Como se sentar em um computador

Este wikiHow ensina como usar a postura adequada e o posicionamento do equipamento ao ficar sentado em frente ao computador por longos períodos. Lembre-se de que, mesmo com a postura e a configuração do equipamento perfeitas, você ainda deve se levantar para se alongar e caminhar de vez em quando.

Passos

Parte 1 de 2: Posicionando-se na cadeira

1. 1 Sente-se com a postura ideal. Muitas cadeiras de escritório e de mesa pessoal têm costas ajustáveis, assentos e até mesmo suporte lombar. Visto que o tipo de cadeira que você usa varia, tente manter os seguintes critérios em mente:
   • A parte superior das pernas deve estar apoiada na parte inferior da cadeira.
   • A parte inferior das pernas deve formar um ângulo de 90 graus com os joelhos.
   • Seus pés devem estar em um ângulo plano de 90 graus em relação à parte inferior das pernas.
   • Suas costas devem estar entre 100 e 135 graus em relação às pernas (se possível).
   • Seus braços devem estar dobrados ao lado do corpo.
   • Seus ombros e pescoço devem estar relaxados.
   • Seus olhos devem ser capazes de ver a tela confortavelmente sem ter que esticar, virar ou forçar o pescoço ou os olhos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laura Flinn

   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com qualificação adicional de TRX Suspension Trainer. Laura dirige seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força. Laura Flinn
   Treinador pessoal certificado pela NASM

   Nosso especialista concorda: Quando estiver em um computador, sente-se ereto com os ombros para trás e os pés plantados no chão. Se seus pés não alcançam o chão, invista em um passo de pé. Se suas costas não estiverem retas e apoiadas na cadeira, você deve usar apoio lombar.

   
   
   
2. 2 Ajuste qualquer suporte para sua cadeira. Se sua cadeira tiver apoio lombar, almofada personalizada, apoios de braço ajustáveis ​​ou qualquer outro tipo de suporte especializado, ajuste-o conforme necessário.
   • Não há problema em remover coisas como apoios de braço e almofadas, se eles interferirem na sua postura.
3. 3 Sente-se perto do teclado. Seu teclado deve estar diretamente na frente de seu corpo; não torça ou dobre seu corpo para alcançar o computador.
   • O ideal é que a tela do seu computador fique a pelo menos um braço de distância de você.
4. 4 Mantenha sua cabeça elevada. Você pode ficar tentado a inclinar o pescoço, aproximando o queixo do peito; isso causará dores no pescoço, nos ombros e nas costas, portanto, mantenha a cabeça erguida mesmo que tenha que olhar para a tela.
   • Uma possível solução para isso é ajustando a altura do seu monitor para que fique na altura real dos olhos.
   DICA ESPECIALIZADA

   Laura Flinn

   NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com qualificação adicional de TRX Suspension Trainer. Laura dirige seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força. Laura Flinn
   Treinador pessoal certificado pela NASM

   Nosso especialista concorda: Seus olhos devem estar nivelados com o meio ou ligeiramente acima do meio da tela. Se a tela estiver muito baixa, pode ser necessário levantá-la.

5. 5 Respire fundo. É fácil fazer respirações superficiais ao sentar-se, mas isso pode levar a outros problemas. Certifique-se de respirar profundamente com frequência - especialmente se você estiver tendo dor de cabeça ou tontura - e tente prender algumas respirações profundas uma vez a cada hora ou assim.
   • As respirações superficiais podem fazer com que você ajuste inconscientemente sua postura, enquanto as respirações profundas no nível do diafragma o ajudarão a centrar sua postura.
6. 6 Organize todos os documentos e itens em seu computador. Se você tiver espaço suficiente em sua mesa para acomodar seus documentos, telefone e outros acessórios, certifique-se de que eles estejam dispostos ao redor do computador; seu computador deve ser o item central em sua mesa.
   • Algumas bandejas de computador têm níveis diferentes para itens diferentes (por exemplo, documentos, teclado, instrumentos de escrita, etc.).
   • Se você não tiver uma bandeja de teclado totalmente ajustável, pode ser necessário ajustar a altura da estação de trabalho e a altura da cadeira ou usar uma almofada de assento para ficar em uma posição confortável.
7. 7 Faça pequenas pausas durante o dia de trabalho para liberar parte da tensão muscular. Estudos demonstraram que sentar-se constantemente é muito prejudicial à saúde. Experimente caminhar por alguns minutos, ficar em pé e fazer alongamentos - qualquer coisa para interromper um dia inteiro sentado é bom para você!
   • Faça uma breve pausa de 1-2 minutos, esticam e / ou intervalos para caminhadas a cada 20-30 minutos. Se você tem intervalos para o almoço ou reuniões, tente mantê-los o mais longe possível do computador e fique de pé quando puder.
8. 8 Evite a fadiga ocular. Embora possa parecer que seus olhos não têm muito a ver com suas costas e postura, a fadiga ocular pode fazer com que você se incline, aproxime-se do computador e muito mais. Simplesmente desviar o olhar da tela por alguns segundos a cada 30 minutos ou mais deve resolver.
   • Uma boa maneira de prevenir a fadiga ocular é usar a regra 20/20/20: a cada 20 minutos, olhe para algo a pelo menos 6,1 m de distância por 20 segundos.
   • Você pode comprar óculos com filtro de luz azul (por exemplo, óculos para computador), que diminuirão o cansaço visual e melhorarão seu sono à noite, por apenas US $ 10.
9. 9 Exercite suas mãos. Além dos olhos, as mãos são a parte mais ativa do corpo quando você está usando um computador. Você pode evitar o túnel do carpo empurrando as articulações de uma mão enquanto dobra os dedos para trás, bem como usando movimentos de resistência de compressão (por exemplo, apertar uma bola de tênis). Propaganda

