O exercício de ponte é uma postura de flexão das costas, fortalecimento do núcleo e equilíbrio, tudo em um. O exercício regular da ponte exige que você mova os quadris para cima em direção ao teto, enquanto a postura da ponte da ioga exige que você estenda a caixa torácica mais perto do corpo. Qualquer que seja a forma de ponte que você escolher, no entanto, você obterá um ótimo treino para seus quadris, glúteos, núcleo e tendões da perna. Se você quiser saber como fazer o exercício da ponte, consulte a Etapa 1 para começar.
Passos
Parte 1 de 2: Fazendo o exercício da ponte
- 1 Deite-se de costas. É recomendado que você use um tapete de ioga para este exercício, mas qualquer piso acolchoado serve. Você não quer se machucar fazendo a ponte em uma superfície dura. Ao se deitar, certifique-se de manter os joelhos dobrados e a distância do quadril separados, e as solas dos pés firmemente plantadas no chão. Ande com os calcanhares o mais próximo possível das nádegas. Se for mais fácil, mova suas nádegas em direção aos calcanhares. Você precisará usar a força dos pés e dos glúteos para ajudá-lo a se levantar.
- dois Mantenha os braços ao lado do corpo. Você pode deitar com os cotovelos voltados para dentro e as palmas para cima, a apenas alguns centímetros de distância dos quadris para ajudar a estabilizar o núcleo. Junte as omoplatas para puxar os ombros em direção ao chão. Como alternativa, você também pode abaixar as mãos e os cotovelos. Isso pode oferecer um pouco mais de suporte e protegerá seus pulsos enquanto você levanta.
- 3 Levante os quadris em direção ao teto. Ao fazer isso, certifique-se de inclinar a pelve e puxar o umbigo em direção à coluna para envolver o abdômen transverso. Pressione os pés no chão e levante os quadris até o teto o mais alto que for confortável. Pense nisso como levantar seus quadris para o céu ou para o teto. Ao levantar, você deve apertar as nádegas para torná-las mais firmes, mas não endurecê-las muito.
- 4 Mantenha os joelhos e as coxas paralelos. Não deixe que eles se espalhem para os lados ou você pode machucar seus joelhos e suas costas. Mantenha os ombros no chão para proteger o pescoço. Lembre-se de puxar os ombros para dentro do tapete ao se levantar.
- 5 Mantenha a postura por 5 respirações completas e solte de volta à posição inicial. Certifique-se de relaxar a caixa torácica ao fazer isso. Abaixe-se suavemente, fazendo-o lentamente para não cair de costas e pescoço. Deslize os pés um pouco para baixo até estar confortavelmente no chão.
- 6 Execute o exercício em repetições de 10 elevações. Você pode repetir isso três vezes para obter o benefício de um bom treino.
- 7 Misture. Estenda uma perna reta e execute o mesmo movimento de elevação. Certifique-se de segurar seu peso na área do joelho dobrado. Faça uma ponte para cima mantendo os quadris paralelos.
- Como alternativa, você pode usar a mesma posição, mas mova seus quadris para cima por um segundo, abaixe-os quase até o fim e repita isso 25 vezes para obter um bom treino sólido para seu core e glúteos.
- Como alternativa, você pode levantar os quadris totalmente no ar e pulsar lá por 25 segundos, 25 vezes, antes de baixá-los totalmente e repetir o exercício por mais 2 repetições.
- Você pode até fazer um pouco de ambos, misturando o levantamento tradicional para 10 repetições seguido de pulsação para 10 repetições.
Parte dois de 2: Fazendo a postura da ponte em ioga
- 1 Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés separados na distância do quadril. Os dedos dos pés devem apontar para a frente e os braços devem estar estendidos ao longo do corpo, a apenas alguns centímetros de distância do quadril, com as palmas das mãos voltadas para baixo. Mantenha o queixo afastado do esterno para não machucar o pescoço ao se levantar do chão.
- dois Pressione seu peso em seus pés. Você precisará de força nos pés para ajudar os quadris a levantarem do chão. Ao fazer isso, relaxe os glúteos (os músculos da coxa) em vez de tensioná-los, o que pode ser tentador. Conforme seus quadris sobem, seus ombros e costas devem pressionar mais profundamente o tapete. Ao levantar os quadris, você deve inspirar para ganhar força e energia.
