Se você machucou o tendão da coxa, provavelmente sentirá uma dor aguda e repentina, bem como uma sensação de lacrimejamento na parte de trás das coxas. Lesões nos isquiotibiais podem ser difíceis de tratar, pois afetam sua mobilidade. Felizmente, você pode se recuperar de uma lesão no tendão da coxa se descansar adequadamente, tratar a lesão e se dar tempo para se recuperar. Assim que a lesão cicatrizar, fortaleça os isquiotibiais para completar a recuperação.
Degraus
Método 1 de 3: Tratando sua lesão
- 1 Visite seu médico se a lesão for grave. Lesões nos isquiotibiais costumam ser leves, mas podem ser muito graves. Às vezes, o músculo se separa do osso. Seu médico pode fazer a melhor determinação sobre sua lesão e fornecer um plano de tratamento.
- Consulte o seu médico imediatamente se você ouvir lacrimejamento, sentir dor e inchaço extremos ou ver hematomas ao redor da área.
- Dependendo da gravidade de sua lesão, você pode precisar consultar seu médico novamente para um check-up. Espere voltar ao médico 1 ou 2 semanas após sua consulta inicial.
- 2 Descanse por alguns dias para que a lesão cicatrize. Se a lesão for grave, você precisará descansar mais, dependendo da recomendação do seu médico. Você provavelmente sentirá dor ao tentar andar ou se mover. Ouça o seu corpo e dê-lhe o descanso de que precisa. Se você não descansar, sua lesão só vai piorar.
- Fique longe de sua perna.
- Faça uma pausa no esporte, se tiver um.
- Evite atividades vigorosas.
- 3 Coloque gelo no tendão da coxa. Aplique uma bolsa de gelo por 15 a 20 minutos a cada 2 a 3 horas ao longo do dia durante os primeiros 3 dias após a lesão. O gelo ajudará a aliviar a dor e a reduzir o inchaço na coxa.
- Certifique-se de colocar uma toalha ou roupa entre a bolsa de gelo e sua pele para protegê-lo do frio.
- Pare de usar cobertura se sua perna ficar branca.
- Se você tem diabetes, doença vascular ou sensibilidade reduzida, converse com seu médico antes de usar a terapia com gelo.
- 4 Use um envoltório de compressão em torno de seu tendão. A compressão ajuda a reduzir o inchaço e a inflamação, o que acabará por ajudar a cicatrizar mais rapidamente a lesão. Comece logo acima do joelho e envolva a perna, movendo-se para cima. Cada nova camada deve cobrir metade da camada anterior. Conforme você enrola, estique suavemente a bandagem para puxá-la na maior parte do tempo, mas deixe alguma folga para que não fique muito apertada. Quando chegar ao topo da coxa, inverta e continue enrolando de volta para o joelho.
- Se o envoltório parecer muito apertado ou estiver interrompendo a circulação, desembrulhe-o imediatamente e tente novamente.
- Você pode encontrar curativos de compressão em farmácias ou online.
- Como alternativa, você também pode usar shorts de compressão ou uma cinta de coxa.
- 5 Eleve a perna para ajudar com o inchaço. Levante-se com a perna elevada acima do coração. Você pode usar travesseiros, almofadas e cobertores dobrados para elevar a perna. Isso permitirá que os fluidos da perna sejam drenados, reduzindo o inchaço.
- É uma boa ideia colocar gelo e elevar ao mesmo tempo.
- 6 Use muletas ou uma bengala. Você precisa ficar longe da perna o máximo possível para dar tempo de cura. As muletas são a sua melhor opção porque permitem que você descanse totalmente os isquiotibiais na perna lesada. Se você não tem acesso a muletas, pode usar uma bengala.
- Experimente embrulhar toalhas ou almofadas em volta dos apoios de braço das muletas para reduzir o desconforto ao usá-las.
- Você pode conseguir muletas no consultório do seu médico ou em uma loja de suprimentos médicos. Algumas lojas de suprimentos médicos até os alugam para você.
- 7 Tome um analgésico de venda livre. Esses medicamentos ajudam a aliviar a dor e o inchaço. Boas opções incluem NSAIDs comoibuprofeno, Advil, Motrin ou naproxeno. Como alternativa, você pode usar acetaminofeno.
- Se o seu médico prescreveu um analgésico, não use remédios de venda livre em cima dele.
Método 2 de 3: Reabilitando seus isquiotibiais
- 1 Pergunte ao seu médico antes de iniciar a reabilitação. Se você estiver sob o tratamento de um médico, é importante que ele o aprove para a atividade. Começar muito cedo pode piorar sua lesão ou causar uma nova lesão.
- 2 Comece luz alongar e atividade assim que a dor diminui. Você deve começar a reabilitar os músculos cedo para evitar o encolhimento muscular e a perda de sua amplitude de movimento. No início, tente caminhar ou pedalar devagar depois de alguns movimentos suaves de amplitude de movimento para os quadris e joelhos, como círculos de pernas, flexões de joelho para frente e para trás, círculos de quadril e movimentos suaves das pernas. Aumente lentamente a intensidade de sua atividade conforme seu corpo permitir.
- Uma leve entorse ou distensão provavelmente levará de alguns dias a uma semana para cicatrizar, enquanto uma laceração pode levar semanas ou meses para cicatrizar.
