Como se recuperar de um ombro ferido

Se você deslocou ou machucou o ombro, com um pouco de tempo, disciplina e reabilitação, acabará se esquecendo que até teve uma lesão. Isso fornece algumas sugestões para ajudá-lo a se recuperar de uma lesão no ombro.

Passos

1. 1 Tome as devidas precauções. Não execute nenhum movimento desnecessário do ombro afetado por pelo menos duas semanas após a redução (colocando o ombro de volta no encaixe). Durante esse tempo, a articulação fica mais instável e altamente suscetível a novos deslocamentos.
   • Sempre que possível, mantenha o braço em uma tipóia e aplique gelo para ajudar com o inchaço. O médico pode prescrever medicamentos para a dor, bem como antiinflamatórios; use-os conforme as instruções.
   • É importante manter o ombro lesionado dentro de um plano de movimento de 90 graus do corpo (90 graus para frente e para os lados). Ir além desse ponto aumenta a probabilidade de mais lesões no ombro.
2. 2 Use o posicionamento de ombro adequado. Enquanto seu ombro está se curando, é importante aprender o posicionamento adequado para máxima estabilização e saúde. A posição recomendada é chamada de posição “embalada”.
   • Isso envolve os ombros sendo puxados para baixo e para trás, bem como girados para fora. Uma boa maneira de pensar sobre isso é fingir que tem uma bola de tênis entre os ombros que está tentando segurar no lugar.
   • Outra maneira de chegar a essa posição é manter os braços ao lado do corpo e dobrar os cotovelos em um ângulo de 90 graus. Uma vez nesta posição e sem mover os cotovelos, afaste as mãos uma da outra até sentir os músculos do ombro e das costas se contraírem levemente. Isso será chamado de posição padrão e é como cada um dos exercícios a seguir começa.
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Método 1 de 5: Exercícios isométricos

1. 1 Faça exercícios isométricos. Comece sua reabilitação ativa com três exercícios isométricos (contrações que não causam nenhum movimento).
   • O primeiro exercício é feito olhando para uma parede com o ombro lesionado alinhado com a parte superior do corpo e o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Mova-se em direção à parede até que seu punho esteja em contato e, em seguida, aplique pressão lentamente, empurrando primeiro contra a parede.
   • O segundo exercício começa com você no mesmo alinhamento corporal do primeiro, mas, em vez disso, toque a parede com o cotovelo e a mão. Lentamente, tente levantar o braço para o lado, mantendo a postura adequada.
   • O terceiro exercício começa na mesma posição, mas posicione o corpo de forma que a parede fique em contato com a parte de trás do ombro. Puxe os braços para trás, mantendo-os alinhados com o corpo.
   • Execute cada exercício com intervalos de 10 a 15 segundos e 2 séries de cada. Execute cada treino 1-2 vezes ao dia.
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Método 2 de 5: Exercícios de resistência

1. 1 Faça exercícios de resistência. Depois de desenvolver força e estabilidade suficientes na articulação para erguer os braços paralelamente ao chão, sem sentir dor, você pode passar para exercícios mais exigentes. Os próximos três exercícios são semelhantes aos três primeiros, mas acrescentam movimento. Para esses exercícios, use a resistência de bandas de resistência ou pesos. Certifique-se de não se esforçar muito e pare se sentir uma dor incomum.
   • A elevação do ombro frontal: (acima) Comece na posição padrão com um peso ou uma faixa de resistência em sua mão. Palmas das mãos voltadas para baixo, levante o braço até que o antebraço fique paralelo ao solo, pare por um segundo e abaixe-o até a posição inicial. Mantenha a amplitude de movimento limitada ao paralelo ao solo ou abaixo. Ir mais alto pode colocar pressão desnecessária em sua articulação.
   • A elevação do ombro lateral: (acima) envolve manter as palmas das mãos voltadas para o lado e levantar o ombro até que fique paralelo ao solo. Faça uma pausa e abaixe.
   • A fila em pé: (à direita) envolve segurar uma faixa de resistência que é amarrada diretamente na frente do seu corpo, em um caminho reto a partir do seu antebraço. Da posição inicial, permita que seu braço se mova para frente até quase totalmente estendido. Nesta posição, faça uma pausa e volte à posição inicial puxando a faixa.
2. 2 Construa os manguitos rotadores e os músculos de estabilidade do ombro com os dois exercícios a seguir:
   • A rotação interna do ombro (direita): comece ficando em pé na posição de exercício padrão com o cotovelo dobrado em um ângulo de 90 graus. Pegue uma faixa de resistência que está amarrada de forma que, quando seu braço for girado para longe do corpo, a faixa fique frouxa. Gire o braço para dentro em direção ao corpo e segure por um segundo. Lentamente, retorne o braço à posição inicial.
   • A rotação externa do ombro (direita): utiliza o mesmo padrão de movimento da rotação interna do ombro, exceto que a posição inicial começa com o braço já girado internamente. A partir daqui, gire o braço para fora e segure por um segundo antes de retornar à posição inicial.
3. 3 Use os próximos três exercícios para servir ainda mais para ajudá-lo na recuperação:
   • O primeiro exercício: Deite-se de bruços (na beira da cama ou equivalente) com os braços esticados à sua frente. Com ou sem pesos livres, abaixe os braços em direção aos pés até que fiquem paralelos ao corpo. Faça uma pausa de um segundo e volte lentamente à posição inicial.
   • O segundo exercício: comece deitando-se de bruços e afaste as mãos, com as palmas para baixo, uma da outra, mantendo-as perpendiculares ao plano do corpo. Quando seus braços estiverem paralelos ao chão, faça uma pausa e abaixe lentamente até a posição inicial.
   • O terceiro exercício (flexão dos ombros): fique de pé com os braços ao lado do corpo. Levante os braços, mantendo-os em um ângulo de 45 graus diretamente à sua frente. Pare por um segundo no topo e depois abaixe-os de volta à posição inicial.
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Método 3 de 5: Exercícios de estabilidade