Parte 2 de 2: Ajustando a interação do seu computador

1. 1 Lembre-se de priorizar sua postura. Você deve organizar o computador e o teclado de acordo com sua postura, e não o contrário! Ao ajustar sua interação com o computador, consulte novamente Parte 1 deste artigo para garantir que você esteja posicionado corretamente.
2. 2 Determine o tipo de computador que você está usando. PARA Área de Trabalho computador tem um monitor separado do teclado, enquanto um Computador portátil o computador tem uma tela conectada diretamente ao teclado. Os computadores de mesa geralmente têm monitores e teclados ajustáveis, mas você terá opções limitadas quando se trata de ajustar um laptop.
   • Considere comprar um riser ou um item semelhante para o seu monitor, se não for ajustável.
   • Você pode comprar um tapa angular no qual seu laptop pode se sentar caso você precise ajustar a inclinação do teclado enquanto mantém a tela plana.
3. 3 Deixe de 10 a 15 cm de espaço entre o teclado e a borda da mesa. Independentemente do computador que você está usando, é melhor manter uma quantidade razoável de espaço entre o teclado e a borda da mesa para encorajar uma postura natural para seus braços e pulsos.
   • Se isso não for possível em sua mesa, mova a cadeira para trás ou recline-se ligeiramente.
4. 4 Ajuste a altura do monitor e incline, se possível. O ideal é que o monitor fique na altura dos olhos, embora isso possa não ser possível para o seu computador. Da mesma forma, pode ser necessário inclinar o monitor para cima ou para baixo para evitar que o pescoço e os olhos fiquem tensos.
   • Se possível, posicione a parte superior do monitor aproximadamente 2 a 3 polegadas acima do nível de seus olhos.
   • Se você usa lentes bifocais, abaixe o monitor para um nível de leitura confortável.
5. 5 Ajuste a inclinação do teclado, se possível. Seus ombros devem estar relaxados e suas mãos devem estar alinhadas com seus pulsos e antebraços; se isso não for possível mantendo a postura adequada, você pode precisar inclinar o teclado para baixo ou diminuir sua altura geral.
   • Você deve ser capaz de ajustar a inclinação de um teclado de mesa com base na sua posição sentada: use o mecanismo da bandeja do teclado ou os pés do teclado para ajustar a inclinação.
   • Isso não é realmente possível com um laptop, embora você possa comprar uma base angular na qual seu laptop possa se sentar.
6. 6 Evite usar pulsos ou almofadas. A menos que o teclado fique significativamente mais alto do que o nível da mesa, pulsos ou almofadas podem comprometer a posição adequada do braço, levando à fadiga e eventuais lesões.
   • Os puxões de pulso também podem interromper a circulação nas mãos.
7. 7 Mantenha todos os equipamentos comumente usados ​​próximos e no mesmo nível. Seu teclado, mouse, canetas, documentos e outros implementos devem estar todos no mesmo nível (por exemplo, sua mesa) e devem estar ao alcance do braço. Isso evita que você mude sua postura para alcançar um item. Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta Qual deve ser a posição da luz da sala - deve estar na parte traseira ou frontal do computador? O ideal é que a fonte de luz fique na frente ou lateral do computador. A luz que brilha atrás do computador tende a criar reflexos na tela, o que causa cansaço visual.
• Pergunta Por que sinto dor no pescoço enquanto trabalho em minha mesa? Ao não mover a cabeça, você está causando cãibras nos músculos do pescoço. Experimente virar a cabeça a cada quinze minutos ou alongar o pescoço.
• Pergunta Por que é importante posicionar meu monitor corretamente? Para evitar cansaço nos olhos, pescoço e corpo.
• Pergunta Qual é a melhor posição para usar meu computador? Depende de como você gosta de se sentar. Se você tem uma mesa, pode fazer com que uma cadeira estofada ou cadeira de rodas passe de um computador para outro.
• Pergunta Por que sinto dor na nuca depois de várias horas sentado diante do computador? Provavelmente porque você está esticando o pescoço para frente para olhar para a tela. Certifique-se de usar a postura correta em sua mesa ou onde quer que esteja sentado e faça pausas frequentes para se levantar, mover-se e se alongar.
• Pergunta O que posso fazer se estiver seguindo todas as posições corretas, mas ainda tiver dor no cotovelo direito? Você pode reposicionar seu braço ou envolvê-lo em algum tipo de atadura. Você pode tentar aplicar gelo nele, para ver se isso ajuda a aliviar a dor. No entanto, se a dor persistir, você deve falar com seu médico.
• Pergunta Às vezes, preciso usar um laptop em vez do meu desktop. Como posso me sentar com uma boa postura e usar o teclado embutido? Infelizmente, os laptops não são feitos para permitir uma boa forma. Eles são construídos para serem compactos. Pode ser aconselhável comprar um teclado externo se você o usar por muitas horas.
• Pergunta Por que posso estar sentindo uma dor no ombro que irradia para a mão direita? Você não está apoiando o braço no cotovelo ao usar o mouse. Você é destro, certo? Portanto, todo o peso do seu braço está esticando o seu ombro. Tente manter o apoio do braço nivelado com o mouse e apoie-se no cotovelo.
• Pergunta Quais são as três melhores maneiras de evitar desconforto ao usar um monitor? Sente-se na cadeira do computador corretamente, coloque os braços na posição correta e curve os dedos.
• Pergunta Que tal um laptop? Você faria o mesmo. Laptops e computadores são iguais, mas laptops são portáteis.

