A parte externa das coxas é composta de vários músculos diferentes que podem ficar tensos. Você não precisa ser flexível para esticá-los. Existem algumas poses simples que você pode fazer, sentado ou em pé, para relaxar os músculos entre os quadris e os joelhos. No entanto, se você for flexível, pode tentar posturas mais complicadas para obter um alongamento ainda mais profundo.
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Método 1 de 2: Alongando as coxas enquanto está sentado
- 1 Faça uma pose de pombo para esticar um lado de cada vez. Sente-se no chão com uma perna estendida atrás de você. Dobre a outra perna à sua frente de modo que o joelho fique no chão e o pé venha para o lado oposto do corpo. Incline-se para a frente para que a parte superior do corpo chegue ao chão e alcance o mais longe que puder. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, depois repita do outro lado.
- Essa postura exige certa flexibilidade. Não force demais seu corpo. Apenas incline-se para a frente até onde se sentir confortável.
- 2 Tente um alongamento com as pernas cruzadas para incluir a parte inferior das costas. Fique em uma posição de pernas cruzadas. Em seguida, vá mais longe, empilhando os joelhos, um em cima do outro. Incline-se para a frente para sentir um alongamento na parte externa da coxa e na parte inferior das costas. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos, depois troque de lado.
- Se você não for flexível o suficiente para empilhar os joelhos um sobre o outro, aproxime-os o máximo que puder.
- 3 Puxe uma perna dobrada até o peito se tiver problemas nos joelhos. Sente-se com uma perna estendida à sua frente e a outra flexionada. Envolva a perna dobrada com os braços e puxe-a até o peito. Sente-se ereto e respire profundamente enquanto segura sua perna por pelo menos 30 segundos.
- Repita o alongamento do outro lado.
- 4 Faça uma torção para alongar profundamente as coxas e a região lombar. Estenda a perna esquerda à sua frente e cruze a perna direita sobre a esquerda. Dobre a perna direita para que o joelho fique no ar. Coloque a mão direita no chão atrás de você e o cotovelo esquerdo no joelho direito externo. Gire a parte superior do corpo para a direita. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
- Repita o alongamento do outro lado.
- Mantenha a cabeça erguida e as costas retas enquanto faz o alongamento.
Método 2 de 2: Em pé para alongar a parte externa da coxa
- 1 Faça um alongamento do quadríceps em pé para alongar levemente toda a coxa. Fique de pé e segure-se em algo para se apoiar, como uma cadeira ou parede. Levante uma perna e dobre-a na altura do joelho de modo que seu pé chegue em direção à sua bunda. Use a mão para puxar o tornozelo em direção à parte inferior das costas. Mantenha o alongamento por alguns segundos e, em seguida, alongue o outro lado.
- Repita este exercício 5 vezes de cada lado.
- 2 Faça uma cruz de pernas em pé para alongar os músculos abdutores. Fique em pé com uma perna na frente da outra. Em seguida, incline-se para o pé de trás com a parte superior do corpo até sentir tensão. Segure o alongamento por alguns segundos e, em seguida, repita-o do outro lado.
- Mantenha as costas retas enquanto faz este alongamento.
- 3 Experimente uma estocada curta para fortalecer e alongar a parte externa da coxa. Fique em pé com os pés na largura do quadril. Em seguida, cruze uma perna atrás da outra e estenda-a o mais que puder para um lado. Dobre a perna que permanece no lugar. Mantenha o alongamento por alguns segundos e repita do outro lado.
- Faça 3-6 repetições de cada lado.
- 4 Faça uma pose de meia cadeira em pé, se tiver um bom senso de equilíbrio. Fique em uma perna e dobre a outra para que seu tornozelo chegue ao joelho oposto. Abaixe os quadris como se fosse sentar em uma cadeira. Use as mãos para segurar a perna no lugar. Mantenha a postura por 30 segundos.
- Repita este alongamento do outro lado.
- 5 Tente uma estocada com uma torção da coluna para um movimento de corpo inteiro. Comece em uma posição ereta com os pés juntos e, em seguida, dê um passo com o pé esquerdo para trás o máximo que puder enquanto dobra a perna direita. Coloque a mão esquerda no chão e, em seguida, envie o braço direito para cima, em direção ao teto. Mantenha a postura por pelo menos 30 segundos.
- Repita este alongamento do outro lado.
- Como alternativa, você pode deixar as mãos sobre o joelho dobrado e esticar os quadris em direção ao chão.
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