Como alongar os antebraços

Quando você se exercita, você pode não necessariamente direcionar seus antebraços. No entanto, antebraços fortes e flexíveis podem ajudar a melhorar a mobilidade e a função dos pulsos, o que pode ajudar a aliviar a dor e a rigidez. Isso é especialmente importante se você passa a maior parte do dia digitando no computador ou fazendo outras atividades repetitivas com as mãos. Sem uma boa postura e antebraços fortes, você tem um risco maior de desenvolver a síndrome do túnel do carpo.

Passos

Método 1 de 3: Flexibilidade crescente

1. 1 Faça alongamentos com os dedos para soltar os antebraços. Estenda um braço à sua frente na altura dos ombros e flexione o pulso de forma que os dedos apontem para cima, a palma da mão voltada para a frente. Segure os dedos voltados para cima com a outra mão e puxe-os suavemente de volta em sua direção até sentir um estiramento na parte inferior do antebraço. Faça o mesmo alongamento com os dedos flexionados para baixo para alongar a parte superior do antebraço.
   • Mantenha cada alongamento por 20 a 30 segundos, respirando profundamente. Repita o alongamento com o outro braço. Tente manter os cotovelos soltos - não os trave.
2. 2 Alongue a parte inferior do antebraço com o alongamento da oração. Comece abrindo bem os dedos. Pressione as palmas das mãos uma na frente de você com as pontas dos dedos logo abaixo do queixo. Abaixe lentamente as mãos em direção à cintura, mantendo as palmas juntas. Junte os dedos ao abaixar as mãos e, em seguida, afaste-os novamente. Pare quando sentir um alongamento na parte inferior do antebraço. Mantenha o alongamento por 15 a 30 segundos, respirando profundamente e, em seguida, volte ao início. Repita 2 a 4 vezes.
   • Esse alongamento ajuda a abrir algum espaço nos pulsos e pode ser usado para ajudar a prevenir a síndrome do túnel do carpo. Você pode fazer isso sempre que sentir os pulsos rígidos ou depois de digitar por um longo período de tempo.
3. 3 Gire as mãos para esticar os pulsos de todos os ângulos. Comece de quatro, com os joelhos diretamente sob os quadris e os pulsos sob os ombros. Gire os pulsos para fora até que os dedos fiquem voltados para o corpo, com os cotovelos internos voltados para a frente. Balance suavemente para trás até estar apoiado nos calcanhares e, em seguida, para a frente novamente. Repita 10 vezes.
   • Vire as mãos de forma que as costas das mãos fiquem apoiadas no chão, com as palmas voltadas para cima e os dedos apontados para você. Balance para trás sobre os calcanhares e para a frente novamente por 10 repetições.
   • Coloque as mãos espalmadas no chão, os dedos apontando para a frente. Em vez de balançar para trás, balance para a frente no alongamento até que seus braços estejam em um ângulo de cerca de 45 graus. Repita 10 vezes.
   • Com as palmas das mãos no chão, vire as mãos para dentro de forma que os dedos apontem um para o outro. Balance para a frente no alongamento até que seus braços estejam em um ângulo de cerca de 45 graus. Repita 10 vezes.

   Dica : Ao fazer esses alongamentos, vá apenas até onde sua mobilidade permitir. Você deve sentir apenas um leve estiramento, não dor. Com o hábito de alongamento, sua mobilidade aumentará e você poderá fazer mais.

4. 4 Amarre os dedos para esticar os antebraços, ombros e peito. Com os dedos entrelaçados, estenda os braços à frente de modo que as palmas fiquem voltadas para o lado oposto e os polegares apontem para baixo. Continue estendendo os braços até sentir um alongamento. Segure por 10 a 15 segundos e solte. Faça o mesmo alongamento, estendendo os braços para trás com os dedos entrelaçados para ajudar a abrir os ombros e o peito.
   • Mantenha os ombros relaxados durante o alongamento, com as omoplatas abaixadas e dobradas ao longo dos lados da coluna. Estique os braços apenas até onde sua amplitude de movimento permitir e faça um alongamento moderado.
5. 5 Sacuda os braços e as mãos para soltá-los. Antes e depois do alongamento, deixe os braços caírem ao lado do corpo e sacuda as mãos. Gradualmente, estenda os braços à sua frente, ainda sacudindo as mãos, depois levante-os acima da cabeça. Em seguida, abaixe-os lentamente de volta.
   • É uma boa coisa a se fazer depois de digitar por um tempo. Ajuda a soltar os músculos e pode reduzir qualquer inflamação ou acúmulo de líquido nas articulações.
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Método 2 de 3: Construção dos músculos do antebraço

1. 1 Dobre e flexione o pulso para isolar os antebraços. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros e estenda os braços esticados à sua frente na altura dos ombros. Dobre os pulsos para abaixar as mãos, de modo que as palmas fiquem voltadas para você. Segure por uma respiração e, em seguida, dobre os pulsos para levantar as mãos de modo que as palmas fiquem voltadas para fora. Faça 12 a 16 repetições em cada direção.
   • Você também pode fazer este exercício sentado. Sente-se na beirada de uma cadeira ou banco com os pés apoiados no chão e os joelhos em ângulos de 90 graus. Mantenha uma boa postura com o queixo encolhido, o topo da cabeça levantado e os ombros rolados para baixo e para trás, de modo que as omoplatas fiquem alinhadas em cada lado da coluna.

   Variação Avançada: Segure um halter em cada mão enquanto dobra e flexiona o pulso. Aumente gradualmente o peso à medida que o exercício se torna mais fácil para aumentar a força em seus antebraços.

