Como Pike Press

O lúcio é um exercício popular de construção muscular. É uma ótima maneira de trabalhar os músculos da parte superior do corpo, especialmente os deltóides e tríceps na parte superior dos ombros e braços. Para executar um impulso de lúcio, “lance” suas costas de forma que seus quadris fiquem elevados e suas pernas fiquem retas. Em seguida, abaixe a cabeça para a frente e para baixo até que sua testa toque o chão. Por fim, volte à posição inicial.



Método 1 de 2: Fazendo um Pike Press

  1. 1 Aqueça-se com alguns movimentos de braço e exercícios aeróbicos suaves. Ande de bicicleta ergométrica ou corra levemente para aquecer os músculos antes de tentar um impulso de lúcio. Isso aumentará o fluxo sanguíneo para os tecidos conjuntivos e aumentará sua amplitude de movimento. Isso também reduzirá o risco potencial de ferimentos.
  2. 2 Comece em uma posição regular de flexão. Comece a pressão do pique como se fosse uma flexão normal: mantenha as mãos na largura dos ombros e apoiadas no chão, mantenha as pernas retas e equilibre o peso na ponta dos pés.
    • Contraia os músculos do núcleo para garantir que a parte superior do corpo esteja apoiada ao fazer o supino.
  3. 3 Observe onde sua cabeça toca o chão. É importante que você observe onde sua cabeça tocaria o chão se você fizesse uma flexão regular. Procure tocar neste mesmo ponto com a testa ao executar um toque de lança.
    • Você pode até marcar este ponto no chão com um pequeno pedaço de fita adesiva ou giz, se estiver se exercitando em um chão duro.
  4. 4 “Pique” seu corpo para que seus quadris fiquem elevados. O nome do exercício vem desta posição: mova os dedos dos pés para cima em direção às mãos, de modo que suas costas fiquem inclinadas e seus quadris elevados. Fique na planta dos pés e mantenha as pernas estendidas e o mais retas possível.
    • Além disso, mantenha a coluna reta. Não arredonde a parte inferior das costas ou a coluna.
    • Você deve sentir tensão em seus ombros e braços. Isso significa que seus músculos estão trabalhando.
  5. 5 Dobre os cotovelos de forma que sua cabeça toque o chão. Certifique-se de que sua testa toque no local que você anotou (ou marcou) anteriormente. Mantenha o peso nas mãos e a coluna reta enquanto abaixa a cabeça até o chão. Você sentirá o peso do seu corpo nos ombros e tríceps.
    • Tocar sua testa no mesmo ponto no chão que ela entraria em contato durante uma flexão regular irá garantir que seu corpo se mova para frente e você use toda a amplitude de movimento de seus ombros e braços.
    • Se você apenas mover sua cabeça diretamente para baixo ao executar um impulso de lúcio, você restringirá sua amplitude de movimento e limitará o quanto seus músculos se beneficiam do exercício.
  6. 6 Empurre seu corpo de volta à posição inicial. Expire enquanto se empurra de volta à posição inicial. Mova-se lentamente e com controle e mantenha o peso distribuído uniformemente entre os braços e as pernas. Não tente usar o impulso para ajudá-lo a empurrar para cima, pois isso não irá trabalhar seus músculos.
    • Repita os mesmos movimentos para fazer uma série de pressões de pique. Tente fazer duas séries de cinco ou duas séries de dez.
    • Comece este exercício com uma pequena amplitude de movimento para manter o controle. Você pode facilmente machucar o pescoço ao fazer isso se perder o controle enquanto ainda está pegando o jeito do movimento. Conforme você se acostuma com o movimento, ficará mais confortável abaixando a cabeça até o chão.
  7. 7 Alongue os ombros e os músculos do braço. Depois de fazer um supino, alongue os grupos de músculos dos ombros e dos braços. Dobre o braço no cotovelo e coloque-o atrás da cabeça. Use a outra mão para pressionar suavemente o cotovelo para baixo para esticar o braço. Repita do outro lado.
    • Para alongar os ombros, fique de pé com as pernas afastadas na largura do quadril e entrelace os dedos atrás das costas. Puxe os dedos atrás de você em direção ao chão e levante o queixo e o peito em direção ao teto.
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Método 2 de 2: Fazendo variações da Pike Press

  1. 1 Faça uma flexão de lança. Para uma flexão de lança, você manterá seu corpo em uma posição 'erguida', com os quadris elevados e as pernas retas. Ao realizar uma flexão de lança, seus pés devem estar cerca de 6–8 polegadas (15–3 0 cm) mais longe de suas mãos do que estavam para o supino. A flexão em si consiste em um movimento semelhante: mantenha as pernas retas, abaixe a testa até tocar o solo e, em seguida, pressione-se de volta à posição inicial.
    • Ao contrário do supino, que trabalha a parte frontal dos deltóides e ombros, o flexão de braço trabalha a parte superior do tórax.
  2. 2 Faça um suporte de mão apoiado. Para realizar um suporte de mão, você abaixará sua cabeça em direção ao solo enquanto estiver em uma parada de mão. Depois de colocar uma parada de mão contra a parede, dobre os cotovelos e abaixe a cabeça em direção ao solo. Inspire enquanto abaixa a cabeça. Certifique-se de que sua cabeça toque levemente o solo. Em seguida, empurre seu corpo para cima e volte à posição de parada de mão.
    • Um supino de mão trabalhará seus deltóides e tríceps, junto com outros músculos do ombro, assim como um supino.
    • Use a parede como suporte enquanto faz a pressão do pino. Você também pode pedir a alguém para identificá-lo e agir como um apoio. Eles ficarão ao seu lado e segurarão levemente suas pernas no lugar.
  3. 3 Realize uma pressão de suporte de mão sem suporte. Neste exercício, você fará um suporte de mão sem parede ou suporte. Você precisará entrar em uma posição inicial de prensa de pique e, em seguida, passar para uma posição parada de mão. Mantenha o núcleo tenso e ative os músculos do braço e dos ombros enquanto abaixa a cabeça em direção ao solo.
    • Abaixe a cabeça apenas o máximo que puder. Então, com controle, pressione-se de volta para uma parada de mão.
    • Este é um exercício difícil e pode exigir alguma prática para dominá-lo. Você pode precisar fazer algumas rodadas de supino para aquecer os músculos antes de tentar um supino para as mãos.
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Dicas

  • Você deve ser capaz de executar uma parada de mão com suporte antes de tentar pressioná-la.

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