Como tonificar seu corpo com segurança durante a gravidez

Tonificar seu corpo durante a gravidez pode ajudá-la a se manter saudável, sentir-se bem com seu corpo e prepará-la melhor para o parto. Na verdade, as mulheres grávidas devem tentar fazer pelo menos 150 minutos de exercícios por semana, ou 30 minutos de exercícios cinco dias por semana, para se manterem saudáveis. Você pode se perguntar como tonificar seu corpo com segurança durante a gravidez, já que não quer colocar você ou seu filho em risco. Você pode tonificar os braços e as pernas, bem como fortalecer os abdominais para construir músculos mais fortes e definidos. Você também deve se manter seguro enquanto se exercita, alimentando-se bem e mantendo-se hidratado para que possa suar sem exagerar.

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Passos

Parte 1 de 3: Tonificando seus braços e pernas

1. 1 Faça bíceps. A rosca bíceps pode ajudar a tonificar seus bíceps e fazer os músculos do braço parecerem mais definidos. Faça bicep curls sentado em uma cadeira confortável de encosto reto ou em uma bola de exercícios robusta. Mantenha os pés apoiados no chão e segure um halter de 5-10 libras em cada mão.
   • Puxe o umbigo em direção à coluna para ajudar a manter a parte inferior das costas reta e as omoplatas voltadas para baixo. Inspire ao enrolar o haltere em direção ao ombro, mantendo os cotovelos fixos. Abaixe o haltere e dobre o outro braço para uma repetição. Uma repetição é igual a uma onda com ambos os braços.
   • Faça 1-2 séries de 10 repetições. Certifique-se de inspirar a cada onda e expirar a cada abaixamento do haltere. Descanse por um minuto entre as séries.
   • À medida que você chegar mais tarde na gravidez, sente-se mais para trás na cadeira e coloque um travesseiro atrás da parte inferior das costas para se apoiar.
2. 2 Pratique extensões de tríceps. Tonifique seu tríceps com este exercício. Sente-se em uma cadeira ou bola de exercícios com os pés apoiados no chão. Segure um halter de 8-10 libras verticalmente entre os polegares e indicadores. Coloque-o atrás da cabeça com os cotovelos dobrados e apontados para o teto. Mantenha o umbigo voltado para a coluna e comprima as omoplatas para baixo.
   • Mantenha os cotovelos imóveis enquanto inspira. Endireite os braços e levante o haltere em direção ao teto.
   • Expire e abaixe os braços até a posição inicial. Em seguida, repita a extensão novamente, fazendo duas séries de 10 repetições. Descanse por um minuto entre as séries.
   • Você pode fazer este exercício em pé no primeiro trimestre de gravidez. No último trimestre, certifique-se de fazer este exercício sentado com um travesseiro atrás das costas para se apoiar.
3. 3 Faça elevações laterais. Os levantamentos laterais ajudam a fortalecer os músculos das costas e a manter uma postura adequada durante a gravidez. Faça este exercício com halteres de 3-8 libras. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e mantenha os joelhos ligeiramente dobrados. Segure um halter em cada mão com as palmas voltadas para o corpo e deixe os braços pendurados ao lado do corpo. Mantenha o umbigo na coluna e comprima as omoplatas para trás e para baixo.
   • Levante os braços até a altura dos ombros enquanto inspira. Em seguida, expire enquanto abaixa lentamente os braços. Faça 1-2 séries de 10 repetições. Certifique-se de descansar por um minuto entre as séries.
   • Ao fazer este exercício durante o terceiro trimestre, certifique-se de estar sentado e coloque um travesseiro na parte inferior das costas para se apoiar.
4. 4 Experimente agachamentos. Os agachamentos são ótimos para tonificar os músculos das coxas. Eles também são bons para praticar se você planeja dar à luz enquanto está agachada. Você pode fazer este exercício em pé, com os pés na largura dos ombros e os pés voltados para a frente. Mantenha as costas retas e sempre dobre os joelhos. Inspire e abaixe-se lentamente o mais próximo possível do solo, mantendo os calcanhares apoiados no solo. Afaste mais os pés para tornar isso mais fácil.
   • Mantenha o agachamento por dez a 30 segundos e depois expire ao voltar à posição inicial. Faça cinco agachamentos de cada vez, descansando por um minuto entre cada série.
   • Não dobre os joelhos muito nesta posição, pois suas articulações estão mais sujeitas a lesões durante a gravidez.
   • No último trimestre, você pode evitar fazer este exercício, pois não deseja ficar em pé por períodos prolongados.
5. 5 Faça levantamento de pernas. O levantamento de pernas é uma ótima maneira de tonificar os músculos das coxas usando seu próprio peso corporal. Você pode fazer o levantamento das pernas deitado de lado, apoiando-se segurando a cabeça com o braço e colocando o outro braço à sua frente. Mantenha os ombros, quadris e joelhos alinhados, com os quadris empilhados um em cima do outro.
   • Inspire enquanto levanta a perna de cima o mais alto que puder. Em seguida, expire enquanto o abaixa de volta.
   • Faça 10 repetições de um lado. Então, mude de lado e repita.
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Parte 2 de 3: Fortalecendo sua área abdominal