1. 1 Faça exercícios de estabilidade. É fundamental recuperar a estabilidade da articulação e sua capacidade de controlar seus movimentos. Implemente os exercícios a seguir em seu regime 4 e 6 semanas após a lesão inicial.
   • O primeiro exercício é semelhante à prancha de um braço. Comece com as mãos e joelhos e coloque seu peso no braço lesionado (até 10 segundos por vez). Mude para o braço não lesionado ao mesmo tempo e repita. Se a qualquer momento você sentir que a articulação está instável ou com uma dor incomum, pare o exercício imediatamente.
   • O segundo exercício é empurrar a parede para cima. Comece ficando com os braços estendidos à sua frente, tocando uma parede e paralelos ao chão. Dobre os cotovelos em um ângulo de 45 graus em relação ao corpo e permita que eles se desloquem para uma posição que torne o braço alinhado com o corpo. Mantenha essa posição por um segundo e, em seguida, afaste-se do corpo até que os braços estejam estendidos, mas não travados.
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Método 4 de 5: Exercícios avançados

1. 1 Faça exercícios avançados. Os exercícios a seguir são mais avançados e exigirão mais de seus ombros do que os anteriores. Só tente fazer isso depois que sua força aumentar muito e você não sentir mais dor ao concluí-los.
   • O push up é feito de forma semelhante ao push up da parede, exceto que começa no chão, oposto ao ficar em pé. Alongue-se até que as pernas e a parte superior do corpo estejam estendidas. Com as mãos na largura dos ombros e alinhadas uma com a outra, abaixe a parte superior do corpo enquanto permite que os cotovelos façam um ângulo de 90 graus em relação ao corpo. Pare quando seu cotovelo estiver em um ângulo de 90 graus ou quando seu braço estiver alinhado com seu corpo. Estenda os braços de volta à posição inicial.
   • O propulsor / pressão com halteres (acima) começa na posição em pé com halteres em ambas as mãos (esta posição é essencialmente uma modificação do primeiro exercício dado na etapa três). Traga os halteres para uma posição inicial, mesmo com o seu peito. Levante os halteres enquanto mantém os antebraços perpendiculares ao solo. Depois de estender totalmente os braços, pare por um segundo e, em seguida, abaixe lentamente o peso até a posição inicial.
   • A linha de um braço começa com o braço direito e a perna direita apoiados em um banco, enquanto a perna esquerda e o braço esquerdo (segurando um haltere) estão abaixados em uma extensão completa do braço. Puxe o peso em sua direção e deixe seu braço seguir próximo ao seu lado. Depois que seu braço atingir 90 graus com seu corpo, pare por um segundo e abaixe o peso de volta à posição inicial. Certifique-se de manter as costas o mais retas possível e em uma posição neutra da coluna.
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Método 5 de 5: Manter-se saudável

1. 1 Obtenha nutrição adequada e sono adequado. Durante a cura dessa lesão, é importante dar ao corpo nutrientes suficientes. Este não é o momento de fazer dieta, pois suas necessidades calóricas são maiores devido ao aumento da demanda de seu corpo durante a cura.
2. 2 Comer uma refeição balanceada com frutas, vegetais, gorduras saudáveis ​​e grãos inteiros é importante, mas de longe o macronutriente mais importante é a proteína. Uma média de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal é suficiente.
3. 3 Durma o suficiente. Junto com uma dieta saudável, é recomendável que, após sofrer uma lesão traumática, você durma bastante. Oito horas ou mais por noite é recomendado para a maioria das pessoas.
4. 4 Continue com sua reabilitação. Continue sua reabilitação aumentando o peso e as repetições de cada exercício até que todas as funções do seu ombro tenham retornado. Não desanime se o processo de cicatrização demorar mais do que o previsto. Lesões no ombro podem levar até um ano para cicatrizar completamente. O progresso pode parecer lento, mas se for apressado e feito de maneira inadequada, há uma grande probabilidade de você se machucar novamente e ter que se submeter a uma cirurgia.
   • Mais exercícios podem ser encontrados online ou consultando um preparador físico.
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Dicas

• Use moderação. Lesionar um ombro pode ser muito estressante para o corpo. O tempo é o fator chave; não tente apressar o processo de recuperação. A melhor maneira de recuperar a força é começar devagar e ir subindo. Comece descansando nas primeiras semanas. Uma vez que o médico o considere adequado, faça apenas um ou dois exercícios por dia. Aumente a intensidade dos exercícios nas semanas seguintes adicionando peso, mais repetições e / ou outros movimentos resistidos. Continue este processo por várias semanas.

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Avisos

• Dor é esperada, no entanto, se você sentir qualquer dor ou desconforto extremo no ombro, não tente nenhum outro exercício, em vez disso, consulte um médico.
• A dor não é o único sinal de uso excessivo, se a qualquer momento seu ombro se sentir instável, pare a atividade.
• É importante consultar primeiro um médico após uma lesão no ombro. Não execute nenhum exercício até que seja liberado por um médico. Comece com baixo peso e muitas repetições, seja capaz de fazer pelo menos 15 repetições lentas antes de aumentar o peso. Saltar para os exercícios muito rapidamente após a lesão pode causar mais lesões no ombro.
• Cuidado ao usar antiinflamatórios; tome apenas a quantidade prescrita. Certifique-se de se informar sobre os efeitos colaterais antes de tomar qualquer medicamento.

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