Como perder gordura subcutânea

A gordura subcutânea fica logo abaixo da pele, na hipoderme. Na verdade, é um tanto benéfico para o corpo, pois fornece acolchoamento para a pele e não apresenta os mesmos riscos à saúde que a gordura visceral, que envolve seus órgãos. No entanto, se você estiver acima do peso, perder gordura subcutânea certamente não fará mal, mas lembre-se, é impossível perder somente gordura subcutânea. Em vez disso, você trabalhará na eliminação da gordura visceral ao mesmo tempo.



Método 1 de 3: Ficando mais ativo

  1. 1 Começar exercício pelo menos 30 minutos, 5 dias por semana. Faça pelo menos 150 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como caminhar rapidamente, a cada semana. Se você tende a fazer exercícios de alta intensidade, como correr ou nadar, é normal fazer 75 minutos no total por semana.
    • Experimente coisas como nadar, correr, correr, jogar basquete, andar de bicicleta ou jogar tênis, só para citar alguns.
    • O exercício não apenas o ajudará a perder peso, mas também a melhorar a saúde do seu coração.
  2. 2 Tentar treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) para um treino mais eficiente. Com este tipo de treino, você vai o mais forte que pode por 20 a 90 segundos e depois descansa por um curto período. Pode ajudá-lo a perder peso porque acelera o metabolismo por até um dia.
    • É fácil incorporar HIIT em seus treinos. Apenas trabalhe em uma proporção de 1 para 2 de exercício para período de descanso. Ou seja, você vai o mais forte que pode por um determinado período de tempo e depois descansa o dobro desse tempo.
    • Por exemplo, se você estiver pedalando, pedale o mais forte que puder por 30 segundos e depois desça por 60 segundos. Continue repetindo esse processo ao longo do treino.
  3. 3 Adicionar treinamento de força para ajudar a construir músculos . O treinamento de força usa a resistência para aumentar sua massa muscular. Você pode usar seu peso corporal como resistência em exercícios como agachamentos , estocadas, abdominais eflexões. Você também pode usar pesos para resistência em exercícios comosupino, ombros pressionados elevantamento terra. Sempre comece com pesos baixos e vá aumentando. Por exemplo, como um iniciante, você pode começar com halteres de 2,3 kg cada.
    • Adicionar músculo ajudará seu corpo a parecer mais definido, mesmo se você não perder muita gordura subcutânea.
    • O músculo pesa mais do que a gordura, então se você está apenas avaliando sua saúde com base no peso, pode parecer que você não está ficando saudável, embora na verdade esteja perdendo gordura e ganhando músculos.
  4. 4 Aumente a sua atividade no seu dia-a-dia. Você não precisa ir à academia para ficar mais ativo. Você pode queimar muitas calorias apenas mudando algumas coisas no seu dia. Por exemplo, tente subir as escadas ou estacionar mais longe no estacionamento do supermercado.
    • Em vez de fazer uma pausa para o café no trabalho, dê uma caminhada rápida pelo prédio.
    • Experimente ir de bicicleta ou a pé para o trabalho em vez de ir de carro.
  5. 5 Concentre-se em atividades divertidas para queimar calorias. Se você se diverte fazendo algo, é mais provável que continue fazendo isso! Escolha coisas que você goste e que o movam, como jardinagem, dançar pela sala ao som de sua música favorita ou dar um passeio em um parque na primavera.
    • Se você tem filhos, tente brincar com eles. Jogue uma partida de futebol, pule na cama elástica ou jogue pega-pega.
  6. 6 Pegue um amigo para ajudá-lo a se mover. Ter alguém para mantê-lo responsável ajudará a motivá-lo a se mudar. Arranje um amigo para caminhar ou nadar, por exemplo. Como alternativa, tente ingressar em uma liga de esportes para adultos. Você pode jogar futebol, softball ou vôlei.
    • Um cachorro também pode ser um bom companheiro de exercícios. Se gosta de passear, não te deixa esquecer à noite!
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Método 2 de 3: Cortando sua ingestão calórica