1. 1 Faça movimentos pélvicos. As inclinações pélvicas são uma ótima maneira de fortalecer seus músculos abdominais, melhorar sua postura e ajudar seu corpo a se preparar para um parto fácil. Você pode fazer este exercício em pé, com as costas apoiadas na parede. Mantenha a coluna relaxada. Inspire enquanto pressiona a parte inferior das costas contra a parede. Então, expire e solte. Repita a inclinação pélvica regularmente ao longo do dia ou durante o treino.
   • Você também pode fazer movimentos pélvicos de quatro. Balance a pélvis para frente e para trás de quatro para alongar essa área.
   • Não faça movimentos pélvicos deitado de costas durante a gravidez, pois isso pode causar problemas de circulação sanguínea.
2. 2 Tente segurar a estabilidade em uma bola de exercícios. Este exercício é ótimo para fortalecer o núcleo e manter os músculos da pelve fortes. Faça este exercício em uma bola de exercício ou estabilidade. Sente-se ereto sobre a bola com as costas retas e os pés apoiados no chão. Coloque as mãos em cada lado da bola para manter o equilíbrio.
   • Expire enquanto levanta um pé do chão e levanta o braço oposto sobre a cabeça. Mantenha essa posição por dois a três segundos, ou duas a três respirações.
   • Volte à posição inicial e repita os movimentos com a outra perna e o outro braço. Faça 1-2 séries de 8 repetições no total ou 4 de cada lado.
3. 3 Faça uma prancha lateral. A prancha lateral é ótima para fortalecer os músculos oblíquos externos, o que ajudará a apoiar o crescimento do útero. Você pode fazer este exercício deitado de lado com o cotovelo diretamente sob o ombro. Dobre os joelhos e empilhe-os um em cima do outro com os quadris também empilhados.
   • Inspire enquanto pressiona suavemente a bunda e leva os quadris para a frente até que o corpo saia do chão. Mantenha essa posição por 20 a 30 segundos, inspirando e expirando. Em seguida, expire enquanto abaixa as costas no chão.
   • Repita a prancha lateral do outro lado.
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Parte 3 de 3: Manter-se seguro durante o exercício

1. 1 Mantenha-se hidratado . Certifique-se de beber vários copos de água antes de fazer exercícios. Você também pode ter uma garrafa de água por perto para que possa tomar pequenos goles de água enquanto se exercita. Em seguida, tome mais alguns copos de água depois de terminar os exercícios para garantir que você se mantenha hidratado.
   • Se sentir quaisquer sinais de desidratação, como tonturas, coração acelerado e urina amarelo-escura durante o exercício, beba água imediatamente.
   • Se você não gosta de beber água pura, adicione fatias de limão ou lima à água para ajudá-lo a beber mais. Você também pode adicionar fatias de pepino para dar um sabor mais natural à água.
2. 2 Use um sutiã de apoio e roupas respiráveis. Seus seios devem ser bem apoiados quando você se exercita durante a gravidez. Certifique-se de usar um sutiã esportivo de apoio que caiba bem. Você também deve usar roupas largas e respiráveis ​​ao se exercitar, para garantir que esteja confortável e não fique muito quente durante o exercício.
   • Certifique-se de usar sapatos de exercício de apoio ao fazer exercícios. Isso garantirá que seu peso seja igualmente distribuído ao se levantar e fazer exercícios de tonificação.
3. 3 Faça pausas para descanso. Tente não se exercitar em excesso enquanto estiver grávida, especialmente se você for nova nos exercícios. Adquira o hábito de fazer pausas de descanso de um a dois minutos entre as séries ou entre os exercícios durante o treino. Se você começar a se sentir tonto durante os exercícios, sempre faça uma pausa para sentar e beber água.
   • Você também deve se certificar de que está respirando profundamente durante o treino para evitar tontura e fadiga. Se você começar a se sentir fraco durante o treino, faça uma pausa para descansar onde você se senta e respira profundamente.
4. 4 alongamento seus músculos antes e depois do exercício. Para aquecer, você deve sempre iniciar seus treinos com alongamentos leves por cinco a dez minutos. Você pode fazer alongamentos laterais em pé ou sentado. Você também pode fazer alongamentos para a abertura do peito para aquecer o corpo.
   • Sempre termine seus treinos com alongamentos leves por cinco a dez minutos. Repita os mesmos alongamentos que você faz no início do treino.
5. 5 Mantenha uma dieta saudável. Certifique-se de comer bem para ter energia suficiente para se exercitar durante a gravidez. Coma muitas frutas frescas, vegetais e fontes saudáveis ​​de proteína. Certifique-se de estar recebendo nutrientes e vitaminas suficientes de suas refeições.
   • Você também deve consumir calorias suficientes por dia para sustentar seu corpo durante a gravidez. Freqüentemente, isso significa comer pelo menos 300 calorias a mais por dia do que o normal.
   • Tente comer até uma hora antes de se exercitar para que seu corpo não fique muito cheio e você possa treinar sem problemas digestivos.
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Dicas

• Conforme você fica mais forte, aumente a quantidade de peso que está usando. Você também deve aumentar suas séries para 2-3 séries de 12-15 repetições.
• Tonificar seu corpo durante a gravidez pode exigir que você experimente uma variedade de exercícios, como cardio, ioga, pilates ou natação.
• Peça ao seu provedor de saúde para encaminhá-la a um profissional de fitness certificado que entenda seu corpo durante a gravidez.

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