O treinamento com pesos é uma ótima maneira de mudar sua rotina habitual de exercícios, mas pode ser um pouco assustador se você nunca fez exercício antes. Não se preocupe - Laila Ajani, treinadora certificada e especialista em exercícios corretivos, está aqui para ajudar. Dê uma olhada neste guia, onde ela responde a muitas perguntas comuns sobre como iniciar o treinamento com pesos pela primeira vez.
Passos
Questão 1 de 5: Com que freqüência devo planejar o treinamento?
- Laila Ajani: Dedique 3 dias por semana ao treinamento com pesos para que você possa se concentrar nas repetições. Tente fazer seu treino em cerca de 30 minutos e faça 5 a 8 repetições para cada exercício. Na última repetição, desacelere um pouco. Esta é uma ótima maneira de criar uma rotina para você!
- Pesquisa Adicional O treinamento com pesos cria pequenas fissuras em seus músculos, o que os ajuda a se tornarem mais fortes durante a cicatrização. Afaste seus treinos em 2 dias, para que você não force ou machuque seus músculos enquanto eles estão se recuperando. Além disso, proteja seus músculos aquecendo e esfriando por 5-10 minutos no início e no final do treino.
- Caminhar é uma ótima maneira de aquecer os músculos, enquanto o alongamento é uma ótima opção para se refrescar.
Questão 2 de 5: Como faço para começar o treinamento com pesos se sou um iniciante?
- Laila Ajani: Uma academia tem muitos recursos excelentes dos quais você pode aproveitar. Eu recomendo pegar alguns halteres ou halteres para começar, ou até mesmo contratar um personal trainer. Você também pode pesquisar online por vídeos de instruções feitos por personal trainers. Como um iniciante, concentre-se em atingir a maioria dos grupos musculares durante o treinamento com pesos.
- Quase todas as academias têm halteres, mas halteres são um pouco mais difíceis de encontrar.
- Pesquisa Adicional O treinamento com pesos é uma ótima forma de exercício, mas pode causar lesões se você não tomar cuidado. Sempre levante pesos com a forma adequada, usando um par de sapatos com boa tração. Se você estiver fazendo um levantamento importante, como um supino, peça a um amigo, treinador ou parceiro de treino para localizá-lo, caso o peso seja muito pesado. Pare o treino imediatamente se sentir muita dor durante um exercício de musculação.
- Um instrutor de fitness é a sua melhor e mais segura aposta quando você está começando seu treinamento com pesos. Eles podem mostrar as melhores técnicas de levantamento de peso e ajudá-lo a criar um plano de exercícios que funcione bem para você.
- Alguns ótimos exercícios para começar são supinos torácicos, linhas dobradas, extensões de tríceps, rosca bíceps, extensões de joelho, leg press e rosca isquiotibial.
Questão 3 de 5: Qual é a melhor maneira de construir músculos rapidamente?
- Laila Ajani: Faça um número menor de repetições com uma quantidade maior de peso. Se estiver usando halteres, você também pode tentar uma técnica chamada microcarregando , onde você aumenta seu peso aos poucos. Por exemplo, você pode fazer um exercício com uma determinada quantidade de peso por 1 semana, como 50 lb (23 kg). Na próxima semana, você pode aumentar seu peso para 52 lb (24 kg). Você pode ver um grande progresso em seu treinamento de peso se fizer micro-carga.
- Infelizmente, o microcarregamento não é uma opção fácil com halteres, uma vez que eles geralmente pulam em incrementos de peso maiores.
- Pesquisa Adicional Não comece com um peso muito pesado. De acordo com os especialistas, é mais provável que você se machuque ao mudar seu regime de treino ou adicionar um novo exercício à sua rotina normal. Comece com um peso que você possa levantar confortavelmente sem se esforçar e, em seguida, vá aumentando gradualmente.
- Converse com seu médico antes de iniciar uma nova rotina de exercícios. Eles podem ajudá-lo a descobrir um treinamento de peso seguro ou regime de micro-carregamento que não levará a tensões ou lesões.
Questão 4 de 5: Quais são os melhores exercícios para fortalecer minhas coxas?
- Laila Ajani: O agachamento nas costas é uma ótima opção. Para eles, você coloca uma barra nas costas e faz alguns agachamentos. Você também pode fazer agachamentos frontais, onde desloca a barra para a frente dos ombros. Geralmente, todas as variações de agachamento irão definitivamente trabalhar suas coxas e torná-las mais fortes, como estocadas, agachamentos, agachamentos com pistola e leg press. O agachamento parcial búlgaro é outro excelente exercício para as coxas.
- Se você estiver na academia, uma máquina de extensão de joelho ou máquina de agachamento maricas também pode ajudar a fortalecer suas coxas.
- Pesquisa Adicional Para fazer um agachamento de costas, coloque a barra ou haltere horizontalmente ao longo da parte superior das costas, logo abaixo da nuca. Segure ambos os lados do peso com um aperto de mão, com as mãos voltadas para a frente. Mantenha as costas retas enquanto dobra os joelhos e se agacha, mantendo o peito erguido enquanto você se abaixa. Pare quando suas coxas estiverem quase paralelas ao chão e, em seguida, levante-se até ficar em pé movendo os quadris e os joelhos ao mesmo tempo.
- Sempre mantenha os calcanhares tocando o chão durante o agachamento com as costas, para ficar ancorado no lugar.
- Não incline os joelhos sobre os dedos dos pés, ou você pode se esticar ou se machucar.
Questão 5 de 5: Quais são as melhores maneiras de fortalecer meus quadris e bunda?
- Laila Ajani: Um levantamento terra com barra é uma maneira fantástica de aumentar os glúteos. O levantamento terra com halteres é uma variação do levantamento terra, mas uma barra pesada os fará crescer muito mais rapidamente. Pontes de glúteos são outra ótima opção, junto com agachamentos de costas e agachamentos divididos búlgaros. Esses são exercícios realmente eficientes - eles trabalham várias partes do corpo ao mesmo tempo, de modo que você obtém muito retorno do seu investimento em termos de tempo. Ainda assim, os maiores vencedores são definitivamente o levantamento terra com barra e as pontes de glúteo.
- Se puder, treine com um instrutor de fitness ao trabalhar seus glúteos e quadris. Alguns desses exercícios podem causar lesões se você não estiver na posição certa, por isso ajuda ter um profissional mostrando-lhe o que fazer.
- Pesquisa Adicional Para fazer um levantamento terra com barra, fique em pé com os pés um pouco mais largos do que a largura dos ombros. Segure a barra à sua frente com uma pegada overhand, com o peso alinhado sobre a parte média dos pés. Mantenha as costas retas ao se agachar, alinhando os ombros sobre a barra ao descer. Para se erguer de volta, empurre para baixo com as pernas e eleve os quadris e os joelhos ao mesmo tempo. Continue se levantando até que esteja totalmente de pé novamente.
- Não levante os quadris muito rapidamente ao sair do agachamento - em vez disso, levante os quadris com os joelhos.
- Mantenha as costas retas, não arredondadas. As costas arredondadas podem causar muita tensão!
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Dicas
- Controle seus hábitos respiratórios durante o treinamento com pesos. Concentre-se em expirar enquanto levanta e, em seguida, inspire ao soltar.
- A boa forma é muito mais importante do que a quantidade que você está levantando. Se você levanta pesos de forma inadequada, pode sofrer tensões ou lesões.
Avisos
- Se você sentir dor durante o treinamento com pesos, coloque uma compressa de gelo enrolada em uma toalha sobre a área dolorida por 20 minutos de cada vez, até 3-4 vezes por dia.
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