Como treinar para o futebol

Treinar forte não é suficiente se você quiser ver suas habilidades melhorarem no campo - você também precisa treinar certo. Embora o condicionamento básico e os regimes de levantamento sejam importantes para basicamente todos os jogadores, uma grande parte de como você gasta seu tempo treinando se resume à sua posição e ao que você precisa melhorar. Antes de iniciar uma nova rotina de treinamento, converse com seu treinador. Eles terão o melhor feedback para você sobre o que você precisa fazer para levar seu jogo para o próximo nível. A rotina de treinamento de cada jogador deve ser diferente, dependendo no que você está trabalhando e quais são seus objetivos.

Passos

Método 1 de 4: Melhorando a velocidade e a resistência

1. 1 Corra de longa distância 1 a 2 vezes por semana para se manter em forma. Aproximadamente uma a duas vezes por semana, faça algumas corridas de longa distância para se manter saudável, em forma e melhorar sua resistência. Corra por 15-30 minutos dependendo da sua resistência.
   • A natação é um ótimo substituto para a corrida de longa distância se você ficar entediado com a corrida ou quiser misturar-se de vez em quando.
   • Muitos jogadores levantam pesos de 3 a 4 vezes por semana e fazem exercícios aeróbicos e calistênicos 1 a 2 dias por semana. Ainda assim, realmente depende da posição e da parte do jogo em que você está trabalhando.
2. 2 Faça sprints de 40 jardas (37 m) 1-2 vezes por semana para ficar mais rápido. Outras 1-2 vezes por semana, trabalhe em sua velocidade fazendo sprints de 40 jardas (37 m). Faça um intervalo de 15 a 30 segundos entre cada sprint e faça-os por 10 a 15 minutos para melhorar sua explosão e velocidade.
   • O sprint de 40 jardas (37 m) é a métrica universal do futebol americano para julgar a velocidade. A razão disso é que 40 jardas (37 m) é o comprimento de um punt médio e é basicamente o mais longe que alguém vai correr para pegar um passe.
3. 3 Use corridas de velocidade em declive para construir seus músculos de corrida. Encontre uma colina em seu parque local ou reserva florestal e vá até lá algumas vezes por mês. Corra colina acima o mais rápido que puder. Quando você chegar ao topo, faça uma pausa de 1 a 2 minutos e desça com cuidado. Repita esse processo de 5 a 10 vezes para fortalecer todos os músculos que você usa para correr. Esta é uma ótima maneira de aumentar sua velocidade e explosão no campo.
   • Em vez disso, você pode correr pelas escadas do estádio se não mora perto de uma colina.
   • Não faça isso em uma colina mais íngreme do que 25 graus. Você corre o risco de cair e tombar morro abaixo se tentar subir uma ladeira íngreme.
4. 4 Execute exercícios de 3 obstáculos para melhorar sua velocidade e capacidade de corte. Coloque 3 objetos pequenos de 15 cm de altura no chão. Posicione-os a 2–3 pés (0,61–0,91 m) de distância um do outro em uma fileira. Fique em pé com os pés sobre o objeto em uma das extremidades e mova-se lateralmente para frente e para trás ao longo da fileira de objetos. Concentre-se em pousar rapidamente e limpar os objetos a cada passo. Faça isso por 30-60 segundos por série e faça 3-5 séries cada.
   • O exercício de 3 obstáculos é uma ferramenta clássica de treinamento de futebol. É ótimo treinar seu corpo para fazer pivôs e cortes rápidos no campo.
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Método 2 de 4: Fazendo exercícios de treinamento de força

