Quando você tem um nó no ombro, pode culpar por passar o dia curvado sobre o computador do escritório. Mas o estresse de terminar todas as suas faturas dentro do prazo pode ser tão culpado quanto sua postura sentada. A tensão nos ombros geralmente tem causas físicas e emocionais e, portanto, requer tratamentos físicos e emocionais. Combinar massagem, exercícios de alongamento e técnicas de controle do estresse oferece sua melhor aposta para aliviar a tensão nos ombros.
Passos
Método 1 de 3: Usando automassagem ou tratamentos profissionais
- 1 Aperte e deslize as mãos pelos músculos dos ombros. Enquanto estiver sentado, coloque a mão esquerda sobre o ombro esquerdo e a direita sobre o direito, logo abaixo da base do pescoço. Expire e deixe a cabeça cair para trás. Aperte suavemente as palmas das mãos na direção dos dedos e você sentirá os músculos dos ombros presos entre eles. Mantenha esse aperto suave em cada músculo enquanto desliza as mãos pelo pescoço em cada lado da coluna.
- Esta é uma ótima massagem para fazer sentado à sua mesa. Repita quantas vezes quiser.
- Um parceiro também pode ficar atrás de você e realizar esta massagem rápida.
- Você também pode massagear um ombro de cada vez, usando a mão do lado oposto do corpo.
- 2 Massageie os ombros e o pescoço com a ponta dos dedos. Comece fechando os olhos e respirando profunda e lentamente. Em seguida, use as pontas dos dedos para massagear em pequenos círculos, começando acima das omoplatas e trabalhando em ambos os lados até o topo do pescoço. Pressione com firmeza, mas não cause dor substancial.
- Faça uma pausa rápida na tela do computador para fazer esta automassagem a cada hora ou mais - ou sempre que você precisar! Você pode fazer esta massagem quantas vezes quiser, pelo tempo que quiser.
- 3 Faça um alongamento rápido dos ombros e pescoço enquanto estiver trabalhando. Afaste-se de sua mesa ou levante-se. Entrelace os dedos na nuca. Incline a cabeça para a frente e deixe o peso dos braços pendentes puxar suavemente para baixo sobre a cabeça e o pescoço. Você sentirá os músculos de seus ombros, parte superior das costas e pescoço esticarem ligeiramente.
- Não force seus braços para baixo - deixe a gravidade fazer a maior parte do trabalho.
- Segure o alongamento por 10-15 segundos, repita-o de 3 a 5 vezes por sessão e faça quantas sessões forem necessárias durante o dia.
- 4 Massageie um nó do ombro com uma bola de tênis. Fique com as costas contra a parede ou deite-se no chão. Em seguida, prenda uma bola de tênis ou raquetebol entre a parede ou o chão e seu ombro, ao lado da coluna. Muito lentamente, role a bola com as costas até atingir o ponto certo.
- Mantenha essa posição por alguns segundos e talvez balance um pouco para cima e para baixo e de um lado para o outro para fazer a bola atingir o nó do ombro. Quando sentir algum alívio, mude a bola para o outro lado da coluna, conforme necessário.
- Não role a bola diretamente sobre sua coluna.
- Você pode repetir esta manobra sempre que o nó se tornar incômodo.
- 5 Deixe um amigo ou parceiro trabalhar o canto superior interno de sua omoplata. Deite-se de barriga para baixo, com os braços relaxados ao lado do corpo. Peça à outra pessoa para seguir a crista superior de sua omoplata triangular de seu ombro até onde ela encontra sua coluna. Logo abaixo dessa crista e ao lado de sua coluna, eles devem ser capazes de encontrar um “ponto ideal” que tende a reter muita tensão - e fornecer muito alívio quando massageados.
- Quando encontrarem o local, peça que esfreguem com firmeza em movimentos circulares.
- Fibras do músculo infraespinhal que fica sob a omoplata se conectam neste local, o que significa que você pode sentir alívio em toda a área do ombro.
- Você pode solicitar uma repetição desta massagem com a frequência que precisar - mas esteja pronto para retribuir o favor!
