Como começar a correr

Começar a correr é fácil: tudo o que você precisa fazer é sair e ir embora. Construir uma rotina de corrida, entretanto, leva tempo. Para começar a correr e continuar correndo, você precisa de disciplina, perseverança, um nível básico de preparação física e um desejo de melhorar.



Método 1 de 4: Funcionando corretamente

  1. 1 Aqueça por cinco a dez minutos antes de cada corrida. Você deve sempre fazer isso - mas é especialmente importante quando você está começando, porque seus músculos não estão acostumados ao estresse da corrida.Experimente alongamentos dinâmicos.
    • Os alongamentos estáticos tradicionais (tocar os dedos dos pés e manter a postura) são mais eficazes quando seguem um período de atividade. Salve os alongamentos estáticos para depois de correr.
    • Os alongamentos dinâmicos podem incluir estocadas, agachamentos, joelhos altos e levantamento terra. A chave aqui é relaxar e fazer os músculos trabalharem antes de se estabelecer em uma corrida pesada.
  2. 2 Respire fundo, respirações constantes . Correr é um exercício altamente aeróbico e você precisará manter um fluxo constante de oxigênio circulando pelo corpo. Concentre-se em cada respiração: inspire ... expire ... inspire ... expire ...
    • Inspire pelo nariz e expire pela boca. Respirar pelo nariz é muito mais eficiente do que respirar pela boca, e você descobrirá que não fica tão sem fôlego quando faz respirações moderadas pelo nariz.
    • Respire com a barriga, não com o peito. Faça um esforço consciente para encher o estômago com respirações profundas. Você será capaz de absorver mais oxigênio dessa maneira, e seus músculos serão capazes de carregá-lo ainda mais antes de se cansarem.
  3. 3 Esteja ciente de sua forma de corrida. O corpo de cada pessoa é único e cada corredor tem um andar ligeiramente diferente. Comece a correr e descubra o que é certo para você.
    • Bombeie seus braços em balanços compactos. Impeça-os de balançar fora de controle, mas não os deixe tensos.
    • Fique em pé com uma ligeira inclinação para a frente. Mantenha sua coluna ereta.
    • Levante os pés bem alto para não tropeçar em nada; mas não quique no chão, pois isso transfere mais força entre seu corpo e o solo. Tente pousar suavemente para reduzir o estresse nos joelhos, tornozelos e pés.
  4. 4 Dê passos confortáveis. Quando você começar a correr, notará que atinge uma distância natural de passada. Isso pode variar entre corrida, corrida e corrida de longa distância.
    • Observe sua batida com o pé. Quando você corre sem sair do lugar, deve pousar na planta dos pés. É assim que você deveria correr naturalmente, então, ao verificar sua forma, você quer pousar na planta do pé ou no meio.
    • Em geral, entretanto: quando você corre mais rápido, seu pé atinge o solo mais à frente, em direção ao dedo do pé. Se você costuma bater com o calcanhar, seus passos podem ser muito longos.
  5. 5 Relaxe a parte superior do corpo, mas mantenha as costas retas. Se você ficar completamente rígido, correrá mais devagar. Mantenha os braços e ombros soltos e o peso centralizado.
    • Mantenha a cabeça e o pescoço relaxados. Quando você tenta controlar a cabeça, a tensão pode se estender pela coluna e pelo resto do corpo. Isso pode cansá-lo mais cedo do que de outra forma.
    • Em vez de se concentrar na parte superior do corpo, tente se concentrar em seus passos. Isso ajudará você a melhorar sua técnica e manter sua mente longe de sua cabeça, ombros e pescoço.
  6. 6 Deixe seus braços balançarem em um movimento compacto e controlado. Isso deve parecer natural - deixe-os balançar com seu passo.
  7. 7 Alongue depois de correr . Alongue todos os músculos, mas concentre-se especialmente nas pernas. Alongue as panturrilhas, quadríceps, isquiotibiais e núcleo. Respire lenta e profundamente e concentre sua atenção em cada músculo enquanto o alonga.
    • O alongamento vai soltar os músculos tensos e diminuir o risco de cãibras musculares. É importante alongar após qualquer treino intenso.
    • Alongue-se até se sentir relaxado e solto. Tente se alongar por pelo menos cinco minutos.
  8. 8 Considere ouvir música enquanto corre. Correr no ritmo pode mantê-lo motivado. No entanto, alguns corredores afirmam que uma batida artificial o impedirá de correr no ritmo natural do corpo, e que isso pode tornar sua corrida menos eficiente.
