Como tonificar o estômago com ioga

Você pode praticar exercícios aeróbicos regularmente e ter uma dieta saudável com baixo teor de gordura e alta proteína, mas descobrirá que está faltando algo em sua rotina. A prática regular de ioga não é apenas uma forma relaxante de construir uma conexão mente-corpo mais forte, mas pode ajudá-lo a desenvolver um núcleo mais forte. Para tonificar seu estômago com ioga, concentre-se em posturas que desafiem seu núcleo a manter o equilíbrio e manter o corpo na posição.

assistir Rick e Morty episódio 2 da 4ª temporada online grátis

Parte 1 de 3: Focando na respiração

1 Faça suas inalações lentas e profundas. Respire pelo nariz, concentrando-se em encher os pulmões de ar, da mesma forma que encheria um copo de água. Expanda seu peito e concentre-se em preencher lentamente cada espaço disponível.
- Quando você inspira, o ar em seus pulmões empurra o diafragma para baixo, o que naturalmente faz com que seu abdômen se projete. No entanto, muitas vezes as pessoas aprendem, na idade adulta, a sugar o abdômen, o que significa que você não está inspirando tanto ar quanto deveria.
- Ao inspirar, empurre fisicamente o abdômen para fora para liberar espaço para o ar. Depois de alguma prática, você pode descobrir que seu corpo faz isso naturalmente, sem que você tenha que pensar sobre isso.
- Respire lentamente, aumentando o ar em seus pulmões aos poucos.
2 Esvazie a respiração com exalações longas. Freqüentemente, a expiração é mais difícil de dominar, porque assim que você se aproxima do final da expiração, você fica muito focado em inspirar rapidamente de novo, em vez de esvaziar completamente os pulmões de ar.
- Ao expirar, você deve expirar completamente. Treine-se para fazer uma pausa antes de respirar fundo conscientemente. Para fazer isso, você terá que superar seu desejo natural de inspirar assim que terminar de expirar.
- Para exalar corretamente, inverta o processo de inalação. Pense em liberar primeiro o ar em seu peito, depois abaixe em seu abdômen - assim como você despejaria um copo d'água.
- Ao expirar, puxe o abdômen para dentro como se fosse espremer o ar. Você não deveria ter que treinar seu corpo tanto quanto fez para inalar. Esta é a inclinação natural do seu corpo depois de empurrar o abdômen para fora.
3 Envolva seu núcleo. O diafragma faz parte do grupo muscular central e também desempenha um papel central na respiração. Quando você se concentra em ativar o diafragma para respirar profundamente, também fortalece os músculos centrais.
- Quando o diafragma é acionado pelo movimento do abdômen para fora enquanto você inspira e para dentro ao expirar, você perceberá os resultados em seu desempenho. Com o tempo, você descobrirá que respira melhor e funciona melhor fisicamente.
- Se você estiver envolvendo seu núcleo, seu peito e estômago devem subir para comprimir o espaço abdominal e permitir que seus pulmões se expandam completamente. Quando você expira, o peito e o estômago caem.
- Você pode praticar o envolvimento e o fortalecimento do diafragma deitando-se de costas no chão com os joelhos dobrados. Coloque as mãos sobre o estômago e permita que ele suba ao inspirar e abaixe naturalmente ao expirar.
- Depois de dominar a respiração correta ao se deitar, levante-se e tente o mesmo exercício. Também pode ajudar a pausar tudo o que estiver fazendo ao longo do dia para se concentrar na respiração e retreinar o corpo para respirar corretamente.
4 Pratique pranayama ioga. Pranayama é a prática do controle da respiração. Adicionar exercícios de pranayama e técnicas de respiração à sua prática regular de ioga fortalecerá os músculos superiores e internos de seu núcleo.
- Uma prática comum de pranayama é conhecida como 'respiração do oceano' porque pode soar como o rugido de um oceano distante. Para praticar a respiração do oceano, coloque-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Ao inspirar, inspire lentamente pelo nariz. Ao expirar, abra a boca e deixe o ar fluir lentamente para fora em um som sussurrado 'ha'. Depois de dominar isso, você pode expirar pelo nariz, mas com a boca na mesma posição que estava quando você estava expirando pela boca.
- Você também pode tentar a respiração pelas narinas alternadas, que os iogues acreditam poder equilibrar suas forças vitais. De uma posição sentada confortável, feche o punho sobre o nariz com a mão direita e estenda o polegar e o dedo anular. Feche a narina direita com o polegar e inspire com a narina esquerda. Em seguida, feche a narina esquerda com o dedo anular, abra a narina direita e expire. Repita o ciclo de três a cinco vezes, tendo em mente que pode ser necessária alguma prática para baixá-lo.
- Outra prática de pranayama que pode beneficiar seu esforço para tonificar o estômago é kumbhaka pranayama, ou retenção de ar. Prender a respiração por 10 segundos após uma inspiração completa pode aumentar a capacidade pulmonar, além de tornar os músculos mais oxigenados. Se você não consegue prender a respiração por 10 segundos no início, tente ir por três segundos. Conforme você fica melhor e mais relaxado, pode começar a segurá-lo gradualmente por mais tempo.
5 Compreenda a importância da respiração para a prática de ioga. De muitas maneiras, dominar a respiração adequada é mais importante do que ser capaz de manter poses complicadas ou difíceis. Depois de dominar a respiração, você será capaz de manter as posturas por mais tempo e ir mais longe do que jamais imaginou.
- Geralmente, você deve expirar ao se inclinar para a frente para relaxar o corpo e aumentar a profundidade da dobra. Ao levantar ou abrir o peito, você deseja inspirar para energizar o corpo e envolver os mesmos músculos.
- Expirar com uma torção permite que você expulse mais ar e gire ainda mais com mais espaço disponível conforme seus pulmões esvaziam.
- Ao praticar, preste atenção à sua respiração e certifique-se de não prendê-la, principalmente ao se mover para uma posição desafiadora. Faça uma postura apenas o máximo que puder, mantendo a respiração profunda.
- Sua respiração está relacionada ao seu sistema nervoso, então você pode equilibrar esse sistema e criar um estado receptivo fazendo respirações profundas e equilibradas.
Propaganda

