Como perder 20 quilos em um mês

Perder peso não precisa envolver dietas da moda loucas ou exercícios cansativos que o deixam se sentindo completamente esgotado. Na verdade, estudos mostram que as dietas da moda não funcionam a longo prazo e a maioria das pessoas acaba ganhando peso de volta. A melhor maneira de perder peso em um mês é comer refeições saudáveis ​​e balanceadas, reduzir com segurança o número de calorias que você está comendo e fazer exercícios que queimam calorias e tonificam seus músculos, e nós mostraremos como! Este artigo irá guiá-lo por tudo que você precisa saber para começar sua jornada para perder peso, para que você possa começar a tomar medidas para alcançar seu objetivo.

Passos

Método 1 de 3: Comer bem

1. 1 Reduza o número de calorias que você consome. Faça um esforço para comer menos do que você está comendo atualmente. Reduza sua ingestão calórica diária gradualmente durante a primeira semana ou depois, depois mantenha uma quantidade aproximada que permitirá que você perca peso sem deixar você se sentindo totalmente esgotado. Contar calorias não é muito divertido e definitivamente requer disciplina a longo prazo, mas é uma maneira infalível de alcançar um físico mais magro.
   • A regra mais elementar da dieta é que se você queimar mais calorias do que consome, você perderá peso.
   • Consulte um nutricionista, mantenha um diário alimentar ou use um aplicativo de contagem de calorias como o MyFitnessPal para rastrear o valor nutricional dos alimentos que você ingere e calcular quantas calorias você precisa para continuar progredindo.
2. 2 Corte a comida lixo. Para manter a ingestão de calorias baixa, as primeiras coisas que você deve eliminar de sua dieta são alimentos e lanches salgados, açucarados e excessivamente processados. Diga adeus às batatas fritas, pizza, bolo e doces. Doces e alimentos gordurosos contêm doses mais concentradas de calorias por porção, o que significa que você pode comê-los nas mesmas porções que outros alimentos mais saudáveis ​​e ainda assim ganhar peso. A comida lixo é uma armadilha mortal para aqueles que buscam reduzir o percentual de gordura corporal.
   • Os alimentos que você ingere devem ser grelhados, assados, grelhados ou no vapor. Fique longe de aditivos gordurosos como manteiga e óleo.
   • Uma maneira simples de reduzir drasticamente o número de calorias que você está recebendo é parar de comer fast food e beber refrigerantes. Isso permite que a maioria das pessoas perca mais 2-3 libras por semana.
3. 3 Empilhe as coisas boas. Alimentos com baixo teor calórico e substanciosos são a chave para o seu sucesso. 400 calorias de vegetais vão encher você até a borda, enquanto 400 calorias de óleo ou frango frito vão deixar você querendo mais. Saiba o que comer para enganar seu corpo e fazê-lo dizer que acabou.
   • Frutas, vegetais, grãos integrais, laticínios com baixo teor de gordura e carnes magras são todos alimentos de baixa caloria e densos que o ajudarão a perder peso. Frutas e vegetais são principalmente à base de água e contêm muito poucas calorias e muito pouca gordura - por outro lado, 1 g de gordura é nove calorias em si. Portanto, fique longe de produtos processados ​​e seja verde. E vermelho, laranja, azul e amarelo.
     • A fibra também é ótima para você e tem apenas 1,5-2,5 calorias por grama. A maioria das leguminosas, nozes e sementes são excelentes fontes disso.
4. 4 Evite adicionar calorias extras ao preparar sua comida. 4 onças de frango magro é bom para você ... até que você espalhe manteiga e Colby-Jack.
   • Ao preparar a carne, retire a pele e retire a gordura. E não o cubra com migalhas de pão ou outros aditivos desnecessários.
   • Não frite nenhum alimento. Mesmo se for um vegetal; ele perde seu valor nutritivo quando frito.
     • Cozinhe a comida no vapor e adicione muito tempero. Cozinhar a comida no vapor em vez de fritá-la reduzirá a gordura e as calorias e os temperos aumentarão seu metabolismo.
5. 5 Coma alimentos que queimam gordura. Passar fome não é a chave para perder gordura - é escolher os alimentos certos que queimarão a gordura para você. Jogue fora o lixo da sua despensa e estoque de coisas boas:
   • Peixes gordurosos com alto teor de ômega-3 ajudam a reduzir os níveis de leptina no corpo. E aquele cara mantém a fome sob controle e aumenta seu metabolismo. Se você não é fã de frutos do mar, converse com seu médico sobre a ingestão de suplementos de óleo de peixe. Não tão bom quanto o natural, mas ainda assim benéfico.
   • Uma maçã por dia mantém a gordura sob controle. As maçãs estão cheias de pectina, o que reduz a quantidade de gordura que seu corpo absorve. Eles também são ricos em fibras e com baixo teor de calorias, então são realmente o lanche perfeito. Mencionamos delicioso?
   • Adicione gengibre e alho às suas refeições. O gengibre dilata os vasos sanguíneos, o alho reduz os níveis de insulina e ambos aumentam a taxa metabólica.
   • Use azeite como óleo de cozinha principal. Embora o óleo seja gordo, o azeite de oliva é rico em bom tipo (monoinsaturado), que ajuda a reduzir os níveis de colesterol e tem muitos outros benefícios à saúde.
6. 6 Beba o peso. A água é o alento da vida e da perda de peso. Minimize o apetite (e limpe a pele!) Bebendo pela manhã, ao meio-dia e à noite.
   • Beba dois copos de água antes de cada refeição. Você se sentirá satisfeito mais rápido (digamos três vezes mais rápido) e não terá espaço para mais calorias.
   • Embora as necessidades de hidratação de cada pessoa sejam diferentes, o Instituto de Medicina aconselha que homens e mulheres procurem consumir cerca de 3,7 e 2,7 litros de água por dia, respectivamente, incluindo a água encontrada em alimentos e outras bebidas.
     • O chá verde também é uma boa ideia. É carregado com antioxidantes e pode ajudar a aumentar sua taxa metabólica.
     • Faça o que fizer, corte os refrigerantes e o álcool. Eles são apenas calorias vazias que acumulam quilos silenciosamente, sem nem mesmo fazer você se sentir satisfeito.
7. 7 Lanche à vontade. Comer de 5 a 7 pequenas refeições por dia leva à perda de peso mais rápida do que qualquer outra rotina alimentar. Você se sentirá mais satisfeito o dia todo, eliminando a vontade de comer demais.
   • Mantenha seus lanches saudáveis. Meça porções de seus lanches saudáveis ​​favoritos (cenouras, uvas, nozes ou iogurte) e empacote-os para facilitar o acesso ao longo da semana. Em vez de trabalhar o dia todo, você estará trabalhando e comendo, mantendo seu metabolismo alto.
   • Não pule o café da manhã! Seu corpo precisa daquele chute pela manhã para ser lembrado de ir. Você não só terá mais probabilidade de perder peso, mas provavelmente guarda fora também.
   Propaganda

