Como ficar mais forte

Se você quer ficar mais forte e construir músculos, o treinamento de resistência é o caminho a percorrer! Existem algumas formas diferentes de treinamento de resistência - pesos livres, aparelhos de musculação, faixas de resistência e usando seu próprio peso corporal. Vá com a abordagem que você mais gosta ou misture para não ficar entediado! Lembre-se de desafiar a si mesmo com cada treino e treinar todos os grupos musculares para que você ganhe força corporal total.

Passos

Método 1 de 4: Melhores estratégias de treinamento de resistência

1. 1 Aqueça por 5-10 minutos antes de cada treino para evitar lesões. Saltar para exercícios de treinamento de resistência sem aquecer os músculos primeiro pode causar tensões e outras lesões. Faça pelo menos 5 minutos de exercícios aeróbicos leves, como caminhar, andar de bicicleta ou remar, antes de começar o treino para que seus músculos fiquem aquecidos e soltos.
   • Passe 5 a 10 minutos fazendo alongamentos simples após cada treino para resfriar os músculos.
2. 2 Desafie-se a cada treino. Quando seu objetivo é ganhar força, malhar nunca deve ser fácil. Na verdade, o período de 30-60 minutos que você gasta levantando pesos deve ser bastante desconfortável! Se você não colocar estresse suficiente nos músculos, eles não ficarão mais fortes. A maneira mais segura de empurrar seus músculos é fazer quantas repetições você puder por série.
   • Fatigue seus músculos com repetições até que fazer mais 1 pareça impossível.
   • Se você é novo no treinamento de força, considere trabalhar com um personal trainer. É importante aprender a forma e a técnica corretas para cada tipo de exercício para não se machucar.
3. 3 Adicione mais peso e repetições gradualmente conforme você ganha força. Depois que seu corpo se acostumar a uma certa quantidade de peso, continue adicionando mais para continuar se desafiando. Se você for capaz de completar várias séries de repetições sem fatigar seus músculos, é hora de adicionar mais peso ou repetições. Experimente o seguinte:
   • Procure fazer 8 a 10 repetições antes que seus músculos cheguem ao máximo. Se você não consegue fazer 4 repetições sem desistir, está levantando muito peso. Se você conseguir fazer de 10 a 12 repetições sem sentir a queimadura, adicione mais peso.
   • Aumente o peso em 1–2 lb (0,45–0,91 kg) para exercícios de braço e 2–5 lb (0,91–2,27 kg) para exercícios de perna.
4. 4 Treine todos os grupos musculares para a força de corpo inteiro. Algumas pessoas querem braços grandes e fortes, mas não se importam muito com seus abdominais. Outros querem se concentrar nas pernas, peitorais e assim por diante, mas não se importam se seus braços não forem tão fortes. No entanto, se você deseja construir uma força real, você precisa treinar todos os grupos musculares de seu corpo.
   • O ideal é trabalhar cada grupo muscular importante 2-3 vezes por semana.
5. 5 Gire os grupos musculares para não trabalhar os mesmos dois dias seguidos. Não exercite todos os grupos musculares no mesmo dia. Por exemplo, se você se concentrar nos braços um dia, trabalhe nas pernas ou no núcleo. Isso dá aos músculos tempo para descansar e se curar, o que evita lesões e promove a força.
   • Por exemplo, você pode trabalhar a parte inferior do corpo às segundas / sextas-feiras e a parte superior do corpo às quartas / domingos.
6. 6 Faça exercícios de treinamento de resistência antes do cardio. Uma vez que o treinamento de resistência requer muita energia, evite usar toda a sua, iniciando o treino com uma corrida longa ou um passeio de bicicleta. Se você fizer isso, não terá o suficiente para realmente se desafiar com o treinamento com pesos!
   • Os exercícios cardiovasculares não são a única forma de melhorar a sua saúde cardiovascular! O treinamento de resistência aumenta a circulação sanguínea, o que diminui a pressão arterial.
7. 7 Treine pelo menos 3-4 vezes por semana e descanse o suficiente entre os treinos. Você pode ficar tentado a malhar todos os dias, mas seu corpo precisa de descanso adequado para reconstruir o tecido muscular que você quebra durante os treinos. Se você treinar todos os dias, seus músculos não serão capazes de se reparar.
   • Nos dias de folga, saia para correr, andar de bicicleta ou fazer algum outro tipo de exercício.
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Método 2 de 4: Exercícios de Peso Corporal

