Como esticar o cotovelo

Existem vários motivos pelos quais você pode precisar alongar o cotovelo. Lesões no cotovelo ou antebraço, como cotovelo de tênis, ou atividades esportivas regulares, como artes marciais, podem exigir alongamentos regulares do cotovelo. A maioria dos alongamentos de cotovelo inclui a parte inferior do braço e o punho, já que os músculos e tendões nessas áreas estão todos conectados. Comece esses alongamentos e aumente gradualmente com o tempo, mas nunca ao ponto de causar dor. Se o alongamento for devido a uma lesão, continue esses alongamentos mesmo quando a lesão cicatrizar.

Passos

Parte 1 de 3: Execução dos alongamentos flexores e extensores de pulso

1. 1 Posicione o braço direito à sua frente com o pulso para cima. Você deseja que seu braço esteja em um ângulo de 45 graus em relação ao seu corpo. Se alongar os cotovelos, comece com o braço direito. Gire sua mão para que seu pulso direito aponte para cima.
   • Você pode completar este alongamento em pé ou sentado. Se você estiver sentado, certifique-se de estar sentado com as costas retas e os dois pés apoiados no chão.
   • Para um alongamento simples para melhorar sua extensão, simplesmente coloque o braço sobre uma mesa e deixe a gravidade puxar seu cotovelo reto.
2. 2 Dobre o pulso direito de forma que a mão direita aponte para baixo. Comece dobrando o pulso direito de forma que os dedos direitos comecem a apontar para o chão. Você só consegue mover a mão um pouco sem ajuda, mas deve começar a sentir um alongamento no antebraço e no cotovelo direitos.
   • Flexionar o pulso usando esse método é conhecido como alongamento dos flexores do punho.
3. 3 Use a mão esquerda para dobrar ainda mais a direita. Pegue sua mão esquerda e use-a para puxar os dedos direitos e a mão direita de modo que o pulso se dobre ainda mais. Você deve conseguir colocar a mão direita perpendicular ao antebraço com a ajuda da mão esquerda. Mantenha sua mão direita nesta posição por 15 a 30 segundos.
   • O alongamento no antebraço direito deve aumentar de intensidade à medida que você usa a mão esquerda. Você será capaz de sentir o alongamento, mas não puxe sua mão direita a ponto de sentir dor.
4. 4 Repita todas essas etapas com o braço e a mão esquerdos. Depois de concluir o alongamento em seu braço e mão direitos, repita todo o processo em seu braço e mão esquerdos. Vá para frente e para trás entre seus dois braços até que você tenha completado entre 2 e 4 alongamentos em cada braço.
   • Você também deve manter o alongamento no braço esquerdo por 15 a 30 segundos.
   • Você pode pausar por alguns segundos entre os alongamentos em um braço. Você também pode sacudir o braço entre os alongamentos.
5. 5 Vire a palma da mão para baixo para completar o alongamento do extensor do punho. o flexor o alongamento foi concluído com a palma da mão voltada para cima. o extensor o alongamento é concluído usando exatamente as mesmas etapas, exceto que agora sua palma está voltada para baixo. A mudança na direção da palma da mão mudará o alongamento da parte inferior do braço para a parte superior do braço.
   • Assim como no alongamento flexor, você sentirá o alongamento no braço, mas parará antes que ele chegue ao ponto de dor.
   • Você também pode alterar esse alongamento, estendendo o braço à sua frente enquanto olha para as costas da mão, como se tivesse acabado de fazer uma manicure. Use a outra mão para estender os dedos e o pulso para trás. Então, empurre-os para frente.
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Parte 2 de 3: Alongando seus tríceps

1. 1 Passe a mão direita atrás da cabeça para tocar a parte superior das costas. Comece levantando-se com os pés separados na largura dos ombros. Mova a mão direita para a parte superior das costas, atrás da cabeça. A palma da mão direita deve tocar o topo da coluna, logo abaixo do pescoço. Certifique-se de que seu cotovelo esteja apontando para o teto.
   • Não se preocupe se não conseguir colocar a mão nas costas. Abaixe-se o máximo que puder, mantendo o cotovelo apontado para o teto.
2. 2 Use a mão esquerda para alongar o tríceps. Coloque a mão esquerda no cotovelo direito. Puxe o cotovelo direito em direção à cabeça com a mão esquerda. Você deve sentir um alongamento na parte de trás do braço. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
   • Não puxe o cotovelo direito a ponto de sentir dor no braço ou cotovelo.
   • Repita este alongamento no cotovelo direito 2 ou 3 vezes.
   • Você pode pausar por alguns segundos entre os alongamentos em um braço. Você também pode sacudir o braço entre os alongamentos.
3. 3 Repita os movimentos com a mão esquerda atrás da cabeça. Depois de concluir o alongamento com o braço direito, mude para completar o alongamento com o braço esquerdo. Desta vez, use a mão direita para puxar o cotovelo esquerdo em direção à cabeça. Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
   • Repita esse alongamento no cotovelo esquerdo 2 a 3 vezes.
4. 4 Alongue o tríceps puxando o braço na frente do peito. Uma maneira alternativa de realizar o alongamento do tríceps é puxar o braço direito pela frente do peito, em vez de colocar a mão atrás da cabeça. Mova o braço direito como se estivesse tentando tocar a parte interna do cotovelo direito no ombro esquerdo. Segure o braço direito com a mão esquerda para alongar o tríceps direito.
   • Repita exatamente o mesmo alongamento com o braço esquerdo.
   • Mantenha o alongamento por 10 a 30 segundos.
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Parte 3 de 3: Completando alongamentos usando suas mãos e dedos

