Como exercitar os dedos

Você tem dedos fracos? Você precisa usá-los para algo que requer flexibilidade? Quer ter uma melhor aderência a potes, tampas e objetos escorregadios? Que tal segurar para escalada ou levantamento de peso? Os exercícios certos podem ajudar a melhorar a flexibilidade, elasticidade e força das articulações para ajudar as pessoas a realizar tudo, desde atividades básicas da vida diária até atividades físicas de alto nível.

Passos

Método 1 de 3: Aquecendo seus dedos

1. 1 Aqueça seus dedos. O aquecimento é uma parte importante de qualquer rotina de exercícios. Isso inclui seus dedos.
2. 2 Massagem o topo e a palma da sua mão. Usando o polegar, faça movimentos lentos e circulares com pressão média-profunda para a massagem. Não coloque pressão a ponto de sentir dor.
   • Massageie por um a dois minutos para ajudar a soltar e aquecer os músculos das mãos. Isso irá tirar o máximo proveito de sua rotina de exercícios.
3. 3 Dobre cada dedo. Dobre cada dedo para trás até sentir um leve estiramento. Em seguida, dobre cada dedo para a frente. Não atue a ponto de sentir dor.
4. 4 Mergulhe as mãos em água morna. Molhar as mãos por dez minutos ou mais antes de começar os exercícios pode aquecê-las e aumentar a flexibilidade.
   • Tratar suas mãos com um banho de parafina quente também pode ser muito útil.
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Método 2 de 3: Realizando exercícios de fortalecimento dos dedos

1. 1 Segure seu punho fechado. Faça um punho. Mantenha o polegar sobre os dedos e não dobrado. Mantenha essa postura por trinta segundos a um minuto. Solte-o e abra bem os dedos. Comece com quatro repetições, se possível.
   • Se você não puder fazer quatro repetições de qualquer um desses exercícios no início, não se preocupe. Faça o que puder sem forçar os músculos. Você descobrirá que, naturalmente, terá mais repetições com o tempo.
   • Certifique-se de consultar um médico ou fisioterapeuta antes de adicionar mais do que a quantidade recomendada de repetições para evitar a possibilidade de forçar suas mãos.
2. 2 Achate cada mão contra uma superfície plana. Coloque sua mão com a palma para baixo sobre uma mesa. Alise a mão contra a superfície da mesa o máximo possível. Mantenha essa postura por trinta segundos a um minuto e depois solte. Comece com quatro repetições, se possível.
3. 3 Aperte uma bola macia. Para um exercício de fortalecimento da pegada, segure uma bola macia na palma da mão e aperte-a com força por cinco segundos antes de soltar. Trabalhe até 10-15 repetições, realizadas duas a três vezes por semana. É importante descansar dois dias entre as sessões de fortalecimento da pegada.
   • Não execute este exercício se tiver uma lesão no polegar.
4. 4 Faça “alongamentos de garra. ' Neste exercício, chamado de “alongamento da garra”, coloque as mãos à sua frente para que possa visualizar as palmas. Em seguida, dobre os dedos para que as pontas encostem na base das articulações dos dedos. Sua mão se parecerá com a pata de um gato. Segure por trinta segundos a um minuto antes de soltar. Faça quatro repetições, se possível.
5. 5 Toque o polegar em cada um de seus dedos. Um de cada vez, toque com a ponta do polegar na ponta de cada dedo. Certifique-se de que cada toque tenha uma forma de “O”. Faça quatro repetições deste exercício, se possível.
   • Você também pode fazer este exercício tocando o polegar na ponta de cada dedo. A forma feita por seus dedos será mais oval ou oval.
6. 6 Aperte os fortalecedores. Para fazer este exercício, aperte um pouco de massa ou uma bola macia entre as pontas dos dedos e o polegar. Segure a pinça por trinta segundos a um minuto. Faça até 10-15 repetições, se possível. Você pode se apresentar duas a três vezes por semana, com um período de descanso de dois dias entre as sessões.
   • Não execute se você tiver uma lesão no polegar.
7. 7 Realize levantamentos de dedo. Coloque as mãos espalmadas sobre a mesa com as palmas voltadas para baixo. Levante um dedo de cada vez e abaixe-o. No final, levante os quatro dedos e o polegar e abaixe-os. Faça quatro repetições, se possível.
8. 8 Incorpore um elástico. Enrole um elástico em volta da mão na base dos dedos. Estenda o polegar e segure-o antes de trazê-lo de volta. Se possível, faça até 10-15 repetições. É seguro fazer esses exercícios duas a três vezes por semana, mas dê às mãos dois dias para descansar entre as séries.
9. 9 Faça toques do polegar para o dedo mínimo. Estenda a mão à sua frente. Estenda o polegar longe da mão tanto quanto confortável. Dobre o polegar na parte de baixo da mão para tocar a base do dedo mínimo. Mantenha cada postura por trinta segundos a um minuto. Trabalhe até quatro repetições para começar.
10. 10 Faça exercícios de abdução e adução de dedos. Isso envolve apertar os dedos e separá-los um do outro. Entrelace os dedos e tente puxar uma das mãos enquanto os dedos da outra mão se comprimem, tentando manter o travamento.
    • Para fortalecer o polegar na polpa dos seus dedos, você pode colocar um pedaço de papel entre o polegar e o indicador, apertar e com a mão oposta tentar puxar o papel entre o polegar e o indicador.
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Método 3 de 3: Exercitando os dedos e a preensão para atividades mais extenuantes

