Como tratar a ciática com exercícios

A ciática é uma condição dolorosa em que a compressão ou irritação do nervo ciático causa dor nas pernas, quadris e parte inferior das costas. Os exercícios são uma excelente forma de manter os músculos fortes e possivelmente reduzir a dor ciática. Embora você possa fazer exercícios em casa, é muito importante estar sob a supervisão de um fisioterapeuta profissional para evitar lesões e garantir uma boa forma. Os exercícios para tratar a ciática geralmente se concentram em fortalecer os músculos das costas, dar suporte à parte inferior da coluna e aumentar a flexibilidade e a postura.

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Método 1 de 3: Realizando Exercícios

1. 1 Experimente o exercício de prancha. Muitos profissionais de saúde recomendam exercícios de fortalecimento do núcleo, como a prancha, para ajudar a aliviar a dor. Músculos centrais mais fortes ajudam a apoiar e aliviar suas costas. Eles também ajudam a manter a pelve em um alinhamento neutro, diminuindo a compressão dos nervos.
   • Deite-se virado para baixo em uma superfície macia, como uma esteira de exercícios. Levante-se do chão usando os antebraços e dedos dos pés para apoiar o corpo. Os cotovelos devem ficar diretamente sob o ombro. Faça uma papada e mantenha as omoplatas para trás e para baixo para manter o alinhamento espinhal adequado.
   • Contraia o abdômen como se fosse levar um soco no estômago. Encoste os quadris para baixo e contraia os glúteos, mantendo todo o corpo em uma linha reta e rígida. Tente tornar-se o mais longo e forte que puder, do topo da cabeça até os calcanhares.
   • Mantenha essa posição por 10 segundos ou até começar a oscilar. Respire normalmente em toda a prancha. Faça três séries com 30 segundos de descanso entre eles. Trabalhe seu caminho até que você possa fazer paradas de 30 segundos com boa forma.
2. 2 Execute pranchas laterais para envolver os músculos oblíquos. Esses músculos protegem a coluna contra movimentos repentinos de torção e fornecem suporte adicional às costas.
   • Comece deitando-se sobre o lado esquerdo em uma superfície macia, como um tapete de exercícios.
   • Levante seu corpo da superfície apoiando seu peso com o cotovelo esquerdo e a lateral externa do pé esquerdo. Seu ombro esquerdo deve estar alinhado com o cotovelo esquerdo.
   • Mantenha uma postura ereta como se estivesse de pé. Olhe em linha reta, segure o abdômen, mantenha os ombros para trás e para baixo e contraia a bunda.
   • Você deve manter essa posição por 10 segundos, envolvendo continuamente seus músculos oblíquos esquerdos (os músculos ao lado de sua barriga).
   • Isso pode ser um movimento muito desafiador. Se você estiver lutando, tente cambalear os pés para obter mais apoio ou atuar com o joelho esquerdo abaixado.
   • Faça três séries de espera de 10 segundos. Trabalhe até retenções de 30 segundos com a forma adequada. Troque de lado e repita.
3. 3 Faça levantamentos de pernas deitado. O levantamento de pernas ajuda a fortalecer os músculos abdominais inferiores e a remover a tensão da parte inferior das costas e do nervo ciático.
   • Comece deitando-se no chão de costas em uma esteira de exercícios ou no carpete. Pressione a parte inferior das costas contra o chão e puxe o umbigo em direção ao chão.
   • Seu alinhamento pélvico é essencial para fazer este exercício corretamente e não causar mais danos. Pode ser necessário colocar as mãos sob a região lombar para se apoiar ou dobrar ligeiramente os joelhos.
   • Mantendo as duas pernas retas (se puder), levante lentamente a perna esquerda do chão, mantendo o joelho reto. Mantenha a posição por cinco segundos e volte à pose original.
   • Em seguida, faça o mesmo com a outra perna. Repita a alternância cinco vezes ou quantas vezes você puder.
4. 4 Experimente os exercícios de ponte. Este exercício ajuda a fortalecer a parte de trás das pernas, nádegas e parte inferior das costas.
   • Deite-se no chão de costas com os joelhos dobrados e as solas dos pés apoiadas no chão.
   • Em seguida, empurre para cima usando as nádegas enquanto as costas estão retas. Seu corpo deve formar uma linha reta, declinando dos joelhos até a cabeça.
   • Segure por cinco a dez segundos e relaxe. Repita este exercício cinco vezes, se possível.
5. 5 Experimente curl ups. Este exercício é semelhante a um crunch tradicional. Ele fortalece o abdômen e o reto superior para ajudar a aliviar a pressão na parte inferior das costas.
   • Comece deitando-se de costas em uma esteira ou carpete. Cruze os braços sobre o peito.
   • Role lentamente e levante a cabeça do chão seguida pelos ombros. Você deve sentir todo o seu núcleo ficar tenso e engajado.
   • Mantenha essa posição por dois a quatro segundos ou enquanto você puder. Abaixe lentamente os ombros e volte à posição inicial.
   • Continue com este exercício até completar duas séries de 10 cachos.
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Método 2 de 3: Execução de alongamentos