1. 1 Faça flexões para fortalecer os braços e o peito. Fique de joelhos e coloque as mãos por baixo dos ombros. Levante-se e mantenha os cotovelos dobrados e próximos ao tronco. Abaixe-se até o chão sem dobrar os joelhos ou arquear as costas. Quando seu peito chegar a 4–6 polegadas (10–15 cm) do chão, empurre-se de volta para completar uma repetição.
   • Se você não tiver certeza de quantos fazer, faça 4-5 séries de 15 repetições cada.
   • As flexões são um ótimo substituto para flexões se você quiser enfatizar seus ombros ou misturar de vez em quando.
   • Você pode usar um colete com peso se quiser aumentar a resistência do peso do seu treino.
2. 2 Use o agachamento unilateral para melhorar a velocidade e trabalhar as pernas. Coloque uma cadeira atrás de você e fique em um pé dobrando o joelho para cima. Use os braços para se equilibrar e abaixe lentamente os quadris até o assento da cadeira. Bata na cadeira com a bunda e levante-se para trás, sem descansar na cadeira para fazer uma repetição.
   • Faça 3 séries de 8 repetições cada em cada perna se não tiver certeza de quantas você deve fazer.
   • Você obtém a maior parte da velocidade de seus quadris, núcleo e pernas, por isso é realmente importante trabalhar a parte inferior do corpo na baixa temporada.
3. 3 Realize mergulhos na cadeira para fortalecer o tríceps. Fique de pé com uma cadeira atrás de você e abaixe-se até que suas mãos estejam apoiadas atrás de você na borda do assento. Dobre os joelhos, mantenha os pés no chão e evite dobrar as costas. Em seguida, dobre os cotovelos para abaixar-se 15-30 cm (6–12 polegadas) antes de se erguer para fazer uma repetição.
   • Você pode fazer 3 séries de 10 repetições se não estiver em um regime de treinamento específico.
   • Seus tríceps são importantes porque você depende muito deles para bloquear, arremessar, passar correndo e sair de sua postura.
4. 4 Use sidelyes para fortalecer os músculos do quadril e abdominais. Deite-se de lado e apóie-se com o antebraço como se estivesse fazendo uma prancha lateral. Em seguida, levante a perna de cima para que haja 1 pé (30 cm) de espaço entre os pés. Mantenha as pernas retas e não dobre os joelhos. Levante o quadril o mais alto que puder, sem mover o antebraço ou os pés. Abaixe o quadril para baixo para completar uma repetição.
   • Se você estiver treinando sozinho, sem um plano de treinamento, faça 3 séries de 10 repetições de cada lado.
   • Seus quadris o ajudam a virar, arrastar os pés e se estabilizar quando você é atingido no campo.
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Método 3 de 4: Levantando pesos para construir músculos

1. 1 Concentre-se em exercícios de levantamento de peso alto e baixa repetição. O regime de levantamento de cada jogador é diferente, e o peso que você usa depende de quão forte você está agora e de quantos músculos você está tentando construir. Em geral, concentre-se em fazer menos repetições com uma quantidade maior de peso. Isso irá ajudá-lo a aumentar a sua capacidade de explosão no campo.
   • Em geral, faça 4 séries de 5 repetições para cada exercício de levantamento. Levante 3-4 vezes por semana durante a baixa temporada para ficar mais forte e construir os músculos de que você precisa.
   • Se você está se concentrando mais em sua velocidade e realmente não precisa ganhar nenhum músculo, você pode malhar apenas 1-2 vezes por semana.
   • Não levante se o seu treinador quiser que você aumente a massa muscular magra ou diminua um pouco; foco em exercícios calistênicos e corrida. Se você levantar, concentre-se em fazer um número maior de repetições com um peso menor.
2. 2 Faça supinos e flexões para melhorar a força da parte superior do corpo. O supino é o exercício de levantamento de futebol mais popular. Deite-se de costas em um banco de elevação e mantenha a barra na altura dos ombros. Abaixe-o até o peito e levante-o de volta para fazer 1 repetição. Para fazer cachos, pegue 2 halteres. Fique em pé e levante o haltere direito sem dobrar o cotovelo. Em seguida, faça o mesmo com o braço esquerdo para fazer 1 repetição.
   • Sempre use um observador se você estiver fazendo supino.
   • Isso irá trabalhar seu bíceps, tríceps, peito e ombros. Todos esses grupos de músculos são importantes quando se trata de desarmar, bloquear, mover-se de outro jogador e lutar pelos defensores.
3. 3 Use levantamento terra e giros russos para fortalecer suas costas e núcleo. Coloque um cinto de levantamento e carregue uma barra no chão. Mantenha as costas retas, curve-se para a frente e segure a barra. Levante-o, fique em pé e abaixe-se para fazer 1 repetição. Para torções russas, sente-se com uma medicine ball ou placa de peso. Dobre os joelhos e segure o peso à sua frente com os pés a 1–3 polegadas (2,5–7,6 cm) do chão. Em seguida, gire 45 graus para a direita e 45 graus para a esquerda para fazer 1 repetição.
   • Seu núcleo é extremamente importante quando se trata de estabilizar seu corpo, permanecendo em pé quando você está sendo abordado e movendo-se lateralmente no campo.
4. 4 Faça agachamentos com barra para fortalecer as pernas e a parte inferior das costas. Coloque um cinto de levantamento. Vá para o rack de agachamento e carregue sua barra. Deslize o meio da barra atrás do pescoço e segure-a por trás com cada mão. Levante a barra, dê um passo para longe do suporte e dobre os joelhos e quadris para realizar um agachamento. Fique em pé e equilibre o peso atrás de você para realizar 1 repetição.
   • Fortalecer as pernas melhora a explosão de sua postura. Também melhora o seu poder de ataque e a sua capacidade de avançar na linha de ataque ou defesa.
5. 5 Tire um dia de folga entre as sessões de treinamento de força para se recuperar. Nunca treine com pesos 2 dias seguidos. Sempre tire um dia de folga entre as sessões de levantamento de peso para evitar se machucar e dê ao seu corpo um dia para se recuperar. Se você treinar demais, seus músculos não terão tempo para se reparar. Propaganda