    • Se você ouve música, use fones de ouvido - nada solto ou volumoso. Conecte os fones de ouvido a um iPod, smartphone ou qualquer outro dispositivo de áudio digital. Considere comprar uma alça ou um coldre para evitar que o dispositivo se solte com o impacto da corrida. Caso contrário, considere simplesmente segurá-lo em suas mãos por segurança.
    • Lembre-se de que um fluxo constante de música irá distraí-lo do ambiente. Você não pode ouvir carros, bicicletas ou outros pedestres. Se você correr enquanto ouve música, precisa estar mais consciente do que está ao seu redor.
    • Algumas pessoas preferem tocar músicas mais lentas e outras preferem um andamento mais rápido. Escolha algo que o deixe animado para correr.
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Método 2 de 4: Começando a correr

  1. 1 Se você se sentir pronto - vá correr hoje. Nenhuma quantidade de leitura irá prepará-lo totalmente. Você tem muito tempo para comprar equipamentos e melhorar sua técnica, mas o par de tênis de corrida mais bonito do mundo não levará você a lugar nenhum se você não começar a correr.
    • Você pode correr em quase qualquer lugar: na calçada, no parque, na pista de uma escola local. Fique fora da rua, quando possível. Você se moverá mais rápido do que a média dos pedestres, e os carros podem não notá-lo tão facilmente.
    • Se você for assinante de uma academia, considere correr na esteira. Este ambiente controlado pode parecer mais confortável no início.
    • O movimento da corrida pode ser desconfortável no início. Isto é normal. Você está colocando tensão em músculos que normalmente não usa, e a própria prática de correr tornará esses músculos mais fortes.
  2. 2 Não se preocupe com o equipamento, a princípio. Quando você está apenas começando, não precisa de um par de tênis sofisticados. Tênis velhos servem. Se você decidir praticar a corrida com seriedade, considere a possibilidade de comprar tênis de corrida.
    • Corra com roupas simples e confortáveis: bermuda de ginástica, camiseta e sutiã esportivo se necessário. Não use nada muito pesado ou restritivo.
    • Use meias. Seus pés suarão quando você os colocar para trabalhar, e as meias evitarão que seus pés roçam seus sapatos.
    • Correr descalço pode reduzir o risco de ferimentos no pé, mas apenas se você estiver correndo em uma superfície tolerante. Se você mora perto da praia ou de uma área gramada, considere correr descalço - mas preste atenção em vidros quebrados e outros objetos pontiagudos!
  3. 3 Aquecer antes de correr e esticam depois de correr. Novamente: pratique o alongamento dinâmico durante o aquecimento e guarde os alongamentos estáticos para depois.
    • Tome 5-10 minutos antes e depois para soltar os músculos. Isso reduzirá drasticamente o risco de cãibras.
    • Alongamentos dinâmicos (ou seja, estocadas, levantamento terra, agachamentos) focam no movimento; você está se preparando para uma intensa atividade cardiovascular.
    • Os alongamentos estáticos (ou seja, o alongamento em borboleta e algumas posturas de ioga) envolvem o foco em cada músculo por vez e as posturas de sustentação; você está afrouxando músculos que ficaram tensos devido ao esforço físico.
  4. 4 Esteja ciente de seus arredores. Se você estiver correndo à noite, mantenha-se em áreas bem iluminadas. Não pare por muito tempo, se puder evitar, seja para conversar com um estranho ou para amarrar os sapatos. Diga a um colega de quarto ou a um membro da família para onde você vai fugir e diga a eles quando o esperam de volta.
    • Se você estiver correndo durante o dia, preste atenção aos carros, ciclistas e outros pedestres. Esteja constantemente atento ao seu redor e esteja preparado para mudar de curso a qualquer momento. Você nem sempre pode contar com os carros parando para você.
    • Torne-se visível. Se você for correr em uma área urbana em meio a muito tráfego de automóveis, use cores brilhantes. Isso ajudará os carros, ônibus e ciclistas a notá-lo quando você cruzar ruas movimentadas.
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Método 3 de 4: Construindo uma rotina:Sprinting (treinamento de intervalo)

  1. 1 Considere o treinamento de sprint. O treinamento de velocidade baseia-se em rajadas curtas e poderosas de velocidade pontuadas por períodos de descanso. É uma excelente forma de construir músculos, queimar calorias e aumentar sua taxa metabólica. Se você tem pouco tempo e gosta de correr rápido, tente correr.
    • Sprinting é uma habilidade útil para esportes que exigem que os jogadores se movam rápida e poderosamente com pausas entre eles - futebol americano, por exemplo, ou beisebol.
