Como alongar suas peças

Os trabalhos de dirigir e trabalhar em computadores podem restringir e tensionar o peito, encurtando os músculos peitorais e inibindo a flexibilidade e a amplitude de movimento dos ombros e do peito. Músculos peitorais tensos podem deixar os ombros arredondados, o que, por sua vez, pode forçar as costas. Além dos alongamentos que abrem o peito e, principalmente, direcionam os peitorais, trabalhar ativamente para melhorar a postura também pode ajudar.

Passos

Método 1 de 3: Isolando Seus Músculos Peitorais

1. 1 Coloque o braço contra a parede para alongar um peitoral de cada vez. Fique em pé em uma porta ou no final de uma parede em uma postura dividida com uma perna na frente da outra. Seu pé dianteiro deve ser o que está mais afastado da parede. Coloque a mão e o antebraço contra a parede com o cotovelo em ângulo reto, de modo que o antebraço fique perpendicular ao corpo. Pressione o peito no espaço aberto até sentir um alongamento. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente, depois mude para o outro lado.
   • Mover o braço para cima ou para baixo na parede permite alongar diferentes partes do peito.

   Variação: Se você encontrar uma porta estreita o suficiente, pode esticar os dois lados ao mesmo tempo. Mantenha os pés separados na largura do quadril em vez de usar uma postura dividida.

2. 2 Alongue ambos os lados com um alongamento peitoral deitado. Deite-se de costas com os dedos entrelaçados atrás da cabeça e os cotovelos para cima. Abaixe lentamente os cotovelos para trás para abrir os ombros. Abaixe até sentir um alongamento e, em seguida, segure por 15 a 30 segundos, respirando profundamente. Faça 2-3 repetições deste alongamento alguns dias por semana.
   • Por exemplo, você pode fazer 3 repetições de alongamento às segundas, quartas e sextas-feiras.
   • Mantenha seus movimentos lentos e suaves - não apenas deixe cair os cotovelos no chão. Tenha paciência e não vá mais longe do que você pode sem dor.
3. 3 Puxe uma toalha nas costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, ombros relaxados para trás. Segure a toalha atrás das costas segurando uma das pontas de cada mão, com os cotovelos retos. Puxe para trás com as mãos até que os ombros estejam abertos e estendidos e você sinta um estiramento no peito. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos e, em seguida, relaxe a posição. Faça 2-3 repetições algumas vezes por semana.
   • Por exemplo, você pode fazer 3 repetições desse alongamento às segundas, quintas e sábados.
   • Respire constante e profundamente enquanto mantém o alongamento, inspirando pelo nariz e expirando pela boca.
   • Você também pode fazer esse alongamento cruzando as mãos atrás das costas, se tiver mobilidade suficiente.
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Método 2 de 3: Abrindo Seu Baú