Método 4 de 4: Perfuração para sua posição

1. 1 Faça explosões de caixa para melhorar sua explosão fora da postura. Coloque uma caixa de plataforma de 6–12 pol. (15–30 cm) à sua frente. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus e dobre os joelhos para ficar o mais baixo possível. Pule em cima da caixa enquanto dirige seus braços. Imediatamente após pousar, volte à posição inicial para completar 1 repetição. Faça 3 séries de 10.
   • Misture este a cada 2-3 dias, fazendo-o em 1 pé. Alterne o pé que você está usando em cada conjunto.
2. 2 Trabalhe em suas quedas e faça exercícios de arremesso para treinar para o quarterback. Você pode fazer isso sozinho ou com um parceiro. Pratique tirar fotos rapidamente e colocá-las no bolso sem perder o equilíbrio. Quanto mais você trabalhar na queda, mais rápido ficará na posição de arremesso. Incorpore alguns exercícios de arremesso com um receptor ou recuando e jogando em um alvo.
   • Apenas trabalhar na mecânica da queda é importante para os zagueiros. É um dos componentes mais importantes da posição.
   • Alterne entre quedas de 3 etapas, quedas de 5 etapas e quedas de 7 etapas. Cada versão é utilizada para passes de curto, médio e longo alcance, respectivamente, por isso é a chave para dominar cada padrão. Conte seus passos conforme você recua para se certificar de que não está ultrapassando ou subestimando.
   • Definir alvos no campo é uma ótima maneira de praticar o arremesso para uma determinada posição. Baldes, cones e bolas de futebol são alvos excelentes e fáceis de localizar.
3. 3 Faça exercícios de corrida e footwork se você for um jogador de linha, linebacker ou running back. Enfatize demais os exercícios de obstáculos, corra escadas e trabalhe em sprints de vento a partir de sua postura de 2 ou 3 pontos. Arrasto de trenó são outra ótima opção se você quiser melhorar sua velocidade fora da postura. Amarre um trenó a um cinto de levantamento e adicione peso a ele. Flexione os joelhos e corra para a frente enquanto movimenta os braços.
   • Os exercícios de ataque são ótimos se você for um linebacker ou jogador de linha, mas geralmente não trabalha no ataque fora da temporada. Ainda assim, se for uma área de melhoria para você, montar um manequim e trabalhar em sua mecânica é uma ótima maneira de treinar.
   • Esses são ótimos exercícios para tight end também, embora você definitivamente queira incorporar alguns exercícios de corrida de rota e pega-pega em sua rotina se você jogar o tight end.
4. 4 Concentre-se em habilidades de captura, rotas e footwork como um receptor ou canto. Se você é um canto ou receptor, pratique sua rota correndo. Trabalhe com um quarterback ou outro receiver e pratique seus cortes, inclinações, ganchos e pivôs. Peça a um parceiro que lance para você e trabalhe pegando a bola com as duas mãos e trazendo-a rapidamente para o peito.
   • Isso também se aplica a dispositivos de segurança. Como jogadores defensivos, as seguranças e os cantos precisam cobrir as rotas de maneira eficaz. Familiarizar-se com as rotas comuns, executando-as você mesmo, é uma ótima maneira de memorizar os padrões.
   • Habilidades de pega são importantes para seguranças e cantos também. As interceptações podem realmente alterar o ímpeto de um jogo.
   • Mantenha seu cardio na baixa temporada. Isso é especialmente importante para receptores, cantos e dispositivos de segurança. Você provavelmente deseja correr de 4 a 5 vezes por semana e reduzir o treinamento com pesos se jogar em uma dessas posições.
5. 5 Pratique seus chutes e punts se você for um chutador. Passe pela escola secundária local ou campo de futebol com um amigo. Pratique pegando estalos e punting usando a mecânica adequada repetidamente. Para a prática de field goal, faça com que segurem a bola da mesma forma que um observador a seguraria depois de um snap longo e trabalhe para acertar seus field goal. Comece na marca de 10 jardas (9,1 m), então volte mais 10 jardas (9,1 m) após cada chute bem sucedido. Quando você encontrar o local onde está acertando cerca de 50% dos chutes, fique lá e pratique indefinidamente.
   • Você também pode mover de onde está chutando para tornar a prática de field goal mais difícil. Se você chutar a partir de uma marca de hash na lateral, a abertura nas colunas fica menor, o que pode forçá-lo a se concentrar em sua precisão.