Método 2 de 3: Exercício

1. 1 Comece o cardio. A maneira mais rápida de queimar gordura e, por sua vez, queimar calorias é o cardio. Sem ifs, ands ou buts sobre isso. Felizmente, o cardio vem em várias formas.
   • Corrida, ciclismo, natação, boxe, tênis, dança e uma miríade de outras atividades contam como cardio. Portanto, se seus joelhos não estão muito entusiasmados em bater no chão, escolha outras opções.
     • Correr, tae kwon do, aeróbica e pular corda são algumas das atividades que mais queimam calorias.
     • Olhe para o treinamento intervalado de alta intensidade. O Journal of Physiology divulgou um novo estudo que afirmava que 'HIT significa fazer uma série de curtos períodos de exercícios intensos com curtos intervalos de recuperação entre eles. Os autores já mostraram com jovens universitários saudáveis ​​que isso produz os mesmos benefícios físicos que o treinamento convencional de resistência de longa duração, apesar de levar muito menos tempo (e surpreendentemente, fazer menos exercícios!) 'Você não só queimará mais calorias, mas também' vou fazer isso em um menor quantidade de tempo .
2. 2 Comece o treinamento com pesos. Cardio é ótimo, sim. Você definitivamente precisa dele para perder peso. No entanto, para obter os melhores resultados, você precisa fazer cardio e trem de peso.
   • Cardio pode ser feito todos os dias, enquanto o treinamento com pesos não. Seus músculos precisam de tempo para cicatrizar. Procure fazer exercícios aeróbicos sempre que possível, mas limite o treinamento com pesos a algumas vezes por semana.
3. 3 Faça exercícios com mais frequência. Nada queima calorias mais rápido do que exercícios rápidos. Se você ainda não está treinando pelo menos 3-4 vezes por semana, comece. Suas sessões de treinamento devem durar cerca de uma hora cada e devem equilibrar a atividade cardiovascular com força e condicionamento. Aumente a frequência cardíaca e os músculos em chamas. Quanto mais você se move, mais você perde, ponto final.
   • Tire alguns dias de folga para descansar durante a semana. Você ficará em um estado de redução de calorias, então seu tempo de recuperação será ainda mais importante do que o normal.
   • É muito mais provável que você se exercite de forma consistente se puder tornar as coisas divertidas para si mesmo. Se você não gosta de esteira, experimente ioga, natação, kickboxing, mountain bike, escalada ou CrossFit. Qualquer coisa que o mantenha ativo irá beneficiar seus esforços para perder peso.
4. 4 Seja realista sobre o exercício. Se você está um pouco fora de forma (por causa de seus próprios atos ou por causa de um problema físico), pode pensar que não consegue malhar. Mas você pode - você apenas terá que se exercitar por longos períodos de tempo. Quer seja de baixa ou alta intensidade, ainda assim queima calorias e fortalece os músculos.
   • Até mesmo adicionar caminhadas curtas, subir escadas e lavar o carro contam para seu gasto calórico. Se você não pode correr 5 km agora, relaxe. Seja um pouco mais rígido em sua dieta e caminhe aqueles 5k de manhã. Cada pequeno detalhe faz sentido.
5. 5 Faça cardio em jejum. Cardio em jejum envolve a prática de algum tipo de exercício cardiovascular, como corrida, natação ou remo, com o estômago vazio. A ideia é que, sem o glicogênio (açúcares que entram em sua corrente sanguínea quando você come) dos alimentos, seu corpo começa a extrair seus depósitos de gordura para se converter em energia pronta para uso. Foi demonstrado que o cardio em jejum ajuda atletas e pessoas que fazem dieta a queimar gordura em um ritmo muito mais rápido do que as formas tradicionais de exercício.
   • A melhor hora para fazer uma sessão de cardio em jejum é depois de acordar, antes de tomar o café da manhã. Seu açúcar no sangue já estará suficientemente baixo por não ter comido durante a noite.
   • Para treinos de jejum, mantenha a intensidade baixa e a duração curta. Uma corrida de 20-30 minutos a um ritmo moderado ou mesmo uma caminhada rápida será mais do que suficiente para colher os benefícios.
6. 6 Dê uma chance ao Tabatas. Os exercícios baseados no Protocolo Tabata, em homenagem ao cientista que o inventou, são simples, mas infinitamente desafiadores: tudo o que você precisa fazer é escolher um movimento único ou composto e fazê-lo por 20 segundos de cada vez, com um intervalo de descanso de 10 segundos entre, por um total de quatro minutos (8 rodadas). Parece fácil, certo? Adivinhe de novo. Eles são excruciantes e normalmente deixam você ofegante em uma poça de seu próprio suor, mas Tabatas são um método de treinamento extremamente denso metabolicamente, o que significa que eles farão com que a gordura praticamente derreta.
   • Escolha movimentos simples, como estocadas ou estocadas de agachamento, que podem ser repetidos várias vezes por rodada.
   • Para simplificar as coisas quando você está começando, faça cada rodada por apenas 10 segundos, com um descanso de 20 segundos. Mude para rodadas completas quando estiver pronto.
   • Não se esforce demais. As tabatas são uma das formas de exercício mais intensas que existem e só devem ser praticadas por aqueles que estão em forma para suportá-las.
   Propaganda