- 6 Visite um massagista profissional para obter um alívio mais substancial. É difícil massagear seus próprios ombros completamente, e mesmo um parceiro ansioso provavelmente não terá as habilidades para fornecer uma ótima massagem nos ombros. Um treinado e experientemassoterapeutapode trabalhar os músculos do pescoço às costas e dissipar a tensão nos ombros.
- Procure massagistas experientes e profissionalmente certificados por meio de organizações reconhecidas como a AMTA (nos EUA), obtenha referências de amigos ou do seu médico e converse com quaisquer massagistas em potencial com antecedência para se certificar de que você está confortável com eles.
- 7 Trabalhe com seu médico ou quiroprático para problemas mais sérios nos ombros. Se a tensão no ombro não passar, causar dor substancial ou restringir os movimentos da cabeça, pescoço ou ombro, procure ajuda médica qualificada. Seu médico pode recomendar fisioterapia, tratamento quiroprático e / ou um regime de controle da dor que inclua AINEs, analgésicos ou corticosteroides.
- Quiropraxiatécnicas (e custos) podem variar amplamente, então procure referências sólidas e pergunte sobre a experiência de um quiroprático, métodos de tratamento e procedimentos de cobrança antes de escolher um.
Método 2 de 3: Gerenciando o estresse que migra para seus ombros
- 1 Meditar para reduzir o estresse e a ansiedade. A meditação pode assumir muitas formas - exercícios de respiração profunda, exercícios de atenção plena, técnicas de visualização, meditação guiada e assim por diante. Pesquise no wikiHow por alguns ótimos artigos de meditação, confira vídeos instrucionais online ou participe de uma aula para obter instruções diretas de um especialista.
- Quando o estresse o atinge com força e seus ombros ficam tensos, às vezes um simples exercício de respiração pode fazer uma grande diferença. Feche os olhos e inspire lentamente pelo nariz contando até 5. Prenda a respiração contando 1 ou 2 e, em seguida, expire pela boca contando até 5.
- 2 Elimine seu estresse com exercícios aeróbicos. Fazer uma caminhada rápida ou andar de bicicleta (ao ar livre ou parado) oferece uma série de benefícios à saúde, incluindo a liberação de endorfinas que combatem o estresse. Para benefícios gerais de saúde, é aconselhável que você faça exercícios aeróbicos moderados - durante os quais você respira e transpira mais, mas pode manter uma conversa - 30 minutos por dia, 5 dias por semana. Mas uma caminhada rápida é uma ótima idéia sempre que você sentir estresse e a resultante tensão nos ombros.
- Se seus ombros estiverem tensos, certifique-se de fazer alguns alongamentos com antecedência, conforme descrito na seção relevante deste artigo. Isso é especialmente importante se você for usar os braços para nadar, usar uma máquina elíptica, etc.
- Converse com seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios, especialmente se você tiver dores no ombro ou no pescoço, juntamente com tensão.
- 3 Priorize, diga “não” e solte quando o prato estiver muito cheio. “Workaholics” e “supermães” (ou “superpais”) muitas vezes são vítimas de estresse excessivo e ombros tensos porque tentam fazer muito. Aprender apriorize suas tarefaslistando e classificando-os,diga não'quando você simplesmente não consegue fazer algo, esoltede suas auto-expectativas irrealistas.
- 4 Peça ajuda de amigos e entes queridos. As pessoas que se preocupam com você querem ajudá-lo, então não tenha muito orgulho de pedir uma mão quando você precisar. Você ajudou outros quando eles estavam sobrecarregados e estressados, e não há nada de errado em receber o que quer quando você está no mesmo barco. Peça à sua irmã para pegar as crianças para você, pagar o filho do seu vizinho para cuidar do seu gramado neste verão ou ver se um colega de trabalho pode ajudá-lo nesse grande relatório.
- 5 Explore opções de terapia e grupo de apoio. Algum estresse não pode ser meditado, exercitado ou 'não' afastado. E não há absolutamente nada de errado em admitir que precisa de mais ajuda - e consegui-la. Converse com seu médico sobre como consultar um terapeuta licenciado - terapia cognitivo-comportamental, por exemplo, pode ser uma técnica eficaz de gerenciamento de estresse. Ou procure uma referência para um grupo de suporte de gerenciamento de estresse em sua área, ou online.
