Como usar ioga para a síndrome do túnel do carpo

O túnel do carpo, que é composto de ossos, ligamentos e tendões flexores, é responsável pelo movimento dos músculos da mão e dos dedos. O nervo mediano passa pelo túnel do carpo; quando esse nervo for comprimido ou pressionado, você provavelmente sentirá uma sensação de formigamento ou dor nas mãos ou dedos. Esta é a síndrome do túnel do carpo. Embora existam muitas maneiras de controlar a síndrome do túnel do carpo, uma delas é praticar determinadas posições de ioga que podem ajudar a aliviar o nervo mediano comprimido. No entanto, você deve consultar seu médico antes de iniciar essas posturas de ioga.

Método 1 de 2: Tentando Poses Diferentes

1 Experimente a pose de golfinho ou cachorrinho. Essa postura ajuda a abrir os ombros e os cotovelos, o que, por sua vez, pode ajudar a liberar o pulso da tensão. A vantagem dessa postura é que você não coloca o peso do corpo nos pulsos, mas mesmo assim estica os pulsos. Para fazer esta pose:
- Coloque um tapete de ioga ou uma superfície macia no chão. Coloque os joelhos e os cotovelos no tapete. Certifique-se de que seus cotovelos estão sob o ombro e que seus joelhos estão alinhados com seus quadris.
- Estenda os braços à sua frente, bem no chão, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Você pode amarrar os dedos, se quiser.
- Estenda os joelhos até que fiquem retos. Sua cabeça deve pender entre os ombros, atrás dos cotovelos. Suas pernas, costas e estômago devem estar retos.
- Permaneça nesta posição por cinco respirações e depois relaxe. Repita este processo cinco vezes.
2 Passe para a pose de flexões de golfinho. Esta postura é igual à última descrita, mas adiciona o elemento de movimento à postura. Ajuda a obter um alongamento mais profundo que fortalecerá os músculos, tornando-o mais bem equipado para lidar com o estresse exercido sobre os pulsos. Para fazer esta pose:
- Fique na postura descrita na etapa anterior.
- Mova o corpo para a frente até que o rosto fique acima das mãos; certifique-se de que suas costas e músculos abdominais estão retos. Volte para a pose do golfinho.
- Repita dez vezes esses movimentos para a frente e para trás e depois relaxe. Para uma versão mais desafiadora dessa postura, tente tocar o chão com o queixo ao estender a cabeça além das mãos.
3 Pratique Anjali Mudra ou “pose de oração”. Essa postura pode ajudar a reduzir o estresse colocado no nervo mediano, pois oferece um alongamento profundo para o pulso. Para fazer esta pose:
- Leve as mãos ao peito e junte as palmas, como se estivesse orando. Mantenha os cotovelos para fora.
- Pressione as palmas das mãos, como se cada mão estivesse tentando empurrar a outra para trás. Mantenha a posição pressionada por um a dois minutos e depois solte. Repita isso três vezes.
4 Experimente Namaste invertido ou “pose de oração secreta”. Essa postura é adequada se você puder fazer uma flexão completa do pulso (você pode dobrar totalmente o pulso) na postura anterior facilmente. Isso aprofundará o alongamento descrito na etapa anterior. Para fazer a pose de oração secreta:
- Traga os braços para que fiquem dobrados atrás das costas. Os cotovelos devem estar para fora e as palmas das mãos voltadas uma para a outra. Pressione-os juntos.
- Dobre o corpo para a frente até atingir o chão. Segure esta posição por um minuto e depois solte.
5 Experimente a pose da águia ou “Garudasana”. Esta postura pode ser feita em pé ou sentado. Essa postura é particularmente útil se a dor no túnel do carpo se originou de problemas no pescoço ou nos ombros, embora também possa ser usada como uma excelente maneira de esticar os pulsos. Para fazer esta pose:
- Estenda os braços à sua frente, de modo que fiquem na altura dos ombros. Mova-os de volta para o lado do corpo para abrir o peito e, em seguida, coloque os braços de volta na frente.
- Coloque o braço direito sob o esquerdo, envolva os cotovelos e os pulsos de forma que as palmas fiquem voltadas uma para a outra. Se isso lhe causar dor, envolva os cotovelos de modo que o cotovelo esquerdo fique preso ao direito e coloque as mãos nos ombros.
- Depois de envolver os braços, mova os cotovelos para baixo e para longe do rosto; aponte seus dedos retos e mantenha esta posição por trinta segundos.
- Se estiver de pé, traga a perna direita para cima e coloque-a sobre a esquerda, de modo que o dedo do pé alcance o chão ou fique preso atrás da canela. Você também pode tentar dobrar o corpo para a frente nesta posição envolvida para tornar a postura mais desafiadora.
- Repita esta postagem três vezes.
6 Pratique pose de cara de vaca ou “Gomukhasana”. Essa postura funciona para abrir os ombros e liberar a tensão nos braços. Pode ajudar pessoas com síndrome do túnel do carpo que começou com problemas nos pulsos ou nos ombros. Para fazer esta pose:
- Sente-se no chão e coloque as mãos atrás do pescoço, levantando o braço e dobrando o cotovelo direito, permitindo que a mão caia atrás do ombro. Dobre a mão esquerda atrás das costas de modo que os dedos da mão esquerda alcancem os dedos da mão direita atrás das costas.
- Junte os dedos se puder, respire e mantenha essa postura por um minuto.
- Se você não conseguir juntar os dedos, use uma alça ou toalha para completar o alongamento.
7 Mova-se para a pose de ponte com suporte. Isso é considerado um backbend e é particularmente importante para pessoas que passam o tempo sentadas na frente de um computador. Também é uma excelente posição para pessoas com síndrome do túnel do carpo, pois permite que você estique os braços sem colocar pressão sobre os pulsos. Para fazer esta pose:
- Deite-se de costas. Mantenha as solas dos pés plantadas no chão e os joelhos dobrados (como se estivesse prestes a fazer abdominais ou abdominais). Estenda os braços ao lado do corpo, com as palmas das mãos voltadas para baixo.
- Empurre seus quadris para cima. Mantenha os quadris erguidos por conta própria ou coloque um bloco de ioga sob a parte inferior das costas, bem no ponto sacro. Entrelace as mãos embaixo do sacro ou mantenha-as ao lado do corpo.
- Mantenha essa posição por um a dois minutos e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta ao chão.
8 Mude para a postura do arco ou “Dhanurasana”. Esse é outro tipo de curvatura para trás, o que significa que pode ajudar a alongá-lo depois de ficar sentado à mesa o dia todo. Para fazer esta pose:
- Deite-se de bruços. Estenda os braços ao longo do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima. Dobre os joelhos e segure-os com as mãos.
- Com uma inspiração, empurre o tronco para cima e levante o corpo de modo que a parte superior do tronco e as pernas se levantem do chão. Pressione a parte superior dos pés nas mãos para manter esta posição.
- Abaixe-se suavemente de volta ao chão enquanto expira. Deixe sua testa repousar no chão e repita esse processo cinco vezes.
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Método 2 de 2: Evitando certas posturas de ioga