- 3 Volte às suas atividades diárias. Evite a tentação de retornar imediatamente ao nível anterior de atividade, especialmente se você praticar algum esporte. Não há prazo para recuperação. Siga as ordens do seu médico e comece pequeno. Ouça seu corpo e pare quando sentir dor.
- 4 Consulte um fisioterapeuta. Dependendo da gravidade da lesão no tendão da coxa, você pode precisar de ajuda para recuperar a amplitude de movimento. Um fisioterapeuta pode mostrar como fazer exercícios para ajudar a alongar os tendões da coxa e melhorar a flexibilidade. Se você tiver rompido o tendão da coxa, peça ao seu médico para recomendar um fisioterapeuta.
- Espere até que a dor e o inchaço desapareçam antes de consultar o fisioterapeuta.
Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
O especialista em medicina esportiva e prevenção de lesões Scott Anderson é o diretor clínico da SyncThink, uma premiada startup fundada na Universidade de Stanford. Scott atuou anteriormente como Diretor de Medicina Esportiva / Treinamento Atlético da Universidade de Stanford por mais de dez anos, de 2007 a 2017. Scott tem mais de 18 anos de experiência clínica e de gerenciamento e é um palestrante internacional reconhecido em tópicos de especialização clínica, que incluem desenvolvimento cinesiologia, neurociência / concussão e disfunção do movimento. Ele é um Profissional de Estabilização Neuromuscular Dinâmica (DNSP), Especialista em Segurança Esportiva e é certificado para conduzir Avaliações de Movimento Funcional Seletivo (SFMA) e Rastreios de Movimento Funcional (FMS). Ele recebeu um bacharelado em Treinamento Atlético pela Washington State University em 2000 e um MA em Administração Atlética pelo Saint Mary's College em 2002. Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Especialista em medicina esportiva e prevenção de lesõesVocê sabia? Quando você estiver se recuperando de uma lesão no tendão da coxa, é importante trabalhar a estabilidade do anel pélvico, dos músculos glúteos e do núcleo. Se essas áreas não forem fortes, seus isquiotibiais podem ter que suportar uma carga adicional quando você caminha ou se move rapidamente, o que aumenta o risco de lesões.
- 5 Pergunte sobre a cirurgia se seu músculo se soltou. Em uma lesão grave no tendão da coxa, seus músculos podem ter se soltado de onde se conectam à pélvis ou à tíbia. Seu médico pode confirmar se este é o caso. Um cirurgião ortopédico pode recolocar o músculo se ele não estiver cicatrizando por conta própria. O médico irá recolocar o tendão usando pontos ou grampos. Eles também removerão o tecido cicatricial ao redor da lesão.
- Após a cirurgia, você precisará usar muletas e também pode ser necessário usar uma cinta de perna.
- O tempo de recuperação para cirurgia de isquiotibiais varia de no mínimo 3 a 6 meses, dependendo da gravidade da lesão. Seu médico precisará liberá-lo antes de você retornar às atividades normais.
Método 3 de 3: Fortalecimento dos isquiotibiais durante a recuperação
- 1 Comece curvando os isquiotibiais em pé. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros. Dobre suavemente a perna lesionada na altura do joelho, puxando o calcanhar na direção dos glúteos. Use a gravidade como resistência no início, mas você pode adicionar pesos de tornozelo conforme avança.
- Repita as flexões para isquiotibiais por 3 séries de 10.
- Converse com seu médico antes de adicionar pesos. Comece com pesos de tornozelo de 1 libra (0,45 kg).
- 2 Realize capturas de isquiotibiais. Deite-se de bruços com os joelhos dobrados. Deixe a perna machucada cair para trás e segure-a usando os músculos isquiotibiais. Fique relaxado enquanto a perna cai e, em seguida, contraia os músculos isquiotibiais da parte de trás das coxas. Pode demorar algumas tentativas para se acostumar com a sensação de deixar sua perna cair.
- No início, faça apenas 1 série de 10 repetições, trabalhando até 3 séries de 10 repetições.
- 3 Fazer ponte exercícios. Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Empurre seus quadris para cima do chão, endireitando as costas. Segure por uma respiração e, em seguida, abaixe-se lentamente de volta no chão.
- Repita para 3 séries de 8, trabalhando até 3 séries de 12. Aumente suas repetições quando o exercício se tornar mais fácil.
- É melhor usar um tapete de exercícios para amortecimento ao fazer este exercício.
- 4 Executar investidas . Fique em uma postura ampla com uma perna estendida à frente. Abaixe-se lentamente em direção ao solo, dobrando a perna da frente em um ângulo de 90 graus. Volte para a posição inicial.
- Repita para 3 séries de 10.
- Para ajudar no seu equilíbrio, é uma boa ideia segurar uma bola enquanto faz suas investidas.
- 5 Faça levantamentos de bola com uma perna. Coloque um pé à sua frente com uma bola de medicina ao lado dele. Lentamente, incline-se para a frente e pegue a bola, mantendo a perna esticada. Levante-se e fique em pé, segurando a bola. Em seguida, abaixe a bola de volta à posição inicial.
- Repita o exercício 5 a 10 vezes.
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