É importante permanecer saudável e ativo ao longo da vida, especialmente com a idade. Ficar em forma pode adicionar anos à sua expectativa de vida e melhorará significativamente seu bem-estar geral. Existem tantos gurus da dieta e regimes de exercícios por aí que ficar em forma pode parecer uma tarefa difícil, mas é realmente muito simples se você se limitar ao básico. Como regra geral, leva cerca de dois meses para que um comportamento se torne um hábito. Tente fazer algumas mudanças que você acha que será capaz de administrar e, em seguida, mantenha-as por alguns meses até que se tornem parte de sua rotina natural.
Degraus
Método 1 de 3: Ficar em forma com o exercício
- 1 Motive-se ao compreender os muitos benefícios dos exercícios. Quando você tem uma semana muito ocupada, ou simplesmente não quer malhar, pode ser útil se concentrar nos motivos pelos quais você decidiu entrar em forma. Os exercícios não apenas controlam o peso, mas também ajudam a combater doenças, melhoram o sistema imunológico e fornecem mais energia. O exercício também melhora o seu humor e ajuda a dormir melhor.
- 2 Escolha uma atividade que você goste. Muitas pessoas acham que ir à academia várias vezes por semana é uma maneira conveniente de se exercitar, mas há muitas outras maneiras de se manter saudável e ativo. Correr, caminhar e nadar são ótimas maneiras de ficar em forma. Você também pode considerar fazer aulas de algo que gostaria de aprender: dançar, surfar ou patinar no gelo. Você pode até fazer ótimos exercícios em casa consultando vídeos de exercícios online gratuitos.
- 3 Dedique algum tempo aos quatro tipos de exercícios. Preste atenção a todos os elementos do condicionamento físico total, incluindo resistência, força, equilíbrio e flexibilidade.
- Tente aumentar gradualmente até pelo menos 30 minutos de uma atividade que faça você respirar com dificuldade. Sua meta deve ser 150 minutos de exercícios de intensidade moderada por semana, ou 30 minutos cinco vezes por semana.
- Levante pesos para melhorar o tônus muscular. Manter seus músculos em forma tornará suas tarefas diárias mais fáceis de gerenciar e ajudará a evitar problemas mais tarde na vida, como um quadril quebrado causado por uma queda.
- Melhorar o seu equilíbrio também o ajudará a evitar quedas perigosas mais tarde na vida e permitirá que você permaneça ativo e móvel por toda a vida. Um exercício fácil é andar em linha reta, colocando o calcanhar de um pé diretamente na frente do dedo do outro, como se você estivesse cruzando um rio em uma trave estreita.
- Os exercícios regulares de alongamento irão melhorar sua flexibilidade geral, tornando mais fácil se dobrar para amarrar os sapatos ou alcançar algo em uma prateleira alta. Certifique-se de alongar os músculos suavemente para evitar lesões.
- 4 Conte com a ajuda de um amigo. Ter um “companheiro de exercícios” ajudará vocês a se manterem motivados e tornará seu tempo de treino mais agradável. Para uma atividade divertida de fim de semana, reúna alguns amigos para jogar basquete, softball, vôlei ou tênis.
- 5 Estabeleça metas realistas. Estabelecendo objetivospor si mesmo ajudará a mantê-lo motivado, e atingir os marcos de suas metas lhe dará um maravilhoso impulso de confiança e um sentimento de realização; no entanto, certifique-se de quebrar seus objetivos gerais em etapas pequenas e gerenciáveis, para que você não desanime.
- 6 Trabalhe com o relógio natural do seu corpo. Não é necessário malhar logo de manhã, se você não é uma pessoa matutina. Se você se sentir mais ativo à tarde, programe seus treinos para o período da tarde.
- 7 Consulte um profissional. Se você não souber por onde começar, peça a ajuda de um instrutor profissional de fitness. Algumas academias oferecem consulta gratuita com um instrutor de fitness como parte da taxa de inscrição. Se você não pertence a uma academia, procure um treinador independente para trabalhar com você. Um treinador irá avaliar seus pontos fortes e fracos e sugerir um regime que irá atingir seus objetivos específicos de condicionamento físico. Propaganda
Método 2 de 3: Manter uma dieta saudável
- 1 Limite os alimentos embalados. A maioria dos alimentos pré-embalados contém aditivos químicos não naturais e conservantes, e muitas vezes contém gordura saturada ou trans não saudável. Quase sempre é melhor comer os alimentos que você prepara em casa, onde você pode controlar os ingredientes. A maioria dos alimentos pré-embalados também contém mais calorias e gorduras, especialmente gorduras trans saturadas.