- Converse com potenciais terapeutas antes de escolher um. Pergunte sobre suas opiniões sobre as causas da tensão nos ombros, sua experiência nessa área e suas técnicas de tratamento.
- 6 Combine o controle do estresse com alongamentos, exercícios e massagem. A melhor maneira de se livrar da tensão nos ombros é atacá-los de todos os ângulos simultaneamente. Combata o estresse que está contribuindo para a tensão e, ao mesmo tempo, trabalhe para reduzir as causas físicas e os sintomas de tensão nos ombros. Propaganda
Método 3 de 3: Fazendo exercícios de alongamento e ioga
- 1 Use uma parede e uma moldura de porta para alongue os ombros . Fique de frente para uma parede e estenda os braços esticados de forma que as palmas das mãos fiquem apoiadas nela. Mantenha as mãos contra a parede enquanto dá alguns passos para trás, dobrando a cintura para ficar olhando para o chão. Mantenha os ombros relaxados e não empurre a parede. Mantenha esse alongamento por 30 segundos.
- Em seguida, fique em um ângulo reto em relação a uma porta aberta, de frente para a dobradiça da porta com o seu lado contra o lado da trava da moldura. Alcance seu corpo e passe pela porta aberta para agarrar a moldura da porta que dá para a outra sala. Afaste-se da moldura da porta até sentir um alongamento suave nos ombros e nas costas. Segure por 30 segundos e repita com o outro braço.
- Faça esses alongamentos 1-2 vezes por dia, tão freqüentemente quanto todos os dias.
- 2 Faça alongamentos de ombro com uma faixa elástica de tensão. Segure a faixa de tensão atrás de suas costas, com os braços retos e na largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para trás. Incline os ombros para baixo e para trás, estenda ligeiramente os braços para trás e puxe a faixa de tensão com as duas mãos. Segure por 30 segundos.
- Em seguida, segure a faixa de tensão sobre a cabeça, com os braços esticados para cima e na largura dos ombros. Puxe a faixa de tensão para a direita (trazendo o braço esquerdo com ela) enquanto desloca os quadris para a esquerda. Mantenha esse alongamento por 5 a 10 segundos e puxe a faixa para a esquerda da mesma maneira.
- Você também pode usar uma tira de tecido, corda resistente ou toalha enrolada em vez de uma faixa de tensão elástica.
- Novamente, você pode fazer esses alongamentos 1-2 vezes ao dia, conforme necessário.
- 3 Começar um sessão de ioga com foco nos ombros com rolos de ombro e pescoço. Fique de pé ou sente-se direito. Gire os ombros em um movimento fluido, para cima, para trás e para baixo, até a posição inicial. Faça isso de 5 a 10 vezes e, em seguida, role para cima, para frente e para baixo de 5 a 10 vezes. Feche os olhos e respire lenta e decididamente.
- Em seguida, role os ombros ligeiramente para trás enquanto ainda está sentado ou em pé reto. Incline a cabeça para a direita e abaixe o queixo até o peito. Mantenha o queixo contra o peito enquanto gira para a esquerda, levante a cabeça e volte à posição neutra. Faça a mesma manobra na direção oposta (da esquerda para a direita) e repita cada giro do pescoço 5 vezes.
- Tente fazer sessões de ioga 3-4 vezes por semana, se possível - mas mesmo uma sessão por semana ajudará.
- 4 Pratique manobras de ioga que liberem a tensão nos ombros. Qualquer rotina de ioga provavelmente ajudará seus ombros atados, mas certas posturas podem oferecer benefícios mais específicos. Leia sobre os detalhes de poses específicas, assista a vídeos instrucionais online e - melhor ainda - inscreva-se em uma aula de ioga com um instrutor qualificado. Experimente, por exemplo:
- Pose da agulha
- Pose de gato e vaca
- Pose da Ponte
- The Standing Forward Fold
- Pose de ângulo lateral estendido
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