamente predispostas a armazenar gordura corporal em torno do meio; se isso descreve você, você pode descobrir que é difícil livrar-se dos seus punhos do amor, mesmo com dieta adequada e exercícios.

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