1. 1 Faça flexões para trabalhar seu bíceps, tríceps e peito. Deite-se de bruços no chão e coloque as palmas das mãos em cada lado do corpo, próximo às axilas. Use os braços para erguer o corpo até que os ombros, o estômago e as pernas não toquem mais o chão. Faça uma pausa e abaixe-se até o chão para completar 1 repetição.
   • Comece devagar e faça quantas repetições puder. Aumente as repetições gradualmente quando as flexões ficarem mais fáceis.
2. 2 Tente flexões de parede se flexões tradicionais forem muito difíceis. Flexões não são fáceis, especialmente se você não faz exercícios há alguns anos! Se você estiver lutando, tente esta variação mais fácil. Fique de frente para a parede e fique a cerca de um braço de distância. Incline-se para a frente e coloque as palmas das mãos contra a parede. Dobre os cotovelos de maneira lenta e controlada para abaixar a parte superior do corpo em direção à parede. Lentamente, empurre-se de volta até que seus braços estejam retos. Isso é 1 repetição.
   • Faça quantas repetições puder e gradualmente adicione mais com o tempo.
3. 3 Trabalhe os braços e aumente a força do núcleo com exercícios de prancha. Deite-se de bruços no chão, com os cotovelos dobrados e as palmas das mãos próximas às axilas. Levante o corpo como se estivesse fazendo uma flexão. Mantenha os braços esticados e mantenha a posição por 10-30 segundos antes de abaixar de volta para o chão. Isso completa 1 conjunto.
   • Apontar para 2-3 conjuntos de tábuas em dias alternados.
   • Para tornar o exercício mais difícil, levante uma perna por 1-2 segundos enquanto segura a prancha e repita com a outra perna. Alterne quantas vezes desejar.
4. 4 Experimente fazer abdominais como uma forma clássica de construir músculos abdominais. Deite-se com a face para cima no chão com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque as mãos atrás das orelhas. Envolva seu núcleo e levante a cabeça e os ombros do chão enquanto expira. Faça uma pausa e inspire enquanto abaixa a cabeça e os ombros de volta ao chão de maneira lenta e controlada. Isso é 1 repetição.
   • Faça 12-16 repetições por série.
   • Segure um haltere ou um livro pesado próximo ao peito para dificultar as abdominais.
5. 5 Faça flexões reversas se flexões regulares ficarem fáceis ou enfadonhas. Deite-se com as costas apoiadas no chão e as mãos ao lado do corpo. Dobre os joelhos e levante ligeiramente os pés do chão para que possa cruzar os tornozelos. Envolva os abdominais e levante os quadris em direção à caixa torácica até que o cóccix se levante do chão. Faça uma pausa de 1 a 2 segundos e abaixe os quadris de volta à posição inicial.
   • Faça 12-16 repetições.
6. 6 Faça suportes para os dedos dos pés para construir os músculos da panturrilha e fortalecer os tornozelos. Fique perto de uma cadeira robusta com os pés na largura dos ombros. Envolva as panturrilhas empurrando-se o máximo que puder sobre a planta dos pés. Se você perder o equilíbrio, firme-se na cadeira. Mantenha a posição por 2 a 4 segundos e, em seguida, abaixe lentamente os calcanhares de volta ao solo.
   • Comece com 3 séries de 10 repetições e adicione mais repetições gradualmente conforme você fica mais forte.
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Método 3 de 4: Pesos e bandas de resistência