- 3 Entrelace as mãos enquanto move o tronco e a parte inferior das costas para cima. Você deve continuar se movendo para cima até que o meio e a parte superior das costas estejam na altura dos joelhos. Você pode pressionar a parte interna dos pés para garantir que os joelhos e as pernas fiquem paralelos e para que as pernas não se abram. Ao mover as mãos para cima sob as costas, entrelace-as e use a pressão de suas mãos para ajudá-lo a obter um bom levantamento. Você pode pressionar para baixo e para trás em direção às mãos para obter aquele alongamento agradável e profundo nas costas.
- Conforme você se move para cima, pode levantar um pouco o queixo do esterno, enquanto pressiona a parte superior do esterno em direção ao queixo. Tente alargar as omoplatas, criando um espaço na base do pescoço conforme você levanta. Apenas certifique-se de fazer tudo com cuidado para proteger seu pescoço; o movimento do queixo afeta diretamente a pressão no pescoço.
- 4 Solte com cuidado. Você tem que sair lentamente da postura da ponte enquanto expira, para não machucar o pescoço e as costas. Role lentamente de costas sem forçar o pescoço e deixe os pés caírem para o lado para que você possa descansar com uma mão no coração e a outra na barriga. Você pode repetir este exercício três vezes, segurando a ponte por dez respirações a cada vez, ou pode até mesmo passar para a postura da roda cheia, também conhecida como flexão para trás.
- Ao sair da postura, você pode abraçar os joelhos contra o peito e rolar um pouco para cima e para baixo, massageando as costas.
- Na ioga, a postura da ponte é normalmente uma das últimas posturas que você fará durante a prática, portanto, ajuda você a avançar para o relaxamento e o prepara para entrar em shavasana, a postura final de uma prática de ioga.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta- Pergunta E a ponte com as mãos? Mantenha as mãos firmes. Mantenha as mãos voltadas para o tornozelo, isso lhe dará mais força e estabilidade.
- Pergunta Como eu saio de uma ponte com minhas mãos? Coloque as mãos próximas às orelhas, os dedos apontados para os pés, os cotovelos diretamente acima da cabeça. Pressione em suas mãos e incline a cabeça de modo que o topo da cabeça fique no chão. Pressione em suas mãos, levantando a cabeça do chão e arqueando as costas. Tome cuidado para que a dobra seja distribuída uniformemente por toda a coluna e não apenas na parte inferior das costas, ou você se machucará. Além disso, certifique-se de que possui força de braço e flexibilidade de ombro suficientes para realizar a ação ou, novamente, você pode se machucar.
- Pergunta Quanto tempo devo fazer até ver os resultados? gato Shanes 4-5 semanas. Não desanime se não vir as mudanças imediatamente, porque depois de todo o seu trabalho duro, você estará ótimo!
- Pergunta Quais são alguns exercícios que posso fazer para fortalecer meu núcleo? Buggylu25 Melhor respondente Tente fazer abdominais, abdominais, sentar cóccix e torcer o tronco para trabalhar no envolvimento do núcleo.
Propaganda
Vídeo . Ao usar este serviço, algumas informações podem ser compartilhadas com o YouTube.
Dicas
- Sente-se em uma bola de exercícios e ande com os pés para a frente até que os ombros e a cabeça apoiem na bola para uma ponte de estabilidade. Você também pode estender cada perna nesta postura.
- Levante um dos pés e estenda a perna paralela ao chão. Segure por 5 respirações e mude para a outra perna.
- Você pode realizar várias variações da ponte.
- Fique na ponta dos pés e estenda uma perna paralela ao chão ou em direção ao teto.
- Levante um pé e estenda a perna em direção ao teto. Junte as mãos sob as nádegas e deixe a perna deslizar para o lado e depois voltar ao centro.
- Tente juntar as mãos embaixo das nádegas para um desafio adicional.
Propaganda
Coisas que você precisa
- Tapete de yoga