1. 1 Segure os cotovelos atrás das costas para obter um alongamento rápido. De uma posição sentada ou em pé, pendure os braços ao longo do corpo, pressionando os ombros para baixo e para trás de modo que as omoplatas fiquem dobradas ao longo de cada lado da coluna. Aperte as omoplatas enquanto coloca as mãos atrás das costas, segurando os cotovelos opostos. Seus cotovelos devem estar em ângulos retos. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
   • Se estiver sentado, use uma cadeira a uma altura adequada para que possa sentar-se na beirada com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos de 90 graus. Se você estiver de pé, plante os pés aproximadamente na largura do quadril.
   • Você pode fazer este alongamento rápido sempre que sentir um aperto no peito. É um bom contra-alongamento se você estiver fazendo algo que exige que você se curve.
2. 2 Alcance acima da cabeça para alongar o peito e os ombros. Entrelace os dedos atrás da cabeça com os cotovelos dobrados. Lentamente, levante os braços acima da cabeça, mantendo os dedos entrelaçados. Aperte suavemente as omoplatas e vire os cotovelos e as mãos para trás. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos.
   • Você pode fazer esse alongamento sentado ou em pé. Certifique-se de que seu corpo esteja estável e que você tenha uma postura adequada.
   • Levantar as mãos a várias alturas alonga diferentes partes dos ombros e do peito. Experimente diferentes alturas que estejam dentro de sua amplitude de movimento.
3. 3 Levante o peito com as mãos atrás das costas. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e entrelace os dedos atrás das costas. Mantenha os ombros para baixo e para trás e o peito erguido. Estique os braços e puxe-os para baixo atrás de você, levantando o peito em direção ao teto. Segure por 15-30 segundos e solte suavemente.
   • Inspire profundamente pelo nariz e expire pela boca ao se alongar. Não alongue mais se não conseguir respirar ou se sentir dor no peito ao fazer isso.
4. 4 Experimente a postura do camelo para melhorar sua amplitude de movimento. Ajoelhe-se no chão com as mãos na cintura e os joelhos separados na largura do quadril. Alcance os calcanhares com as mãos e empurre os quadris para a frente enquanto libera a cabeça para trás. Segure por pelo menos 15 segundos e solte lentamente. Trabalhe até uma espera de 30 segundos. Repita a espera 2-3 vezes durante sua rotina de alongamento duas vezes por semana.
   • Faça essa postura o mais longe que puder sem sentir dor. se tiver dificuldade para respirar com a cabeça para trás, mantenha o queixo contra o peito.
   • Você pode posicionar as pontas dos pés totalmente apoiadas no chão ou dobrar os dedos dos pés para baixo. Abaixar os dedos dos pés torna a postura um pouco mais fácil, já que os calcanhares estão mais próximos de você.

   Modificação: Se você não consegue alcançar os calcanhares, pode descansar as mãos na parte inferior das costas. Concentre-se em abrir o peito, não em se esforçar para chegar o mais longe que puder.

   
   
   
5. 5 Use a postura do arco para abrir toda a frente do corpo. Deite-se de bruços no chão com as mãos ao lado do peito e os pés aproximadamente na largura do quadril. Envolva os músculos centrais e gire os ombros para trás, de modo que as omoplatas fiquem apoiadas em ambos os lados da coluna. Dobre os joelhos e estique o braço para segurar a parte superior dos pés com as mãos. Chute os pés contra as palmas das mãos, levantando o peito. Mantenha o alongamento e a tensão entre os braços e o corpo por 15 segundos e, em seguida, libere-o lentamente no chão. Faça um alongamento de 30 segundos e repita 2-3 vezes por semana.
   • Esta é uma postura de ioga intermediária, então pode levar algum tempo para você se exercitar. Não tente se não conseguir respirar profundamente durante o alongamento. Simplesmente esticar os pés e segurar os pés enquanto mantém as coxas no chão também ajuda a abrir o peito e alongar os peitorais.
6. 6 Faça pose de criança para abrir o peito. Ajoelhe-se sobre os joelhos, com a parte superior dos pés apoiada no chão e os dedos dos pés se tocando. Curve-se para a frente e coloque as mãos no tapete à sua frente. Incline-se em direção ao chão, estendendo as mãos à sua frente. Descanse o estômago contra as coxas e a testa no chão. Mantenha a postura por 15 segundos, trabalhando até 30 segundos. Repita este alongamento 2-3 vezes duas vezes por semana.
   • Existem duas opções para posicionar os braços durante esse alongamento. A maneira mais comum é estender os braços à sua frente, com as palmas das mãos no chão. Como outra opção, coloque os braços ao lado do corpo com as palmas das mãos voltadas para cima.
   • Se descansar a testa no chão for desconfortável para você ou se quiser mudá-la, vire a cabeça para o lado e descanse a bochecha no chão. Apenas certifique-se de desligar qual bochecha está no chão.
7. 7 Experimente flexões escapulares para fortalecer os estabilizadores peitorais e dos ombros. Comece em uma posição de flexão ou prancha, com as mãos mais próximas uma da outra, para que fiquem mais ou menos alinhadas com as omoplatas, em vez da parte externa dos ombros. Aperte as omoplatas sem dobrar os braços e depois solte. Faça 1 série de 10 repetições para começar, aumentando gradualmente até que você possa fazer 2 a 3 séries.
   • Este exercício é ótimo para alongar e fortalecer os músculos peitorais e os estabilizadores dos ombros. Além disso, este exercício pode forçar suas costas escapulares se você o fizer regularmente.
   • Músculos escapulares mais fortes o ajudarão a manter os ombros para trás e a diminuir a tendência de curvá-los ou arredondá-los.
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Método 3 de 3: Melhorando sua postura

