Usar uma bola de estabilidade para o treinamento do core trabalha seu equilíbrio e força ao mesmo tempo. Se você acabou de fazer abdominais no chão, usar uma bola de estabilidade é uma ótima maneira de intensificar o treinamento do core. Existem muitos exercícios diferentes que você pode fazer com uma bola de estabilidade, como pranchas, abdominais e levantamento de pernas.
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Passos
Método 1 de 3: Planking and Piking
- 1 Posicione-se. Você precisará se ajoelhar com a bola de estabilidade atrás de você. Coloque as mãos afastadas na largura dos ombros e posicione os joelhos de forma que fiquem sob os quadris.
- Certifique-se de que a bola está perto o suficiente para que você possa colocar os pés sobre ela com facilidade.
- Você também pode colocar um tapete de ioga no chão antes de começar, para tornar esta posição um pouco mais confortável.
- 2 Entre em uma prancha. Quando estiver pronto, coloque uma canela de cada vez no topo da bola de estabilidade. Em seguida, estique as pernas e deixe a bola rolar para longe de você ou em sua direção enquanto você se equilibra.
- Mantenha as mãos firmemente plantadas no chão sob os ombros.
- Endireite o tronco e mantenha os ombros e quadris alinhados.
- Segure esta posição o máximo que puder. Tente começar com 30 segundos e continue mantendo a posição por um minuto inteiro.
- 3 Empurre seus quadris para cima para entrar em uma posição de pique. Saia da posição de prancha e levante os quadris em direção ao teto. Ao fazer isso, role a bola em sua direção e deixe seus pés descansarem em cima dela.
- Quando você está na posição, deve parecer que está de cabeça para baixo. Mantenha essa posição por alguns segundos e depois volte para uma prancha.
- Repita este processo de perfuração e tábuas tantas vezes quanto possível. Tente fazer isso 10 vezes para começar e depois trabalhe até 20 repetições.
- Depois de terminar, volte para uma prancha.
- 4 Dobre seus joelhos para baixo. Você pode terminar esta rotina fazendo algumas flexões reversas. Para fazer uma trituração reversa, mantenha as mãos firmemente plantadas no chão sob os ombros. Em seguida, dobre os joelhos e coloque-os em direção ao peito. Ao fazer isso, deixe a bola rolar em sua direção.
- Repita este exercício quantas vezes quiser. Tente fazer 10 repetições para começar e trabalhe até 20 repetições.
Método 2 de 3: Fazendo Crunches
- 1 Sente-se na beirada da bola. Para fazer abdominais em uma bola de exercícios, você precisará colocá-la no chão e sentar-se sobre ela. Em seguida, deixe a bola rolar para a frente enquanto você se inclina para trás na bola. Incline-se para trás até que suas costas e ombros estejam apoiados na bola.
- 2 Posicione os pés à sua frente. Ande com os pés para fora de forma que os joelhos fiquem dobrados em um ângulo de 90 graus e os pés fiquem totalmente plantados no chão. Isso ajudará a mantê-lo estável enquanto se inclina para trás na bola.
- 3 Coloque as mãos atrás da cabeça. Em seguida, pegue suas mãos e coloque os dedos frouxamente sob a cabeça. Isso fornecerá um pouco de suporte para a cabeça e o pescoço, mas você não empurrará a cabeça com as mãos.
- 4 Vá em frente. Quando se sentir pronto, contraia o abdômen e use-o para esticar um pouco para frente. Uma trituração é um movimento pequeno, então não sinta que precisa se sentar totalmente para cima. Você deve sentir seus músculos abdominais trabalhando enquanto faz isso.
- Não use as mãos para forçar a cabeça para cima. Todo o movimento deve vir de seus músculos abdominais.
Método 3 de 3: Levantando a Bola
- 1 Deite-se de costas. Você também pode fazer alguns levantamentos de bola para trabalhar os músculos centrais. Para começar, coloque um tapete de ioga no chão e deite-se de costas. Posicione a bola à sua frente de forma que seja fácil alcançá-la com os pés.
- 2 Aperte e levante a bola. Em seguida, posicione a bola entre as panturrilhas e aperte-a. Em seguida, coloque os braços ao longo do corpo e plante as mãos no tapete de ioga para se preparar. Quando se sentir pronto, levante a bola com as panturrilhas. Traga-o o mais alto que puder e, em seguida, abaixe-o lentamente de volta ao solo.
- Faça 10 repetições deste exercício.
- Certifique-se de usar o abdômen para levantar a bola. Você deve sentir seu abdômen se contrair cada vez que levanta e abaixa a bola.
- 3 Vire para o seu lado. Você também pode trabalhar os oblíquos levantando a bola. Para fazer isso, você precisará virar de lado, mas manter a bola de estabilidade entre as panturrilhas. Estenda o braço mais próximo do chão acima de sua cabeça e descanse a cabeça nele. Em seguida, coloque a outra mão à sua frente para se firmar.
- 4 Levante a bola do seu lado. Quando estiver pronto, contraia o abdômen e levante ligeiramente a bola. Não se preocupe se você só conseguir levantar a bola alguns centímetros acima do chão. Mesmo este pequeno movimento irá trabalhar seus oblíquos.
- Faça quantas repetições quiser e depois mude de lado. Tente começar com 10 repetições e depois aumente até 20 conforme você fica mais forte.
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Dicas
- Lembre-se de respirar ao fazer esses exercícios. Experimente inspirar ao liberar cada exercício e expire ao se contrair.
- Certifique-se de aquecer antes de começar. Tente fazer este exercício após sua rotina de cardio.
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