Como voltar com segurança ao ciclismo (após uma longa pausa)

Se você gostava de andar de bicicleta e já faz um tempo que não sai para a estrada, talvez esteja pensando em voltar a montar. O ciclismo se tornou mais popular do que nunca, desde que entramos em quarentena, e por um bom motivo. Andar de bicicleta é uma ótima maneira de melhorar seu condicionamento físico geral sem se submeter a exercícios rigorosos e de alto impacto, além de ser muito divertido. Ao todo, há muitos motivos para retomar o seu hobby de ciclismo e quase nenhum motivo para assumir que é tarde demais para você e sua bicicleta!

Passos

Método 1 de 4: Motivação

1. 1 Estabeleça uma meta clara e simples para você. Definir uma meta clara dá a você algo pelo qual trabalhar e é uma das melhores maneiras de se motivar para realmente entrar na bicicleta. Escreva sua meta em algum lugar onde fique visível para que você não perca de vista o motivo pelo qual deseja pedalar novamente. Os objetivos possíveis incluem:
   • Quero fazer passeios de 45 minutos pelo menos 3 vezes por semana para perder 15 libras (6,8 kg) e voltar à forma.
   • Quero me divertir pedalando e reconstruir meu amor pelo hobby pedalando pelo menos duas vezes todos os finais de semana.
   • Quero retomar o ciclismo para poder competir em maratonas e corridas novamente.
   • Quero começar a pedalar novamente para me reconectar com meus amigos de bicicleta e ser mais social.
   • Quero sair de casa com mais frequência, fazendo um passeio de 15 minutos pelo menos 4 vezes por semana.
2. 2 Determine por que você parou de andar de bicicleta em primeiro lugar. Faça uma pequena auto-reflexão e explore o que aconteceu para fazer você parar de pedalar. Isso irá ajudá-lo a voltar para a moto, evitando erros que o fizeram parar no passado. Isso também o ajudará a definir seus objetivos de pilotagem para o futuro.
   • Houve algum acontecimento na vida ou no trabalho que o fez parar? Nesse caso, planeje começar a pedalar em seus dias de folga quando estiver relaxado para aliviar um pouco a pressão.
   • Uma lesão o deteve? Em caso afirmativo, converse com seu médico sobre como voltar à boa forma antes de subir na bicicleta e ir devagar.
   • Andar de bicicleta não era mais divertido? Se a resposta for sim, trate esse momento como um hobby, não um trabalho. Não se culpe por cumprir metas ou enfrentar trilhas difíceis.
   • Você estava apenas fazendo uma pausa e fazendo outra coisa? Se sim, não se preocupe. É natural entrar e sair dos hobbies conforme nossos interesses mudam.
3. 3 Faça uma lista dos motivos pelos quais você deseja começar a pedalar novamente. Independentemente do motivo pelo qual você parou, lembrar-se de todos os benefícios do ciclismo o ajudará a ficar em uma posição positiva enquanto se prepara para voltar a ele. Nada vai te animar mais do que a lembrança de quanto você se divertiu e como se sentiu bem após uma longa viagem. Lembrar:
   • Andar de bicicleta é uma maneira divertida e barata de se locomover e se locomover. Também é bom para o meio ambiente!
   • Andar de bicicleta é bom para você. É uma maneira divertida de voltar à forma.
   • É uma ótima maneira de desestressar e se sentir melhor consigo mesmo após um longo dia.
   • Se sua meta é perder peso, andar de bicicleta é uma das melhores maneiras de perder alguns quilos.
4. 4 Encontre um companheiro de equitação se quiser ser responsável. Se você está adiando o ciclismo porque não acha divertido pedalar sozinho ou precisa de um pouco de apoio, peça a um amigo para começar a pedalar com você. Como alternativa, você pode entrar em contato online para encontrar alguém da sua idade que esteja interessado em voltar a andar de bicicleta. Dessa forma, vocês dois podem empurrar um ao outro para ficar com ele e aparecer para aqueles passeios de manhã cedo.
   • Strava é um site de rede social projetado especificamente para entusiastas do ciclismo. Você com certeza encontrará alguém que estaria interessado em andar de bicicleta com você! Você também pode usar o aplicativo para monitorar seu progresso na bicicleta.
5. 5 Trate esse processo como se estivesse aprendendo a pedalar pela primeira vez. Esqueça suas maratonas antigas ou caminhadas de 2 horas e não se culpe por ter um desempenho tão bom quanto antes. Você provavelmente vai ficar um pouco enferrujado, o que é totalmente normal. Mas se você está constantemente se comparando ao seu desempenho anterior ou a outros entusiastas do ciclismo que conhece, você simplesmente vai ficar desanimado.
   • É normal manter sua antiga glória em mente se você tem uma mentalidade competitiva e isso o leva a mantê-la, mas para a maioria das pessoas, essa não é uma forma produtiva de dar início a um velho hábito.
   • É importante ser realista quanto ao seu desempenho futuro. Depois de anos relaxando sem andar de bicicleta, não espere ter facilidade em subidas íngremes e trilhas cansativas.
6. 6 Volte em forma se você não é ativo há algum tempo. Faça uma dieta saudável, cheia de proteínas magras, grãos inteiros e vegetais. Comece o alongamento todos os dias para preparar seus músculos para a estrada. Calistenia, como flexões e abdominais, e levantamento de peso leve são ótimas maneiras de recondicionar os músculos.
   • Ioga é uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade se você estiver tentando recuperar a forma física.
   • Manter-se hidratado e trocar álcool e refrigerante por água é outra ótima maneira de colocar seu corpo de volta em forma.
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Método 2 de 4: Engrenagem