Parte 2 de 3: Fazendo poses que visam seu abdômen

1 Estabilize-se em pose de árvore. A postura da árvore é um bom ponto de partida, porque não é muito complexa e permite que você se concentre totalmente na respiração. O tempo todo, seu abdômen trabalhará horas extras para ajudá-lo a manter o equilíbrio em uma perna.
- Comece da posição ereta e transfira o peso para a perna esquerda. Segure o tornozelo direito e pressione a planta do pé contra a coxa esquerda. Pressione o pé na coxa, segurando o tornozelo até encontrar o equilíbrio.
- Quando encontrar o equilíbrio, levante-se e pressione as palmas das mãos na frente do coração. Encontrar um ponto focal à sua frente para direcionar seu olhar o ajudará a manter o equilíbrio e a concentração.
- Alinhe os quadris na frente do tapete e gire externamente o joelho dobrado. Empilhe as costelas sobre a pélvis.
- Centralize os músculos abdominais em torno da coluna e respire profundamente. Mantenha a postura por 10 respirações e, em seguida, repita a postura apoiando-se na perna direita.
2 Faça o fluxo de vinyasa. O fluxo de vinyasa é tipicamente composto de 3 posturas pelas quais você faz a transição fluidamente, seguindo sua respiração. Para tonificar seu estômago, faça um vinyasa feito de cachorro voltado para baixo, pose de cobra, prancha e, em seguida, de volta para o cachorro voltado para baixo.
- Comece o cão virado para baixo em suas mãos e joelhos, com os pulsos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris. Certifique-se de que a dobra de seus pulsos esteja paralela à borda superior do tapete. Alongue os cotovelos e relaxe a parte superior das costas, espalhando bem os dedos para distribuir uniformemente o peso entre as mãos enquanto as pressiona contra o tapete.
- Em seguida, dobre os dedos dos pés e levante os joelhos do chão ao expirar, erguendo a pélvis para trás e em direção ao teto para alongar a coluna. Gentilmente estique as pernas até que seu corpo forme um 'V' de cabeça para baixo. Pressione para baixo em seu tapete enquanto alcança a pélvis para cima. Mantenha essa postura por 5 respirações.
- Expire e abaixe o corpo com os braços. Inspire e levante o peito do chão em pose de cobra. Segure por 5 respirações.
- Ao expirar, passe para a postura da prancha, mantendo-a por 5 respirações.
- Ao expirar, volte para o cão voltado para baixo. Repita todo o fluxo 5 vezes.
3 Tonifique seu abdômen com a pose do barco. A pose de barco fortalece e tonifica seus abdominais, bem como os músculos de suas costas, pernas e braços. Adicionar esta postura à sua prática de ioga proporcionará um treino de corpo inteiro.
- Comece deitando-se de costas no tapete de ioga. Mantenha os pés juntos e os braços próximos ao corpo e inspire.
- Ao expirar, levante lentamente o peito do chão. Certifique-se de que seu abdômen esteja fazendo o levantamento, não seu pescoço ou costas. Dobre a pélvis para baixo, abra o peito e costure as costelas. Ao mesmo tempo, levante os pés do chão. Seus braços devem estar estendidos em direção aos dedos dos pés.
- Você pode dobrar os joelhos em um ângulo reto para tornar a postura um pouco mais fácil.
- Trabalhe seu caminho até a pose de barco estendida, uma forma mais desafiadora. Na posição de barco, estenda as pernas e abaixe-as até que estejam em um ângulo de 45 graus. Seu corpo deve ter aproximadamente a forma de um 'V', com as mãos estendidas ao lado do corpo. Mantenha a posição por 10 respirações profundas.