Método 3 de 3: Alcançando seu objetivo

1. 1 Determine sua taxa metabólica básica. Não importa o que você esteja fazendo, seu corpo está usando energia a uma certa taxa. A calculadora BMR irá calcular sua Taxa Metabólica Basal (BMR), ou seja, o número de calorias que seu corpo queima se você não fizer absolutamente nada o dia todo. Isso vai lhe dizer com que rapidez você está queimando calorias e, portanto, quanta atividade você deve fazer e quantas calorias você precisa cortar para atingir seus objetivos de perda de peso. E sim, leva em consideração sua idade, sexo e nível de atividade.
   • BMRfórmula de cálculo para mulheres: 655 + (4,35 x seu peso atual em libras) + (4,7 x sua altura em polegadas) menos (4,7 x sua idade atual em anos).
   • BMRfórmula de cálculo para homens: 66 + (6,23 x seu peso em libras) + (12,7 x sua altura em polegadas) menos (6,8 x sua idade em anos).
2. 2 Determine o seu nível de atividade física. Um número é atribuído a cada nível de atividade. É levado em consideração ao calcular a sua queima diária de calorias.
   • Pouco ou nenhum exercício = 1,2
   • Exercícios leves (até 3 dias por semana) = 1,375
   • Exercício moderado (3 a 5 dias por semana) = 1,55
   • Exercícios pesados ​​(6 a 7 dias por semana) = 1,725
   • Exercícios muito pesados ​​(treinos intensos diários) = 1,9
3. 3 Descubra sua queima de calorias diária necessária. Para determinar essa taxa calórica, multiplique sua BMR x sua taxa de atividade física.
   • Este é o seu gasto total de energia diário (TDEE). Pode parecer um número alto; não se esqueça: você queima calorias mesmo enquanto dorme.
   • Por exemplo, se sua TMB é 3.500 e você atualmente faz exercícios moderados, tudo o que precisa fazer é multiplicar 3.500 por 1.55 para obter 5.425 - também conhecido como o número de calorias queimadas para manter seu peso. Para uma meta de 20 libras em um único mês, você terá que cortar pelo menos 2.000 calorias por dia usando dieta e exercícios. Uma meta íngreme, de fato.
4. 4 Suar até perder peso. Uma vez que a água compreende grande parte do corpo humano, nossas células tendem a armazená-la para uso futuro. Isso pode resultar em inchaço e acúmulo de peso de água, inclinando a balança cada vez mais. Livre-se do excesso de líquidos liberando água do corpo na forma de suor. Uma hora de exercício cardiovascular contínuo ou uma imersão de vinte minutos na sauna podem ajudá-lo a se livrar de 1-2 libras de peso de água.
   • Certifique-se de beber uma quantidade moderada de água para circular fluidos novos em seu sistema e prevenir a desidratação.
   • O suor tem sido usado por boxeadores, lutadores e outros atletas de combate para ganhar peso nas pesagens pré-luta.
5. 5 Durma bastante. A fim de melhorar sua sensação geral de bem-estar e correr em sua capacidade máxima, você precisa se certificar de que está bem descansado. Procure dormir pelo menos seis horas de sono profundo e ininterrupto todas as noites, embora oito seja preferível. Enquanto você descansa, seu corpo reparará células e tecidos danificados, alocará calorias para uso interno e restaurará os níveis de energia diminuídos. Quando você acordar, estará recarregado e pronto para redobrar seus esforços.
   • Devido ao excesso de trabalho, insônia, estresse e outros problemas, muitas pessoas não dormem o suficiente e acham impossível perder peso como resultado.
   • Se você não consegue encontrar tempo para dormir em um longo bloco à noite, tente tirar alguns cochilos curtos (10-15 minutos) ao longo do dia.
