Como alongar ombros tensos

A menos que você faça um esforço diário para alongar os ombros, é normal que eles se sintam tensos, pois muitas atividades diárias regulares (digitar no computador, dirigir, etc.) envolvem o posicionamento dos braços para a frente. Ombros tensos podem causar problemas no pescoço e cãibras musculares ou espasmos. Você pode alongar os ombros tensos fazendo alongamentos de ioga e usando uma faixa de tensão e outros acessórios. Se seus ombros ainda estiverem tensos ou tensos, você pode precisar procurar a ajuda de um massagista, fisioterapeuta, quiroprático ou acupunturista para resolver o problema.

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Passos

Método 1 de 3: Alongar

1. 1 Faça movimentos de ombro e pescoço. Comece fazendo alongamentos simples, como giros para o pescoço e giros para os ombros. Para fazer movimentos de ombro, sente-se ou fique em pé. Em seguida, role o ombro para cima, para trás e para baixo em um movimento fluido. Repita este movimento 5 a 10 vezes. Em seguida, inverta-o, rolando para a frente 5 a 10 vezes. Isso deve ajudar a soltar os músculos dos ombros.
   • Para fazer giros de pescoço, sente-se ou fique em pé com os ombros rolados para trás. Incline lentamente a cabeça para a direita e role-a para baixo, queixo no peito. Em seguida, role-o para a esquerda, como se traçasse uma forma de “U”. Inverta o rolamento para a direita. Repita esses movimentos 5 vezes em cada direção.
   • Evite rolar a cabeça e o pescoço para trás, pois isso pode colocar muita pressão na coluna cervical. Limite-se a rolar a cabeça apenas para os lados e para a frente.
   • Coloque uma das mãos no lado oposto da cabeça para fortalecer suavemente o alongamento.
2. 2 Estique os braços atrás das costas. Coloque as duas mãos atrás das costas e junte as mãos. Aperte as omoplatas uma em direção à outra e, em seguida, levante os dois braços o máximo que puder.
   • Isso alongará a frente dos ombros e os músculos peitorais.
3. 3 Puxe um braço sobre o peito. Comece com o braço direito e estenda o braço para a esquerda. Em seguida, coloque a mão esquerda um pouco atrás do cotovelo e puxe suavemente em direção ao peito. Isso alongará a parte de trás do ombro.
   • Tente não inclinar os ombros para a frente ao fazer isso - imagine juntando as omoplatas durante o alongamento.
   • Para um alongamento semelhante, levante o braço acima da cabeça, dobre o cotovelo e coloque a mão atrás da cabeça. Pegue a mão oposta e puxe o cotovelo para cima ou para trás. Isso alongará a parte inferior do ombro e o tríceps.
4. 4 Faça movimentos nervosos para ajudar a abrir os ombros. Um deslizamento de nervo que você pode tentar é estender o braço para o lado. Comece com a palma da mão para baixo, depois levante as pontas dos dedos em direção ao teto.
   • Você deve sentir o alongamento no braço e no antebraço, mas o nervo na verdade se estende do pescoço até a ponta dos dedos.
5. 5 Experimente colocar a linha na pose da agulha. Essa postura é ótima para alongar os ombros e liberar qualquer tensão nas articulações dos ombros. Você precisará de um tapete de exercícios ou de um piso acolchoado para fazer essa postura.
   • Comece de quatro, com as mãos logo abaixo dos ombros e as pernas dobradas, os joelhos logo abaixo dos quadris. Levante a mão esquerda do chão e passe-a pelo espaço entre o braço direito e a perna direita. Permita que as costas da sua mão e braço esquerdos deslizem ao longo do solo.
   • A parte superior do corpo deve girar para a direita e você deve ter a cabeça no chão ou perto do chão. Mantenha os quadris nivelados.
   • Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações. Então, saia da mesma maneira que entrou, levantando o braço esquerdo para cima e para baixo. Repita os mesmos movimentos com o outro braço.
6. 6 Faça pose de gato e vaca. Essas 2 poses são ótimas para abrir a área dos ombros rígidos e a parte superior das costas. Eles também são bons para liberar a tensão na coluna. Você pode fazer essas posturas em uma esteira de exercícios ou piso acolchoado.
   • Comece de quatro, com as mãos por baixo dos ombros e as pernas dobradas. Inspire e pressione em suas mãos. Curve o peito para baixo e para a frente, formando uma “forma de U” com a coluna. Olhe para o teto e mantenha a postura por 1 respiração.
   • Expire e empurre em suas mãos novamente. Levante a coluna para cima e para frente, formando uma 'forma de U' de cabeça para baixo com a coluna. Olhe para o chão e permita que sua coluna se curve para cima. Mantenha essa postura por 1 respiração. Repita a pose do gato e da vaca por 5 a 10 respirações no total.
7. 7 Pratique a postura da ponte. A postura da ponte é outra ótima postura de ioga para alongar e abrir os ombros. Essa postura também ajuda a liberar a tensão na coluna e no pescoço.
   • Para fazer a postura da ponte, deite-se de costas com as pernas dobradas. Coloque os pés separados na largura do quadril, os calcanhares próximos ao bumbum. Inspire enquanto levanta lentamente os quadris, colocando o peso nos pés. Finja que está segurando uma grande bola entre as coxas enquanto levanta os quadris.
   • Mantenha os braços apoiados no tapete, de cada lado de você ou entrelace os dedos por baixo de você e role os ombros sob o peito. Mantenha essa postura por 5 respirações e, em seguida, abaixe lentamente uma vértebra de cada vez, deixando seus quadris tocarem o tapete por último.
8. 8 Tente dobrar para a frente em pé. As dobras para a frente são ótimas para liberar a tensão e o estresse nos músculos dos ombros. Eles também são bons para dores nas costas e pescoço tenso. Você pode fazer uma dobra para a frente em uma esteira de exercícios ou até mesmo no chão acarpetado de seu escritório.
   • Para fazer uma dobra para a frente em pé, fique em pé com as pernas na largura do quadril. Pressione os dedões dos pés e levante os braços acima da cabeça, mantendo os ombros relaxados. Inspire enquanto se alonga para cima e dobre para a frente sobre as pernas, dobrando a cintura. Mantenha as pernas ligeiramente flexionadas enquanto dobra para a frente.
   • Deixe o peito e os ombros caírem sobre as pernas. Balance os braços à sua frente e relaxe os ombros e o pescoço, deixando a gravidade puxá-los para baixo em direção ao chão. Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações.
9. 9 Faça pose de ângulo lateral estendido. Esta postura é um pouco mais avançada, mas é um grande abridor de ombros. Ele também permite que você ative outros músculos, como os músculos da coxa, os músculos glúteos e os músculos abdominais.
   • Fique em pé sobre uma esteira de exercícios, com as pernas ligeiramente mais largas do que a largura do quadril. Inspire e dobre a perna da frente para formar um ângulo de 90 graus, mantendo o joelho acima do tornozelo. Abra os braços sobre as pernas de modo que seu braço dianteiro fique voltado para a frente da sala e seu braço traseiro fique voltado para o fundo da sala. Certifique-se de que seus ombros estão relaxados.
   • Inspire ao se inclinar para a frente sobre a perna dobrada e expire ao colocar a mão da frente na parte externa ou interna do pé dianteiro. Você pode dobrar o braço dianteiro e colocá-lo na coxa dianteira. Você deve sentir um alongamento na lateral do corpo e nos ombros.
   • Mantenha essa postura por 5 a 10 respirações. Em seguida, repita a pose do outro lado.
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Método 2 de 3: Bandas de tensão e outros acessórios