1. 1 Utilize atividades de treinamento de força isométricas e dinâmicas. Alpinistas, fisiculturistas e outras pessoas que usam suas mãos e dedos para atividades físicas extenuantes também podem querer exercitar os dedos para aumentar a força. Dois componentes principais para exercitar os dedos incluem um equilíbrio entre atividades de treinamento isométrico e dinâmico.
   • Uma atividade isométrica significa manter uma posição estática por um longo período de tempo. Um alpinista pendurado por uma determinada empunhadura enquanto escolhe seu próximo movimento é um exemplo de atividade isométrica.
   • Uma atividade dinâmica significa mover uma parte do corpo enquanto suporta uma carga com a mesma parte. Uma flexão é um ótimo exemplo. Você pode ver como você está movendo seus braços durante uma flexão enquanto suporta a carga de seu corpo neles também.
   • Passar de um ponto morto (isométrico) para um pull-up (dinâmico) é um exemplo de exercício que oferece ambos. Você pode até mesmo adaptar as flexões para incluir o exercício dos dedos, mantendo a barra mais próxima às pontas dos dedos do que às palmas das mãos.
   • Certifique-se de que, ao fazer exercícios em que a mão / palma está sustentando o corpo (flexões, pranchas, etc.), você esteja pressionando os nós dos dedos e as pontas dos dedos e não afundando nos pulsos; isso pode causar lesões no pulso.
2. 2 Concentre-se nos tendões. Os tendões são os tendões que conectam os músculos aos ossos e transmitem força entre eles. A força dos dedos tem mais a ver com a força dos tendões que conectam os ossos dos dedos aos músculos do antebraço do que qualquer outra coisa. Os tendões demoram mais para se fortalecer e menos tempo para degenerar, então você deve seguir um regime de exercícios disciplinado.
   • Para uma visão geral, você pode encontrar informações em: Como fortalecer os tendões
3. 3 Exercite-se com grande foco na aderência. Uma das maneiras mais fáceis de exercitar os dedos é manter a ênfase na pegada, em vez de simplesmente nos músculos do antebraço e bíceps. Quando você faz a transição de uma grande parte da carga para os músculos do braço, seus dedos não se tornam um treino tão intenso, mesmo quando suas mãos estão envolvidas em segurar o peso.
4. 4 Use um cabo de martelo ao levantar pesos. Uma empunhadura de martelo é quando você mantém as palmas das mãos voltadas uma para a outra durante a amplitude de movimento enquanto levanta um peso. Usado mais comumente com halteres, um punho de martelo mantém a carga em seus dedos em vez de apoiá-la nas palmas das mãos. Isso força você a apertar com força para manter a pegada ao longo de várias repetições, o que trabalha tanto os tendões dos dedos quanto os músculos associados do antebraço.
5. 5 Aumente a circunferência da sua pegada. Outra maneira de manter a atenção dos tendões dos dedos e dos músculos do antebraço é usar uma pegada mais larga. Uma pegada mais larga significa que você terá que apertar com mais força para manter a pegada. Você pode comprar um item especial de treinamento de força, como Fat Gripz, para passar por cima de um pull-up, haltere ou barra para adicionar mais circunferência, ou pode simplesmente embrulhar um item doméstico, como uma toalha, em volta da barra.
6. 6 Use os punhos. Eles podem não ser tão glamorosos quanto levantar pesos grandes, mas um velho par de punhos com a bobina de tensão de metal entre eles pode ajudá-lo a exercitar seus dedos também. Se não conseguir encontrar um par, você também pode apertar uma bola de tênis, raquetebol ou outro item doméstico com alguns presentes.
7. 7 Treine progressivamente. Não comece treinando para fazer flexões com apenas alguns dedos de cada mão ou qualquer coisa além do seu nível de treinamento. Lesões de tendão requerem longos períodos de reabilitação e muitas vezes nunca retornam aos níveis anteriores à lesão. A melhor coisa que você pode fazer é treinar progressivamente. A força dos dedos se desenvolverá lentamente, então comece devagar e desenvolva uma rotina mais difícil ao longo de vários meses, em vez de semanas. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Existe algum exercício que ajude a reduzir os tremores nos dedos? Depois de fazer algumas pesquisas, parece que não há exercícios reais que possam ajudar a lidar com tremores nos dedos, mas eu só pesquisei o motivo mais comum que as pessoas têm, que é chamado de tremor essencial. Parece que se você está tendo problemas sérios, considere o uso de pesos e objetos do dia a dia pesados ​​(por exemplo, se você tiver problemas para escrever, considere uma caneta com peso), pois é dito que seu uso pode fazer com que os tremores tenham menos impacto na vida diária.
• Pergunta Quais são algumas dicas para ajudar uma pessoa cujo controle enfraqueceu após uma convulsão? Envolva conscientemente as palmas das mãos e os dedos nas atividades, ou apenas continue abrindo e fechando-os várias vezes ao dia, para estimular o fluxo sanguíneo e promover melhores funções. Compre uma grip ball e use-a com frequência. Escreva todos os dias.
• Pergunta O tricô é um bom exercício para os meus dedos? Tenho oteoporose neles, nós dos dedos inchados e aperto limitado na mão direita, nódulos inchados e dolorosos nos dedos. Você pode procurar maneiras naturais de lidar com a inflamação primeiro, pois o tricô pode acabar causando mais feridas e inflamando-as ainda mais, piorando a situação.