- Na pose de barco estendida, veja se consegue agarrar os dedos dos pés e prendê-los com os dedos. Verifique se o peito está aberto, a coluna alongada e os ombros para baixo e afastados das orelhas.
4 Adicione a pulsação do joelho ao nariz para o cão voltado para baixo. Esta variação do cão voltado para baixo exercita totalmente o abdômen inferior, trabalhando os abdominais inferiores de difícil alcance repetidamente.
- Na posição de cão voltado para baixo, expire e dobre a perna direita, trazendo o joelho em direção ao nariz.
- Coloque sua perna de volta no chão em um cão voltado para baixo e inspire.
- Ao expirar, repita a ação com a perna esquerda. Este é um ciclo. Faça este exercício por pelo menos dez ciclos.
5 Inclua pranchas. Você já deve estar familiarizado com as pranchas, que são um exercício padrão para a construção dos músculos abdominais. A postura da prancha também é um elemento básico da prática de ioga para fortalecer e estabilizar o núcleo.
- Para entrar em uma posição de prancha de ioga, comece deitado no chão de barriga para baixo. Pressione as palmas das mãos no tapete, em cada lado dos ombros, e dobre os dedos dos pés para baixo, de modo que também pressionem o tapete.
- Empurre com as mãos para levantar o corpo do chão. Você pode ir para o cão virado para baixo primeiro, pois é mais fácil cair na posição de prancha.
- Com o cão voltado para baixo, inspire e abaixe lentamente em direção ao tapete até que seus braços fiquem perpendiculares ao chão e seu peito esteja diretamente sobre os braços. Dobre a pélvis para baixo, levante-se entre as omoplatas, estenda-se para a frente através do alto da cabeça e pressione os calcanhares para trás.
- Mantenha essa postura por várias respirações. Quando estiver pronto para soltar, você pode simplesmente abaixar o corpo até o chão enquanto expira.
- Você também pode adicionar a prancha vinyasa para aumentar a força nas costas e nos músculos abdominais profundos. Dobre os joelhos alternados em direção aos cotovelos e, em seguida, volte à postura da prancha. Este é um exercício pulsante semelhante à variação do cão voltado para baixo do joelho com o nariz. Alterne os joelhos entre 8 e 20 vezes, mantendo a respiração estável - expire enquanto faz a flexão e inspire ao retornar à posição de prancha.
6 Adicione tábuas laterais. Da posição de prancha, você pode mover-se para pranchas laterais, que não apenas fortalecem seus abdominais, mas também visam seus oblíquos, os músculos centrais ao longo de seus lados que podem ser difíceis de construir.
- Para a prancha lateral, comece na posição de prancha. Ao inspirar, coloque o pé direito na borda do pé esquerdo e levante o corpo de modo que fique de lado.
- Sua mão esquerda deve estar diretamente abaixo do ombro esquerdo, de modo que o único apoio que você tenha venha da ponta do pé esquerdo e da mão esquerda. Você pode cair para o cotovelo se for muito difícil e permitir que todo o antebraço o apoie. Levante pelo quadril direito. Evite o colapso do ombro esquerdo, rolando-o e abrindo-o.
- Coloque a mão direita no quadril, com o cotovelo para fora e perpendicular ao corpo. Mantenha essa posição por 5 a 10 respirações. Em seguida, volte à posição inicial e faça novamente do outro lado.
Propaganda