1. 1 Inspecione sua bicicleta para ter certeza de que está pronta para a estrada. Verifique a pressão dos pneus e reabasteça conforme necessário. Aperte todas as porcas e parafusos soltos. Desengordure e relubrifique sua corrente com lubrificante para correntes de bicicleta, pois provavelmente ela ficou muito suja enquanto você guardava a bicicleta. Verifique se os freios estão firmes e enrole novamente o guidão se os punhos estiverem um pouco desgastados.
   • Você sempre pode levar sua bicicleta a uma loja de bicicletas local e pagar para fazer um ajuste. Esta é uma ótima opção se você também deseja comprar roupas novas de ciclismo ou um capacete.
   • Você sempre pode comprar uma bicicleta nova se quiser começar do zero! Provavelmente não é uma boa ideia gastar milhares de dólares em uma construção customizada se você não tiver certeza se vai continuar com ela, então compre uma bicicleta inicial barata se você estiver voltando para o ritmo das coisas.
2. 2 Ajuste o selim para que a bicicleta fique confortável. Se já faz algum tempo que você não anda de bicicleta, agora é o momento perfeito para fazer ajustes. Sente-se na bicicleta e tente pedalar algumas vezes. Se suas pernas não estiverem quase totalmente estendidas quando os pedais estiverem no ponto mais baixo, levante um pouco o assento. Ajuste a inclinação da sela para que ela também fique paralela ao solo.
   • Se você for um pouco mais velho, pode aumentar a altura do guidão também. Isso vai tirar um pouco da pressão da parte inferior das costas enquanto você cavalga.
3. 3 Tire suas roupas de ciclismo e veja se precisa trocar alguma coisa. Se você tem seu velho equipamento de ciclismo, tire-o do armário para ter certeza de que tudo ainda cabe. Experimente seus antigos babadores de bicicleta e camurça para ver como se sentem. Se estiverem muito apertadas ou soltas, vá até a loja de bicicletas local e compre algumas roupas limpas.
   • Se você for comprar uma nova camurça, certifique-se de que ela tenha um acolchoamento confortável para sua parte traseira!
   • Se você nunca gostou muito de roupas de bicicleta, não há nada de errado em ficar com a camiseta e os shorts. A roupa de ciclismo não é obrigatória se você estiver pedalando apenas por diversão.
   • Você também pode usar luvas de ciclismo e óculos de proteção.
4. 4 Pegue um novo capacete para se manter seguro na estrada. Você pode não saber disso, mas os capacetes de ciclismo expiram após 3–5 anos. O preenchimento se degrada com o tempo e seu capacete antigo pode não protegê-lo muito bem. Passe pela sua loja de bicicletas e encontre um capacete confortável que seja confortável, mas não apertado. É absolutamente essencial que você permaneça seguro na estrada ou nas trilhas - especialmente se já faz um tempo que você não anda.
   • Existe um mito semipopular de que é mais perigoso usar um capacete, pois dá uma falsa sensação de proteção. A realidade é que seu capacete tem muito mais probabilidade de salvar sua vida do que levá-lo a fazer algo arriscado.
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Método 3 de 4: Passeios de bicicleta

1. 1 Escolha um dia calmo e livre para fazer um passeio casual e se acostumar com a bicicleta. Em uma tarde aconchegante, pegue sua bicicleta e dê um passeio relaxante por uma área relaxante e de baixo tráfego. Pedale devagar e respire o ar fresco e a paisagem. Essa é uma das melhores maneiras de lembrar a si mesmo o quanto é divertido andar de bicicleta, e você terá mais chances de voltar ao hábito de pedalar se começar um ou dois passeios relaxantes.
   • Se já faz muito tempo que você não anda, pense em ir a uma área plana e gramada onde bicicletas são permitidas. Então, quando se sentir confortável, você pode ir para uma área pavimentada.
   • Se você está gostando disso, continue fazendo isso! Não há necessidade de voltar às corridas competitivas se você estiver se divertindo apenas andando no seu próprio ritmo.
   • Se você estiver em uma área com pedestres ou outros ciclistas, sempre passe pela esquerda e sempre avise a pessoa quando estiver prestes a ultrapassá-la.
2. 2 Mantenha-o desestruturado e divertido nas primeiras viagens. Não comece se esforçando para fazer passeios de uma hora antes do sol raiar imediatamente. Isso pode desencorajá-lo a voltar ao hábito de cavalgar. Se você tem um companheiro de ciclismo, ande no ritmo mais lento do ciclista. Passe os primeiros passeios vagando onde quer que seu coração o leve. A liberdade e a exploração manterão as coisas emocionantes.
   • Depois de se divertir um pouco com a bicicleta, você pode começar a trabalhar para fazer passeios mais fisicamente cansativos.
3. 3 Escolha locais interessantes para suas primeiras viagens mais difíceis. Para seus primeiros passeios “sérios”, escolha um destino local que você ache interessante e pedale até lá. Tente mantê-lo local no início e, em seguida, vá gradativamente até alguns locais mais distantes de sua casa. Você pode escolher uma trilha que leva a um riacho de sua preferência ou ir a uma atração turística local. Ir a algum lugar que você goste adicionará uma camada interessante a esses primeiros passeios.
   • Você pode até ir de bicicleta até uma loja ou lanchonete que você realmente adora e passar um tempo lá antes de voltar. Essa pode ser uma ótima maneira de se recompensar por fazer passeios de bicicleta cada vez mais longos.
4. 4 Aumente a sua resistência ao longo do tempo e descanse dias após longas viagens. Se você tiver dores nas articulações, problemas nos joelhos ou estiver extremamente dolorido, tire alguns dias de folga para dar ao seu corpo tempo para cicatrizar. Lentamente e gradualmente vá aumentando o seu caminho para viagens mais longas ou velocidades mais altas. Levar as coisas devagar tornará muito mais fácil para você voltar ao hábito de pedalar regularmente.
   • Se você definir uma meta realmente elevada de pedalar 10 milhas (16 km) ou algo assim, você vai ficar desanimado quando não atingir seu objetivo. Tente aumentar suas viagens em 10 minutos por sessão ou adicione ¹⁄₂ –1 mi (0,80–1,61 km) para cada corrida para subir lentamente.
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Método 4 de 4: A realização do objetivo