   • As chances são altas de você jogar kicker além de outra posição. Sinta-se à vontade para dividir seu tempo entre habilidades de chute e outras práticas posicionais.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Sou uma menina e quero fazer um teste de futebol no ano que vem. O que devo fazer? Eu estou muito nervoso.wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow É compreensível que você esteja nervoso. Tente não se preocupar muito com isso. Existem centenas (senão milhares) de meninas jogando futebol americano competitivo no ensino médio. Em 2019, Toni Harris também se tornou a primeira jogadora universitária! Não há razão para você se preocupar com sua habilidade - há muitas evidências de que as garotas podem acompanhar muito bem. Basta ficar em forma, praticar o arremesso e a recepção da bola e fazer uma dieta balanceada para manter o controle do jogo.
• Pergunta Sou um júnior e queria jogar futebol americano na escola, mas nunca pude devido aos trabalhos da escola. Eu quero entrar no próximo ano. Algum conselho para aumentar minhas chances?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor do wikiHow Equipe Jogue em uma liga recreativa para praticar no campo. A maioria dos programas do parque tem algum tipo de liga juvenil da qual você deve poder ingressar. Além disso, certifique-se de manter o controle de seus trabalhos escolares! Quando você entra para o time, o treinador não ficará feliz se os seus estudos o mantiverem fora do campo.
• Pergunta Existe alguma maneira de evitar uma concussão no futebol?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do editor da equipe wikiHow Sempre use seu capacete. Pegue uma gola e prenda-a às suas almofadas. Quando for abordado, tente se encolher um pouco para pousar sobre os ombros, não sobre a cabeça. Infelizmente, não há como ficar 100% seguro contra concussões, então sempre há um risco ao jogar futebol.
• Pergunta: Qual seria um bom treinamento se você quiser ser um running back?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da equipe do wikiHow Staff Editor Você precisa de explosividade e velocidade se quiser jogar de volta. Se você está no ensino médio, agora é a hora de começar o treinamento com pesos. Agachamento com barra, supino e rosca bíceps são ótimos para aumentar sua força. Correr ladeiras ou escadas e praticar sua corrida de 40 metros é a melhor maneira de aumentar sua velocidade.
• Pergunta Como carrego a bola?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Um quarterback segura a bola perto do peito com as duas mãos enroladas na parte externa e os dedos nos atacadores. Running backs e wide receivers colocam um braço por cima e outro por baixo da bola para protegê-la dos defensores quando estão perto da linha, mas mudam para um aperto de um braço quando estão em campo aberto e seguram a bola sob seus ombro e contra o peito. Lembre-se de sempre colocar as duas mãos na bola se estiver prestes a ser derrubado para evitar atrapalhar!
• Pergunta Eu sou uma garota de 14 anos, 135 libras, 5'7 '. Eu quero tentar entrar para o time de futebol JV. Eu vou à academia regularmente, levantamento de peso. Estou muito bem em forma, tenho muita força nas pernas. Alguma dica para se preparar para os testes?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor do wikiHow Você sabe em qual cargo está interessado? Se for, certamente você pode estudar algumas fitas profissionais para tentar entender como os profissionais atuam em sua posição. Isso pode lhe dar uma boa noção do que você precisa mostrar aos treinadores quando chegar a hora do teste!
• Pergunta Que tipo de exercícios eu poderia fazer para melhorar a força das pernas como chutador?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Agachamentos, estocadas e escadas correndo são opções excelentes. Ir a um campo de futebol e praticar regularmente seus gols também é uma ótima maneira de aumentar a força das pernas. Comece na marca de 10 jardas e chute uma cesta de campo. Se você conseguir, volte 10 metros. Continue fazendo isso até encontrar o ponto onde você está atingindo cerca de 50% dos gols. Comece a praticar nessa marca de hash uma vez por semana. Sua força de chute aumentará com o tempo.
• Pergunta Se você nunca jogou em um time de futebol quando era pequeno, pode entrar para o time de futebol da escola? Nunca é tarde para começar a jogar futebol. Se você se interessa pelo esporte, conheça todas as regras, trabalhe duro em suas habilidades e tenha uma boa chance de fazer parte do time.
• Questão Como treino para ser um wide receiver Faça um treinamento de velocidade como corrida ou agachamento, mas também treine para a parte superior do corpo porque no futebol você tem que ser duro.
• Pergunta Quão grande eu devo ter? Isso varia de acordo com a posição e é até um pouco irrelevante. Ser rápido e forte é mais importante do que ser grande. Comer alimentos saudáveis ​​e malhar aumentará suas chances de sucesso.