   Propaganda

Comunidade Q&A

Pesquisa Adicionar nova pergunta

• Pergunta: Tenho 174 libras e cerca de 25% de gordura corporal. Minha meta é chegar a 155 libras em um mês e não quero usar nenhum comprimido. Como posso fazer isso? Lashonda Hester Coma bastante alimentos que queimam gordura, aumente a ingestão de água, faça exercícios regularmente e reduza a ingestão de calorias. Fique longe de todos os alimentos brancos, como açúcares, pães e alimentos ricos em amido. Comece o dia com o café da manhã. Coma bastante vegetais com folhas verdes.
• Pergunta Tenho 14 anos e estou um pouco acima do peso. Qual exercício e dieta é melhor para mim e minha saúde? Evite açúcar refinado e farinha em sua dieta. Adicione mais proteína magra e vegetais ricos em fibras. Comprometa-se a movimentar o corpo pelo menos 30 minutos por dia.
• Pergunta Quanto tempo leva para uma criança perder 20 quilos? Sua perda de peso dependerá inteiramente de sua dieta e regime de exercícios. Se você estiver muito comprometido com isso, poderá perder peso em alguns meses. Pode levar anos se você for menos comprometido.
• Pergunta Qual exercício é melhor para reduzir a gordura da barriga muito rápido? Você não pode reduzir a gordura local. Ao fazer qualquer exercício, você está queimando gordura em todas as áreas, não apenas na barriga. Dito isso, você deve se concentrar em exercícios de fortalecimento abdominal, como abdominais, abdominais e pranchas.
• Pergunta Qual é o máximo de peso que posso perder em um mês? Essa pergunta tem muitas variáveis. Depende do seu tamanho, dieta e motivação. Se você está realmente acima do peso, pode perder MUITO. Se você está apenas um pouco acima do peso, é aí que a regra de 2 libras / semana realmente se aplica. Em geral, é melhor para sua saúde e para manutenção de longo prazo se você adotar uma abordagem lenta e constante.
• Pergunta Como faço para perder peso de forma saudável? Concentre-se em perder um a dois quilos por semana com dieta e exercícios. Faça uma dieta rica em alimentos saudáveis ​​e integrais, como proteínas magras, laticínios com baixo teor de gordura, grãos integrais, frutas e vegetais, e inclua os exercícios em sua rotina diária.
• Pergunta O que devo comer? Concentre-se em uma dieta saudável e balanceada que consiste em grãos inteiros, laticínios com baixo teor de gordura, frutas, vegetais e proteínas magras. Evite alimentos processados ​​e coma porções razoáveis ​​para perder peso.
• Pergunta Como eles chegaram a 2.000 calorias como um número saudável? Não é necessariamente saudável. Mas se você quiser perder 20 quilos em um mês, esse é o cálculo correto. Perder muito peso rapidamente nem sempre é bom para você.
• Pergunta Estou no segundo ano do ensino médio e peso 100 kg. O que devo fazer para perder peso? E eu tenho aula em um mês e testes para o time de vôlei. Se você quer perder peso rapidamente, evite qualquer tipo de junk food e carboidratos / açúcar refinados. Mude para água potável e chá verde. Pratique o treinamento HIIT (veja um vídeo no YouTube) 5 vezes por semana. Se você se dedicar o suficiente, você pode perder peso.
• Pergunta Tenho 12 anos e quero perder 20 libras (tenho 91 libras e quero chegar a 71 libras) nadando e indo dançar. Como posso fazer isso? Não. Você tem o peso médio para sua idade, estaria perigosamente abaixo do peso, com 71 libras, e não deveria aspirar a isso. Parece que você pode ter problemas de imagem corporal / transtorno alimentar, converse com seus pais / responsáveis ​​sobre isso.

