A esgrima é um esporte baseado em combate no qual dois competidores tentam acertar um ao outro no alvo sem serem atingidos. É um esporte exigente que exige que os jogadores sejam muito ágeis, rápidos e em forma. No entanto, como a esgrima é um esporte complexo, exige que os jogadores aprendam regras e técnicas básicas e como o custo de entrada é relativamente alto, pode ser difícil adicioná-la a uma rotina de exercícios. Felizmente, com alguma preparação, aprendendo o esporte e tomando algumas medidas para incorporá-lo em sua rotina geral de condicionamento físico, você poderá desfrutar dos benefícios da esgrima em nenhum momento.
Passos
Parte 1 de 3: Aumentando sua resistência
- 1 Agachamento completo com barra. Treinar a parte inferior do corpo com agachamentos melhorará sua esgrima. Isso ocorre porque a parte inferior do corpo permite que você dê a volta e responda rapidamente, para dar um bote e pular para longe de um oponente. Para fazer um agachamento com barra:
- Agache-se sob a barra.
- Segure a largura dos ombros da barra.
- Mantenha o peito para cima e os cotovelos para baixo.
- Respire profundamente e desembrulhe a barra.
- Fique totalmente parado enquanto exala.
- Complete 4 séries de 6 repetições cada. Certifique-se de descansar pelo menos 1 minuto entre as séries.
- 2 Faça exercícios de remo. Os exercícios de remo são outro exercício que o ajudará a condicionar para a esgrima. Ao remar, você exercitará as costas, os ombros e contribuirá para um treino de corpo inteiro que o ajudará a ser um esgrimista competente.
- Use uma máquina de remo por 20 minutos, 3 a 5 vezes por semana.
- Evite usar uma máquina de remo se sentir alguma dor nas costas ou no pescoço.
- 3 Reserve tempo para exercícios cardiovasculares. O exercício cardiovascular é fundamental no treinamento de resistência para esgrima. Ao treinar seu cardio, você será capaz de mover seu oponente mais rápido e sem se cansar tão facilmente. Algumas boas atividades cardiovasculares incluem:
- Corrida
- Ciclismo
- Natação
- 4 Pratique esquivando-se dos golpes de seu oponente. Um componente central da esgrima é aprender como se esquivar dos ataques do oponente. Este aspecto da esgrima a torna um ótimo treino. No entanto, há uma variedade de técnicas que você precisa aprender para dominar a arte da esquiva defensiva. Alguns movimentos incluem:
- Recuando.
- Dando um passo para o lado.
- Balançando para a esquerda, para a direita ou para trás.
- Repita isso como parte do seu treino cardiovascular ou treinamento de resistência.
Parte 2 de 3: Executando Exercícios de Estocada
- 1 Aperfeiçoe sua estocada. A estocada é um movimento rápido para frente usado para se aproximar de um oponente antes de atacar. É talvez o movimento mais importante na esgrima. Para completar uma estocada:
- Fique em pé de forma que um pé fique cerca de 30,5 centímetros à frente do outro. Este será o seu pé de estocada para a frente.
- Levante o dedo do pé (pé à frente) e levante ligeiramente o calcanhar.
- Mova o pé direito para a frente em um movimento sutil de chute e use a perna de trás para impulsioná-lo para a frente.
- Certifique-se de que seu braço direito avance enquanto você se move.
- Conforme você se move levemente no ar, seu joelho deve estar dobrado de forma que fique sobre o dedo do pé.
- Termine com a coxa direita paralela ao chão.
- 2 Pratique o limite lateral para estocada. As investidas laterais irão trabalhar a parte inferior do corpo, fornecer um ótimo treino cardiovascular e ajudá-lo a aprimorar seus reflexos e respostas.
- Coloque dois cones de 4 a 6 pés de distância. Isso depende de sua altura e capacidade de pular.
- Salte de um lado para o outro. Sinta-se à vontade para pular o mais alto que desejar.
- Tente pousar de forma que um pé fique trinta centímetros à frente do outro. Este será o seu pé de estocada para a frente.
- Execute uma estocada de esgrima após pousar no outro lado.
- 3 Execute uma progressão de barreira lateral. As progressões de obstáculos laterais funcionam em muitas das mesmas coisas que as estocadas laterais, mas permitem que você pratique diferentes movimentos antes de completar uma estocada com obstáculos como obstáculos.
- Coloque vários obstáculos baixos em uma linha.
- Enquanto enfrenta os obstáculos de lado, avance dois obstáculos. Use tanta energia quanto você se sentir confortável usando.
