Ter uma boa noite de sono é importante para sua saúde mental e física. Dividir a cama, o quarto ou, em alguns casos, a casa com alguém que ronca pode privá-lo do sono e prejudicar os relacionamentos. O ronco é um problema comum que ocorre quando o ar não consegue se mover livremente pelas cavidades nasais, fazendo com que o tecido circundante vibre, ou quando a língua está muito para trás na boca. Para evitar que alguém ronque, você pode ajustar seu ambiente de sono, ajudá-lo a mudar seus hábitos de sono e sugerir mudanças no estilo de vida para que todos possam ter uma boa noite de sono.
Degraus
Método 1 de 3: Ajustando o Ambiente do Sono
- 1 Use travesseiros para elevar a cabeça da pessoa que dorme. Elevar a cabeça 4 polegadas (10 cm) com 1 a 2 travesseiros pode facilitar a respiração e incentivar a língua e a mandíbula a se moverem para frente. Você pode comprar travesseiros especialmente projetados para manter os músculos do pescoço relaxados e abertos, levando a uma redução ou eliminação do ronco durante o sono.
- Lembre-se de que pode ser difícil para alguém que ronca não se mexer ou se mexer durante a noite, o que pode fazer com que se mova dos travesseiros ou volte a uma posição que possa causar ronco. Você pode contra-atacar fazendo com que o roncador coloque bolas de tênis nas costas das roupas de dormir ou usando um travesseiro de ronco. Isso causará um leve desconforto ao rolar ou se mover à noite e pode impedir que o roncador se mexa durante o sono.
- 2 Mantenha o quarto úmido com um umidificador. O ar seco pode irritar o nariz e a garganta e causar congestão e ronco à noite. Se a pessoa que ronca tem problemas com tecidos nasais inchados, pode ajudar a dormir com um umidificador ligado. Manter o ar úmido durante a noite pode ajudar a garantir um sono melhor e sem roncos.
- 3 Considere quartos separados se o ronco for muito alto. Alguns casais, famílias e companheiros de quarto decidem que pode ser melhor ter quartos separados para dormir, especialmente se o ronco for um problema crônico. Pode ser difícil, especialmente para casais, dormir em quartos separados se uma pessoa se sentir culpada ou ressentida devido à interrupção do sono. Reserve um tempo para conversar com o roncador sobre essa possibilidade.
- Explique que você não consegue dormir devido ao ronco da pessoa e que você acha que seria melhor para a sua rotina de sono e para o seu relacionamento dormir em quartos separados.
- O ronco é um problema físico resultante de outros problemas ou doenças. Está nas mãos de qualquer adulto que ronca encontrar uma solução, médica ou não, para o seu ronco. No entanto, se nenhuma das soluções parece funcionar, quartos separados podem ser sua única opção. Se você tem um filho que ronca, ele precisará da sua ajuda para parar de roncar.
Método 2 de 3: Ajustando seus hábitos de sono
- 1 Sugira um enxágue nasal antes de dormir. Se a pessoa que ronca tem dificuldade com as vias nasais entupidas, pode tentar um enxágue com solução salina antes de ir para a cama, para ajudá-la a respirar facilmente enquanto dorme. Paralimpe e enxágue o nariz, um pote Neti ou descongestionante nasal pode ser usado.
- O enxágue ajudará a interromper a congestão nasal e a desobstruir as vias aéreas superiores. Também pode ajudar a aliviar as passagens nasais secas ou irritadas.
- As tiras nasais colocadas na ponte do nariz podem ajudar a reduzir o volume do ronco, pois podem abrir as passagens nasais. Nem sempre ajudam a eliminar o ronco e, na opinião de alguns, não são tão eficazes quanto o enxágue nasal.
- 2 Peça ao roncador que tente dormir de lado em vez de dormir de costas. Mudar a posição de dormir para deitado de lado em vez de de barriga para cima reduzirá a pressão na garganta e ajudará a prevenir o ronco. Se houver dificuldade em manter uma posição lateral para dormir, você pode costurar uma meia ou uma bola de tênis na parte de trás da roupa de dormir. Isso causará um leve desconforto ao rolar de costas durante a noite e ajudará a manter o roncador de lado.
- Depois de algumas semanas dormindo de lado, deve se tornar um hábito e você pode tirar as bolas de tênis ou as meias do pijama.
- Você também pode usar um travesseiro de ronco para evitar que eles rolem.