Mostrar mais respostas Perguntas não respondidas

• Como faço para descobrir as calorias de que preciso para perder 20 libras por mês? Responda
• Tenho 14 anos. Recentemente, ganhei 10 libras ao tentar perder 10 libras. Como poderia perder de 20 a 30 libras em um mês e meio? Responda
• Tenho 13 anos e cerca de 170 libras. Eu quero perder peso, o que devo fazer? Responda
• Eu gosto do seu artigo - é interessante de ler e belas imagens. Você tem experiência em dieta? Responda

Faça uma pergunta 200 caracteres restantes Inclua seu endereço de e-mail para receber uma mensagem quando esta pergunta for respondida. Enviar
Propaganda

Dicas

• Tente não ficar obcecado com seu peso real - os números realmente não importam. O músculo é mais denso do que a gordura, por isso pesa mais, mas ocupa menos espaço. A escala pode não corresponder ao que você está vendo, então, em vez disso, verifique como suas roupas se encaixam.
• Beba água e suor; realmente ajuda a eliminar os quilos rapidamente.
• Tenha uma rotina de exercícios constante. Depois que ficar fácil, se esforce mais. Além disso, certifique-se de ter uma dieta saudável e balanceada de verduras, laticínios, carnes, etc.
• Coma uma variedade de laticínios com baixo teor de gordura. Leite, queijo e iogurte realmente quebram as células de gordura do corpo e fornecem o cálcio tão necessário.
• Alimentos à base de soja são alternativas saudáveis. Eles são repletos de vitaminas e minerais e geralmente têm menos calorias e menos gordura do que seus equivalentes mais carnudos.
• Se você gosta de doces, substitua o açúcar pelo mel. Embora nenhum dos dois seja ideal, o mel é mais natural e melhor para você.

Propaganda

Avisos

• Evite sucos de frutas e frutas em lata. Eles estão cheios de açúcares que tiram a nutrição que você pensa que está recebendo.
• Evite o álcool. Além de estar cheio de calorias vazias, depois de alguns drinques, esse burrito pode não parecer tão vergonhoso.

Propaganda

Apoie a missão educacional do wikiHow

Todos os dias no wikiHow, trabalhamos duro para dar a você acesso a instruções e informações que irão ajudá-lo a viver uma vida melhor, seja mantendo você mais seguro, mais saudável ou melhorando seu bem-estar. Em meio às atuais crises econômicas e de saúde pública, quando o mundo está mudando drasticamente e todos nós estamos aprendendo e nos adaptando às mudanças na vida diária, as pessoas precisam do wikiHow mais do que nunca. Seu apoio ajuda o wikiHow a criar artigos e vídeos ilustrados mais detalhados e a compartilhar nossa marca confiável de conteúdo instrucional com milhões de pessoas em todo o mundo. Por favor, considere fazer uma contribuição ao wikiHow hoje.