Perguntas não respondidas

• Como posso reduzir o tamanho dos meus dedos se eles são realmente rechonchudos e gordos? Responda

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Dicas

• Pessoas com fraqueza nas mãos - após um derrame, por exemplo - podem descobrir que uma rotina regular de exercícios como esses pode ajudar a recuperar o uso da (s) mão (s) afetada (s).
• Coloque seus dedos em um piano e sem mover os outros toque cada dedo em uma tecla quatro vezes. Isso pode ajudar com a agilidade dos dedos.
• Tentarrolando uma moeda nos nós dos dedospara aumentar a força e destreza.
• Pessoas com artrite ou outras doenças articulares crônicas nas mãos podem se beneficiar com esses exercícios.
• Considere tocar um instrumento de cordas, como violino, violoncelo, violão, viola, baixo ou contrabaixo.

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Avisos

• Pessoas que tiveram ferimentos nas mãos ou polegares ou têm ossos quebradiços devem consultar um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar esta ou outra rotina de exercícios.
• Kaiser Permanente recomenda que você consulte um médico ou fisioterapeuta antes de iniciar qualquer programa caseiro. Eles podem ajudar a escolher os exercícios mais adequados às suas necessidades individuais.
• O Instituto Nacional do Envelhecimento observa que não há problema em se desafiar para o progresso. Se algum desses exercícios causar dor intensa, é sinal de que você está exagerando e pode se machucar. Eles recomendam uma progressão lenta e constante.
• O Instituto Nacional de Envelhecimento também observa que a progressão varia muito de paciente para paciente. No entanto, eles observam que, uma vez que seja possível fazer, por exemplo, 10-15 repetições de um exercício com facilidade e sem dor, não há problema em adicionar outra série para progredir.

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