1. 1 Alongue os isquiotibiais. O alongamento dos isquiotibiais em pé é um exercício que pode ajudar a tratar a dor ciática, alongando e alongando os músculos dos isquiotibiais (parte posterior da coxa).
   • Fique em frente a uma mesa baixa ou caixa resistente. Coloque um calcanhar sobre a mesa ou caixa sobre ele, mantendo-se em pé e mantendo o pé flexionado e os dedos apontados para o teto.
   • Lentamente, dobre na cintura, certificando-se de manter as costas retas. Tente tocar os dedos dos pés, tanto quanto puder, até sentir um leve estiramento nos tendões da coxa. Se você não conseguir tocar os dedos dos pés, coloque as mãos na canela ou no joelho para obter uma posição mais confortável.
   • Mantenha o alongamento por 20-30 segundos e, em seguida, retorne o pé ao chão. Repita esse alongamento duas a três vezes por perna.
2. 2 Faça um alongamento de flexão das costas. Flexionar e inclinar as costas para a frente pode aliviar a dor ciática. Isso ajuda a aliviar a irritação ou choque no nervo.
   • Comece deitando-se de costas no chão em uma esteira ou carpete. Dobre os joelhos enquanto os levanta em direção ao peito.
   • Você poderá sentir um leve alongamento na parte inferior das costas. Segure os joelhos em uma posição que sinta uma sensação leve, mas confortável de alongamento na parte inferior das costas.
   • Mantenha o alongamento por trinta segundos e repita de quatro a seis vezes.
3. 3 Experimente a pose de criança. Embora seja uma postura comum para a ioga, a postura da criança é outro exercício que pode causar o alongamento confortável e flexionado para a frente, que pode ajudar a aliviar a dor ciática.
   • Sente-se de joelhos em um tapete ou esteira de exercícios. Abaixe a testa até o chão e descanse a cabeça confortavelmente.
   • Estique os braços à sua frente e sobre a cabeça e apenas permita que eles relaxem, com a palma da mão voltada para baixo no tapete ou carpete à sua frente.
   • Segure esta posição por 30 segundos e repita de quatro a seis vezes conforme você puder e se sentir confortável.
4. 4 Alongue o músculo piriforme. O alongamento do piriforme ou exercício 'tornozelo sobre o joelho' ajuda a soltar o músculo piriforme e aumenta sua flexibilidade. A flexibilidade aumentada do piriforme reduz a pressão no nervo ciático por baixo. É importante alongar o piriforme porque, embora seja muito pequeno e profundo, ele passa diretamente sobre o nervo ciático. O aumento da tensão neste músculo causará compressão do nervo ciático (possivelmente por toda a perna).
   • Deite-se de costas no tapete ou tapete de exercícios. Dobre os joelhos em um ângulo de 90 graus e mantenha os pés apoiados no chão.
   • Coloque o tornozelo esquerdo em cima do joelho da perna direita. Suas pernas agora devem formar um padrão de figura quatro. O lado externo do tornozelo esquerdo deve repousar confortavelmente na coxa dianteira da perna direita.
   • Segure a parte de trás da coxa direita e puxe-a lentamente para frente. Você deve sentir um alongamento profundo no músculo da nádega esquerda. Este é o piriforme sendo alongado.
   • Mantenha a bunda no chão o tempo todo e mantenha a posição por 30 segundos. Pessoas com mais de 40 anos devem manter a posição por 60 segundos.
   • Troque as pernas e repita duas a três vezes por perna.
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Método 3 de 3: Incorporando mudanças de estilo de vida para controlar a ciática