- Retroceda um obstáculo até terminar sua linha de obstáculos.
- Conclua uma estocada de esgrima (à sua escolha) após o último obstáculo.
- 4 Execute uma estocada e pegue. Uma estocada e uma pegada podem ser incorporadas ao exercício de estocada para adicionar maior rigor e testar seus reflexos e tempo de reação. Para dar uma estocada e pegar:
- Faça um exercício de estocada.
- Depois de completar, peça a um amigo ou treinador que jogue uma bola para você. Sinta-se à vontade para usar a bola de qualquer tamanho e peso, apenas certifique-se de pegá-la e jogá-la confortavelmente.
- Solte ou jogue a bola para trás e repita o exercício.
- Isso irá aprimorar seus reflexos e forçá-lo a pensar na ponta dos pés.
Parte 3 de 3: Criação de uma rotina segura e equilibrada
- 1 Reserve um tempo para sua rotina de exercícios. Ao reservar um tempo, você precisa estar ciente do tempo necessário para aquecer, malhar e completar seu regime de esgrima. Além disso, você precisa levar em conta o tempo para se encontrar e malhar com seu parceiro, se tiver um.
- Reserve 3 a 4 vezes por semana para sua rotina de esgrima e exercícios. Por exemplo, escolha segunda, quarta e sexta-feira.
- Reserve 10 a 20 minutos para o aquecimento.
- Reserve de 30 minutos a uma hora para os dias em que você faz treinamento de resistência.
- Reserve um mínimo de uma hora para sessões de esgrima individuais com um parceiro. Muito provavelmente, você terá que construir sua agenda em torno de seu parceiro ou outras pessoas com quem você joga ou treina.
- Não faça treinamento de resistência no mesmo dia da partida com um parceiro.
- 2 Faça aquecimento para a esgrima. Nos dias de esgrima, você precisa se aquecer. Um aquecimento permitirá que você relaxe os músculos e aumente a frequência cardíaca. No final, você será capaz de cercar com muito mais eficácia após o aquecimento.
- Caminhe rapidamente por 4 a 6 minutos.
- Corra por 2 a 4 minutos.
- Corra por 2 minutos.
- Faça 2 a 4 intervalos onde você corre muito rapidamente por 30 segundos e depois descanse por 30 segundos.
- 3 Evite se esforçar demais. A esgrima é um esporte muito envolvente e exigente. Portanto, você precisa se certificar de que não está se esforçando demais durante o treino ou durante as partidas de esgrima. Considerar:
- Dando tempo aos músculos para se curarem após malhar ou praticar esgrima. Por exemplo, tire a terça-feira de folga se você fizer treinamento de resistência na segunda-feira. Em seguida, participe de uma partida com seu parceiro na quarta-feira.
- 4 Adote uma abordagem segura. Como um esporte baseado em combate, a esgrima é potencialmente muito perigosa. Por isso, você precisa adotar as melhores práticas de segurança possíveis. Tenha certeza de:
- Use todo o seu equipamento de segurança, incluindo: calças de esgrima, jaqueta de esgrima, protetor de axila ou “plastrão”, luvas adequadas, máscara de esgrima e sapatos de esgrima ou tênis.
- Não use armas inadequadas e não sancionadas. Isso inclui, mas não está limitado a: katanas, espadas de samurai e facões.
- Nunca dê as costas para o seu oponente.
- Nunca corra em direção ou para longe de seu oponente.
- Consulte um médico se você se machucar ou sentir qualquer dor após o treinamento de resistência ou uma partida.
- 5 Encontre pessoas para cercar. Um dos maiores desafios da esgrima regularmente como parte de uma rotina de exercícios é encontrar pessoas com quem esgrimir. Isso é importante, pois sem um parceiro, você não será capaz de fazer muito mais do que simplesmente treinar.
- Junte-se a um clube de esgrima em sua área. Quanto mais populosa sua área, maior a probabilidade de haver um clube em sua área. Nos clubes de esgrima, você encontrará outras pessoas com quem pode esgrimir regularmente.
- Contate o Clube Nacional de Esgrima para obter mais informações sobre os clubes em sua região.
- Se você não tem um clube de esgrima em sua área, pode haver algum tipo de grupo ou organização de esgrima em uma faculdade ou universidade local. Nesse caso, você pode entrar em contato com alunos ou sócios do clube sobre sparring.
Comunidade Q&A
Pesquisa Adicionar nova pergunta Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. EnviarPropaganda