Mostrar mais respostas Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Vídeo wikiHow: Como se sentar em um computador

Ver

Dicas

• Se houver luz do sol causando brilho na tela do computador, feche as cortinas ou ajuste sua posição.
• Mantenha-se hidratado ao longo do dia. A ingestão de água prevenirá desconfortos físicos que o incentivam a comprometer sua postura. Além disso, estar hidratado significa que você precisa pelo menos fazer uma pausa para ir ao banheiro de vez em quando!
• Ajustar a cadeira de acordo com a altura e a mesa deve ser a primeira coisa a fazer ao adquirir uma nova cadeira, ambiente de escritório, mesa ou assim por diante.
• Alguns estudos sugerem que usar uma bola de ioga inflável como assento é o melhor exercício possível para a sua postura.
• Se o seu computador estiver bastante longe de sua posição ao usar sua postura ideal, aumentar o texto e os itens na tela do computador ajudará a combater esse problema.
• Usar o alongamento em ângulo reto para aliviar qualquer estresse nas costas entre as tarefas irá fortalecê-las e prevenir dores nas costas ao longo do dia.
• É importante fazer um intervalo de um a dois minutos para ficar em pé / caminhar a cada 30 a 60 minutos. Ficar sentado por longos períodos consecutivos de tempo pode causar dor no nervo pélvico, enquanto ficar sentado por um longo período pode resultar em problemas de saúde (por exemplo, coágulos sanguíneos, doenças cardíacas, etc.).

Propaganda

Avisos

• Você pode ficar com os músculos rígidos se ficar sentado por muito tempo na frente do computador.
• O brilho e a luz azul do seu computador podem resultar em dor de cabeça, o que pode fazer com que você comprometa sua postura para evitar a luz. Você pode corrigir isso usando óculos de computador ou um filtro de luz azul (por exemplo, Windows Night Shift) em seu computador.
• Use bons hábitos de trabalho depois de configurar corretamente a estação de trabalho do computador. Não importa quão perfeito seja o ambiente, posturas estáticas prolongadas inibirão a circulação sanguínea e prejudicarão seu corpo.

Propaganda