    • Sprinting é um treino com as pernas pesadas. Se você começar a correr regularmente, poderá aumentar significativamente suas coxas e panturrilhas.
  2. 2 Aquecer. Se estiver correndo em uma pista, dê uma volta na caminhada e outra na corrida. Limpe seus músculos com alongamentos dinâmicos, preparando sua mente e corpo para os próximos sprints.
    • Novamente, não alongue agora - alongue depois. Aqueça os músculos centrais e as pernas com exercícios dinâmicos de construção do núcleo, como estocadas e levantamento terra.
  3. 3 Corra o mais rápido que puder por cerca de 30 segundos. A duração do seu sprint é com você: alguns preferem correr em uma distância específica e outros preferem correr por um tempo determinado. Como regra geral, tente manter sua velocidade de 30 segundos ou menos.
    • Sprinting é um treinamento intervalado - o que significa intervalos de velocidade e descanso. Após cada corrida, descanse (fique no lugar ou ande lentamente) por cerca de um minuto: quase o dobro do tempo durante o qual você estava correndo. Quando você descansar, fique de pé.
    • Continue esse ciclo de corrida e descanso por 15-20 minutos ou até que esteja pronto para parar. Não exagere no início. A corrida é intensa e você se cansará rapidamente até que tenha praticado persistentemente por algumas semanas.
  4. 4 Corra mais rápido usando todo o corpo. Deslocar seu core muito para a frente pode causar lesões, mas em incrementos pode fazer você correr um pouco mais rápido. Balançar os braços em rajadas soltas e controladas pode amplificar o movimento das pernas.
    • Use seus braços para impulsionar. Mantenha-os em linha reta, refletindo o movimento de suas pernas. Mantenha-os soltos e não curvados até os ombros.
    • Você pode descobrir que, quando inclina ligeiramente o tronco para a frente, o corpo corre um pouco mais rápido para equilibrar o peso. Isso pode ser útil ao correr em aclives, mas também pode causar lesões. Tenha cuidado e aceite esse método com cautela.
  5. 5 Faça pausas. Evite sentar; ande devagar ou mantenha-se em pé. Isso preparará seu corpo para o próximo sprint, dando tempo aos pulmões para se reoxigenar.
    • Se sentir dor no peito, estômago ou perna, alongue-se e pare de correr durante o dia. Seu corpo está lhe dizendo que não deveria estar fazendo o que você está fazendo. Melhor parar e correr outro dia do que se machucar.
  6. 6 Beba água; não engula. Se precisar de água entre os sprints, tome pequenos goles. Não engula ou engula, mesmo se estiver com muita sede; beber muita água no meio de uma corrida pode causar cólicas estomacais dolorosas.
    • É muito importante manter-se hidratado, especialmente se você estiver correndo em um dia quente. Se ficar desidratado, pode ficar tonto e desmaiar. Se você não beber água durante a corrida, beba bastante antes e depois.
  7. 7 Após 15-20 minutos, esfrie e alongue. Trabalhe delicadamente os músculos após os sprints para reduzir o risco de cãibras e dores nas canelas. Além do alongamento, execute versões leves dos alongamentos de aquecimento dinâmico: algumas estocadas leves, alguns agachamentos breves.
    • Ande um pouco antes de se sentar. Se estiver em uma esteira, caminhe por mais um minuto ou mais em baixa velocidade.
    • Respire fundo e lentamente e deixe sua freqüência cardíaca voltar ao normal.
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Método 4 de 4: Construindo uma rotina:Corrida de longa distância

  1. 1 Considere a corrida de longa distância. Este tipo de treinamento enfatiza a resistência ao invés da velocidade. Você correrá mais devagar em distâncias muito maiores - talvez até mesmo em uma maratona.
    • Considere os músculos que você deseja construir. Os corredores de longa distância tendem a ser magros e elegantes, enquanto os velocistas são mais potentes e compactos.
  2. 2 Obtenha o ajuste certo para seus sapatos. Certifique-se de que seus tênis de corrida se ajustem aos pés o mais próximo possível, sem serem muito apertados. Se seus sapatos forem muito apertados, você pode desenvolver bolhas no meio de uma corrida longa. Quanto mais você corre, melhores precisam ser seus sapatos.
    • Se você correr todos os dias, seus sapatos podem durar apenas 4-6 meses. Se seus pés começarem a doer sempre que você calçar o tênis de corrida, pode ser que você compre um novo.
