Como fazer uma pausa de ioga no trabalho

Se o seu dia de trabalho consiste em sentar na frente de um computador, você pode fazer uma pausa para ioga. A ioga pode ajudar imensamente a liberar a tensão em seu corpo. Uma breve pausa para ioga também alivia o estresse do ambiente de trabalho. Para fazer uma pausa para ioga no trabalho, concentre-se em posturas e alongamentos simples que podem ser feitos sentado. Se você tiver espaço, também pode tentar algumas posturas em pé para fazer o sangue fluir e fazer uma pausa durante o dia todo.

Degraus

Método 1 de 3: Liberando a tensão

1. 1 Mantenha a postura correta. Antes de fazer qualquer postura de ioga no escritório, especialmente aquelas que você pode fazer sentado em uma cadeira, certifique-se de estar sentado com uma boa postura. Mova-se para a beira da cadeira para que seus pés possam descansar totalmente no chão.
   • Geralmente, você deseja se sentar em uma cadeira estável em vez de uma cadeira com rodas, se possível. Se nenhuma cadeira sem rodas estiver disponível, trave ou bloqueie as rodas se puder para que a cadeira não role.
   • Mantenha as costas neutras e role os ombros para trás de modo que as omoplatas caiam nas costas alinhadas com a coluna.
2. 2 Experimente um alongamento de pulso. O alongamento do pulso é particularmente bom para liberar a tensão se você tiver que digitar muito no trabalho. Fazer alongamentos de punho periodicamente ao longo do dia pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver a síndrome do túnel do carpo.
   • Estenda os braços à sua frente de modo que os pulsos fiquem sobre a escrivaninha ou mesa. Dobre sua mão para cima de modo que seus dedos alcancem você. Tente achatar as palmas das mãos o máximo possível.
   • Segure o alongamento, respirando profundamente. Certifique-se de que seus ombros não estejam curvados e que as omoplatas estejam descendo pelas costas alinhadas com a coluna.
   • Repita o alongamento conforme necessário, relaxando e alongando várias vezes. Você pode fazer esse alongamento periodicamente ao longo do dia sempre que sentir os pulsos tensos ou tensos.
3. 3 Afrouxe seus ombros com a postura da vaca sentada. Se você perceber que mantém muita tensão nos ombros, a postura da vaca sentada pode ajudar a abri-los. Isso é especialmente útil se você tiver a tendência de se inclinar sobre a mesa ou o computador.
   • Levante um braço acima da cabeça e dobre-o no cotovelo de modo que sua mão caia atrás da cabeça. Não toque na nuca com o braço de cima. Evite deixar cair o queixo, o que pode fechar as vias respiratórias. Estenda o outro braço por trás e por baixo até conseguir segurar os dedos da mão de cima. Se seus dedos não alcançam um ao outro, tudo bem.
   • Puxe até sentir um bom alongamento no peito e nos ombros. Mantenha o alongamento por alguns segundos, respirando profundamente. Em seguida, solte e repita com o outro lado.
4. 4 Faça alongamentos de pescoço. Os alongamentos yogues do pescoço podem fornecer um contra-alongamento suave para os músculos que muitas vezes se contraem ou contraem quando você está curvado sobre um computador ou estressado no trabalho.
   • Você pode fazer esses alongamentos sentado ou em pé, portanto, são perfeitos para qualquer ambiente de escritório. Se você estiver sentado, verifique sua postura e certifique-se de que ambos os pés estejam apoiados no chão.
   • Ao expirar, abaixe a cabeça para a esquerda enquanto abaixa o ombro direito. Alcance a mão direita para baixo e para longe do corpo para aprofundar o alongamento. Inspire de volta ao centro, depois expire e abaixe a cabeça para a direita. Você pode estender o braço acima da cabeça e usá-lo para empurrar suavemente a cabeça na direção do alongamento. Use o braço abaixo da cabeça durante o alongamento.
   • Quando sentir um leve desconforto, mantenha a postura em vez de se alongar mais. Tenha cuidado para não machucar o pescoço.
