Embora a esteira seja geralmente usada para fazer exercícios aeróbicos, isso não é tudo que a máquina pode fazer. Você também pode usar a esteira para ajudar na sua rotina de treinamento de força. Faça um treino de corpo inteiro criando um plano de intervalo que combine exercícios cardiovasculares e de peso corporal, ou crie planos progressivos que aproveitem as vantagens de velocidades e inclinações variadas para aumentar a força da parte inferior do corpo. Você pode até caminhar em uma inclinação para ajudar a tonificar os músculos se for novo no treinamento de força ou se estiver se recuperando de uma lesão.
Passos
Método 1 de 3: Criando um Plano de Intervalo
- 1 Tire um tempo para se aquecer. Aqueça seu corpo incorporando uma caminhada rápida nos primeiros três a cinco minutos do treino. Caminhe a uma velocidade rápida o suficiente para exigir esforço de manutenção, mas não tão rápida a ponto de começar a alterar seu padrão de respiração.
- Geralmente, a velocidade recomendada para uma caminhada de aquecimento é de 3,5 a 4 mph (5,5 a 6,5 km / h), mas você deve ajustar a velocidade de acordo com seu nível de habilidade e conforto.
- 2 Determine seus intervalos de corrida. Trabalhe em segmentos de dois e três minutos por 30 a 60 minutos no total e crie um plano que alterne corrida em sua velocidade natural, corrida, corrida e caminhada rápida. Deixe cada terceiro ou quarto intervalo aberto para um exercício de força.
- Tente não definir duas atividades semelhantes uma ao lado da outra. Não, por exemplo, crie uma sessão que inclua corrida seguida de caminhada seguida de corrida.
- Os sprints não devem ultrapassar os intervalos de caminhada ou corrida em seu plano.
- Teste-se em uma esteira para encontrar suas velocidades de corrida, corrida natural e corrida.
- 3 Trace seus intervalos de força. Nos intervalos deixados abertos para o treinamento de força, determine quais exercícios de força com peso corporal você deseja incorporar ao seu treino. Os exercícios comuns incluem flexões, flexões, pranchas, agachamentos, burpees e exercícios de banda de resistência, como degraus laterais e linhas.
- Você pode optar por praticar mais de um exercício durante um intervalo. Por exemplo, você pode segurar uma prancha por 60 segundos e, em seguida, agachar-se por 60 segundos durante um intervalo de dois minutos.
- Você também pode optar por manter um par de halteres ao lado da esteira para usar em exercícios como agachamentos e remadas para adicionar mais resistência.
- 4 Planeje seus intervalos de treinamento de força de acordo com sua rotina semanal. Se você escolher se exercitar duas vezes por semana, por exemplo, concentre-se em exercícios para todo o corpo. Se você optar por malhar cinco vezes por semana, concentre-se em diferentes grupos musculares em cada sessão.
- Lembre-se de planejar os dias de recuperação também. Tente não treinar a força por mais de três dias consecutivos sem descanso.
- 5 Relaxe no final. Depois de terminar o treino, planeje de três a cinco minutos para esfriar. Isso pode incluir outra caminhada rápida ou alongamentos profundos, como estocadas e flexões, para ajudar a evitar que seus músculos tenham cãibras.
- Se você focalizou seus intervalos de força em uma área específica do corpo, como o abdômen, concentre seus alongamentos nessa área também.
Método 2 de 3: Desenvolvimento de um plano de corrida inclinada
- 1 Crie um programa preliminar. Se você está procurando aumentar a força da parte inferior do corpo, um plano de corrida inclinada pode ajudá-lo a fortalecer os glúteos, quadris e músculos das pernas. Comece com um plano de inclinação aumentando gradualmente, como:
- 1 milha (1,6 km) sem inclinação
- 0,75 milhas (1,2 km) a dois por cento
- Meia milha (0,8 km) a três perecentes
- 0,25 milhas (0,4 km) a quatro por cento
- Meia milha (0,8 km) a três perecentes
- 0,75 milhas (1,2 km) a dois por cento
- 1 (1,6 km) milha sem inclinação
- 2 Crie resistência. À medida que você se sentir mais confortável com seu exercício de inclinação, comece a construir resistência aumentando suas inclinações. À medida que você achar que seus exercícios são menos desafiadores, geralmente a cada duas semanas, aumente a inclinação em cada intervalo em um por cento.