- 3 Sugira que falem com o dentista sobre aparelhos anti-ronco. Pessoas com problemas de ronco podem ir ao dentista e obter um protetor bucal personalizado para ajudar a abrir as vias aéreas e trazer a mandíbula e a língua para a frente durante o sono.
- Esse tipo de dispositivo é denominado dispositivo de avanço mandibular (ou MAD). Você pode obter um MAD personalizado com seu dentista ou comprar um sem receita e seguir as instruções para instalá-lo sozinho.
- Os aparelhos feitos por dentistas podem ser caros, especialmente se os cuidados de saúde não os cobrirem. Sugira que consultem o dentista e discuta opções mais baratas, se necessário.
- 4 Recomende que o roncador se encontre com seu médico sobre as opções cirúrgicas para ronco. O ronco é mais do que apenas um incômodo. Pode causar problemas de saúde mais sérios, como fadiga diurna devido à privação de sono e até mesmo problemas cardíacos. Se o roncador continuar a roncar apesar dos ajustes no ambiente de sono e nos hábitos de sono, ele pode querer marcar uma consulta com um médico para discutir um dispositivo médico ou procedimento cirúrgico para ajudar com o ronco. Um médico pode recomendar as seguintes opções, incluindo:
- Pressão positiva contínua nas vias aéreas (CPAP): esta é uma máquina que sopra ar pressurizado em uma máscara usada sobre o nariz, nariz e boca, ou rosto inteiro. Uma máquina de CPAP pode ajudar a manter as vias aéreas abertas durante o sono, mas é usada principalmente para apneia do sono. Considere as desvantagens, como dificultar a viagem, antes de obter uma máquina.
- Cirurgia tradicional para ronco: Esses procedimentos cirúrgicos ajudam a aumentar o tamanho das vias aéreas da pessoa, removendo tecidos ou corrigindo quaisquer anormalidades no nariz, como desvio de septo.
- Uvulopalatoplastia assistida por laser (LAUP): este procedimento usa lasers para encurtar a úvula, que é o tecido mole pendurado na parte de trás da garganta, e faz pequenos cortes no palato mole. À medida que os cortes saram, o tecido circundante enrijece e evita as vibrações na garganta que causam o ronco.
Método 3 de 3: Fazendo mudanças no estilo de vida
- 1 Sugira perder peso por meio de dieta e exercícios. Se a pessoa que ronca está acima do peso ou tem problemas de peso, ela pode considerar perder peso com umdieta saudável e equilibradae exercício diário . O excesso de peso pode adicionar mais tecido ao redor da região do pescoço e levar a vias aéreas restritas, causando ronco mais alto e persistente.
- 2 Incentive-os a evitar refeições pesadas ou bebidas alcoólicas várias horas antes de dormir. Beber álcool algumas horas antes de dormir pode fazer com que as vias aéreas relaxem e vibrem durante o sono, causando ronco. Da mesma forma, uma refeição pesada antes de deitar pode causar um sono agitado, cheio de roncos e movimentos ou movimentos na cama.
- De acordo com a National Sleep Foundation, tranquilizantes e pílulas para dormir também podem contribuir para problemas de ronco. Se a pessoa tiver dificuldade para dormir, incentive-a a conversar com seu médico sobre o uso de métodos alternativos para aliviar a insônia.
- 3 Recomende exercícios diários para a garganta para reduzir o ronco. Os exercícios para a garganta podem fortalecer os músculos do trato respiratório superior e ajudar a reduzir ou eliminar o ronco. Sugira que tentem fazer exercícios para a garganta diariamente, começando com 1 a 2 séries e aumentando o número de séries ao longo do tempo. Aconselhe-os a combinar os exercícios com outras atividades, como dirigir para o trabalho, fazer tarefas domésticas ou passear com o cachorro. Para fazer exercícios de garganta:
- Repita cada vogal (a-e-i-o-u) em voz alta por 3 minutos várias vezes ao dia.
- Coloque a ponta da língua atrás dos dentes frontais superiores. Em seguida, deslize a língua para trás. Faça este exercício por 3 minutos por dia.
- Feche a boca e contraia os lábios. Segure por 30 segundos.
- Abra a boca e mova a mandíbula para a direita. Segure por 30 segundos. Faça o mesmo no lado esquerdo.