1. 1 Faça bíceps com halteres para aumentar a força do braço. Fique de pé ou sente-se em uma cadeira com um halter em cada mão. Mantenha os pés apoiados no chão e separados na largura dos ombros. Coloque as mãos ao lado do corpo, com as palmas voltadas para as coxas. Gire os antebraços e envolva os bíceps para levantar os halteres, mantendo os cotovelos próximos ao corpo. Faça uma pausa e abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Isso é 1 repetição.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições para sentir a queimadura.
2. 2 Use bandas de resistência para cachos bíceps para uma variação fácil. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros, segure as alças da faixa e pise no centro da faixa com 1 pé. Solte uma das alças se quiser trabalhar 1 bíceps por vez, ou trabalhar os dois braços simultaneamente. Envolva seu abdômen e curve as mãos em direção aos ombros, mantendo os cotovelos dobrados ao longo do corpo. Abaixe lentamente as mãos de volta à posição inicial.
   • Faça 2-3 séries de 8-12 repetições.
3. 3 Faça agachamentos para fortalecer as pernas, glúteos e abdominais. Fique em pé com os pés na largura dos ombros e as costas retas. Estenda os braços para que fiquem paralelos ao chão. Dobre os joelhos e abaixe o bumbum lentamente até que as coxas fiquem paralelas ao chão. Levante-se de volta à posição ereta. Lembre-se de manter os joelhos alinhados com os tornozelos. Procure fazer 2 a 3 séries de 10 repetições.
   • Depois de aprender o agachamento, use halteres, halteres ou faixas de resistência para tornar o exercício desafiador.
   • Se você está preocupado em perder o equilíbrio ou cair para trás, agache-se na frente de uma cadeira.
4. 4 Tente levantamento terra com barra para construir músculos em seus tendões, abdômen e costas. Fique na frente de uma barra carregada com peso. Dobre os joelhos e segure a barra com as duas mãos. Mantenha os ombros para trás, contraia os glúteos e o core, contraia a pélvis e levante a barra até ficar em pé. Faça uma pausa, depois abaixe lentamente a barra de volta ao solo. Esse é um representante.
   • Faça 10-15 repetições por série.
   • Mantenha sua coluna neutra e reta. É importante usar a forma adequada e a quantidade certa de peso para não forçar as costas.
   • Lembre-se de engajar seu núcleo em cada levantamento.
5. 5 Dê uma chance ao levantamento terra com halteres se você não tiver uma barra. Fique em pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure um haltere em cada mão com as palmas voltadas para as coxas. Dobre os joelhos ligeiramente, empurre o bumbum para trás e dobre para a frente nos quadris para abaixar os pesos até as canelas. Faça uma pausa e aperte os glúteos para voltar à posição ereta.
   • Tente fazer 10-15 repetições por série e construa a partir daí.
6. 6 Faça exercícios de supino para fortalecer os braços e peitorais. Para pesar no banco, você precisará de uma barra e um banco de exercícios. Carregue a barra com a quantidade de peso que você pode levantar cerca de 8 vezes por série. Deite-se no banco de exercícios com os joelhos dobrados sobre a borda e os pés apoiados confortavelmente no chão. Segure a barra com as duas mãos e retire-a do suporte. Inspire e abaixe lentamente a barra até que ela toque levemente seu peito. Em seguida, expire e empurre a barra para cima até que os cotovelos estejam totalmente estendidos. Isso é 1 repetição.
   • Comece com 1 série de 8-12 repetições. Gradualmente, adicione peso e repetições conforme você fica mais forte.
   • É uma boa ideia usar um observador se você for novo no supino.
7. 7 Experimente uma variedade de aparelhos de musculação se tiver acesso a uma academia. As academias oferecem a oportunidade de usar equipamentos de treinamento pesado que a maioria das pessoas não tem em casa. Existem incontáveis ​​aparelhos de musculação projetados para trabalhar quase todos os músculos do seu corpo! Se você tiver acesso a uma academia, peça a um treinador para lhe mostrar como usar cada máquina corretamente para que você não se machuque. Em seguida, incorpore esses exercícios em seu regime de treinamento regular.
   • Se você não tem orçamento para pagar uma academia ou se você se sente desconfortável trabalhando em público, use pesos livres, faixas, medicine balls e kettlebells em casa para ficar mais forte. Eles são tão eficazes quanto as máquinas!
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Método 4 de 4: Escolhas de estilo de vida saudável