  1. 1 Monitore suas calorias em papel ou com um aplicativo de alimentos. Rastrear calorias pode ser um pouco tedioso, mas também pode ajudá-lo a perceber quando está fazendo escolhas que não são tão saudáveis. Os aplicativos de alimentos tornam isso um pouco mais fácil porque você pode pesquisar os alimentos que está comendo diretamente no seu telefone e adicioná-los ao seu diário alimentar.
    • Descubra quantas calorias você normalmente ingere por dia e tente reduzir esse valor em até 500 calorias para começar.
    • Sempre converse com um médico antes de mudar sua dieta. Eles podem ajudá-lo a decidir a melhor maneira de cortar calorias e quantas você precisa cortar.
    • Para os aplicativos, você pode experimentar MyFitnessPal, Lose It ou Fooducate, todos gratuitos.
  2. 2 Meça seus alimentos para descobrir quantas calorias você está comendo. Normalmente, as pessoas tendem a subestimar quantas calorias estão comendo. É por isso que é importante medir. Pesquise o tamanho da porção de um determinado alimento em seu aplicativo de rastreamento ou online e meça isso. Mesmo um pouco mais pode adicionar mais calorias do que você espera. Se for um alimento embalado, você também pode verificar o rótulo nutricional para saber o tamanho da porção.
    • Por exemplo, mesmo uma pequena colher de cereal ou granola pode adicionar 100 calorias.
    • Aprenda os tamanhos de porções comuns para facilitar. Por exemplo, uma porção de carne é do tamanho de um baralho de cartas. Uma porção de queijo tem 4 dados, enquanto uma porção da maioria dos cereais tem o tamanho de uma bola de beisebol. Para macarrão e arroz, escolha uma porção que seja do tamanho de seu punho.
  3. 3 Beba menos suco, refrigerante e vitaminas. Você pode nem perceber que está consumindo um número significativo de calorias por meio de suas bebidas. Comece medindo o que você bebe para ver o quanto está bebendo. Você pode se surpreender ao saber que 'pequeno' copo de refrigerante ou suco tem de 200 a 300 calorias. Da mesma forma, bebidas extravagantes de café podem conter mais calorias do que você esperaria. É melhor comer sua comida, não beber, então tente evitar smoothies.
    • Você não precisa cortar totalmente as bebidas açucaradas. No entanto, certifique-se de beber em pequenas quantidades.
    • Para outras opções, experimente água com gás com sabor e sem açúcar, club soda ou água da torneira com fruta adicionada para dar sabor, ou chá ou café sem açúcar.
  4. 4 Elimine 1-2 itens de alto teor calórico por dia. Você não precisa desistir de todas as guloseimas, mas pode ajudar cortar as coisas aqui e ali. Por exemplo, se você toma suco pela manhã, um biscoito no almoço e refrigerante no jantar, tente cortar pelo menos um desses do seu dia na maior parte do tempo.
    • Pode ser útil trocar o item por outra coisa. Por exemplo, em vez de suco, experimente um chá de ervas de frutas pela manhã. Em vez de um biscoito após a refeição, coma algumas frutas ou masque chicletes para satisfazer sua vontade de comer doces. Você pode até comer um pequeno pedaço de chocolate amargo.
  5. 5 Coma menos carboidratos refinados (açúcares). Alimentos como arroz branco, pão branco e massa branca contêm muitos carboidratos refinados. Quando você come carboidratos refinados, seu corpo geralmente não consegue queimar toda a energia e a armazena como gordura.
    • Grãos integrais como pão de trigo integral e arroz integral são muito melhores.
  6. 6 Coma metade da sua refeição ao jantar fora. Quando você come fora, as porções tendem a ser grandes e você pode comer demais. Experimente dividir algo com um amigo ou familiar para não consumir muito. Além disso, você reduz custos!
    • Você também pode dividir sua refeição ao meio, assim que for lançada. Coloque a metade em um recipiente para viagem para levar para casa.
  7. 7 Escolha pratos menores e distribua porções individuais. Opte por um prato menor, quando possível. Por exemplo, pratos de salada tendem a ter bastante para saciá-lo, e você não vai comer tanta comida. Além disso, deixe as panelas de comida na cozinha para não ficar tão tentado a demorar segundos. Propaganda