5. 5 Use a postura de cana sentado para alinhar sua coluna. A postura de cana sentado proporciona um bom alongamento à coluna e ajuda a melhorar a postura, especialmente quando você fica sentado em uma mesa o dia todo. Comece movendo-se para a beira da cadeira de forma que seus pés fiquem totalmente no chão.
   • Junte as mãos na frente do peito com os dedos entrelaçados e respire profundamente por alguns segundos para conectar-se com a respiração.
   • Ao inspirar, estique os braços sobre a cabeça e em direção ao teto, mantendo os dedos entrelaçados. Envolva o núcleo para manter as costas neutras e os ombros voltados para trás, com as omoplatas caindo nas costas. Não permita que a parte superior do corpo empurre para a frente e evite encurvar os ombros em torno das orelhas.
   • Ao expirar, incline-se para a esquerda até sentir um alongamento. Com a próxima inspiração, volte ao centro e, em seguida, incline-se para a direita na próxima expiração. Inspire de volta ao centro. Repita por 10 a 20 ciclos respiratórios.
6. 6 Estimule o fluxo sanguíneo para as extremidades com a postura da cadeira. Quando você está realmente sentado em uma cadeira, os músculos das pernas não estão ativos ou engajados. Simular sentar em uma cadeira com a pose da cadeira libera a tensão e aumenta a circulação na parte inferior do corpo.
   • Como esta é uma postura em pé, você precisa ter espaço suficiente. Essa postura é apropriada em um ambiente de escritório aberto, mas se você trabalhar em um cubículo, poderá descobrir que não tem espaço suficiente. Tente encontrar uma sala de conferências vazia.
   • Fique em pé e respire profundamente duas ou três vezes, ou o tempo que levar para conectar sua mente com a respiração. Ao inspirar, levante os braços acima da cabeça. Ao expirar, dobre os joelhos como se fosse se sentar em uma cadeira. Dobre a pélvis para baixo e tricote as costelas enquanto levanta o peito. Mantenha o peso nos calcanhares.
   • O ideal é abaixar até que as coxas fiquem paralelas ao chão. No entanto, você não deve mergulhar mais profundamente na postura da cadeira do que pode sem dor ou desconforto.
   • Pressione as palmas das mãos na frente do peito e respire profundamente. Mantenha a postura por 8 a 10 respirações lentas antes de retornar à posição ereta.
7. 7 Alivie a dor lombar com a pose de águia sentada. A postura da águia sentada pode ser difícil para você se você tiver quadris tensos ou dor significativa na parte inferior das costas, mas com o tempo pode ajudar a aliviar os sintomas associados à ciática e outros problemas na parte inferior das costas.
   • Sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão. Cruze uma perna sobre a outra, dobrando o joelho, de modo que o tornozelo fique apoiado na coxa oposta.
   • Incline-se para a frente até sentir um alongamento nos quadris e nas nádegas. Se você puder se dobrar totalmente para a frente de forma que sua testa repouse na sua perna, faça-o - mas não se incline mais para frente do que você pode sem dor ou desconforto.
   • Mantenha a postura por alguns ciclos respiratórios, respirando profundamente, depois abaixe a perna e repita do outro lado.
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Método 2 de 3: Aliviando o estresse

1. 1 Respire profundamente em uma postura fácil. Você deve se lembrar da pose fácil de sua infância como 'compota de maçã criss cross' - é a mesma posição. Essa posição permite que você se sente com boa postura e respire profundamente, concentrando-se na respiração e meditando brevemente para aliviar o estresse.
   • Se sua cadeira de escritório não for grande o suficiente para acomodá-lo nesta posição, você terá que se sentar no chão. Em alguns ambientes de escritório, você pode não se sentir confortável sentado no chão. Se o tempo estiver favorável, você pode tentar sair de casa.
   • Empilhe a caixa torácica sobre a pelve para garantir que a coluna esteja reta e neutra. Você pode precisar inclinar-se para a frente, para trás ou de lado para encontrar seu centro. Mantenha os ombros curvados para trás de modo que as omoplatas fiquem dobradas nas costas ao longo dos lados da coluna.
   • Respire profundamente, concentrando-se em sua respiração. Se sua mente começar a divagar, permita que isso aconteça e gentilmente guie-a de volta à respiração. Você pode definir um cronômetro para saber quando sair desse estado e não ficar aqui muito tempo no trabalho.
