Os músculos das coxas são importantes para todos os tipos de exercícios e atividades diárias. Quer você esteja correndo, subindo escadas, jogando tênis ou apenas caminhando, os músculos da parte interna da coxa estarão fortemente envolvidos. É importante esticá-los o máximo possível para evitar lesões ou para liberar a tensão se você sentir que suas coxas estão ficando tensas. Os músculos tensos da virilha podem causar problemas nos flexores e isquiotibiais do quadril, além de uma série de outros problemas. Dito isso, para evitar uma dor na virilha, você deve alongar com cuidado. Procure sentir uma leve sensação de puxão e pare se sentir dor.
Passos
Método 1 de 3: Usando alongamentos básicos
- 1 Alcance os dedos dos pés. Esse alongamento básico ajuda a alongar os músculos da parte de trás das coxas e também da parte interna. Lembre-se de fazer isso primeiro com os dedos pontudos e depois com os dedos dos pés flexionados. Mantenha a posição imóvel por pelo menos 20 segundos. Não prenda a respiração enquanto estiver se alongando. Concentre-se na respiração longa, lenta e profunda, relaxando na expiração.
- 2 Experimente o trecho borboleta. Sente-se no chão como se fosse sentar-se de pernas cruzadas. Junte os pés na altura dos calcanhares e empurre lentamente os joelhos com os cotovelos. Não balance para cima e para baixo empurrando mais forte com os cotovelos. Mantenha uma pressão constante para sentir um alongamento e certifique-se de não se machucar. Esse é um ótimo alongamento para soltar a parte interna da coxa e fará os dois lados ao mesmo tempo, o que é um grande benefício.
- 3 Faça investidas laterais. Dê um passo largo com o pé direito, dobrando o joelho direito para se abaixar ligeiramente. Dobre ligeiramente para a frente a partir dos quadris, mantendo as costas retas, e empurre a parte inferior para trás. Isso alongará a parte interna da coxa esquerda. Mantenha esta posição por alguns segundos, antes de voltar à posição inicial. Faça de novo, desta vez estendendo a perna esquerda.
- 4 Escalpe a parede. Deite-se de frente para a parede, com as pernas apoiadas na parede. Afaste as pernas para uma posição confortável. A gravidade vai esticar a parte interna das coxas para você. Respire de dez a quinze respirações antes de sair lentamente do alongamento. Propaganda
Método 2 de 3: Alongamento com Yoga
- 1 Experimente o alongamento do salto. Ajoelhe-se, coloque os cotovelos no chão à sua frente e tente afastar os joelhos e as pernas o máximo possível sem se machucar. Certifique-se de que não causa muita dor. Deve ser um alongamento, não uma sensação de lacrimejamento. Se a qualquer momento a dor começar a ficar aguda, pare. Às vezes chamado de ‘Frogger Pose’, esse alongamento não é muito difícil de segurar, então você pode ficar nele por um longo período de tempo.
- 2 Faça uma curva para frente de pernas largas ‘E’. Fique de pé com os pés bem separados. Dobre os quadris para a frente e coloque as palmas das mãos no chão à sua frente. Mantendo as costas retas, abaixe a cabeça para tentar encostar o topo da cabeça no chão entre os pés. Afaste ainda mais os pés, mantendo o peso nas mãos.
- Tente manter o peso na ponta dos pés, e não nos calcanhares.
- Também chamado de Prasarita Padottanasana, esse alongamento é ótimo para os quadris e isquiotibiais, bem como a parte interna das coxas.
- 3 Experimente o alongamento deitado na virilha. Deite-se de costas novamente e pressione as solas dos pés uma contra a outra. Este alongamento será basicamente como a pose normal de borboleta, exceto que você estará deitado de costas em vez de sentado. Pressione os joelhos para abrir as pernas, afastando os joelhos um do outro e o mais próximo possível do chão em ambos os lados. Essa postura relaxante ajudará a soltar a parte interna da coxa. Propaganda
Método 3 de 3: Preparação para alongamento
- 1 Use shorts confortáveis e / ou calças flexíveis. Ser capaz de mover seu corpo livremente, o alongamento é quase impossível se você estiver usando jeans ou algum outro material restritivo. Se você estiver sozinho, pode ir em frente e fazer isso de cueca, apenas use algo que não restrinja a mobilidade de seus quadris e pernas.
- 2 Use sapatos ou ande descalço. Estar apenas de meias pode fazer você escorregar e esticar um músculo. Especialmente quando você está pressionando os dois pés um contra o outro ou tentando manter uma certa postura enquanto se levanta, é melhor ter um pé firme. Perca as meias.
- 3 Dedique algum tempo ao alongamento. Não espere consertar tudo em dois minutos. Dedique pelo menos 15-20 minutos a fazer uma variedade de alongamentos e tente mantê-los todos os dias.