1. 1 Puxe as omoplatas para baixo e para trás. Ombros curvados ou arredondados podem resultar de músculos peitorais tensos. Quanto mais você se curvar, mais tensos seus peitorais ficarão. Para melhorar sua postura, pratique rolar as omoplatas para baixo e para trás, de modo que as omoplatas se alinhem ao longo de cada lado da coluna.
   • Leva tempo e esforço para melhorar sua postura, especialmente se o hábito de curvar-se estiver enraizado. Tenha paciência consigo mesmo.

   Dica: Defina lembretes em seu computador ou smartphone para verificar sua postura várias vezes ao longo do dia. Preste atenção em como você está sentado e na posição de seus ombros.

2. 2 Pratique pranchas para fortalecer seu núcleo. Deite-se de barriga para baixo com os antebraços no chão e os cotovelos diretamente sob os ombros. Eleve-se na ponta dos pés de forma que o corpo fique em uma linha reta dos ombros aos calcanhares. Tente segurar por 30 segundos e depois solte no chão.
   • As pranchas podem ser difíceis se você nunca as fez antes. Você pode começar dobrando os joelhos em vez de ficar na ponta dos pés.
   • Tente aumentar gradualmente a quantidade de tempo que você pode segurar a prancha, mas apenas enquanto você ainda pode respirar profundamente através dela. Não prenda a respiração enquanto estiver na prancha.
3. 3 Use o alongamento da trave para reiniciar os ombros. Pegue uma toalha, um cinto ou uma corda de pular e segure-o com as duas mãos, com cada mão em cada extremidade, de forma que as mãos fiquem um pouco mais distantes do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para baixo à sua frente. Ao inspirar, levante as mãos acima da cabeça. Ao expirar, abaixe os cotovelos até formarem ângulos retos com os braços perpendiculares ao corpo. Coloque as mãos acima da cabeça enquanto inspira e abaixe novamente. Faça 3 a 5 repetições.
   • Mova-se com a respiração e desça o mais longe que puder sem sentir dor. Mantenha os ombros relaxados com as omoplatas dobradas para baixo ao longo de cada lado da coluna.
   • Este exercício pode ser feito tanto sentado quanto em pé.
4. 4 Aperte as omoplatas. Sente-se na beira de uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos retos diretamente sobre os tornozelos. Abaixe os ombros para trás e comprima as omoplatas. Finja que você está segurando um lápis imaginário entre eles. Segure o aperto por 10 segundos, respirando profundamente e depois solte. Faça 10 repetições.
   • Você pode repetir este exercício 3 ou 4 vezes durante o dia, principalmente se tiver um trabalho que exija que você se sente muito na frente do computador. O aperto ajuda a reconfigurar os ombros para corrigir a postura.
5. 5 Faça anjos de parede para melhorar a amplitude de movimento de seus ombros. Fique em pé com as costas contra a parede, os pés separados na largura do quadril. Levante os braços até a altura dos ombros, depois dobre os cotovelos, girando os braços de forma que as costas da mão fiquem contra a parede. Lentamente, levante os braços acima da cabeça e depois abaixe-os novamente, usando o mesmo movimento que faria se estivesse fazendo anjos de neve na neve. Faça 10 repetições, respirando profundamente.
   • Movimente os braços apenas para cima ou para baixo, sem sentir dor. Concentre-se em manter contato constante com a parede, mantendo os ombros relaxados.
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Dicas

• Ouça seu corpo! Não se force a manter os alongamentos por muito tempo ou faça muitas repetições. Comece pequeno e progrida no seu próprio ritmo.
• Sempre aqueça antes de alongar. Se você alongar os músculos frios, podem ocorrer lesões.

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Avisos

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer nova rotina de exercícios, principalmente se estiver se recuperando de uma lesão recente.
• Seja extremamente cauteloso ao alongar seus peitorais se seu peito foi aumentado cirurgicamente.

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