1. 1 Encontre uma faixa de tensão ou uma cinta de exercício. Uma faixa de tensão ou faixa de resistência é um ótimo suporte para abrir os ombros e liberar qualquer tensão nessa área. Você pode encontrar bandas de tensão em lojas de equipamentos esportivos ou online.
   • Como alternativa, você pode usar uma alça de algodão para exercícios, um pedaço de corda forte ou uma toalha fina como apoio para esses exercícios. Certifique-se de que, independentemente do que usar, possa estendê-lo sobre a cabeça e segurá-lo facilmente.
2. 2 Faça um abridor de ombro e peito. Use a faixa de tensão para abrir os ombros e o peito. Segure a faixa de tensão com as duas mãos atrás de você, perto de sua bunda. Encurte ou 'sufoque' a faixa um pouco para que não haja folga e seus braços fiquem um pouco mais abertos do que seus quadris. Inspire enquanto abaixa os ombros e para trás, estendendo ligeiramente os braços para trás e esticando a faixa. Seu peito deve se abrir em direção ao teto.
   • Você pode segurar este abridor de tórax e ombros por 30 segundos. Em seguida, solte-o da mesma forma que entrou. Você pode repetir este abridor mais 2 a 3 vezes para realmente alongar os músculos dos ombros.
3. 3 Experimente um alongamento lateral. Um alongamento lateral pode ser uma boa maneira de alongar os ombros e a área do peito. Para fazer um alongamento lateral, fique em pé e segure a faixa de tensão com as duas mãos, puxando a faixa até que os braços fiquem um pouco mais largos que os ombros. Levante-o acima da cabeça, mantendo os ombros baixos e relaxados. Inspire ao mover as mãos para o lado direito. Deixe seus quadris se moverem para a esquerda enquanto você estica a parte superior do corpo para a direita.
   • Mantenha essa postura por 5 respirações. Em seguida, volte ao centro e inspire novamente enquanto se alonga para a esquerda. Certifique-se de que seus ombros fiquem abaixados e seus quadris se movam para a direita. Mantenha essa postura por 5 respirações e depois volte ao centro.
4. 4 Use uma moldura de porta para alongar os ombros. Você pode usar algo tão simples como uma moldura de porta para ajudá-lo a alongar os ombros tensos e liberar qualquer tensão na área. Experimente este trecho em casa, no escritório ou em qualquer lugar onde haja uma porta aberta.
   • Comece ficando na porta e colocando uma mão para agarrar o batente da porta do outro lado. Mantenha a mão ligeiramente abaixo da altura dos ombros. Com a palma da mão voltada para a frente, coloque os dedos ao redor da moldura.
   • Afaste o corpo da porta até sentir um leve estiramento no peito e nos ombros. Inspire e expire enquanto mantém essa posição por 30 segundos.
   • Outra opção é ficar em uma porta com os braços dobrados em ângulos de 90 graus, de forma que os cotovelos fiquem paralelos aos ombros e as mãos acima da cabeça. Pressione os antebraços e as palmas das mãos contra um lado da porta e, em seguida, incline-se para a frente para alongar suavemente os músculos do peito e dos ombros.
5. 5 Encoste-se na parede para alongar os ombros. Você pode usar uma parede ou uma porta fechada como apoio para alongar os ombros tensos. Esse alongamento é fácil de fazer e altamente eficaz.
   • Estique os braços à sua frente e coloque as mãos na parede. Seus braços devem estar perpendiculares ao corpo. Dê alguns passos para trás, dobrando os quadris para se inclinar para a frente, até olhar para os dedos dos pés. Mantenha a coluna neutra, não baixe a cabeça e não empurre a parede.
   • Certifique-se de que suas omoplatas estão relaxadas e voltadas para trás. Mantenha esse alongamento por 30 segundos. Você deve sentir uma liberação nos ombros e no pescoço.
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Método 3 de 3: Obter ajuda profissional

