Se você está tentando perder peso, malhar na academia é uma das melhores maneiras de fazer isso. No entanto, se você não é exatamente um “rato de academia” para começar, pode não saber por onde começar! Em última análise, você precisará fazer exercícios cardiovasculares e de resistência para queimar gordura enquanto constrói músculos. Ao mesmo tempo, você também precisa se certificar de que está fazendo uma dieta adequada.
Degraus
Método 1 de 4: Realizando os melhores exercícios
- 1 Converse com seu médico para determinar uma meta de perda de peso saudável para você. Embora muitas pessoas queiram perder peso, nem todo mundo realmente precisa. O seu médico poderá dizer-lhe o que seria um intervalo de peso saudável para si, com base nas suas características físicas particulares. Use essas informações para definir um peso saudável para você que gostaria de alcançar.
- Por exemplo, se o seu médico lhe disser que uma faixa de peso saudável para você seria de 150 a 160 libras (68 a 73 kg), estabeleça uma meta para você eventualmente pesar 155 libras (70 kg).
- Não tente perder mais de 2 libras (0,91 kg) por semana; isso não é apenas irreal para a maioria das pessoas, mas também aumenta a probabilidade de você recuperar o peso que perdeu mais tarde. Idealmente, você deve ter como objetivo perder 1 libra (0,45 kg) por semana no geral.
- 2 Use flexões, pranchas e corrida para avaliar seu nível de condicionamento físico. Para testar sua força e resistência muscular, faça quantas flexões puder antes de parar e descansar. Veja quanto tempo você consegue segurar uma prancha para testar sua força muscular abdominal. Por fim, calcule o tempo que leva para você completar uma corrida de 1,5 mi (2,4 km) para avaliar sua aptidão aeróbica. Use os resultados desses testes para determinar a intensidade de seus treinos iniciais na academia.
- Um homem saudável de 25 anos deve ser capaz de correr 1,5 milhas (2,4 km) em 11 minutos e realizar 28 flexões consecutivas.
- Uma mulher saudável de 25 anos deve ser capaz de correr 1,5 milhas (2,4 km) em 13 minutos, realizar 20 flexões seguidas.
- A maioria das pessoas saudáveis deve ser capaz de segurar uma prancha frontal clássica por 1-2 minutos. As pranchas são uma alternativa mais segura e eficaz às flexões ou abdominais para aumentar e medir a força abdominal.
- Pessoas com mais ou menos de 25 anos terão referências menos intensas para avaliar seu nível de condicionamento físico específico.
- 3 Corra na esteira sem segurar nas alças. Correr ou caminhar na esteira é uma das melhores formas de queimar gordura na academia, pois você já sabe andar ou correr. No entanto, você precisa realmente suportar o impacto de seu peso corporal para queimar calorias com eficácia. Evite segurar nas alças enquanto corre, se puder.
- Um bom treino para realizar na esteira é correr em intensidade moderada por cerca de 30 minutos.
- Você pode ser capaz de queimar gordura de forma ainda mais eficiente, variando a intensidade de sua corrida por 20-30 minutos. Isso é chamadotreinamento de intervalo.
- Se este treino for muito intenso para você, diminua sua velocidade para um ritmo mais confortável. Se você quiser aumentar a intensidade, tente correr em uma velocidade mais rápida ou com um pouco de inclinação.
- Em geral, você só deve segurar as alças se tiver problemas para se manter em pé. No entanto, se tiver problemas para se manter acordado, você precisa sair da esteira imediatamente e pedir ajuda a um membro da equipe da academia.
- 4 Execute intervalos de alta intensidade em uma bicicleta ergométrica. Faça alguns minutos de ciclismo em alta velocidade, seguidos de alguns minutos de ciclismo mais lento. Repita esse processo ao longo de um treino de 30 minutos para um queimador de calorias eficiente.
- Este é um treino especialmente útil se você sofre de dores nas articulações, uma vez que há menos impacto sobre os joelhos.
- 5 Nade ou pise na água da piscina, se sua academia tiver uma. Apenas pisar na água já é um bom treino, pois seus músculos estão constantemente lutando contra a gravidade para mantê-lo à tona. Para um treino mais intenso, nade a uma velocidade relativamente rápida pelo tempo que puder. Certifique-se de mudar o estilo de sua braçada a cada duas voltas.
- Por exemplo, se você apenas nadou 2 voltas usando um nado peito, faça as próximas 2 voltas com um nado borboleta.
- Não nade o mais rápido possível, pelo menos não o tempo todo. Assim como na corrida, tente um ritmo intenso, mas tolerável, que você possa sustentar por pelo menos 30 minutos, senão uma hora.
- 6 Use a máquina de remo para envolver a maioria dos músculos do seu corpo. Rema a uma distância definida (por exemplo, 250 metros (0,16 mi)) o mais rápido que puder e, em seguida, desacelere por 1 minuto. Repita esse processo por um período de treino de 30 minutos.
