Como correr para perder peso

Correr pode ser uma boa maneira de perder peso, especialmente se você aumentar sua distância, intensidade, velocidade e frequência com o tempo. Incorporar o treinamento de força também o ajudará a queimar mais calorias e não se esqueça de fazer algumas mudanças no estilo de vida para garantir que está perdendo todo o peso possível. Embora a corrida possa ajudá-lo a queimar calorias com eficácia, você pode obter uma perda de peso mais eficaz ao reduzir também a ingestão calórica.

Passos

Método 1 de 4: Construindo uma rotina de corrida

1. 1 Comece com caminhadas. Se você é novo na corrida, seu corpo não está pronto para pular para corridas longas. Em vez disso, comece fazendo longas caminhadas, o que ajuda a condicionar seu corpo, mas diminui a probabilidade de lesões. Se você está acostumado a correr, mas não faz isso há algum tempo, comece alternando caminhada e corrida em um único exercício.
   • Comece com caminhadas mais curtas e vá aumentando para as mais longas. Experimente uma caminhada de 20 minutos no início.
2. 2 Trabalhe em execuções mais longas. A duração é, na verdade, mais eficaz em ajudá-lo a perder peso do que a intensidade. Em outras palavras, se você correr em um ritmo mais lento por 30 minutos, queimará mais calorias do que correr em um ritmo mais rápido por 10 minutos. Portanto, com o tempo, aumente os tempos de corrida para ajudá-lo a perder peso.
   • Com o tempo, tente trabalhar até 30 minutos cada vez que você correr.
   • Além disso, é provável que você corra mais vezes por semana se estiver correndo em um ritmo mais lento. Se você está sempre se cansando de correr em ritmo acelerado, não vai querer correr com tanta frequência.
3. 3 Aumente sua milhagem lentamente. Mesmo ao aumentar seu tempo, você não deve estar acumulando muitos quilômetros rápido demais. Procure aumentar sua distância um pouco a cada semana se quiser desenvolver resistência a longas distâncias.
   • Esta é uma ótima maneira de aumentar sua distância ao longo do tempo se você estiver treinando para uma maratona ou meia maratona.
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Método 2 de 4: Aprimorando seu programa de corrida

1. 1 Adicione sprints. Embora a duração seja importante, adicionar sprints curtos e mais rápidos a 80% ou mais de sua frequência cardíaca máxima pode ajudar a aumentar a quantidade de gordura que você queima. Este tipo de treinamento é chamado de treinamento intervalado ou HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade). Para usar este treinamento em sprint, você apenas corre em velocidade máxima por um curto período de tempo, digamos 30 segundos. Seu corpo tem que trabalhar muito mais para esgotar-se e ajuda a queimar gordura.
   • Tente correr em um ritmo constante por 10 minutos para aquecer. Em seguida, corra colina acima por 30 segundos o mais rápido que puder. Para se recuperar, desça a colina correndo. Faça vários sprints em rápida sucessão e termine com 10 minutos de corrida constante.
   • O treinamento HIIT é eficaz porque os períodos de alta intensidade empurram seu corpo para um ciclo de reparo, o que significa que você continua a queimar calorias no dia seguinte.
2. 2 Aumente o número de vezes que você executa a cada semana. Quando você começa, talvez só consiga correr algumas vezes por semana. No entanto, à medida que aumenta sua resistência, tente correr de 3 a 4 vezes por semana.
   • Aumentar o número de corridas por semana ajuda a queimar o número de calorias necessárias para perder peso.
3. 3 Combine a corrida com outros exercícios para aumentar a resistência. Pode ser difícil conseguir resistência porque exige paciência. Você não pode pular em corridas longas sem arriscar lesões. No entanto, fazer exercícios semelhantes pode ajudá-lo a aumentar a resistência ao longo do tempo. O principal exercício que pode ajudar a aumentar a resistência é a corrida, no entanto, para diminuir o impacto nas articulações, troque os treinos com alguns exercícios de treinamento cruzado, como corrida na piscina e ciclismo.
   • Pedale em uma estrada pavimentada para reduzir o risco de ferimentos. Faça 90 rotações por minuto. Para contar as rotações, use um cronômetro para medir 10 segundos. Ao fazer isso, conte quantas vezes um pé vai até a base da roda. Multiplique por 6 para rotações por minuto.
   • Para correr na piscina, coloque um dispositivo de flutuação em volta da cintura e pule na extremidade funda da piscina. Corra como faria normalmente, exceto que, obviamente, você não está tocando o chão. Tente 180 passos em um minuto e mantenha as costas retas, se possível.
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Método 3 de 4: Adicionando no treinamento de força