1. 1 Vá a uma massagista. Se seus ombros ainda estiverem tensos após uma sessão de alongamento e posturas de ioga, talvez você precise ir a um massagista para massagear a área. Você pode optar por uma massagem profunda se a tensão nos ombros for forte, pois isso ajudará a aliviar qualquer dor que você estiver sentindo na área.
   • Certifique-se de ir a um massagista que seja certificado e altamente classificado. Você pode pedir a amigos, familiares ou colegas de trabalho recomendações sobre um bom massagista. Você também pode verificar se o massagista foi avaliado online.
2. 2 Faça uma aula de ioga. Você pode se beneficiar de uma aula de ioga durante a qual pode fazer uma série de posturas para abrir os ombros tensos com a orientação de um instrutor profissional de ioga. Procure um estúdio de ioga em sua área ou marque as aulas de ioga em sua academia.
   • Você pode ir para uma aula de ioga que se concentrará no alongamento dos ombros e na manutenção de posturas por mais tempo para liberar qualquer tensão.
3. 3 Consulte um quiroprático. Se o problema no ombro se tornar grave o suficiente para que você tenha dificuldade em mover a cabeça ou o pescoço, talvez seja necessário consultar um quiroprático. O quiroprático pode examinar o problema e determinar qual curso de tratamento é certo para você.
   • Você pode obter uma recomendação para um quiroprático com seu médico de família. Certifique-se de que o quiroprático é certificado e bem avaliado antes de marcar uma consulta.
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• Pergunta Quais alongamentos ajudarão os ombros tensos?Joel Giffin, PT, DPT, CHT
  O fisioterapeuta Dr. Joel Giffin é doutor em fisioterapia e fundador da Flex Physical Therapy em Nova York, Nova York. Com mais de 15 anos de experiência como terapeuta de mão certificado (CHT), o Dr. Giffin trata todo o corpo e é especializado em reabilitação de mãos e extremidades superiores. Ele tratou os atores do teatro da Broadway nos bastidores de shows como O Rei Leão, Sleep No More, Tarzan e Sister Act. Flex Physical Therapy também é especializada em terapia ocupacional e do assoalho pélvico. O Dr. Giffin obteve seu diploma de Mestre em Fisioterapia com honras da Quinnipiac University e recebeu seu título de Doutor em Fisioterapia (DPT) com distinção do Simmons College. Ele é membro da American Physical Therapy Association e da American Society of Hand Therapists.Joel Giffin, PT, DPT, CHTResposta do especialista do fisioterapeuta Um alongamento que você pode tentar é segurar as duas mãos e alcançá-las atrás das costas. Em seguida, junte as mãos e aproxime as omoplatas uma da outra. Em seguida, levante os dois braços juntos atrás das costas. Isso ajudará a alongar a parte frontal dos ombros e os músculos peitorais.

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