2. 2 Use o abridor de tórax para respirar mais profundamente. O abridor de tórax é uma postura em pé que o ajudará a liberar a tensão no peito e a aliviar os sintomas de estresse e ansiedade, permitindo que você respire mais plenamente.
   • Fique de pé com o peso uniformemente equilibrado nos quatro cantos dos pés. Levante os braços acima da cabeça e dobre-os no cotovelo para deixá-los cair atrás das costas. Junte as mãos e respire profundamente.
   • Aperte suavemente as omoplatas para baixo e para trás, levante os cotovelos e abra. Mantenha o queixo em uma posição neutra e segure por 2 ou 3 respirações profundas e depois solte. Repita 2 a 5 vezes, concentrando-se em abrir o peito e respirar mais profundamente a cada repetição.
   • Se você se sentir estranho em ficar em pé para fazer essa postura em seu ambiente de escritório, você também pode fazê-lo sentado. Certifique-se de estar sentado na beirada da cadeira, com boa postura e com os pés apoiados no chão.
3. 3 Quebre o acúmulo de ácido láctico com rolos de ombro. O estresse pode causar acúmulo de ácido láctico nos ombros, causando dor e sensação de aperto no pescoço e nos ombros. Rolamentos de ombro podem ajudar a aliviar esse sintoma de estresse e tensão.
   • Você pode fazer movimentos de ombro em pé ou sentado. Se você estiver sentado, certifique-se de ter se movido para a ponta da cadeira e esteja sentado com as costas retas e os pés apoiados no chão.
   • Descanse as mãos vagamente sobre os ombros e desenhe círculos com os cotovelos. Comece pequeno e aumente os círculos cada vez mais para estimular mais movimentos nos ombros. Vá no sentido horário e anti-horário, para frente e para trás, tomando cuidado para respirar profundamente.
4. 4 Pratique a respiração de abelha para se isolar do mundo. Os exercícios respiratórios reduzem o estresse com suas qualidades rítmicas e meditativas. Dada a natureza do hálito de abelha, você pode querer um pouco de privacidade, principalmente se trabalhar em um ambiente de escritório aberto. Caso contrário, você corre o risco de distrair os outros (e pode receber alguns olhares).
   • Sente-se confortavelmente e feche os olhos. Cubra os olhos com os 3 dedos inferiores. Pressione suavemente a aba de cartilagem na frente da orelha nos ouvidos com o polegar para interromper o som.
   • Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca. Ao expirar, crie um som de zumbido no fundo da garganta, mantendo os lábios fechados. Pode ser necessário um pouco de prática para acertar esse som, mas, no final das contas, você quer soar como uma abelha.
   • Faça três respirações profundas com exalações vibrantes, depois leve as mãos à frente do peito, mantendo os olhos fechados, e esfregue-as uma na outra até sentir calor. Coloque os dedos quentes de volta nos olhos e respire fundo mais algumas vezes.
5. 5 Tente balançar a coluna para aliviar o estresse na parte inferior das costas. O balanço da coluna só funcionará se você tiver espaço para rolar no chão (e se sentir confortável ao fazê-lo), mas pode fazer maravilhas para a dor lombar causada por sentar em uma cadeira de escritório.
   • Se você trabalha em uma fazenda de cubículos ou em um ambiente de escritório aberto, pode não ser apropriado rolar no chão. Se você realmente quiser fazer um balanço da coluna, tente encontrar um escritório ou sala de conferências desocupada e, talvez, estenda uma toalha ou tapete de ioga para proteger suas roupas.
   • Sente-se no chão e abrace os joelhos contra o peito, mantendo os pés apoiados no chão. Respire profundamente para se conectar com a respiração e abaixe o queixo até o peito.
   • Deite-se de costas e balance ou role sobre a coluna arredondada, respirando profundamente. Você também pode iniciar essa postura de costas, puxando os joelhos até o peito.
6. 6 Suba as pernas da cadeira para relaxar o sistema nervoso. Se você se sentir confortável deitado no chão, essa postura melhorará sua circulação e relaxará o sistema nervoso para ajudar a aliviar o estresse.