- Esta é uma máquina muito boa para trabalhar os braços e costas, bem como os músculos das pernas.
- 7 Levante pesos pesados para construir músculos e aumentar sua taxa metabólica. Comece com pesos que você possa levantar de 8 a 12 vezes sem ter que esforçar muito. Em seguida, trabalhe gradualmente até pesos mais pesados ao longo de várias sessões de treino.
- Esse tipo de abordagem gradual reduzirá drasticamente o risco de lesões à medida que você constrói mais e mais músculo magro.
- Embora possa parecer contra-intuitivo construir músculos se você estiver tentando perder peso, a massa muscular adicionada aumentará a quantidade de calorias que você queima enquanto está descansando. Isso significa que você vai queimar mais gordura com o tempo, mesmo ganhando um pouco mais de peso muscular.
Método 2 de 4: Aproveitando outros recursos do ginásio
- 1 Trabalhe com um personal trainer, se sua academia oferecer este serviço. A orientação e o feedback que você receberá ao treinar com um treinador profissional o ajudarão a evitar o uso de formas inadequadas ou até mesmo se machucar. Pergunte a um membro da equipe da sua academia se há treinadores na equipe com quem você pode trabalhar.
- Se sua academia não oferece um serviço de treinamento, pergunte a um membro da equipe se a academia permite que você contrate um preparador físico externo e faça com que ele se exercite com você na academia.
- Atualmente, a maioria das academias oferece algum tipo de treinamento físico. No entanto, muitos deles também cobram uma taxa por esses serviços.
- 2 Opte por exercícios que você gosta de fazer. Isso tornará muito mais fácil para você seguir uma rotina de exercícios, já que você realmente vai querer fazer esses exercícios. Se houver alguns exercícios que você odeia fazer, mas ainda deseja incorporar à sua rotina semanal, tente encontrar maneiras de torná-los mais agradáveis.
- Por exemplo, se você odeia correr em uma esteira, ouça uma música realmente animada ou um podcast interessante enquanto corre.
- Se possível, peça a um amigo para ir à academia com você. O exercício é quase sempre mais agradável quando você o faz com outra pessoa.
- 3 Inscreva-se em aulas em grupo para treinar com outros membros da sua academia. Inscreva-se em uma aula para um treino que você já faz, bem como uma aula que parece interessante e que você nunca experimentou antes. Isso permitirá que você se apresente convenientemente a um novo treino em um ambiente encorajador. Além disso, malhar com outras pessoas tende a tornar a ida à academia muito mais divertida do que fazer exercícios sozinho!
- Por exemplo, inscreva-se em uma aula de ioga para iniciantes se você nunca fez ioga antes. Você provavelmente descobrirá que envolve muitos músculos que você não foi capaz de trabalhar com outras formas de exercício.
- Inscreva-se em uma aula em sua academia que inclua os exercícios de que você não gosta. Você pode descobrir que a realização desses exercícios em grupo ou sob a orientação de um treinador os torna mais fáceis de completar.
- 4 Use faixas de resistência para fortalecer seus músculos. As bandas de resistência são uma ferramenta muito versátil, disponível na maioria das academias, que permitem treinar a parte superior e inferior do corpo. Segure as alças da faixa de resistência ao pisar nela ou amarrá-la a um poste resistente para usar a resistência para fortalecer seus músculos.
- Por exemplo, se você quiser exercitar os músculos do braço, suba na faixa de resistência e puxe para cima com o braço para trabalhar o bíceps e o antebraço.
- 5 Incorpore uma bola de equilíbrio em seus exercícios de corpo inteiro. As bolas de equilíbrio são grandes bolas infladas que você pode usar para sustentar parte de seu corpo ou para fornecer resistência adicional a um treino. Adicione uma bola de equilíbrio a um treino que você já faz para torná-lo mais difícil e forçar um pouco mais os músculos.
- Por exemplo, se você já faz flexões regularmente, tente fazer flexões com os pés apoiados na bola de equilíbrio. Você descobrirá que eles são muito mais difíceis de concluir dessa forma!
- Você pode usar a bola de equilíbrio para dificultar os agachamentos, pranchas, extensões das costas, abdominais e roscas.
Método 3 de 4: Seguindo uma rotina de exercícios
- 1 Faça exercícios intensos pelo menos 5 dias por semana. Fazer exercícios rotineiros é a melhor maneira de garantir que seus treinos levem à perda de peso com o tempo. Se você está apenas começando, faça exercícios 3 dias por semana no início e depois aumente gradualmente sua rotina para 5 dias por semana.
- Seus treinos devem ser intensos o suficiente para que você se sinta pelo menos um pouco exausto no final deles. Evite fazer qualquer um dos exercícios em um ritmo “vagaroso”.
- Esforce-se em cada treino que fizer, mas tome cuidado para não se machucar. Uma lesão pode atrapalhar seriamente seus esforços para perder peso.