1. 1 Experimente estocadas para frente para as pernas. Estocadas nas pernas podem ajudar a aumentar a força muscular das pernas. Fique de pé com os pés juntos. Dê um grande passo para a frente com a perna direita, sem erguê-la do chão. Mova o corpo de forma que a coxa direita fique paralela ao chão e o joelho da frente fique alinhado verticalmente com o pé. Em seguida, volte à posição inicial. Repita com a perna esquerda.
   • Não permita que o joelho da frente ultrapasse os dedos dos pés.
   • Repita todo o movimento (perna esquerda e direita) de 10 a 15 vezes. Execute 2-4 séries para aumentar a força e resistência.
   • Você pode fazer investidas com ou sem pesos. Se você fizer investidas com pesos, segure um peso em cada mão ao seu lado.
2. 2 Adicione balanços de kettlebell para fortalecer o núcleo, as pernas e as costas. Este exercício é muito benéfico para fortalecer os músculos centrais, quadríceps e também glúteos, que são usados ​​para correr. Segure um kettlebell na altura do estômago. Incline-se na altura da cintura, tentando manter as costas retas. Mantendo o núcleo tenso, impulsione os quadris para frente para levantar o peso em um arco controlado.
   • Faça 5-20 repetições ou realize oscilações com kettlebell continuamente por 1 minuto. Experimente fazer 2-3 séries deste exercício.
3. 3 Trabalho na parede senta para os músculos da perna e do núcleo. Encontre uma parede e finja que está sentado em uma cadeira. Suas costas estão contra a parede, ajudando a apoiá-lo. Seus joelhos devem estar em um ângulo reto com o chão.
   • Comece mantendo esta posição por 30 segundos. Você pode adicionar tempo conforme melhora, 15 segundos por vez.
4. 4 Use levantamento de perna de bruços para os músculos dos glúteos. Deite de barriga. Mantendo a perna direita esticada, levante-a do chão com os dedos dos pés apontados. Levante-o o mais alto que puder e traga-o de volta ao chão. Levante a perna esquerda da mesma maneira.
   • Tente 5 a 10 repetições de cada lado.
   • Use uma faixa de exercícios para tornar este exercício mais difícil. Coloque-o em volta dos pés de forma que, ao levantar uma perna, você o empurre contra a faixa.
   • Você também pode levantar as duas pernas juntas.
5. 5 Faça flexões para aumentar a força do braço. Deite no chão de barriga para baixo com os dedos dos pés tocando o chão. Coloque as palmas das mãos no chão na altura dos ombros. Mantendo o corpo reto, levante-se do chão com os braços. Abaixe-se lentamente de volta ao chão.
   • Se você ainda não consegue fazer flexões completas, tente fazê-las de joelhos.
   • Faça quantas flexões puder em um minuto.
6. 6 Faça pranchas para melhorar a força do núcleo. A prancha é um exercício básico para corredores que pode fortalecer muito o núcleo e também os ombros, braços e glúteos. Deite-se de bruços com as palmas das mãos no chão e empurre-se para cima como se estivesse fazendo uma flexão. Certifique-se de que suas mãos estejam diretamente abaixo dos ombros e que seu corpo esteja reto.
   • Ao iniciar este exercício, tente manter esta posição por 20 segundos de cada vez. Em seguida, trabalhe gradualmente até 3 séries de espera de 1 minuto. Depois de fazer isso, tente outras variações, como pranchas de antebraço, pranchas laterais ou pranchas de uma perna.
   • Aperte os glúteos para ganhar estabilidade.
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Método 4 de 4: Fazendo mudanças no estilo de vida