1. 1 Fique ativo. Embora você possa desejar descansar ou tirar uma folga da atividade física, estudos demonstraram que ser inativo ou ir para o repouso na cama pode ser contraproducente para controlar sua ciática.
   • O USDA normalmente recomenda que você participe de cerca de 150 minutos ou 2 horas e meia de atividade física ou exercícios cardiovasculares por semana. Isso se divide em 30 minutos, cinco dias por semana.
   • Se você não está se exercitando no momento, apenas começando, ou não está fazendo 150 minutos de exercícios por semana, vá devagar. Comece com 60 minutos por semana e avance lentamente até atingir o seu objetivo.
   • Exercícios de alta intensidade e alto impacto, como corrida, podem não ser apropriados para sua condição. No entanto, caminhar ou praticar hidroginástica pode ser mais suave e confortável para você.
2. 2 Use compressas quentes e frias. Pessoas com ciática e outras dores musculares têm usado com sucesso uma combinação de compressas quentes e frias para aliviar a dor.
   • Comece aplicando gelo nos músculos e articulações doloridos. Isso ajuda a diminuir a inflamação, uma das principais causas de irritação do nervo ciático. Aplique a bolsa de gelo por cerca de 20 minutos várias vezes ao dia. Certifique-se de que sua bolsa de gelo esteja coberta com uma toalha.
   • Transição para compressas quentes após usar as compressas frias. Use algumas vezes ao dia para alívio.
   • Você pode querer alternar entre as embalagens quentes e frias. Se você se exercita, alonga ou faz exercícios de fortalecimento, pode começar com um resfriado para prevenir a inflamação e depois usar o calor para aliviar a dor.
3. 3 Tome medicamentos de venda livre para a dor. Existem várias opções para o tratamento da dor ciática. Isso pode ajudá-lo a se manter ativo, alongar e fortalecer os músculos para ajudar a reduzir a dor a longo prazo.
   • Embora a dor que você possa sentir da ciática possa ser intensa, tente se automedicar com medicamentos de venda livre ou OTC. Se você pode controlar a dor com isso, é melhor do que tomar medicamentos narcóticos ou opióides.
   • Experimente: paracetamol e AINEs para alívio. Certifique-se de ler as instruções de dosagem e consumo. Além disso, sempre pergunte ao seu médico antes de iniciar qualquer medicamento analgésico OTC.
   • Se sua dor não for bem controlada com esses tipos de medicamentos, converse com seu médico sobre a possibilidade de tomar medicamentos prescritos para alívio adicional.
4. 4 Tenha cuidado ao levantar objetos pesados. Se você estiver prestes a levantar qualquer coisa, considere o peso que vai levantar. Não levante objetos pesados ​​que possam forçar suas costas ou causar mais irritação e dor.
   • Se precisar levantar algo pesado, use a forma adequada: dobre os joelhos como se estivesse sentado em uma cadeira e, usando os quadris, levante os músculos das pernas em vez dos músculos das costas.
   • Não puxe coisas pesadas ou caixas pelo chão; em vez disso, empurre-os lentamente.
   • Alerte seu trabalho ou familiares sobre sua dor. Peça 'serviço leve' ou ajuda se precisar levantar objetos pesados ​​regularmente.
5. 5 Mantenha uma boa postura. Mantenha a postura correta em pé, sentado ou até mesmo dormindo. Isso pode ajudar a garantir que você não esteja agravando sua condição com a postura.
   • Quando estiver de pé, mantenha os ombros puxados para trás, mas relaxados. Levante a cabeça como se houvesse um barbante preso no meio da cabeça e puxando você para cima. Contraia ligeiramente o estômago e coloque o mesmo peso em ambos os pés.
   • Sente-se com as costas retas e use um travesseiro para apoiar a parte inferior das costas, com os pés estáveis ​​no chão. Como em pé, mantenha os ombros puxados para trás e relaxados.
   • Ao dormir, certifique-se de que o colchão da cama seja firme e distribua o peso do corpo de maneira uniforme, apoiando as costas em uma posição reta.
6. 6 Marque uma consulta com um fisioterapeuta. Muitas vezes, a dor ciática não é bem tratada com exercícios caseiros ou analgésicos OTC. Tente encontrar um fisioterapeuta para um programa de terapia mais intensivo.
   • Um fisioterapeuta é um profissional de saúde que pode ajudá-lo a controlar sua dor ciática, ajudando-o a alongar e fortalecer os músculos adequados.
   • Pergunte ao seu médico de cuidados primários ou procure um fisioterapeuta local na Internet. Muitos se especializam em diferentes tipos de tratamento de lesões e dor. A ciática é bastante comum e geralmente familiar para a maioria dos terapeutas.
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• Sempre converse com seu médico primeiro. Seu fisioterapeuta conhecerá sua condição médica e poderá determinar o melhor tipo de exercícios e treinamento para você.

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