Parte 3 de 3: Adicionando Poses Torcidas

1 Comece com uma torção sentada. A torção sentada é uma postura simples em que você tem apoio total porque está sentado no chão. A postura não apenas trabalha os oblíquos, mas também estabiliza a parte inferior das costas, especialmente a região lombar da coluna. Você pode fazer essa postura não apenas como parte de sua prática, mas a qualquer hora do dia.
- Sente-se com as pernas cruzadas no chão. Você pode sentar-se na posição de lótus ou simplesmente cruzar as pernas se o lótus for muito difícil. A parte importante da posição sentada é que você se sinta confortável e que sua coluna esteja reta e apoiada.
- Use os oblíquos do lado esquerdo para iniciar o movimento de torção, enquanto ativa os oblíquos do lado direito para levantar a barriga e manter o núcleo firme.
- Gire até poder descansar a mão esquerda na parte externa do joelho direito, colocando a mão direita na base da coluna. Estique o braço direito para ajudar a estabilizar as costas. Mantenha as costas neutras e respire na postura, girando os quadris ligeiramente na direção oposta à torção. Empilhe as vértebras uma sobre a outra e use o braço direito para apoiar e endireitar a coluna.
- Segure essa torção por algumas respirações, depois expire e solte de volta ao centro antes de repetir a ação na outra direção.
2 Use a pose de triângulo estendido para construir seus oblíquos. A postura triangular estendida é uma postura em pé que ajuda a esticar e alongar os oblíquos, além de fortalecê-los. Seus abdominais também estão trabalhando para estabilizar seu corpo e ajudá-lo a manter o equilíbrio.
- Fique em posição de montanha com os dedões dos pés se tocando e os calcanhares ligeiramente separados. Expire e dê um passo ou pule com os pés separados por cerca de um metro. Estenda a mão para os dois lados, braços retos e paralelos ao chão, palmas para baixo.
- Vire o pé esquerdo ligeiramente em direção ao corpo e o pé direito em um ângulo de 90 graus. Seu calcanhar direito e esquerdo devem estar alinhados. Vire a coxa direita para fora, de modo que a rótula se alinhe com o centro do tornozelo direito.
- Ao expirar, alcance o máximo que puder para a direita sobre a perna direita para estender o torso. Certifique-se de dobrar a partir do quadril, não da cintura. Gire de forma que ambos os lados do tronco fiquem igualmente longos, permitindo que o quadril esquerdo se mova ligeiramente para a frente. Abra pelo lado esquerdo da caixa torácica. Mantenha as costas retas e neutras com o cóccix estendendo-se em direção ao calcanhar.
- Sua mão direita pode repousar no chão ao lado do pé direito. Se você não conseguir chegar tão longe sem destruir as linhas da pose, apenas coloque a mão no tornozelo ou na canela. Em seguida, estique o braço esquerdo em direção ao teto, criando uma linha desde os ombros até a ponta dos dedos.
- Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações, depois levante-se da postura e volte à postura da montanha. Repita o triângulo estendido do outro lado.
3 Faça a torção de estocada do guerreiro. A torção de estocada guerreira é um bom exercício completo para os músculos abdominais. Seu abdômen ajuda a estabilizar você na posição de guerreiro, enquanto a torção envolve seus oblíquos.
- Junte as palmas das mãos na frente do coração e avance com a perna esquerda. Seu joelho deve estar em um ângulo de cerca de 90 graus. Mantenha a perna direita reta atrás de você.
- Prenda o abdômen em direção à coluna e gire a parte superior do corpo para girar enquanto se inclina sobre a perna esquerda.
- Pressione o cotovelo direito na parte externa do joelho esquerdo e desvie o olhar para o céu. Pressione para trás através do calcanhar direito e estenda-se pelo alto da cabeça. Mantenha a postura por dez respirações e, em seguida, repita lançando-se com a perna direita e girando na outra direção.
4 Dê uma guinada em sua pose de barco. Enquanto a pose de barco oferece um treino de corpo inteiro que também visa seus abdominais, o barco de balanço envolve seus oblíquos para fornecer a você uma seção média mais plana. Para esta postura, você deve manter os joelhos dobrados, mesmo que consiga fazer a pose de barco estendida com as pernas esticadas.
- Para a pose de barco com os joelhos dobrados, suas canelas devem estar paralelas ao chão. Estique os braços à sua frente, de modo que fiquem paralelos ao chão na altura dos ombros.
- Enquanto respira, incline os joelhos para o lado. Vá o mais longe que puder, sentindo o alongamento em seus oblíquos. Mantenha as costas neutras e os braços esticados para a frente.
- Quando você tiver ido o mais longe possível de um lado, traga os joelhos de volta ao centro e incline-os na outra direção. Mantenha seu movimento lento e suave.
- Repita este exercício 10 vezes de cada lado.
Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda