Como correr sem se cansar

Quer você seja novo na corrida ou um profissional experiente, pode estar ficando sem fôlego e cansado durante uma corrida. Pode não ter nada a ver com seu nível de condicionamento físico. Para correr sem se cansar, é preciso cuidar do seu corpo dando-lhe o que ele precisa e preparando-o para correr. Você também precisa correr com eficiência para não gastar energia desnecessária e usar a forma adequada. Você também pode trabalhar para melhorar sua resistência à corrida ao longo do tempo, para que consiga correr melhor sem se cansar.

Degraus

Método 1 de 3: Executando com Eficiência

1. 1 Estabeleça um bom ritmo. Você pode ficar tentado a dar tudo de si quando começar sua corrida, mas tente controlar esse impulso porque você se cansará rapidamente. Em vez disso, corra em um ritmo que você sabe que pode sustentar quase indefinidamente. Siga o ritmo que você definiu.
   • Acompanhe o seu tempo e a distância que está cobrindo para que possa acompanhar o seu ritmo e ajustar para mantê-lo consistente.
2. 2 Relaxe o pescoço e os ombros enquanto corre. Mantenha o queixo erguido e os ombros para trás, mas relaxados para não segurar a tensão. Os únicos músculos que devem ser mantidos tensos são os músculos centrais. Manter a tensão no pescoço e nos ombros pode esticar o pescoço e cansar os músculos, o que significa que você não será capaz de correr tanto tempo.
   • Mantenha a parte superior do corpo relaxada enquanto corre.
3. 3 Balance seus braços ao correr. Mantenha os braços em um ângulo de 90 graus na altura do cotovelo e mantenha-os firmes contra o corpo enquanto corre. Mova os braços para a frente e para trás na altura do ombro para ajudar a equilibrar o corpo enquanto corre e para dar impulso à frente.
   • Balançar os braços também ajuda a manter o ritmo dos movimentos das pernas.
4. 4 Restabeleça o ritmo da respiração para evitar o cansaço. No topo de cada novo quilômetro, passe o primeiro minuto inspirando pelo nariz e expirando pela boca. Focar na respiração pelo nariz o ajudará a recuperar o ritmo da respiração.
   • Quando você respira profundamente pelo nariz, faz com que você respire pela barriga, incorporando o diafragma, que estabiliza o seu core e o ajudará a correr mais longe sem se cansar.
5. 5 Monitore sua frequência cardíaca enquanto você corre. Acompanhe a intensidade da sua corrida monitorando sua frequência cardíaca para não forçar demais e se cansar. Use um dispositivo monitor de frequência cardíaca ou um monitor de condicionamento físico que possa monitorar sua frequência cardíaca para que você possa monitorá-la enquanto está correndo.

   Dica: Calcule sua meta de freqüência cardíacaantes de correr para saber em que distância precisa permanecer.

6. 6 Corra com um amigo ou junte-se a um grupo de corredores. Comece a correr com um amigo para aumentar sua motivação. Olhe na sua área para ver se há grupos em execução nos quais você pode ingressar para ajudá-lo a melhorar. Quanto mais você correr, melhor correrá sem se cansar e um amigo ou grupo pode ajudar a motivá-lo a correr.
   • Correr em grupo também adiciona um pouco de competição, o que pode ajudá-lo a se sentir menos cansado.
   • A interação social que acompanha a corrida com outras pessoas pode impedir que você se sinta cansado.
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Método 2 de 3: Melhorando sua resistência

1. 1 Ouça música enquanto corre para melhorar sua resistência. A música é uma ótima maneira de se motivar para continuar correndo e evitar o cansaço. Estudos mostram que a música pode reduzir sua percepção de fadiga em até 10%. Então toque uma música que você goste de continuar!
   • Tente fazer listas de reprodução criadas para motivá-lo durante a corrida.
   • Tenha cuidado ao correr em áreas com muito tráfego enquanto ouve música.
2. 2 Acompanhe as distâncias que você executa. Anote a distância que você correu e o tempo que levou para correr após cada corrida, para que possa comparar e monitorar seu progresso. Pode ser útil ter um tempo e uma distância para vencer para ajudá-lo a se motivar para ir mais longe.
   • Use um aplicativo de corrida para monitorar sua distância e tempos para facilitar a consulta.
3. 3 Aumente a distância de suas corridas em 10% a cada semana. Siga o que é conhecido como a 'regra dos 10 por cento'. É apenas um pouco mais de acréscimo, mas com o tempo, você melhorará drasticamente sua capacidade de correr sem se cansar. Aumentar lentamente a distância total permite que seu corpo se ajuste e se adapte ao novo desafio sem correr o risco de lesões.
   • Por exemplo, se você correr 5 metros (0,0050 km) por semana, aumente a distância para 5,5 metros (0,0055 km) na semana seguinte.
4. 4 Alterne corridas difíceis e desafiadoras com as fáceis. Use a regra “difícil” para melhorar sua resistência. A chave é realmente se esforçar durante as corridas difíceis. Como você não pode se forçar ao limite cada vez que corre, a regra 'difícil' permite que você continue correndo enquanto melhora sua resistência e dá ao seu corpo tempo para se recuperar e curar.
   • Também o ajudará a evitar o excesso de treinamento e lesões.

   Dica: Pense em suas corridas em uma escala de dificuldade de 1-10. Em vez de fazer corridas consistentemente com cerca de 5, tente fazer uma corrida com dificuldade 8 em um dia e depois com dificuldade 3 no outro. Com o tempo, seu corpo será capaz de correr mais sem se cansar.

   
   
   
5. 5 Adicionar sprints em sua rotina para desenvolver seu cardio. A corrida é uma ótima maneira de aumentar sua resistência cardiovascular para que você possa correr sem se cansar. Use sprints para aumentar sua resistência geral de corrida e mudar sua rotina para que você não fique entediado.
   • Experimente um treino de colina. Corra por 10-20 segundos subindo uma colina ou em uma esteira com inclinação. Repita 3-5 vezes.
   • Use sprints de intervalo correndo por 50 metros e depois correndo por 50 metros. Repita o processo 5 vezes.
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Método 3 de 3: Cuidando do Seu Corpo

1. 1 Aquecimento e esticar para preparar seu corpo para uma longa corrida. Se você não se alongar adequadamente, pode distender um músculo, especialmente se estiver tentando correr uma longa distância. No entanto, não alongue sem primeiro aquecer os músculos. O alongamento dos músculos frios pode causar lesões.

   Dica: Mate 2 pássaros com 1 pedra fazendo alongamentos dinâmicos. Tente fazer 30 segundos de cada um desses exercícios: caminhadas estocadas, agachamentos com peso corporal, joelhos altos e polichinelos.

2. 2 Abasteça-se de carboidratos antes de correr. Duas horas antes de sair para uma corrida, faça uma refeição farta com muitos carboidratos. Coma um monte de macarrão, arroz ou pão de trigo integral para aumentar seus estoques de glicogênio para que você possa correr sem se cansar.
   • Certifique-se de não comer uma refeição grande e correr antes de ter a chance de digerir a comida ou você pode ficar doente ou ter cãibras.
   • Evite carboidratos simples como o açúcar.
3. 3 Bebe muita água. Beba pelo menos 16 onças fluidas (0,47 L) de água 30 minutos antes de sair para uma corrida. Enquanto estiver correndo, beba o máximo de água que precisar para se manter hidratado e continuar correndo. Se você ficar desidratado, começará a se sentir cansado.
   • Se você estiver correndo no calor, precisará beber ainda mais água para repor a água que perde no suor.
   • A hidratação adequada também é crítica para prevenir cãibras musculares.
4. 4 Tome um pouco de cafeína antes de correr para aumentar sua energia. Beba uma xícara de café ou uma bebida energética antes de correr para dar a seu corpo uma injeção de cafeína que pode ajudá-lo a correr mais sem se cansar. A cafeína também fará com que você se sinta motivado a continuar correndo.
   • Tenha cuidado ao não consumir muita cafeína ou você pode aumentar muito a sua freqüência cardíaca.
5. 5 Use roupas respiráveis ​​para não superaquecer. Conforme você corre, sua temperatura corporal pode subir até 15 ° F (8,5 ° C), o que pode causar fadiga e forçar você a parar de correr. Evite roupas de algodão, que podem ficar úmidas, quentes e pegajosas e podem pesar. Use roupas sintéticas projetadas para exercícios.
   • Se você estiver correndo em temperaturas mais frias, evite correr com um casaco ou moletom. Seu corpo vai aquecer não muito depois de você começar a correr.
6. 6 Compre um bom par de tênis de corrida. Correr longas distâncias pode afetar seus pés e pernas, então invista em um par de sapatos que são projetados para correr longas distâncias. Se seus pés estiverem confortáveis, eles terão menos cãibras e suas pernas ficarão mais tempo cansadas.
   • Experimente alguns pares de sapatos diferentes para encontrar os mais confortáveis.
   • Procure um tênis que esteja o mais próximo possível de correr descalço.
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Comunidade Q&A

• Pergunta Como mantenho a energia enquanto corro?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Coloque na fila uma lista de reprodução revigorante para sua corrida. Se você gosta de ouvir música enquanto se exercita, faça uma lista de reprodução animada com suas músicas favoritas.
• Pergunta Como você corre sem ficar sem fôlego?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Faça pausas quando precisar. Se você se sentir cansado demais para correr no ritmo em que está indo, fique à vontade para desacelerar para uma corrida ou caminhada por um ou dois minutos. A mudança de ritmo permitirá que seu corpo se recarregue e, então, você poderá voltar ao ritmo de corrida se sentindo renovado.
• Pergunta Qual é o melhor tipo de música para correr?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico A taxa ideal de batidas por minuto para corrida é de cerca de 140, que é o que muitas canções pop modernas são. Preencher sua lista de reprodução em execução com músicas aceleradas em torno deste BPM irá mantê-lo energizado enquanto você corre.
• Pergunta Como devo planejar minhas rotas de corrida para não me cansar?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Corra para lugares onde nunca esteve antes ou para lugares com vistas panorâmicas. Isso lhe dará algo para olhar enquanto está correndo, e você não se cansará.
• Pergunta Que tipo de frutas devo comer? Todas as frutas são saudáveis, mas algumas têm maior teor de açúcar. Algumas boas opções são maçãs, pêssegos, laranjas, mirtilos, amoras, framboesas, grapefruit e bananas. As bananas são especialmente boas porque o potássio diminui o risco de cãibras.
• Pergunta Como corro para ganhar uma corrida de cross country? Olivia Wild Não deixe outras pessoas definirem seu ritmo. Se todos correrem no início da corrida, deixe-os ir. Siga seu ritmo e concentre-se.
• Pergunta O que posso fazer para superar o desejo de parar quando sei que devo continuar? Lembre-se do motivo pelo qual está correndo ou, se já fez essa extensão antes, diga a si mesmo que já fez isso antes e pode fazer novamente. Respire e não se concentre no fato de que está cansado, mas concentre-se no fato de que você chegou até aqui e na sua respiração. Diga a si mesmo repetidamente que você pode fazer isso.
• Pergunta Posso beber um pouco de água enquanto corro? Sim você pode. Só tome cuidado para não engolir muito de uma vez e engasgar.
• Pergunta Enquanto corro, devo respirar pelo nariz ou pela boca? Corredores experientes sabem que o sangue flui quando você usa o nariz. Se estiver executando uma pista, experimente respirar pela boca nas retas e depois faça a transição para o nariz nas curvas.
• Pergunta E se eu não puder ouvir música? Se você estiver familiarizado com a música, tente tocá-la em sua cabeça. Você também pode cantarolar a melodia de sua música favorita. Será como correr com música.