- 2 Cuidado com o tamanho das porções. Os nutricionistas recomendam comer devagar, o que ajuda a reconhecer quando você está satisfeito. Quando você continua a comer depois que sua fome foi satisfeita, você está ingerindo muitas calorias que facilmente poderiam ter sido evitadas. Limite as calorias a 2.000 kcal / dia. Se você está tentando perder peso, tente reduzir para 1.800 kcal / dia. Nunca consuma menos de 1.200 kcal / dia.
- Uma porção de carne, peixe ou ave deve ter cerca de 85 gramas, quando cozida, ou aproximadamente o mesmo tamanho da palma da sua mão.
- Uma porção de massa cozida deve ter cerca de meia xícara, ou aproximadamente o tamanho de uma bola de sorvete.
- Uma porção de grãos é igual a uma fatia de pão. Uma panqueca ou um waffle equivalem a uma porção, que deve ter aproximadamente o mesmo tamanho de uma fatia típica de pão.
- Uma porção de queijo em cubos tem quase o mesmo tamanho de seu polegar.
- Uma porção de vegetais ou frutas tem aproximadamente o tamanho do seu punho.
- Uma porção saudável de arroz cozido é suficiente para encher uma embalagem padrão de cupcake.
- Tente fazer com que metade do seu prato consista em vegetais.
- 3 Compartilhe uma entrada. Os restaurantes costumam servir comida em porções extraordinariamente grandes. Dividir uma entrada entre duas pessoas é uma boa maneira de garantir o tamanho adequado das porções e também economizar dinheiro.
- 4 Coma menos carne. Embora não seja obrigatório eliminar totalmente a carne de sua dieta, reduzir a quantidade que você ingere terá um efeito positivo em sua saúde. Muitas carnes são ricas em calorias e contêm uma grande porcentagem de gordura. As carnes vermelhas, especialmente, têm sido associadas a artérias obstruídas, colesterol alto e problemas cardíacos.
- 5 Coma mais grãos inteiros. A aveia, o arroz integral e o pão integral contêm fibras, que são essenciais para um trato digestivo saudável. Os grãos integrais também contêm vitaminas B, que aumentam a energia e o metabolismo.
- 6 Lanche em nozes, sementes e legumes. Nozes e sementes contêm vitamina E e outros nutrientes que não são facilmente encontrados em outros alimentos. Legumes como amendoim, lentilha, feijão e soja também fornecem fibras, bem como proteínas, ferro, folato e outros nutrientes importantes. Propaganda
Método 3 de 3: Mudando Suas Rotinas Diárias
- 1 Passe mais tempo ao ar livre. Sempre que possível, tente passar pelo menos 30 minutos por dia ao ar livre, aproveitando a luz do sol. A exposição à luz solar ativa a produção de vitamina D, que ajuda a melhorar o funcionamento do sistema imunológico e a fortalecer os ossos. Os raios solares também aumentam os níveis de serotonina no corpo, o que promove sensações de bem-estar e felicidade e ajuda a regular o apetite.
- 2 Faça pequenas mudanças em sua rotina diária. Os efeitos acumulados de fazer várias pequenas mudanças ajudarão você a se tornar uma pessoa saudável e ativa em geral.
- Evite o caminho mais fácil. Tente usar as escadas em vez do elevador e caminhe pelo jogo de golfe em vez de dirigir um carrinho.
- Estacione mais longe da porta quando estiver fazendo compras. Essa pequena mudança aumentará o número acumulado de passos que você dá por dia e também pode liberar uma vaga de estacionamento para uma pessoa menos ágil que precisa mais dela.
- Lave o carro à mão em vez de usar o drive-thru. Esta pode ser uma atividade divertida quando o tempo está bom, e lavar as mãos é muito mais suave para a pintura do que as grandes escovas mecânicas.
- Caminhe ou vá para o trabalho. Se você mora perto o suficiente do local de trabalho, caminhar ou andar de bicicleta para ir e voltar do trabalho é uma ótima maneira de ficar em forma.