1. 1 Estique a mão usando um elástico em volta dos dedos e do polegar. Coloque a mão em concha de forma que todos os quatro dedos e o polegar se toquem. Coloque um elástico em volta de todos os dedos e do polegar. Abra lentamente a mão movendo os dedos e o polegar para fora. Abra e feche os dedos e o polegar 10 vezes seguidas. Repita a série de 10 alongamentos mais 2 vezes, descansando entre as séries.
   • Depois de completar 3 séries de 10 alongamentos em uma mão, mude e repita o processo na outra.
   • Você pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de cada mão. Você também pode sacudir o braço entre os alongamentos.
2. 2 Aperte uma bola de borracha por 10 a 15 minutos. Segure um objeto macio, como uma bola de borracha ou anti-stress, com uma das mãos. Aperte o objeto macio repetidamente por 10 a 15 minutos. Depois de apertar o objeto macio com uma mão, troque e aperte o objeto macio com a outra mão.
   • Repita esse alongamento 2 a 3 vezes com cada mão. Como esses alongamentos podem levar de 10 a 15 minutos em cada mão, você pode repeti-los durante o mesmo período ou pode completá-los em momentos diferentes ao longo do dia.
   • Sinta-se à vontade para fazer alguma outra atividade enquanto aperta o objeto macio em sua mão. Por exemplo, você pode fazer esse alongamento enquanto assiste TV, fala ao telefone ou lê um livro.
3. 3 Descanse seu braço em uma superfície estável para realizar uma torção com o antebraço. Encontre um assento em algum lugar onde você possa descansar o antebraço direito sobre uma mesa ou o braço de uma cadeira. Segure um martelo ou um halter com um peso em apenas uma das pontas da mão direita. Comece segurando o martelo ou halter o mais longe possível da parte pesada. Gire seu antebraço para a direita e para a esquerda, movendo o martelo ou halter 180 graus. Repita a rotação 10 vezes.
   • Não gire o antebraço a ponto de sentir dor.
   • Se girar seu antebraço for desconfortável, mova sua empunhadura para mais perto da extremidade pesada do martelo ou haltere.
   • Selecione um peso de haltere que seja confortável para você. O peso real do haltere não é tão importante quanto o fato de que você está girando o antebraço usando um item com peso.
   • Complete 10 rotações em 3 séries usando o braço direito, depois troque e repita o alongamento usando o braço esquerdo.
   • Você pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de cada mão. Você também pode sacudir o braço entre os alongamentos.
4. 4 Conclua uma elevação de pulso segurando uma lata de feijão ou sopa em sua mão. Enquanto segura uma lata de feijão ou sopa em sua mão direita, segure seu braço de forma que seu antebraço fique perpendicular ao seu braço (o que significa que seu cotovelo estará em um ângulo de 90 graus). Comece com a palma da mão direita (e a lata) voltada para baixo ou longe de você. Dobre o pulso para a frente e para baixo e, em seguida, retorne-o à posição original.
   • Você também pode usar um haltere, em vez de uma lata de feijão ou sopa, se preferir.
   • Repita este alongamento 15 vezes em 3 séries em cada braço.
   • Depois de concluir este alongamento em ambos os braços com a palma da mão voltada para baixo, repita os passos com a palma da mão voltada para cima.
   • Você pode fazer uma pausa de alguns segundos entre os alongamentos de cada mão. Você também pode sacudir o braço entre os alongamentos.
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• Pergunta O que é um alongamento simples de cotovelo que posso fazer em casa?Jonathan Frank, MD
  Cirurgião ortopédico esportivo e especialista em preservação de articulações O Dr. Jonathan Frank é um cirurgião ortopédico residente em Beverly Hills, Califórnia, especializado em medicina esportiva e preservação de articulações. A prática do Dr. Frank concentra-se em cirurgia artroscópica minimamente invasiva do joelho, ombro, quadril e cotovelo. O Dr. Frank possui um MD pela Escola de Medicina de Los Angeles, da Universidade da Califórnia. Ele completou uma residência em ortopedia no Rush University Medical Center em Chicago e uma bolsa em Medicina Esportiva Ortopédica e Preservação de Quadril na Steadman Clinic em Vail, Colorado. Ele é médico da equipe de esqui e snowboard dos Estados Unidos. O Dr. Frank é atualmente um revisor científico dos principais periódicos científicos revisados ​​por pares e sua pesquisa foi apresentada em conferências ortopédicas regionais, nacionais e internacionais, ganhando vários prêmios, incluindo os prestigiosos prêmios Mark Coventry e William A Grana.Jonathan Frank, MDEsporte Cirurgião ortopédico e especialista em preservação de articulações Resposta do especialista Para estender o cotovelo, coloque o braço sobre uma mesa. Em seguida, deixe a gravidade puxar o cotovelo reto para esticar os tendões do cotovelo.

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