   
   
   
2. 2 Gire o pulso para fortalecer os flexores do antebraço. Estenda os braços retos à sua frente, na altura dos ombros, com as palmas das mãos voltadas para o chão. Dobre o pulso de forma que as palmas fiquem voltadas para a frente, os dedos apontados para o teto. Em seguida, gire as mãos para que os dedos apontem para os lados. Gire as mãos novamente para que os dedos apontem para baixo, as palmas ainda voltadas para a sua frente. Faça 8 a 10 repetições deste exercício.
   • Se você não consegue dobrar o pulso de forma que as palmas fiquem totalmente para a frente, não force. Levante as mãos apenas o máximo que puder confortavelmente.
3. 3 Simule a torção de uma corda para fortalecer sua pegada. Estenda os braços à sua frente na altura dos ombros e feche os punhos. Dobre os pulsos de forma que um punho fique apontado para cima e o outro para baixo, como se você estivesse torcendo uma corda ou torcendo uma toalha. Faça 5 a 10 repetições deste exercício.
   • Se você achar difícil imitar o movimento, pode segurar uma toalha em seu punho e torcê-la.
4. 4 Aperte uma bola para fortalecer suas mãos e antebraços. Escolha uma bola que caiba facilmente na palma da sua mão. Estenda um braço à sua frente na altura dos ombros, segurando a bola. Aperte a bola e segure o aperto por 1 minuto enquanto respira profundamente. Repita com o outro braço.
   • Depois de fazer este exercício por uma semana, aumente o tempo para 1 minuto e 15 segundos. Aumente gradualmente a quantidade de tempo que você aperta a bola a cada semana depois disso.
   • Você também pode experimentar bolas de peso e densidade diferentes. Uma 'bola de estresse' básica é bom para começar. Depois disso, você pode passar para uma bola de tênis.
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Método 3 de 3: Prevenção de Lesões Repetitivas

1. 1 Faça alongamentos de pulso todos os dias. Alongamentos de pulso e antebraço não farão muito bem se você os fizer de vez em quando. Crie o hábito de alongar-se pelo menos uma vez por dia. Se o seu trabalho exige muitas horas na frente do computador ou outros movimentos repetitivos, tente esticar os pulsos e antebraços 2 ou 3 vezes por dia.
   • Mantenha o hábito mesmo se notar uma melhora. Se você parar de se alongar assim que seus pulsos e antebraços estiverem melhores, eles ficarão tensos novamente.
2. 2 Avalie a altura do seu teclado. Seus pulsos devem estar em uma posição plana ou neutra enquanto você digita. Se você achar que eles estão inclinados para cima, o teclado pode estar muito alto. Isso coloca pressão adicional em seus antebraços. Da mesma forma, se o teclado estiver muito baixo, pode estar sobrecarregando seus antebraços.
   • Se o teclado não estiver na altura correta, normalmente isso pode ser resolvido ajustando a altura da cadeira ou reorganizando o espaço de trabalho.
3. 3 Afrouxe os cotovelos enquanto envia mensagens de texto. Se você tende a enviar mensagens de texto com os dois polegares, chame a atenção para o seu corpo ao fazer isso. Segurar os cotovelos junto ao corpo aumenta a tensão nos pulsos e antebraços e pode causar lesões. Pratique manter os cotovelos mais para fora, de modo que os antebraços fiquem quase paralelos ao tronco.
   • Mantenha os braços e os pulsos soltos, não contraídos ou tensos. Se você sentir que seus braços ou dedos estão começando a ficar tensos, sacuda-os para soltá-los.
4. 4 Faça pausas ao digitar por longos períodos de tempo. Se você tiver um trabalho que exija que você fique sentado em frente a um computador por horas seguidas, faça um esforço para ficar em pé por um minuto pelo menos uma vez por hora. Sacuda os braços e estique um pouco os pulsos para soltá-los.
   • Se você está apenas começando a fazer isso, defina lembretes para si a cada hora. Depois de algumas semanas, isso se tornará um hábito e você não precisará mais dos lembretes.
5. 5 Segure os itens com a mão inteira, não apenas com os dedos. Ao segurar itens com os dedos, você aumenta a tensão nos pulsos e antebraços, principalmente nos tendões ao redor dos pulsos. Tente segurar as coisas com a mão inteira.
   • Por exemplo, se você está acostumado a segurar uma caneca de café com os dedos enrolados na alça, tente segurá-la com os dedos na alça.
6. 6 Sente-se com a postura adequada. Ao digitar, sente-se na beirada da cadeira com os pés apoiados no chão. Sua cadeira deve estar a uma altura em que seus pés possam repousar totalmente no chão com os joelhos em ângulos de 90 graus. Relaxe os ombros, permitindo que as omoplatas descam pelas costas, alinhadas com a coluna.
   • O alinhamento correto do corpo evitará que você se curve e coloque, inadvertidamente, muita pressão nos pulsos e antebraços.
   • Verifique sua postura ao longo do dia e faça os ajustes necessários. Pode levar algum tempo para que uma boa postura se torne um hábito.}

   Dica: Mudar para uma mesa fixa também pode ajudar, se estiver ao seu alcance.

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Dicas

• Faça aquecimento antes de fazer alongamentos ou exercícios de antebraço para evitar tensão adicional. Basta girar os pulsos para cima e para baixo e de um lado para o outro algumas vezes, esticar os dedos e sacudir os braços suavemente.

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Avisos

• Consulte seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios, especialmente se estiver se recuperando da síndrome do túnel do carpo ou de qualquer outra lesão na mão ou no pulso.

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