1. 1 Seja consistente e faça passeios regulares todas as semanas. Defina uma programação para pedalar uma vez a cada 3–5 dias. A menos que você esteja viajando explicitamente com a intenção de apenas se divertir, construir uma rotina consistente é a melhor maneira de transformar suas viagens regulares em um hábito. É também a melhor maneira de trabalhar em direção ao seu objetivo geral de ficar em forma, melhorar sua saúde geral ou se tornar o melhor ciclista competitivo que você pode ser.
   • Certifique-se de tirar pelo menos 2 dias de folga entre os passeios difíceis. Seu corpo precisa de tempo para se recuperar após viagens de bicicleta mais longas ou mais difíceis.
   • Se o seu objetivo é apenas se divertir em sua bicicleta, não se preocupe muito em andar por um determinado período de tempo ou qualquer coisa. Tente andar de bicicleta 2-3 vezes por semana.
2. 2 Acompanhe seu desempenho com um aplicativo ou diário. Acompanhar seu desempenho é uma das melhores maneiras de avaliar se você está se aprimorando ou se fortalecendo. Anote sua distância e tempo após cada viagem ou baixe um aplicativo (como Strava, Zwift ou Cyclemeter) para controlar sua velocidade, calorias e distância enquanto você pedala.
   • Você também pode usar um monitor de freqüência cardíaca ou monitor de O2 se quiser monitorar sua saúde enquanto dirige.
   • Se você anda de bicicleta em áreas remotas, pode investir em um rastreador GPS à prova d'água que se conecta à sua bicicleta.
3. 3 Recompense-se após longos passeios com uma pequena guloseima. Sempre que você concluir uma trilha mais difícil ou uma caminhada mais longa, dê a si mesmo um pequeno agrado e comemore. Pode ser um pequeno doce, uma xícara de café quente ou uma cerveja gelada após um passeio noturno. Ter algo pelo qual ansiar irá motivá-lo a seguir em frente quando as coisas ficarem difíceis, e aquela pequena guloseima será muito mais saborosa se você sentir que merece.
   • Você também pode ter uma abordagem diferente com isso, retendo algo de que gosta até atingir sua meta semanal ou fazer aquela difícil corrida matinal.
4. 4 Construa seu caminho em direção a eventos ou trilhas difíceis. Depois de voltar ao hábito de pedalar regularmente, continue definindo novas metas para desafiar a si mesmo. Enfrente colinas ou trilhas novas e desafiadoras. Procure se esforçar em viagens mais longas. Se você está interessado em ciclismo competitivo, inscreva-se para corridas ou participe de um clube de ciclismo competitivo. Ao definir novos objetivos para si mesmo, você continuará a pedalar divertido e renovado por muitos anos!
   • Não há nada de errado em continuar a fazer passeios regulares e relaxantes se esse era seu objetivo original.
   • Trabalhar seu caminho até os eventos e passeios difíceis também evitará que você fique entediado com seus passeios regulares.
   • Por exemplo, você pode pedalar 5 milhas (8,0 km) por semana durante um mês, e então aumentar para 7 milhas (11 km) por semana no mês seguinte. Trabalhando lentamente seu caminho para cima, eventualmente você estará pronto para a maratona!
   • Você também pode começar andando de bicicleta pelas ruas laterais calmas por 1 mês e, em seguida, prosseguir para caminhos mais movimentados à beira do lago ou trilhas sinuosas. De lá, você pode trabalhar seu caminho para escaladas íngremes ou caminhos montanhosos.
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• Pergunta Como você se mantém seguro ao andar de bicicleta?Jonas Jackel
  Proprietário, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel é o proprietário da Huckleberry Bicycles, uma loja de bicicletas com sede em San Francisco, Califórnia. Jonas tem mais de 20 anos de experiência no gerenciamento de lojas de varejo de bicicletas e opera a Huckleberry Bicycles desde 2011. A Huckleberry Bicycles é especializada em serviços, reparos e construção personalizada de estradas, cruzamentos, cascalho, turismo, dobráveis ​​e e-bikes. Jonas também fez parte do Conselho de Administração da Bike East Bay, uma organização sem fins lucrativos de defesa da bicicleta com sede em Oakland, Califórnia.Jonas JackelProprietário, especialista em bicicletas Huckleberry Resposta Se você é novo no uso de bicicletas ou já faz algum tempo, encontre uma área gramada e plana onde bicicletas sejam permitidas para que você possa ir devagar. Então, quando você estiver pronto para entrar em alguma calçada, vá para algum lugar espaçoso como um estacionamento vazio. É um bom lugar para aprender a se equilibrar e pedalar.
• Pergunta Qual é a melhor prática para ultrapassar um ciclista?Jonas Jackel
  Proprietário, Huckleberry Bicycles Jonas Jackel é o proprietário da Huckleberry Bicycles, uma loja de bicicletas com sede em San Francisco, Califórnia. Jonas tem mais de 20 anos de experiência no gerenciamento de lojas de varejo de bicicletas e opera a Huckleberry Bicycles desde 2011. A Huckleberry Bicycles é especializada em serviços, reparos e construção personalizada de estradas, cruzamentos, cascalho, turismo, dobráveis ​​e e-bikes. Jonas também fez parte do Conselho de Administração da Bike East Bay, uma organização sem fins lucrativos de defesa da bicicleta com sede em Oakland, Califórnia.Jonas JackelProprietário, Resposta do especialista Huckleberry Bicycles Sempre passe pelas pessoas à esquerda e avise quando você estiver passando por elas. Se você passar pela direita, é perigoso porque você pode bater no meio-fio e, se a pessoa não ver você chegando, ela pode desviar para o trânsito.

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Dicas

• É um mito que você não pode melhorar suas habilidades no ciclismo com a idade. Se você já ouviu falar que os ciclistas param de se apresentar aos 50 anos ou algo assim, ignore. Você é mais do que capaz de voltar à moto!

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