1 Saiba que existem algumas posturas que podem piorar sua condição. Essas posturas colocam pressão nos pulsos, causando mais tensão no nervo medial. Isso pode fazer com que seus sintomas voltem, incluindo dor, formigamento e dormência nas mãos.
- Se você gostaria de discutir sua condição específica e quais posições você deve evitar, entre em contato com um fisioterapeuta que possa trabalhar com você com base em seus sintomas específicos.
2 Tente evitar a pose do cão voltado para baixo. Essa postura é semelhante à do golfinho, exceto pelo fato de colocar pressão nos pulsos, em vez de nos antebraços. No cão voltado para baixo, você estende os braços e também as pernas de modo que se apoie nas mãos, pulsos e pés.
3 Não faça pose de prancha. Essa postura se baseia no fato de que você pode plantar as mãos no chão com os braços estendidos, suportando o peso do corpo. Essa posição coloca muita tensão no pulso e pode comprimir o nervo mediano, causando uma sensação de queimação nas mãos e nos pulsos.
- Esta também é considerada a posição push-up.
4 Evite a pose de libélula. Essa postura envolve sentar em um tapete de ioga e colocar o pé direito na axila direita, virar para a esquerda e plantar as palmas das mãos no chão. A partir daí, você inclina o corpo para a frente, deixando o cotovelo direito repousar sobre a coxa esquerda, e fica em pé sobre os dois pulsos de forma que todo o peso do corpo fique sobre os pulsos.
- Como tal, pode exacerbar muito os sintomas da síndrome do túnel do carpo.
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