- Abra a boca e contraia os músculos da parte posterior da garganta várias vezes durante 30 segundos. Olhe no espelho para confirmar se a úvula (a bola pendurada na parte de trás da garganta) se move para cima e para baixo.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta Alguém deve procurar tratamento para ronco?Marc Kayem, MD
O Especialista em Sono, Dr. Marc Kayem, é Otorrinolaringologista e Cirurgião Plástico Facial certificado em Beverly Hills, Califórnia. Ele pratica e se especializa em serviços cosméticos e distúrbios relacionados ao sono. Ele recebeu seu doutorado em medicina pela University of Ottawa, é certificado pelo American Board of Otolaryngology e é membro do Royal College of Surgeons of Canada.Marc Kayem, MDResposta do especialista do sono As pessoas que não têm apnéia do sono não precisam se preocupar com as consequências médicas, mas, para o ronco associado à apnéia do sono, é um problema médico significativo. Se não for tratada, a apnéia do sono pode contribuir para doenças cardíacas, hipertensão, derrame prematuro e todos os tipos de outros problemas. Por causa disso, existem muitos bons motivos para as pessoas procurarem tratamento. - Pergunta O que posso fazer se meu marido ronca e diz que não me mantém acordada? Você pode pedir a ele para tentar uma posição diferente para dormir ou usar um travesseiro extra. Se ele precisar de uma prova de que está realmente roncando, você pode tentar gravá-lo uma noite e mostrar com o que está lidando.
- Pergunta Todas as sextas-feiras à noite mais ou menos, meu pai adormece no sofá e apenas ronca. Minha sala de estar fica bem ao lado do meu quarto. Quando tento dormir, só ouço ele roncando. Tento acordá-lo e pedir-lhe que vá para o quarto, mas ele simplesmente volta a dormir. O que eu posso fazer? Yumehh Compre para ele algumas tiras nasais para usar antes de dormir, de modo que seu ronco seja mais silencioso. Se você puder, mova o sofá para outro lugar.
- Pergunta Meu irmão não consegue parar de roncar e já fizemos tudo isso (exceto cirurgia e exercícios). O que eu faço para fazê-lo parar de roncar? Julia Talvez ele deva ser levado ao médico para ver se há alguma condição subjacente que o faz roncar, como apnéia do sono.
- Pergunta Tento dizer a minha irmã para parar de roncar e ficar deitada de costas, mas ela apenas grita comigo. O que devo fazer? Aliya Iqbal O ronco é natural. Você não pode parar. Tente pedir a seus pais que deixem você ficar com seu próprio quarto. Se não, coloque protetores de ouvido.
- Pergunta Eu tentei todas essas coisas, mas ele simplesmente não para de roncar! E agora? Se ele estiver roncando, você pode ir para outro cômodo ou colocar um travesseiro sobre a cabeça. Ou considere a possibilidade de consultar um especialista.
- Pergunta Meu pai tentou tiras nasais, mas não funcionaram. Ele diz que vai falar com o dentista, mas nunca o faz e ainda ronca MUITO alto! O que devo fazer? Experimente tampões de ouvido ou ouça música em fones de ouvido.
- Questão Eu quero me mudar para um quarto dos fundos, mas é ao lado do meu pai e ele ronca. Não tenho permissão para tocar música e os tampões de ouvido são desconfortáveis, então o que eu faço? Diga a seu pai que o ronco dele está interferindo em seu sono, o que está arruinando sua concentração para os estudos. Em seguida, diga a ele que, se não conseguir estudar, ficará em casa até os 50. Isso o assustará e fará com que ele deixe você usar fones de ouvido e tocar música.
- Eu moro em um trailer. Minha meia-irmã e eu temos que dividir o quarto e ela não para de roncar. Como posso fazer com que ela pare? Responda
- Eu quero fazer minha mãe parar de roncar. Quando eu peço para ela ficar quieta, ela apenas grita comigo e ronca ainda mais. Como posso impedi-la? Responda
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Dicas
- Compre travesseiros de ronco para evitar que o roncador role de costas.
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Avisos
- Uma causa comum do ronco é a apnéia obstrutiva do sono, uma condição em que os músculos da garganta relaxam demais e bloqueiam as vias aéreas durante o sono. Essa condição pode causar complicações graves, como doenças cardíacas ou hipertensão. Se você mora com alguém que ronca, incentive-o a ser avaliado e tratado por um médico ou especialista em sono.