- Seus treinos devem aumentar sua freqüência cardíaca, mas não causar tanto esforço que torne difícil respirar ou que seus músculos travem. Se você achar que um treino é muito intenso, diminua-o.
- 3 Varie seus intervalos. Crie variações e imite o impacto de colinas em execução variando sua inclinação e velocidade. Vá de inclinações altas para relativamente planas e depois volte para inclinações maiores e ajuste sua velocidade conforme necessário para manter sua freqüência cardíaca elevada. Algumas esteiras têm uma função integrada para esse tipo de exercício, mas se você está planejando uma por conta própria, pode tentar:
- Meia milha (0,8 km) a nove por cento
- 0,75 (1,2 km) milha a quatro por cento
- Uma milha (1,6 km) a onze por cento
- Meia milha (0,8 km) a quinze por cento
- 0,25 (0,4 km) milha a dois por cento
Método 3 de 3: Caminhando para cima
- 1 Comece com uma inclinação gradual. Uma caminhada contínua em subida ou corrida é uma forma bem considerada de ajudar a aumentar a força muscular, especialmente para aqueles que estão apenas começando a treinar de força ou para aqueles que se recuperam de lesões. Comece com uma inclinação gradual para ajudar a construir os músculos da perna e do núcleo.
- Aqueça-se por cinco minutos caminhando em um ritmo acelerado sem inclinação.
- Defina sua inclinação para algo gradual para começar, geralmente não mais do que cerca de 8%.
- Caminhe consistentemente nessa inclinação por 25 a 35 minutos.
- 2 Aumente sua inclinação. À medida que você constrói os músculos da parte inferior do corpo, pode começar a aumentar a inclinação. Suba gradualmente à medida que sentir que os treinos se tornam mais fáceis. Tente evitar aumentos maiores que 2% de cada vez para evitar a fadiga muscular.
- Quanto mais íngreme a caminhada, mais desafiador para seus músculos. Você deve sentir seus músculos ficando cansados, mas não a ponto de não conseguir continuar a andar ou deixar de sustentar adequadamente o peso do seu corpo após o término do treino.
- 3 Adicione resistência. Você pode optar por usar um cinto de lastro ou pesos nos tornozelos ou carregar pequenos pesos de mão enquanto caminha para adicionar resistência e aumentar a força. Os cintos de peso e pesos de tornozelo são bons para envolver o núcleo e aumentar a resistência geral, enquanto os pesos de mão podem ajudá-lo a fortalecer e tonificar os braços.
- Sempre tome cuidado ao usar pesos durante um exercício aeróbico. Certifique-se de que os pesos de tornozelo e os cintos tenham uma opção de liberação rápida e não use pesos de mão que você não possa pegar e mover facilmente.
- Além disso, lembre-se de que usar pesos nos tornozelos é como colocar uma carga na extremidade de uma alavanca longa, que é seu braço ou perna. Isso pode tensionar as articulações e causar lesões articulares graves ou distensões e rupturas de músculos, tendões ou ligamentos. Não use pesos nos tornozelos ou carregue halteres por mais de um minuto. Retire-os após um minuto e faça uma pausa antes de colocá-los novamente.
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Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta Como posso fortalecer os abdutores do quadril com a esteira? Scarlette zuha Você deveria tentar uma bicicleta em vez disso. Eles realmente ajudam a fortalecer os quadris e diminuir a gordura corporal. Com uma esteira, você pode tentar segurar algo na frente e empurrar para trás com os quadris. Outra coisa é fazer ginástica, alongamento ou exercícios para o core.
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Avisos
- Sempre consulte um médico antes de iniciar uma rotina de exercícios intensos ou fazer grandes mudanças em sua dieta e planos de treinamento.
- Evite usar sua esteira como suporte para exercícios como pullups ou depressões, a menos que você esteja trabalhando em estreita colaboração com um personal trainer certificado.