Método 3 de 3: Comer uma dieta saudável e farta

  1. 1 Adicione vegetais às suas refeições sempre que puder. Batatas não contam! Os vegetais o preenchem com menos calorias do que outras opções. Quando você os usa para aumentar suas refeições, você obtém os nutrientes de que precisa e é capaz de saciá-los sem sobrecarregar as calorias. Além disso, a fibra dos vegetais ajuda a mantê-lo satisfeito por mais tempo.
    • Por exemplo, ao fazer ovos mexidos no café da manhã, cozinhe tiras de pimentão, cogumelos ou cebola na frigideira por alguns minutos antes de adicionar os ovos. Você também pode murchar espinafre fresco nos ovos no final.
    • Ao fazer wraps ou sanduíches para o almoço, encha-os até a metade com vegetais. Experimente tomates, pepinos, pimentões, espinafre e cebolas, apenas para citar alguns.
    • Aumente suas sopas adicionando vegetais extras. Na maioria das vezes, você nem vai notar que eles estão lá, principalmente se forem cortados bem pequenos. Por exemplo, adicione cebola, pimentão e couve picadinha à sopa de taco ou batata doce e cebola à pimenta.
    • Experimente trocar vegetais por alguns de seus carboidratos. Use macarrão de abobrinha no lugar de macarrão ou couve-flor no lugar de arroz ou purê de batata. Como alternativa, diminua a quantidade de massa que você prepara e adicione pedaços de vegetais.
  2. 2 Pegue frutas e vegetais como lanches. Embora você não deva apenas lanchar sem pensar entre as refeições, você pode pegar algo se sua barriga estiver roncando. No entanto, é melhor optar por um pedaço de fruta ou alguns vegetais fatiados. Eles vão encher você sem adicionar muitas calorias.
    • Por exemplo, experimente uma maçã, uma laranja, uma banana ou um punhado de uvas.
    • Você também pode comer metade de uma fatia de pepino, algumas fatias de tomate ou pimentão fatiado.
  3. 3 Coma proteínas com baixo teor de gordura e de alta qualidade. Você pode obter uma grande variedade de proteínas de fontes vegetais em sua dieta, incluindo feijão, grãos, nozes, sementes, tofu e vegetais. Se você preferir carne, experimente frango ou peru sem pele, peixe e ovos.
    • Os laticínios com baixo teor de gordura também são uma boa fonte de proteína, incluindo queijo desnatado, leite desnatado e iogurte.
    • Tente evitar carnes processadas como hambúrgueres e carnes vermelhas como bifes.
  4. 4 Concentre-se em boas gorduras em sua dieta. Opte por gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em sua dieta. Eles podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito e são mais saudáveis ​​para você do que a gordura trans e a gordura saturada. As fontes de boas gorduras incluem nozes, manteiga de amendoim, abacate, azeite, azeitonas, óleo de canola e óleo de gergelim. Você também pode experimentar sementes de linhaça, peixes gordurosos, tofu, leite de soja e sementes.
    • As gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas são benéficas; eles baixam a pressão arterial e reduzem as chances de doenças cardíacas e derrames, por exemplo.
    • Peixes gordurosos incluem atum, cavala, salmão e sardinha, para citar alguns.
  5. 5 Escolha grãos inteiros em vez de grãos refinados na maioria das vezes. Os grãos inteiros têm mais fibra, o que o preenche. Além disso, eles oferecem um impulso mais sustentado de energia, em vez de bombear você tão rapidamente que você vai quebrar depois. Tente comê-los na maioria das refeições.
    • Os grãos integrais incluem massa de trigo integral, pão de trigo integral, linhaça, quinua, trigo sarraceno e bulgur. Farinha de aveia, arroz integral e cevada também são boas escolhas.
  6. 6 Inclua produtos enlatados e congelados para facilitar sua vida. Essas opções podem ser tão saudáveis ​​e nutritivas quanto frescas, às vezes até mais. O segredo é procurar opções com baixo teor de sódio quando se trata de vegetais e versões sem adição de açúcar para frutas.
    • Leia os rótulos para ver se adicionou açúcar ou sal.
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Dicas

  • Considere entrar em um grupo de apoio para perda de peso. Você encontrará pessoas que o ajudarão a responsabilizar você!
  • Se você é diabético ou pré-diabético, seu seguro pode cobrir uma visita a um nutricionista para ajudar a planejar suas refeições. Você também pode consultar um nutricionista, mesmo que não esteja coberto.

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Avisos

  • Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer dieta ou programa de exercícios. Eles podem garantir que você esteja escolhendo opções saudáveis ​​para sua situação particular.
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