   • Você pode estender uma toalha ou cobertor no chão para proteger suas roupas. Se você trabalha em um ambiente de escritório aberto, diga a seus colegas de trabalho o que você está fazendo - eles podem querer participar.
   • Deite-se no chão em frente à cadeira e levante as pernas de forma que as panturrilhas repousem no assento da cadeira. Você pode ficar nesta posição o tempo que quiser, respirando profundamente.
   • Você também pode estender as pernas para cima na parede como alternativa a essa postura, que atinge um efeito semelhante em sua mente e corpo.
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Método 3 de 3: Melhorando o Foco

1. 1 Use uma dobra para frente para trazer sangue fresco para sua cabeça. Você pode dobrar para a frente em pé para aumentar o fluxo sanguíneo para a cabeça e também aliviar qualquer tensão na região lombar.
   • De pé, distribua o peso do corpo uniformemente e respire profundamente. Ao expirar, dobre para a frente a partir dos quadris para dobrar sobre as pernas. Apenas dobre o máximo que puder, sem dor ou desconforto.
   • Mantenha a posição por 10 a 20 ciclos de respiração profunda. Se você não consegue dobrar para uma posição estável com as mãos no chão, você também pode dobrar a cadeira e descansar os antebraços e a cabeça no assento.
2. 2 Reviva-se com o sopro do fogo. A respiração do fogo é um exercício de respiração rítmica que pode ajudá-lo a se reanimar e renovar sua energia. Você pode até descobrir que não precisa mais daquele café da tarde para buscá-lo.
   • Fique sentado em uma posição confortável com os pés apoiados no chão. Feche os olhos e respire profundamente por alguns segundos para se conectar com a respiração.
   • Altere sua respiração para que você esteja inspirando e expirando pelo nariz. Mantenha a respiração rápida e curta, criando uma inspiração passiva e uma expiração forçada. Se desejar, você pode abrir a boca.
3. 3 Pratique meditação para acalmar sua mente e melhorar a concentração. Uma prática regular de meditação fora do trabalho pode ajudar a melhorar seu foco e concentração. No entanto, mesmo se você não tiver uma prática regular, alguns minutos de meditação durante o dia de trabalho podem ajudá-lo a se tornar mais produtivo no trabalho.
   • Para fazer uma pausa para meditação no trabalho, encontre um lugar fresco e tranquilo onde possa sentar-se sem ser interrompido. Se você não tem um escritório particular, pode tentar uma sala de conferências não utilizada, uma sala de descanso ou até mesmo um depósito.
   • Sente-se em uma posição confortável e concentre-se na respiração. Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca, e tente limpar a cabeça de todos os pensamentos, exceto a respiração. Pratique o fortalecimento dos músculos mentais que o ajudam a se concentrar, embora deva esperar que sua mente divague e precise voltar o foco para a respiração.
   • Você pode querer programar um alarme para que saia do estado meditativo após 5 minutos ou mais.
4. 4 Experimente um fluxo guerreiro para melhorar a produtividade. Se você tiver espaço e mais do que alguns minutos de sobra, alternar entre as poses do Guerreiro Um e do Guerreiro Dois pode aumentar muito seu foco no trabalho.
   • Avance com o pé direito e recue um pouco o pé esquerdo. O pé direito deve estar voltado para a frente com o joelho em ângulo reto diretamente sobre o tornozelo, de modo que a canela fique perpendicular ao chão. Seu pé esquerdo ficará voltado para o lado, com os dedos ligeiramente angulados para dentro. Mantenha os pés alinhados com os ossos do quadril e os quadris alinhados à frente do tapete.
   • Solte os ombros, imaginando as omoplatas derretendo-se pelas costas, e estenda os braços acima da cabeça em direção ao teto. Pressione as palmas das mãos sobre a cabeça e respire profundamente. Em seguida, solte e faça o outro lado.
   • Para passar à postura do Warrior II, abra os braços, estendendo-os para a frente e para trás. Focalize os olhos nas pontas dos dedos da mão dianteira e respire profundamente. Alinhe os quadris ao lado do tapete e alinhe o calcanhar da frente com o arco do pé de trás. Se você quiser criar um fluxo, mova-se para frente e para trás entre essas 2 posturas com uma respiração para cada movimento.
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