1. 1 Monitore suas calorias. Algumas pessoas têm dificuldade para perder peso durante a corrida porque subestimam quantas calorias estão comendo. Isso significa que eles ainda podem ganhar peso durante a corrida porque estão comendo demais. A melhor solução para esse problema é controlar todas as calorias que você ingere.
   • Experimente medir sua comida e anotar tudo o que você come em um diário. Você também pode usar um aplicativo para rastrear o que come.
2. 2 Coma refeições balanceadas e ricas em proteínas em dias de treino intenso. Para ajudá-lo a perder peso e se manter saudável, você precisará comer refeições balanceadas que incluam vegetais, carboidratos e muita proteína nos dias em que estiver correndo forte. Combine uma porção de proteína do tamanho da sua palma com uma porção de legumes, que contêm proteínas e carboidratos. Por fim, coma uma salada cheia de vegetais frescos.
   • Alguns exemplos de leguminosas incluem lentilhas, ervilhas e feijões.
   • Fique longe de molhos para salada doces e / ou gordurosos.
3. 3 Evite ceder após os treinos. Você pode querer se recompensar depois de comer um bagel ou muffin. Embora isso seja bom de vez em quando, opte por alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias se quiser perder peso.
   • Opte por frutas e vegetais, bem como por legumes e grãos inteiros. Esses alimentos saciam você, são nutritivos e não acumulam calorias. A proteína magra também é uma boa escolha.
   • Por exemplo, experimente um lanche pós-treino de aipo e homus ou uma banana com manteiga de amendoim.
4. 4 Mantenha sua rotina normal. Freqüentemente, as pessoas que começam a correr várias vezes por semana podem, sem querer, se mover menos no restante do tempo. Por exemplo, se você corre de manhã, pode não andar tanto durante o dia porque está cansado ou 'já malhou hoje'. No entanto, você ainda precisa manter sua rotina normal e se movimentar o máximo que puder durante o dia.
   • Você provavelmente nem vai perceber que está diminuindo sua atividade, então faça um esforço consciente para continuar se movendo.
   • Tente coisas como estacionar bem longe no estacionamento do supermercado e usar as escadas em vez do elevador.
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Exemplo de rotina de corrida, tipos de exercícios de corrida e outros exercícios para ajudá-lo a perder peso

Rotina de corrida para perda de peso Tipos de exercícios de corrida Exercícios para perder peso além de correr

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• Pergunta Posso perder peso correndo 30 minutos por dia?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico Você pode, mas pode não ser o suficiente por si só. Se você não tem uma dieta saudável e está levando um estilo de vida pouco saudável, 30 minutos de corrida não vão necessariamente ajudá-lo a perder peso. Nunca será ruim correr 30 minutos por dia, mas não é a única coisa que você precisa fazer.
• Pergunta É possível perder 3 libras por semana correndo?Francisco gomez
  O preparador físico Francisco Gomez é o técnico principal da FIT Potato Gym, uma academia de treinamento fundada em 2001 na área da baía de São Francisco. Francisco é um ex-corredor de competição que ajuda atletas de resistência a treinarem para grandes maratonas como a Maratona de Boston. Francisco é especialista em reabilitação de lesões, flexibilidade, treinamento para maratonas e preparação física para idosos. Ele tem um B.S. em Nutrição e Fisiologia do Exercício e Corrida.Francisco gomezResposta do especialista do preparador físico É possível, com certeza. Se você pensar bem, 3.500 calorias equivalem a 1 libra. Portanto, mesmo sem correr, você teoricamente poderia perder 1,5 kg cortando 10.500 calorias por semana. Agora isso vai ser saudável ou sustentável? Isso é discutível. Mas certamente é possível.
• Pergunta Correr é a melhor maneira de queimar gordura?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Isso depende se seu corpo aguenta correr. Se puder, correr é uma das melhores maneiras de queimar calorias extras - e gordura extra, por extensão.
• Pergunta Posso apenas correr para perder peso?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, correr é uma ótima maneira de perder peso. Verifique com seu médico se correr é seguro para você primeiro.
• Pergunta Você pode perder gordura da barriga correndo?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Sim, contanto que você mantenha um déficit de calorias. Isso significa consumir menos calorias do que queimar.
• Pergunta Posso perder peso correndo 30 minutos por dia?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Sim, você pode perder peso com 30 minutos de corrida diária, desde que queime mais calorias do que ingere.

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