- 4 Não alongue logo pela manhã. Especialmente se você tiver uma lesão na parte inferior das costas, isso pode agravar o problema se você não der ao seu corpo tempo para se aquecer um pouco. Espere pelo menos uma hora depois de acordar antes de começar. Propaganda
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como você fortalece a parte interna da coxa e da virilha?Monica Morris
Personal Trainer certificada pela ACE Monica Morris é uma Personal Trainer certificada pelo ACE (American Council on Exercise) baseada na área da Baía de São Francisco. Com mais de 15 anos de experiência em treinamento físico, Monica começou sua própria prática de treinamento físico e ganhou sua Certificação ACE em 2017. Seus treinos enfatizam técnicas de aquecimento, relaxamento e alongamento adequados.Monica MorrisResposta de especialista em Personal Trainer certificado pela ACE Coloque alguns pesos nos tornozelos e fique em pé. Começando com um pé, gire o tornozelo em direção ao outro pé. Continue fazendo isso até sentir na parte interna da coxa e depois troque os pés. Você também pode fazer agachamento, mas agachamento é mais um treino de corpo inteiro. - Pergunta Como posso alongar um pouco acima da parte interna dos joelhos?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Tente dar uma estocada lateral profunda. A perna esticada será aquela que fará o alongamento. Experimente com o tronco ereto. Você também pode colocar uma cadeira à sua frente para se segurar ou colocar as mãos no chão à sua frente e esticar o traseiro. Isso ajudará a puxar os músculos da parte interna e posterior da coxa até o joelho. Você também pode rolar uma bola de tênis ou softball para cima e para baixo ao longo da parte interna da coxa. - Pergunta Por que sinto dor na parte interna da coxa quando me alongo?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode estar se alongando demais, pois a dor geralmente é um sinal de alerta de lesão. É uma boa ideia verificar com seu médico se a dor persistir. - Pergunta Como faço para rolar a parte interna da minha coxa?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Você pode usar uma bola pesada, como uma bola pesada ou uma medicine ball, para rolar a parte interna da coxa de maneira fácil e eficaz. - Pergunta Como você afrouxa um músculo tenso da coxa?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista certificado por instrutor de fitness Rolfing, massagem e alongamento após os exercícios são boas maneiras de soltar os músculos tensos das coxas. - Pergunta Como faço para alongar minhas coxas?Michele Dolan
A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta do especialista em instrutor de fitness certificado Sentar-se com as pernas abertas e as pernas abertas e praticar a pose de ioga de borboleta são excelentes maneiras de alongar a parte interna da coxa. - Pergunta Preciso de ajuda para fazer as divisões. Eu tentei e estiquei, mas não funcionou. Algum alongamento que eu possa fazer? Você deve fazer um aquecimento muito bom se quiser que seus alongamentos sejam mais profundos. Faça aquecimento e alongamento todos os dias ou em dias alternados.
- Pergunta Devo alongar todos os dias? Tom de Backer Melhor respondente Sim.
- Pergunta Estou quase no meio de minhas divisões, mas tenho uma pequena lacuna. Já faz um mês e ainda está lá. O que eu posso fazer? Continue fazendo alongamentos. Eventualmente, você aumentará sua flexibilidade o suficiente para fazer uma divisão completa.
- Pergunta Isso vai me ajudar a obter minha divisão do meio? Sim vai. Tente assistir Anna McNutty no YouTube. Alcance o máximo que puder em uma divisão intermediária.
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Dicas
- Se você se alongar demais, pode causar espasmos nos músculos. Tente conhecer seus limites e não force seu corpo longe demais.
- Não segure um alongamento por mais de um minuto. Não há nenhum benefício adicional em alongar por mais tempo do que isso.
- Alongar-se um pouco após o exercício é uma ótima maneira de manter os músculos relaxados e flexíveis. Alguns também gostam de alongar antes do exercício, mas alongar depois evita que os músculos se contraiam.
- Certifique-se de se aquecer antes de alongar, ou você pode distender um músculo.
- Não adormeça enquanto se alonga. Dói muito quando você se levanta!
- Participe de uma aula de ioga. Se você não gosta de alongar-se sozinho ou tem problemas para acompanhar, participar de uma aula de ioga e fazer isso com outras pessoas pode ser uma ótima maneira de começar uma rotina.
- Alongar uma vez não vai resolver tudo. Lembre-se de que levou mais de um dia para o músculo ficar tenso e mais de um dia para ficar solto novamente. Fique com isso.
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Avisos
- Nunca faça um alongamento interno da coxa se achar que pode escorregar. Puxar as pernas muito ou muito rápido pode resultar em um puxão doloroso na virilha.
- A rigidez na virilha pode ser um indicador precoce de problemas no quadril. Se você sentir dor ou desconforto persistente na região da virilha, visite seu médico.