    • Algumas lojas de calçados podem projetar sapatos especificamente para seus pés. Se você puder pagar, considere comprar sapatos que combinem com o formato do arco e do pé, pois isso deixará seu passo mais natural.
  3. 3 Comece com uma corrida de 30 minutos. Corra a 50-75% de sua velocidade máxima para conservar energia. Se precisar de uma pausa, desacelere para uma corrida lenta. Não pare.
    • Se você mora perto de uma escola, considere correr ao redor da pista. As pistas de tamanho padrão têm um quarto de milha de comprimento por volta. Se você é completamente novo na corrida, comece correndo uma milha. Se você já corre há algum tempo, pode acumular até três, quatro ou até mais milhas.
    • Se você mora perto de um parque ou área preservada, considere a possibilidade de correr em trilhas. Esteja ciente de que colinas e terrenos acidentados tornarão mais difícil a corrida, especialmente no início.
    • Se você for membro de uma academia, considere usar a esteira. Uma esteira torna mais fácil monitorar sua velocidade e distância que você correu, e você pode preferir começar em um ambiente controlado.
  4. 4 Abasteça-se de carboidratos. Os carboidratos estão cheios da energia que seu corpo possui. Se você está planejando correr 10 km (uma corrida de 10 quilômetros; 10 km) ou algo ainda mais longo, é aconselhável comer alimentos ricos em carboidratos um ou dois dias antes. Você não quer muita fibra, proteína ou gordura, e sua comida deve ser facilmente digerível para evitar náuseas durante uma corrida.
    • Tortillas, aveia, pão, panquecas, waffles, bagels, iogurte e suco são opções com alto teor de carboidratos e fáceis de digerir.
    • A fruta contém muitos carboidratos, mas muitas frutas são ricas em fibras e as fibras não são facilmente digeríveis. Descasque a pele com antecedência para manter os níveis de fibras baixos. Não se preocupe com a contagem de calorias - as calorias são apenas energia, e quando você corre em uma longa distância, você queimará a maior parte dessa energia muito antes de ser armazenada como gordura.
  5. 5 Considere comer uma gosma energética (como gel Gu ou Clif Shots). Os pacotes são preenchidos com açúcar concentrado e carboidratos; eles também estão disponíveis em forma de bloco mastigável (Clif Shot Bloks). A fórmula repõe seus níveis de açúcar de glicose e um pacote deve fornecer uma explosão de energia cerca de 20 minutos depois de ingerido.
    • Se você decidir usar gosma de energia, teste-a enquanto estiver treinando - pelo menos uma semana antes de uma grande corrida. Você não quer problemas de estômago durante uma longa corrida.
  6. 6 Aquecer. Caminhe rapidamente por 5 minutos antes de começar a correr. Isso fará com que sua circulação funcione sem gastar muita energia prematuramente. Você quer preparar seu corpo para a proeza iminente de resistência.
    • Novamente, faça exercícios de construção do núcleo, como estocadas e agachamentos. O aquecimento é essencial se você estiver correndo ou correndo longas distâncias.
  7. 7 Ponha-se no ritmo. Se você começar muito rápido, ficará cansado rapidamente e poderá ter problemas para terminar a corrida. Em vez de correr totalmente (como você faria em uma corrida), corra em um ritmo que você consiga manter estável. Você vai durar muito, muito mais.
    • Esteja ciente de seus limites. Aumente a distância lentamente, com paciência, e você perceberá que está melhorando.
  8. 8 Corra quando estiver cansado. Quando estiver se sentindo cansado no meio de uma corrida longa, tente diminuir o ritmo para uma corrida lenta e volte a correr o mais rápido possível. Diminuir a velocidade para uma caminhada interromperá seu fluxo e pode limitar drasticamente a quantidade de terreno que você cobre.
  9. 9 Fique hidratado. Quando você transpira, seu corpo fica desidratado rapidamente, e é de extrema importância que você se mantenha hidratado durante uma corrida longa.
    • Se vocêsleve água com você em sua corrida, beba apenas pequenos goles. Engolir grandes quantidades de água no meio de uma corrida pode causar cólicas.
    • Mantenha a água fria, se puder. Quanto mais frio estiver, mais rapidamente será absorvido pelo seu sistema.
  10. 10 Esfriar. No final da corrida, reduza para uma corrida e depois uma caminhada. Respire profunda e lentamente. Seu coração deve estar batendo próximo ao seu ritmo de repouso no momento em que você para.
    • Reserve um tempo para se alongar e respirar. Facilite a corrida. Você pode ter câimbras se se sentar imediatamente.
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