- 2 Dê a si mesmo 1-2 dias de descanso por semana. Cada grupo de músculos que você exercita precisa de 24-72 horas de tempo de recuperação entre os treinos, então planeje suas sessões de treinamento de resistência para que cada grupo de músculos tenha algum tempo para descansar. Você também precisa de tempo para se recuperar mental e emocionalmente. Isso é muito importante para que você consiga seguir sua rotina a longo prazo.
- Mantenha-se ativo em seus dias de descanso, mesmo que não vá à academia. Não passe o dia todo no sofá! Faça recados ou dê um passeio pela vizinhança para se manter em movimento.
- Se algum de seus músculos estiver dolorido após um dia inteiro de descanso, evite exercitá-los novamente até que a dor tenha passado.
- 3 Use um diário de fitness para monitorar seu progresso todas as semanas. Se possível, use um aplicativo de smartphone para controlar os treinos que você fez. Cada vez que você realizar um treino específico, consulte este diário e tente fazer um pouco mais do que da última vez que fez este treino. Meça seu peso a cada semana e escreva-o também neste aplicativo.
- Por exemplo, se você fez 2 séries de 5 repetições em uma máquina específica na academia, tente fazer 2 séries de 6 repetições desta vez.
- Poder consultar este diário também o ajudará a se manter motivado, lembrando-o de quanto progresso você fez.
- Se você não tiver um smartphone, use um pequeno bloco de notas e uma caneta para controlar convenientemente essas informações na academia.
Método 4 de 4: Seguir uma dieta adequada
- 1 Coma menos calorias para manter um déficit de energia. Em última análise, perder peso significa queimar mais calorias por meio de dieta e exercícios do que a quantidade que você ingere.Calcule sua taxa metabólica basal (BMR)para determinar quantas calorias você deve comer todos os dias. Então, tente comer cerca de 500 calorias a menos do que isso.
- Para os homens, a fórmula BMR é: 66 + (13,8 x peso em kg.) + (5 x altura em cm) - (6,8 x idade em anos).
- Para mulheres, a fórmula BMR é: 655 + (9,6 x peso em kg.) + (1,8 x altura em cm) - (4,7 x idade em anos).
- 2 Mantenha uma dieta nutritiva e equilibrada. Coma algo de cada um dos 5 grupos de alimentos (proteínas, vegetais, frutas, laticínios e grãos) todos os dias, junto com gorduras saudáveis e quantidades limitadas de açúcar. Evite alimentos processados ou não saudáveis o máximo que puder, apenas se entregando a esses alimentos de vez em quando.
- Certifique-se de beber bastante água todos os dias também. Isso ajudará você a evitar a fome e a seguir uma dieta saudável.
- Meça o tamanho das porções para não comer demais durante as refeições.
- 3 Certifique-se de obter proteína suficiente para construir músculos. Todos os seus exercícios não valerão muito se seu corpo não tiver a proteína necessária para reconstruir os músculos que você está destruindo na academia. Procure consumir cerca de 1,5 gramas (0,053 onças) de proteína para cada 1 quilograma (2,2 lb) de peso corporal todos os dias.
- Algumas das melhores fontes de proteína magra para comer após o treino incluem iogurte grego, clara de ovo, peixe, leite e nozes.
- Se você é vegetariano ou vegano, nozes e tofu são suas melhores apostas para obter proteína suficiente após os treinos.
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NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn é uma Personal Trainer Certificada pela National Academy of Sports Medicine (NASM), Treinadora de Desempenho Esportivo de Halterofilismo Olímpico dos EUA e Nutricionista de Fitness Certificada, com qualificação adicional como Treinadora de Suspensão TRX. Laura administra seu próprio programa de treinamento pessoal na área da Baía de São Francisco e é especializada em tópicos como perda de peso, crescimento muscular, treinamento cardiovascular e treinamento de força.Laura FlinnResposta do especialista em Personal Trainer certificado pela NASM Infelizmente, você não pode visar a perda de gordura em certas áreas. Uma combinação de alimentação limpa, cardio e treinamento de resistência queimará gordura em geral, mas não será apenas a gordura em sua barriga. Os exercícios para o core ajudam a tonificar e fortalecer o core para fazer você parecer mais magro, mas eles não necessariamente queimam gordura nesta área. - Pergunta Correr ajuda a perder peso? Robert Gardner Não realmente, as pessoas tendem a comer calorias adicionais para substituir as que foram usadas durante o exercício. Correr ajudará na sua saúde cardiovascular. Se você é obeso, deve evitar correr, pois isso pode causar danos irreparáveis às suas articulações. Se você quer perder peso, não coma açúcar, incluindo açúcar em frutas (frutose) e açúcar em laticínios (lactose). Minimize o consumo de trigo também e leia todos os rótulos para verificar o teor de açúcar.
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Avisos
- Antes de iniciar uma nova dieta e regime de exercícios, converse com seu médico sobre o que uma faixa de peso saudável seria para você. Perder muito peso pode ser prejudicial à sua saúde.