- Faça uma caminhada na hora do almoço. Fazer uma longa caminhada na hora do almoço pode ser uma maneira agradável de refrescar a mente e o corpo. Experimente convidar um amigo!
- 3 Bebe muita água. Um dos elementos mais importantes de qualquer dieta saudável é a água. Tente beber cerca de 8 copos de água por dia, para manter o corpo hidratado e evitar potenciais problemas de saúde. Além disso, a água o ajudará a se sentir satisfeito, então você comerá menos. Se você não gosta de água pura, tente adicionar frutas, chá de ervas ou aromatizantes sem açúcar. Existem também aplicativos como o Waterlogged que o lembram de beber mais água!
- 4 Acorde mais cedo. Por duas semanas, tente definir seu despertador para acordar 30 minutos mais cedo do que seu horário normal. Ter essa meia hora extra eliminará muito estresse causado pela pressa pela manhã e também pode fazer você se sentir mais responsável e fortalecido.
- 5 Tentar meditação . Demonstrou-se que apenas vinte minutos por dia ajudam a reduzir o estresse, diminuir a pressão arterial e gerar sentimentos de felicidade e bem-estar. Simplesmente encontre um lugar tranquilo onde não seja perturbado e sente-se confortavelmente com as mãos apoiadas, palmas para cima, suavemente sobre os joelhos. Concentre-se em sua respiração, que deve ser regular e profunda, e tente limpar sua mente.
- Experimente a meditação com velas. Se você achar que sua mente divaga ao tentar meditar, tente acender uma vela e focar na chama.
- Faça uso de mantras. Algumas pessoas acham que ajuda repetir uma palavra continuamente. Você pode usar um mantra sânscrito tradicional ou usar qualquer palavra que tenha associações positivas para você.
- Pratique a visualização criativa. Outra técnica fácil é imaginar-se em um local bonito e tranquilo. Imagine todos os pequenos detalhes do cenário e ignore tudo no mundo físico ao seu redor.
Comunidade Q&A
Procurar Adicionar nova pergunta- Pergunta O que é uma rotina de exercícios simples para ficar em forma?Laila Ajani
Fitness Trainer Laila Ajani é uma Fitness Trainer e fundadora da Push Personal Fitness, uma organização de treinamento pessoal com sede na área da Baía de São Francisco. Laila tem experiência em atletismo competitivo (ginástica, powerlifting e tênis), treinamento pessoal, corrida de longa distância e levantamento olímpico. Laila é certificada pela National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL) e é especialista em exercícios corretivos (CES).Laila AjaniResposta do especialista do instrutor de fitness Uma maneira realmente boa de estabelecer uma rotina é reservar três dias apenas para o treinamento de força e outros três dias para algo que aumente sua freqüência cardíaca, como correr ou andar de bicicleta. Eu recomendaria fazer exercícios de 30 minutos a cada vez, seis dias por semana. Você também pode definir um dia de descanso para dar ao seu corpo um tempo livre. - Pergunta Esta é a única maneira de ser saudável? Sri Shasti Não. Não existem regras rígidas para se manter saudável. O importante é manter-se ativo e estar bem nutrido e hidratado. Você pode incorporar algumas novas idéias para se manter saudável.
- Pergunta Se eu fosse malhar, quais seriam alguns exercícios sem equipamento que posso fazer para me manter saudável? Peachy.addichar Yoga é uma ótima maneira de se manter saudável. Você pode acompanhar os vídeos de ioga. Outras coisas que você pode fazer são subir e descer sua rua. Se você mora em uma rua movimentada, também pode caminhar ou dirigir / pedir a alguém para levá-lo a um parque para correr!
- Pergunta O que seria uma boa coisa para usar durante a meditação e o esporte? Peachy.addichar Se você for uma menina, você pode usar apenas um sutiã esportivo ou uma regata. Você também pode usar uma camiseta solta! Para calças, você pode usar shorts 'menino' ou calças de ioga. Se você for um menino, você poderia usar shorts sem camisa. Você também pode usar uma camiseta solta ou um top.
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Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Dicas
- Se há alguém em sua vida que você admira por ter um estilo de vida saudável, pergunte se ele tem alguma dica para você. Eles provavelmente ficarão lisonjeados e felizes em aconselhá-lo.
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Avisos
- Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer regime de exercícios.
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