1. 1 Coma alimentos ricos em nutrientes para ter energia suficiente para o treinamento. Construir músculos requer muita energia e energia requer calorias. É importante ingerir calorias suficientes durante o treinamento para não se esforçar. Coma alimentos saudáveis ​​e integrais para nutrir e restaurar os músculos.
   • Certifique-se de atingir todos os grupos de alimentos básicos. Coma muitas frutas e vegetais frescos, peixes, ovos, carne magra, grãos inteiros e óleos e gorduras saudáveis.
   • Evite açúcar, farinhas processadas, salgadinhos salgados, frituras e alimentos embalados com aditivos e conservantes.
2. 2 Beba muita água antes, durante e após o exercício para se manter hidratado. A quantidade exata de água que você precisa beber varia de acordo com o sexo, o nível de atividade e a intensidade do exercício. Em geral, vise a:
   • 17-20 onças (502-591 ml) de água 2 horas antes do treino.
   • 7-10 onças (207-295 ml) de água a cada 10-20 minutos durante o exercício.
   • 16-24 onças (473-709 ml) de água após o treinamento para repor os fluidos perdidos.
3. 3 Durma pelo menos 7 a 8 horas à noite para que seus músculos possam se recuperar. Se você não dormir o suficiente, não será capaz de se exercitar tanto ou levantar tanto quanto poderia. Estar cansado também o torna mais sujeito a lesões. A quantidade exata de sono necessária pode variar, mas a maioria dos adultos precisa de 7 a 8 horas de sono por noite.
   • Se você está treinando muito duro, pode precisar de até 9 horas de sono.
4. 4 Experimente suplementos de creatina se estiver interessado em aumentar a massa. A creatina é um aminoácido produzido naturalmente pelo corpo que pode tornar os músculos maiores e mais fortes. É um suplemento de treinamento popular e as evidências mostram que pode aumentar a massa muscular com segurança ao longo do tempo.
   • A creatina vem em forma de pó e deve ser misturada com água para ser ativada.
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• Pergunta Qual treinamento de força funcionará para crianças com menos de 12 anos?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Mantenha o treinamento somente no peso corporal e concentre-se em flexões, estocadas, agachamentos, flexões, pulos e flexões ou pranchas.
• Pergunta É bom fazer exercícios e exercícios aeróbicos no mesmo dia? Se sim, o que deve vir primeiro?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Se você deseja aumentar o tamanho dos músculos, faça primeiro os pesos. Em seguida, faça cardio de 15-30 minutos.
• Pergunta Que alimentos o tornam mais forte?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista certificado em Fitness Trainer Coma uma dieta equilibrada e saudável com 20-30% de suas calorias provenientes de gorduras saudáveis, 20-30% de suas calorias de proteínas e 40-60% de suas calorias de carboidratos com baixo teor de açúcar.
• Pergunta Como posso aumentar minha força?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista de instrutor de fitness certificado Levantar pesos cada vez mais pesados ​​ao longo de semanas e meses aumenta a força muscular.
• Pergunta Como posso obter mais força?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Você pode se exercitar com mais intensidade para aumentar sua força. Faça isso gradualmente e progressivamente.
• Pergunta Como posso me tornar fisicamente mais forte?Michele Dolan
  A instrutora de fitness certificada Michele Dolan é uma Personal Trainer com certificação BCRPA na Colúmbia Britânica. Ela é personal trainer e instrutora de fitness desde 2002.Michele DolanResposta de especialista em instrutor de fitness certificado Para melhorar a força física, você deve desafiar todos os músculos - incluindo o coração. Isso requer exercício.
• Questão Quando você faz 3 'séries' de um exercício, você os faz consecutivamente, com um pequeno intervalo entre eles, ou você faz o treino inteiro 3 vezes, resultando em 3 séries?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Ambas as abordagens são boas, mas é melhor fazer as séries consecutivamente com um pequeno intervalo entre eles (como 1-2 minutos) se você for forte o suficiente para fazer isso. Dessa forma, você está trabalhando cada músculo o mais forte possível.
• Pergunta Como posso ficar mais alto enquanto desenvolvo músculos e força?wikiHow Staff Editor
  Resposta da equipe Esta resposta foi escrita por um de nossa equipe treinada de pesquisadores, que a validou quanto à precisão e abrangência. Resposta da Equipe do Editor da Equipe do wikiHow Se você é jovem, continuará a crescer naturalmente, independentemente dos exercícios que estiver fazendo. Se você for um adulto, não aumentará sua altura ao construir músculos.
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• Pergunta se você levanta você vai perder peso? Você perderá gordura e ganhará músculos, embora isso provavelmente não resulte em perda de peso porque o músculo pesa mais do que a gordura.

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Dicas

• Permita pelo menos um dia inteiro de descanso a cada semana para dar aos músculos tempo para se recuperarem.

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Avisos

• Sempre consulte seu médico antes de iniciar qualquer programa de exercícios ou nutrição.

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